可以瘦7~10斤左右。每天合理控制飲食加上跑步和游泳，等於是控制攝入量，增加消耗量，透過這樣的調整，才能達到減少體脂肪和瘦體重的輔助作用。

減肥期間控制飲食不代表什麼都不可以吃，而是均衡的飲食，這樣才能達到均衡營養的作用。

1，三餐規律，均衡營養。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪。好比吃飽好做事一樣的道理。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。

3，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物攝入量。

這些食物熱量高，油脂高，減肥期間食用除了增加熱量和油脂以外，還會增加體重和體脂肪的攝入量。建議以低熱量，高纖維，飽腹感強的食物為主，這些食物食用以後既能增加飽腹感，又能減少食物攝入量。起到了減少體重的輔助作用。

4，每天減少500大卡的熱量。

每天減少500大卡，一個月就可以減少15000大卡的熱量。透過減少糖分食物攝入量，即主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000大卡的熱量，那麼透過每天減少500大卡的熱量，一個月就可以減少約4斤的純脂肪（相當於8斤體重斤數）。

跑步和游泳雖然能促進脂肪燃燒和代謝脂肪及提高代謝。但是，如果沒有無氧運動輔助配合，就會導致減肥以後面板鬆弛和下垂。建議無氧運動輔助配合進行，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動。

瘦多少斤還是要看你的體質而定，我曾經游泳一個月加上基礎飲食控制，瘦了有10斤的重量，但是沒有堅持下來。如果你堅持下來會很有效果的，游泳還是比較適合的運動。

合理控制飲食減少適當的能量攝入，再加上跑步和游泳，一方面減少了能量攝入，另一方面增加了能量消耗，一贈一減，把握得好，可以瘦10斤左右。

減肥的基本原理

我們要減肥，首先你得了解減肥的基本原理。我們發胖是因為攝入的能量大於每天消耗的能量，多餘的能量被轉化成脂肪儲存起來了。我們要想減肥就需要讓我們的攝入能量小於我們消耗的能量，製造能量缺口，這樣身體才會去消耗我們的儲能物質，包括我們的脂肪。

要製造能量缺口，最好的方式就是透過調整飲食結構，合理控制飲食加上適當的運動。

如何健康的一個月瘦10斤呢？

要在一個月瘦下來10斤，首先我們需要調控飲食結構，合理的控制我們的飲食。這裡要滿足幾個點：低熱量、飽腹感和營養均衡。加上適當的運動增加我們的能量消耗，在身體裡面製造1000千卡的能量缺口，然後利用這個缺口實現瘦下來10斤的目的。具體可以按照下面的方式進行：

1、飲食調控

三餐規律進食，保障我們的身體處於一個正常的執行狀態，維持身體的正常代謝功能。減少高糖高脂肪的食物攝入，增加蔬菜和蛋白質的攝入，這樣一方面能夠整體降低我們攝入的能量，另一方面我們的蔬菜和蛋白質有足夠的飽腹感，同時補充微量元素。

2、飲食方式

我們不僅僅是調整飲食的內容來控制攝入的能量，同時還要改變我們的飲食方式，比如：改用小碗吃飯，調整飲食順序，先吃菜，在吃肉，最後吃主食，這些看是小細節，累計起來會發生很大的變化，幫我我們有效的控制飲食。

3、多喝水

多喝水瘦得快，我們人體最多的就是水分，我們需要足夠的水分來維持身體的基本執行，促進我們的身體代謝，同時我們脂肪的燃燒也是需要水分的參與，建議每天的飲水量在1500-2000ml.

5、運動幫助減肥

我們不僅要控制我們的飲食攝入量，同時還要增加我們的能量消耗，游泳和跑步都是比較不錯的減肥運動方式，比如游泳60分鐘可以消耗1000千卡的能量，跑步60分鐘也能消耗700千卡，整體就是1700千卡的能量，再加上飲食控制減少的那部分，這樣能量缺口就比較合適了。

減肥要求七分吃/三分練，我們在控制飲食的時候，也可以增加適當運動，運動不僅僅是幫助減肥，更是提高我們身體的整體素質，最終提高我們的身體代謝！

我是張金坤，高階體重管理師，聯絡我，免費領取減肥方案和食譜，提供減肥諮詢指導服務！