大家都知道練瑜伽時身體的正位很重要

所謂的正位主要是骨骼的正位

而骨骼的正位需要對應肌肉的啟動來調整

今天我們來說說手肘關節的正位

練習瑜伽常出現的問題就是手肘超伸

也就是手肘關節不正位，長期以往會導致受傷

1 | 什麼叫手肘超伸

肘部的骨骼結構：肘關節屬於活結連結構造，由大臂肱骨、小臂橈骨、尺骨三塊骨頭組合而成，透過韌帶和肌腱連線起來，共同承擔力的作用。

當一個人伸直胳膊、伸展肘關節時，通常手臂看上去會是一條直線，即一個平展的180º。

那麼所謂肘超伸，就是說手臂平展時，開啟角度超過了180º。

是否超伸自測起來很簡單，當你認為伸展到最大幅度時，可以從側面照照鏡子，或請朋友幫你拍張照，看看是下面哪一種。

有的人超伸會比較嚴重，可能是遺傳導致。

平時手肘超伸可能沒什麼問題，但是如果練瑜伽時把重量放在手臂上，手肘還超伸，問題就出現了。

在瑜伽的練習中，特別是手臂支撐的練習很容易傷害到肘關節，導致受傷！

2 | 肘超伸的危害

其實對待肘超伸並不需要風聲鶴唳般的警惕，日常生活中的肘超伸現象基本不會對人體產生值得關注的負面影響。

不同個體的不同關節存在著不同程度的超伸現象，有些人生而如此，沒什麼大不了。

而具體產生危害的是多次的、長期的、運動中的肘超伸現象，因為它們會造成軟骨磨損，進而削弱關節活力。

3 | 如何避免關節超伸

避免肘關節超伸需要加強手臂肌肉力量幫助穩定肘關節。

肘關節伸展時，肱三頭肌是主動肌，肘屈肌負責拮抗，如果伸肌產生的肌力大於屈肌，肘關節就會發生超伸。

所以，伸肌的過度收縮或屈肌虛弱都是超伸發生的原因。

改善肘關節超伸需要加強肘屈肌的力量

附著在肱骨上負責屈肘的肌肉是肱二頭肌，肱肌、肱橈肌與其協同完成屈肘

鍛鍊肘屈肌幫助我們在肘關節伸展時有效與肱三頭肌拮抗，穩定肘關節

負責肘屈肌的肌肉有：肱二頭肌，肱橈肌，肱肌

4 | 那些體式容易手肘超伸

一般來說，就是手臂撐地的體式，比如下圖這些常見的體式：

這些體式的練習，如果長期手肘超伸會導致周圍肌肉無力，不平衡和關節受擠壓。

5 | 如何避免手肘超伸

1.在手臂伸直的體式中，不要鎖緊肘關節

如果把重量手肘關節鎖緊，又把重量放在手上，肌肉沒有啟動支撐關節。在這些體式中嘗試不要鎖緊肘關節：手倒立、下犬式、側板式。

2.在雙手舉過頭頂的體式中，手肘稍微彎曲

手臂舉過頭頂的動作，也容易手肘超伸，這時注意稍微彎曲一點點手肘。在這些體式中嘗試稍微彎曲手肘：戰士一、新月式、雙手上舉的山式。

3.把肱骨（大臂骨）推回到肩關節窩

在手臂撐地承重的體式中，要把大臂骨推回關節窩，需要啟動背部的肌肉，避免肩胛帶的鎖緊或者過度延展；這個會幫助找到大臂小臂的力量，手肘自然不會超伸。在這些體式中嘗試把大臂骨推回肩關節窩：斜板式、肘板支撐、下犬式。

所以防止肘關節超伸除了加強肱二頭肌和肱肌的力量，在日常生活中的支撐手臂動作時，也要注意讓肘關節略微彎曲，防止完全鎖死，啟動肱肌的力量，保證肘關節健康。

具體來說你試4個動作來判斷，

第一個是錘舉，圖7圖9，對握

第二個是彎舉，圖3圖5，

分別針對的是二頭的長短頭，上下部。

然後再感受下是否肘部無力。三頭是對抗肌，建議在二頭訓練前先預熱三頭，還有肘不要超伸，就是不要完全放直。

動作可能有問題。

1、自然站立，雙肩後沉。

2、大臂貼緊身體兩側。

3、啞鈴下放到最低時不完全放鬆。