相對於跑步，無氧鍛鍊和力量練習對腹肌的促進作用更好一些。但體育鍛煉是個綜合過程，先跑步再進行力量訓練的效果更好。

我們如果要出腹肌的話，首先要考慮的是體脂問題，如果你的體脂相對比較低的話，其實不用健身，餓也是會餓出腹肌的。

如果相對於體脂比較高的話，建議你在健身之前先考慮減脂的問題。並且我們人身體的肌肉並不是很容易出現的。所以根據每個人身體特徵的不同，需要配合的訓練強度也不同。如果是在教練有效合理的訓練下腹肌大概三到四個月就會出現（當然這也包括需要參考你的運動頻率。）

其實肌肉的形成，建議你可以多做無氧，用有氧來幫助你減脂。如果有氧運動做得過多的話，同時是會消耗肌肉的。

總之，合理的飲食配合合理的訓練，出腹肌並不是一件難事，但難的是貴在堅持。

首先我來說說如何讓腹肌清晰的顯現出來，根本條件是低體脂率，再配合腹肌訓練才能慢慢出來腹肌。

那麼如何降低體脂，目前來說最有效的方法還是長時間的有氧運動，持續消耗脂肪。強度中等左右，每次時間至少40分鐘到60分鐘，一週最好能進行5次左右，這樣在飲食不調整的情況下，可以慢慢降低體脂率。還有就是調整飲食結構，碳水主食和脂肪攝入減少，增加蛋白質的攝入，再配合上長時間的有氧運動能夠更快降低體脂。

接下里說說腹肌訓練，與其他肌群一樣，從腹肌耐力週期開始訓練，之後進入肌肥大週期。只有將腹肌塊練大，這樣線條才會更明顯。主要動作就是那麼幾個，上腹主要就是卷腹類，而下腹以舉腿類的為主。包含各種變式動作以及負重訓練。腹肌是小叢集，相對於胸背腿這種大肌群訓練頻率可以高一些，根據自身情況可以選擇三天一練或者兩天一練。另外再說說腹肌有幾塊這個事情，這是一出生就決定的無法改變，大多數人是八塊，因為有些人是六塊，整齊度也是天生的，有些人就是整整齊齊，而有些人分佈就是交錯甚至於歪著排列。不過只要好好訓練，方法用對，顯塊出來還是沒問題的。

補充說明一下力量訓練，想要出腹肌的力量訓練包含兩種：一種是腹部核心參與的複合訓練，比如深蹲硬拉等，或者是平板支撐、登山跑這種全身燃脂運動；還有一種就是專門的腹部訓練，上一段所提到的卷腹以及舉腿。如果是單純的為了出腹肌，還是專項的腹部訓練效果最佳。

想出腹肌不僅是運動能解決了，也需要調整飲食，減碳水，加蛋白，少脂肪，多膳食纖維配比，再加上大量腹肌訓練增加輪廓，減少部分側腹訓練效果會更好。