健身房裡那些練得比較好的大佬，推胸時似乎並不會在最高點完全伸直手臂，他們的做法是錯的嗎？

不是的，這種做法對胸大肌擠壓感更好，而且手肘更安全，尤其是大重量訓練時。

1.新手對於“動作幅度”的執著。

很多新手朋友練習動作時，追求把動作做標準，例如臥推，最低點就要放到胸口位置，最高點就要把手臂伸直，這樣能把槓鈴/啞鈴推起的距離最大化，動作效率自然就高。

這種態度非常好，完整的運動幅度確實有助於增肌，但過於追求幅度、忽視肌肉感受，是一種捨本逐末的練法。

例如在上斜臥推和推舉動作中，向上推得太高不可避免地會聳肩，讓上斜方肌參與到動作中來。所以不要以動作幅度判斷你的訓練效果，先找到你自己適合的角度，觀察肌肉的發力情況，這是第一位的。

2.誤解：伸直手臂有助於胸大肌的頂峰收縮。

增肌訓練者一定知道頂峰收縮，簡單解釋一下就是：在動作定點的位置停頓幾秒，感受肌肉收緊擠壓的。

對應到臥推裡，就是雙臂推到最高點位置處，停頓、擠壓胸大肌。

為了尋覓這個擠壓感，很多人在動作的最高點處還要努力把手臂伸直，這樣做對嗎？我們在下邊的胸大肌功能介紹裡回答這個問題。

3.這樣的臥推方式更省力。

我們越是力氣不夠的時候，越想把手臂伸直，甚至還要停頓幾秒。

這是因為手臂伸直，推舉過程中對於肌肉的刺激減少了，你會覺得“更省力”，變相增加了休息時間；反倒是不間斷地推，會讓你更快感到力竭。

1.不利於肩胛穩定。

我們練胸、肩的時候，身體躺在臥推凳上，要先讓肩胛穩定，這樣背部平面固定了，練起來胸大肌的收縮會更高效。

如果你過分追求手臂伸直，上推時會努力讓雙臂向上移，由此帶動肩胛骨的前縮，破壞了穩定的身體結構，反而讓你的推胸效果更差。

不同人的肩胛控制能力不同，不要拿別人的標準衡量自己。當你上推到感覺背部要抽離凳面的時候，就應該控制下放了。

2.將阻力從肌肉轉移到關節上。

我們日常訓練的肌肉嚴格來說屬於骨骼肌，它們跨越不同關節後附著在骨骼上。

胸大肌也是骨骼肌，從胸部到大臂肱骨，跨越我們的肩關節。它的收縮程度和力量大小、募集的肌纖維數量有關，我們需要做大重量抗阻訓練讓肌纖維變大變粗，也是透過肌肉收縮實現的。

當我們肘部完全伸直或者說“肘關節鎖死”的時候，阻力直接作用到我們的關節上，影響肘部穩定性；同時也讓胸部的發力減少，削弱了胸大肌的有效收縮。

首先我們從我們的肌肉分佈說起。

胸大肌的肌纖維起點不同，上、中、下側的肌纖維分別起於鎖骨處、胸肋部和胸腹交界處（腹直肌鞘前壁上部）。起點不同卻殊途同歸，最後都到了大臂上（肱骨大結節嵴）。

臥推能練到胸肌，主要利用的是胸大肌“肩水平內收”的功能：

每完成一次臥推，我們就讓大臂（肱骨）從兩側向中間（胸肋）靠近了一次，胸大肌止點向起點位置移動，完成了一次胸大肌的擠壓收縮。

所以你會發現，我們的訓練重點是胸大肌，只要關注大臂和軀幹就好了。至於手肘的屈、伸，反而會帶動手臂屈肘和伸肘肌群（肱二頭肌、肱三頭肌）的收縮，不是我們考慮的。

舉一反三，你在做繩索夾胸、啞鈴飛鳥的時候，是不是也聽說過手臂不要完全伸直？一個道理。

1.推大重量之前，先用小重量給肩關節、肘關節熱熱身。最好多啟用下肩袖肌群，另外手腕也要活動一下。

2.控制好動作節奏，慢下快上。在最高點頂峰收縮要做好，下放時離心收縮也要關注（如果你以增肌為目的）。

3.練胸日沒必要安排太多花裡胡哨的動作，尤其是你時間不夠的時候。槓鈴、啞鈴、史密斯、上斜凳推類訓練，在安全的前提下衝擊大重量。

綜上來看，還是建議新手朋友在臥推、俯臥撐的時候，不要伸直手臂——

不要為了增加那一丟丟的擠壓收縮，而失去了對肩胛的控制；

也不要為了多做幾個就把手臂伸直休息，對肘關節的壓力太大了。

訓練中安全是第一位的。在這個前提下，動作質量高於數量，肌肉感受高於使用重量。

器械鍛鍊，不管是增肌，還是減脂塑形，鍛鍊的目的是為了增加肌肉或者消耗體內一部分能量，主要是葡萄糖和一部分糖原。針對的都是肌肉進行鍛鍊。肌肉要承擔鍛鍊到的重量，讓肌肉充分發力，而不是讓骨骼，尤其是關節承擔不該承受的重量。

鍛鍊時，大部分動作都要求關節不能伸直，也就是不讓關節承受過多的重量，只有少部分動作可以將關節伸直。

提問者提到的臥推和推舉時，不把手臂伸直，這是正確的做法。

因為如果肘部完全伸直時，器械的重量會完全壓在肘部，肘關節本身完全受力，此時支撐器械的就不再是依靠肌肉的力量，而是依靠骨骼在受力，連線大小臂的肘關節會承受器械的全部重力。因為啞鈴臥推時雙手距離會有變化，當把啞鈴舉至高點時肘部受垂直方向的重力更明顯。肘關節長期受力過多，容易導致肘關節磨損而受傷。

做器械鍛鍊針對的是肌肉，而不是骨骼，讓肌肉始終處在受力狀態，會提高增肌或塑形鍛鍊效果，如果肌肉處於脫力狀態，就失去了鍛鍊的意義，也就降低了鍛鍊效果。

啞鈴臥推、槓鈴臥推、固定器械臥推，和各種夾胸類動作，肘部都不能伸直。

臥推時，如果把手臂伸直，看似加大了動作幅度，有利於增肌，實際上則是增加了受傷的風險，非常得不償失。伸直肘關節時，肩關節也容易產生一定程度的位移，增加肩關節受傷的風險。

對於一些動作來說，動作幅度並不是越大越好，能讓目標肌肉始終處於受力狀態，獲得良好的肌肉發力感，即使適當降低一點動作幅度，鍛鍊效果反而會更好。當然，大部分動作還是要依靠動作幅度來達成鍛鍊目的的。具體鍛鍊時要具體分析每一個動作。

夾胸類動作也不能把肘部伸直，原因和臥推時的情況下類似，也是避免肌肉不受力，而肘關節 過度受力。夾胸時肘部受力不再是臥推時的垂直受力，而是一個與肘關節放心相反，呈90度的垂直力，如果肘部完全伸直，肘關節容易導致彎折，進而受傷。

對於肘關節超伸的人來說，鍛鍊時伸直肘關節更容易受傷。夾胸時肘關節向外展開，如果伸直肘關節，肘關節受力產生變化，如果想象力誇張一點，肘部就會被拉成超伸狀態。

推舉與臥推的情況比較類似，同樣是為了避免肘關節承受更多的重量。

但是在做個別動作時，肘關節卻是可以伸直的。比如在鍛鍊肱三頭肌時，用龍門架做直繩索下壓時，肘部就可以做到幾乎伸直，甚至完全伸直的程度。用啞鈴或龍門架做俯身臂屈伸時也可以伸直肘部。主要是因為鍛鍊時使用的重量並不是特別大，對肘部來說，肘關節本身承受的壓力也不是特別大，完全可以承受。而且伸直肘關節還可以提高鍛鍊效果。如果肘關節有傷，肘關節同樣不能伸直。

做雙槓臂屈伸時，如果體重不是特別大，有時候也可以做到幾乎完全伸直肘關節的程度，但大多數情況下還是要保持適當的微屈。