你好，首先對於你說喝了蛋白粉隨便簡單的器械訓練就可以長肌肉這是不合理的，長肌肉沒有那麼簡單的。要有完美的線條，強壯的體魄。是日積月累的堅持。和不忘初心的自律。小白的健身初期是非常重要的，在小白的健身初期都有一段新手福利期。在新手福利期你只要有優秀的，飲食，休息和鍛鍊計劃，你的成長是事半功倍，增肌說通俗就你攝入的能量大於消耗。

第一:少食多餐，也就是給自己加餐，比如你一天本來吃三頓，現在可以吃四頓或者五頓，

第二:睡眠質量和時間可以儘量充足，10點11點入睡，早上自然醒，

第三:健身，無氧有氧結合，無氧佔多，有氧佔少，比如一小時無氧來個十分鐘二十分鐘有氧。新手有錢可以請好一點私教，沒錢可以跟KEEP練，買個瑜伽墊就完事了。

第四:健身補劑可以選擇，蛋白粉主要是補充蛋白質，訓練前半小時或者訓練後半小時喝好點。增肌粉主要是有大量熱量喝法隨意看你心情。我建議你有錢都買，混合喝。健身幾個月後可以考慮肌酸。

第四:飲食習慣，優質的碳水化合物，高蛋白的食物。水果蔬菜。粗糧都可以多吃，比如牛肉，瘦肉，雞蛋雞肉，玉米，花椰菜，牛肉，蘋果，紫薯，等等。通俗一點其實就是越乾淨越好，垃圾食品儘量少吃，菸酒也儘量別碰。

蛋白粉這個東西，不要妖魔化，也不要神話，其實他跟奶粉差不多的東西，含蛋白高一些而已。

喝蛋白粉，首先要知道為什麼，當肌肉承受拉伸時會發生細微損傷，受損細胞會釋放出一種叫細胞因子（Cytokines）的炎性分子，炎性分子可以啟用身體的免疫系統，從而修復肌肉損傷，使其更強大。所謂的增肌就是，肌肉不斷損傷，不停的自我修復，而後在此過程中越來越強大。

如果我們的日常不做什麼運動，身體就沒有足夠的壓力，促進新的肌肉生長，所以，想要增肌，就要讓肌肉承受比日常生活，更大的訓練強度。

肌肉生長不僅依靠訓練，還需要充足的營養、規律的休息，讓身體有足夠的能量修復受損肌肉纖維。重點來了，而蛋白質——只是肌肉修復中所需要的營養的一種，蛋白粉就是補充蛋白質的。

所以想要長肌肉，只喝蛋白粉一點用都不會有的，重要的是高強度的力量訓練，而蛋白質什麼時候喝都可以，因為肌肉生長所需的營養，不是某一時刻，而是全天。

喝完馬上練，邊喝邊練，練完再喝都行，但是效果的話最好是鍛鍊完再喝，給身體補充蛋白質，蛋白粉也不便宜。如果你有錢可以隨時喝，當然也別過多攝入，身體會消化不了。