一般都是先增肌再減脂，透過力量訓練增加肌肉，後期再控制飲食和做有氧運動刷脂。

當然也可以做增肌運動結束之後，就繼續進行有氧運動刷脂，這樣就能直接燃燒體內的脂肪。

健身沒有效果一般情況下有兩個原因，一是運動強度不足，導致沒有刺激到肌肉撕裂，所以可以根據自己的身體素質增加重量，延長鍛鍊時間，以達到增肌的效果。

第二個原因就是雖然運動量足夠，但是飲食營養方面沒跟上，因此阻礙了肌肉增長。解決這個問題就要加餐，把一天三餐改動一天4~6餐，每4個小時就吃一餐，保證增肌三大營養（碳水化合物、脂肪、蛋白質）一定要補充到位。如果日常蛋白質攝入不足，可以透過蛋白粉來補充，增肌人員一般都會在健身後30分鐘，補充100克的蛋白粉。飲食上一定要精準把握，儘量減少熱量攝入，啤酒炸雞糖類的東西最好能不吃就不吃了。

當然鍛鍊過於頻繁過度勞累也會影到增肌。在肌肉沒有得到充分的休息，身體勞累的情況下，應該停止鍛鍊，給肌肉休息恢復正常之後才能夠繼續進行鍛鍊，不然不僅增肌沒有效果，嚴重還會導致肌肉萎縮。肌肉增長的原理是超量恢復，只有在睡夢中肌肉才能持續的恢復增長，所以每天保持充足睡眠作息規律非常重要，為了能夠更好的增肌，建議每天至少要睡個八個小時，避免通宵熬夜。

先減脂啊，減脂多容易啊，後增肌。一直沒效果，肯定是有問題的。可能是你的訓練不到位也可能沒有控制住自己的嘴。

1、只擼鐵就可以，不需要有氧去減脂。有氧的作用在於提升心肺能力，減脂不是靠運動的。我個人是不支援有氧減脂說的，如果你對此深信不疑，那表示祝你好運。

2、等到堅持擼鐵兩年以後，此時會遇到比較明顯的瓶頸期，即使用10×3力量上不去，緯度也上不去，體能也開始出現下滑，此時就是需要有氧來提高心肺能力了。當然也可以提前半年開始做有氧，一週2-3次，每次30-40分鐘，中高強度（也可以穿插在力量訓練後，此時改為中低強度）。

3、建議用腿推拉的訓練模式，用5×5以提高力量為目標，4×12這種常規操作我個人感覺收效不如5×5，當然前者更安全一些。到進步慢的時候我就用10×3，爽歪歪。需要注意的是，單組次數越少，選擇的重量就越大，如果你的發力感覺不如用小重量，那還是不要用本條建議的方法。

4、從12個/組的重量遞增到6個/組的重量，儘量能在最高重量上做4組，然後再遞減做組。大致方向就是把精力放在大重量上，如果身體有異樣，寧可降重也不要硬剛。降重可以多做兩組，如果硬剛受了傷，那就是很長時間不能練了，得不償失。

5、有條件就請個教練，沒條件就多交幾個擼友，尤其練得好的，多交流多學習多嘗試。

6、等你有了一定的基礎以後，就會明白什麼時候需要刷脂了。[靈光一閃]

這個問題看你自身情況才知道。如果體重太大我們可以先減脂，如果不是非常胖的話，可以增肌減脂同時進行。飲食是關鍵

若以健康為目的的健身可以增肌減脂同時進行，相互促進。以63歲的我之經驗=無氧運動俯臥撐，雙臂曲伸，引體向上，卷腹+有氧運動(籃球，羽毛球，乒乓球)+游泳，結合清淡營養飲食(蔬菜水果，礦泉水白開水+牛肉雞脯肉魚肉)，每天運動時間上下午各90分鐘，每週休息一天，保證充足睡眠，午睡40分鐘，堅持半年初見成效，一年後可達成健康目標=體重70Kg→63kg，體脂25%→15%以下，腰圍2尺6→2尺3以下。退休3年至今維持上述運動節奏及身體指標。故曰，減脂增肌可兼得。

先來說第一個問題

無論你是男生還是女生，新手小白還是健身老司機，健身的訴求無非是減脂（瘦身，塑性，減肥……）和增肌（健體，胸肌，腹肌……）。除此之外還有身體功能恢復（產後調理，慢性病預防，康復治療）——這屬於小眾範疇今天暫時不討論。由於每個人的身體情況大相徑庭，所以要具體問題具體分析。那怎麼判斷自己到底是先要減脂還是增肌呢，下面就要引進一個概念——身體質量指數，也稱體重指數（英文簡稱BMI）。

計算公式：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方。舉例：無論年齡，如果一個人身高175cm（1.75m），體重65公斤（65kg），那麼這個人的身體質量指數：

（BMI）=65/（1.75*1.75）=21.22（ 比照下表可以看出此人身材適中）。

根據這個公式你就可以算出自己的身體質量指數，再比對下圖：

現在你就可以初步判斷自己是需要增肌還是減脂了（注意，此圖片僅針對一般大眾健身人群，不包括健美運動員或肌肉含量大的相關專業健身人士）。

如果體重已經過重，雨哥建議先減脂；如果體重過輕，則建議先增肌。

如果處於適中狀態，男生建議先增肌，女生建議先減脂。在這雨哥還要多說一句，很多美眉有些過分追求減脂其實是不健康的，一定的肌肉含量不但會讓你看起來身材更飽滿而且減脂效果遠遠大於那些肌肉含量低的。所以建議那女孩子們不要一味盲目的追求瘦體重。

再來說健身一直沒有效果可能是由於方式方法有問題，或者存在一些誤區。

我們要明白我們減肥減重的目標減的是我們體內的脂肪，而不是水分或肌肉。很多學員經常興奮的找到我說，教練我又瘦了3斤，但是當我給他們做體測發現體脂率沒有變，有的甚至還漲了一點，所以他們其實並沒有瘦。

這樣做的效果只有一個，就是最終放棄，因為——沒有效果。

記住雨哥一句話：健身減脂的道路上永遠不存在區域性減脂的概念。體脂的減少是整體脂肪的下降，就好比一個游泳池裡的水，無論怎麼放水，水池的水都是整體下降，而不可能我們只把泳池某一個角落裡的水放空。

減脂控制飲食是沒有錯的，但不等於不吃主食，不吃肉，只吃素食。所有能在人體內產生熱量的無非三大營養素：脂肪，蛋白質，碳水化合物。其中1g脂肪熱能轉化9kcal，1g蛋白質或1g碳水熱能轉化4kcal。所以最該控制入口的是奶油，肥肉，動植物油等這些富含脂肪的食品，而瘦牛肉，雞胸肉，魚蝦肉這些都是富含高蛋白可以多吃，而米飯饅頭面條這些主食屬於碳水，適量控制就行。

瘦人增肌增的是肌肉而不是脂肪，就像雨哥一開始說的胖人減脂減的是脂肪而非肌肉和水分道理一樣。因為增肌同時必不可少的也會增加少量體脂，如果再不控制飲食，體脂飆升，會給增肌結束後的減脂帶來負擔。

目前為止，只有左旋肉鹼是科學上承認的有效燃脂物質。但是，注意但是~一定要配合運動食用才能有效果，而不是吃了就會減脂。記住，吃完左旋後30分鐘內一定要做有氧運動才能發揮燃脂效果。

雖然雨哥本身也是健身教練，但平心而論，每個行業都有每個行業的複雜性，教練這個行業也是魚龍混雜。更何況教練只是輔助作用，最重要的還是自己的堅持和努力。

最後，雨哥希望你記住：你今天在健身路上所流下的每一滴汗水，都是在澆灌明日塑形成功後如花綻放的自己。

我是雨哥，一個健身路上獨自旅行的健康管理師。

健身的目的無非使為了使身體便健康，是自己的擁有令人羨慕的身體。而到底先增肌還是先減脂就是一個讓人們思考的問題了。

到底先增肌還是先減脂這是不固定的。這得根據不同人的情況來定。

首先很多人都覺得如果自己長得相對高大一些，壯一些，就應該先減脂;如果自己找得比較矮小的話，就應該先增肌。其實這都是錯誤的。

其實這也就是由體重基數來分辨，體重基數大也就是塊頭大，肌肉量大，這時選擇增肌是沒錯的，儘管會增加一定的脂肪，但是呢，由於這類人最初的肌肉量比較大，能量消耗強，所以增加的脂肪不會囤積在體內。相反的體重基數小的人這個時候就是要先減脂了，因為他的熱量消耗得慢。

當然，還要看你的健身目標是什麼了。如果你現在是個小胖紙，並且非常想要變成身材勻稱苗條的人呢，就應該先選擇減脂了，但如果，你想要更好的線條，緊實的身材，就要先增肌。畢竟緊實的身材離不開肌肉的加持。

當然，減脂和增肌也可以同時進行。當然，大部分健身的人是不能實現減脂和增肌同時進行的。因為，減脂和增肌在平時的飲食上是有很大的差距的。畢竟低熱量的食物食物無法保障肌肉的增長。而高營養高熱量的食物又會使減脂失敗的。

想要明白先增肌還是先減脂是有著多重考慮的，當然，無論自己的健身訴求是什麼，有一個正確的規劃，同時也要學會堅持。

如果體脂率高的話，先減脂，減脂推薦有氧運動，現在好多人在否定有氧運動對於減脂的效果，我個人減肥就在做有氧運動來減肥，效果非常明顯，當然中間也穿插了抗阻運動，只不過做的比例相對要少，比例基本上在9：1吧。

如果你的肌肉輪廓可以隱隱看見的程度，把有氧逐漸降低，抗阻逐漸提高，最終也定在9：1，增肌少做有氧就好