1 保持良好睡眠

2 加強鍛鍊而且要堅持

3 少熬夜10左右睡覺是最好的

4 健身3分練7分吃補給要很上

5 少吃多油炸食品少吃熱量高的食品

6 不要吸菸，吸菸對健身的人傷害也是非常大

總結 好睡眠多鍛鍊補給要跟上少吃高熱食品不要吸菸希望可以幫助到你

這個不敢說 看你平時的飲食是怎樣的 作息時間又是怎樣的 有時間的話就做做營養餐（網上有好多教你做的） 沒時間都是吃外賣的話就只能蛋白粉了

其實問這種問題的一般是新手，新手的話最主要的還是多練，做大重量，還沒到飲食方面的問題，正常吃就行，肌肉不增長的時候再多吃蛋白質豐富的食物就行了

一、大重量

想要促進肌肉的生長，我們就必須以大重量來刺激肌肉，使其進入緊張狀態，肌肉內部的細胞都活躍起來，肌原纖維在大重量的刺激下撕裂，然後吸收營養，得以變粗，這也是肌肉生長的原理。

二、多組數

肌肉練習要達到效果是需要次數來打基礎的，不是說今天想起來了去健身房練兩組，明天有點事就算了，要想肌肉快速增長，必須每次練習時加深組數，要使肌肉真正的發力一直到真正的力竭，可以說是破繭重生的道理吧，在高度疲勞的狀態下，肌肉的生長速度就會隨之變快以適應身體的需要。

在充分的肌肉練習後，我們應該有酸，脹，發麻以及擴張感，可以說是自己都能感覺到肌肉在膨脹的狀態，其實這也就是一種充血的狀態。

三、慢速度

我們都知道做肌肉力量練習的時候宜慢不宜快，一個是怕動作太快導致受傷，再一個就是做快了會使動作做的不到位，肌肉沒有充分的發力和緊張，因為快速發力也就是爆發力，而並不是絕對力量的練習，要想增肌，就需要在不借力的情況下不斷刺激肌肉，說白了就是動作要慢，要使肌肉有持續的緊張感。

四、食物與營養品

在增肌期間我們的飲食要格外注意，尤其是蛋白質和碳水的補充，蛋白質是肌肉生長的“助力劑”，而碳水為我們的活動提供能量，所以一定要合理攝入。如果想要加速增肌，可以採用蛋白粉和肌酸等，這些營養品是透過提取使蛋白質或肌酸含量較高的物質。

它們能更加高效的為肌肉補充營養，促進生長，配合以恰當的訓練，是可以有效的加快增肌速度的，需要的小夥伴不妨嘗試一下。

五、充分的休息

當我們做到了合理的訓練以及充分的補給，就需要肌肉有一個較好的狀態來生長了，一般肌肉都是在睡眠時生長，所以睡眠狀態能夠影響肌肉的生長速度，這一點值得注意。以上的建議如果你能夠堅持做到，我想你離快速增肌也就不遠了，最後期待大家一起擁有一個完美的身材，加油。

我們增肌的營養方面，有三大健身必需營養素，碳水化合物，脂肪，蛋白質。

在健身之前兩個小時之內，需要多吃碳水，讓身體有足夠的糖原，這樣的話我們在健身的過程中，才會有很強的爆發力，才能夠很好的把肌肉拉伸到位，找到肌肉力竭的感覺，讓肌肉撕裂。

運動完了以後，首先就是要補充碳水，讓身體糖原恢復，另外要補充大量的蛋白質，肌肉的修復和增長，需要靠蛋白質來補充修復，另外還可以適當的補充一些堅果等脂肪，有持續的能量，鍛煉出的肌肉菜不會被分解，達到更快的增肌目的。

另外運動過後一定要補充三餐以上的蛋白質，持續的補充蛋白質，肌肉不再痠痛為止，說明蛋白質基本補充到位，並修復增加了肌肉。

平時會做抗阻力訓練的朋友。

增肌是一個漫長的過程,

但是也會發現有些訓練者,

肌肉增長很快。體型變化明顯,

或者有些訓練長期訓練,效果不佳。

光從飲食來講,

您需要吃的攝入的熱量,

要比平時身體日常消耗的熱量,

多出15％-20％左右。

那我們就要先計算出日常代謝的能力,

方法在下面,請認真學習噢。

假設,一個人身體170公分,

體重65㎏,有1年抗阻力訓練經歷。

我們透過基本測算估計他的日常代謝熱量

體重×24小時×PAL（成人活動水平分級）

其中的PAL（成人活動水平分級）見圖

假設他每週抗阻力訓練3-5次左右。

那他的日常代謝

65㎏×24小時×1.5（或者1.45估算也行）

得出結果是,2340千卡,

2340千卡就是這個訓練者,

日常工作和生活運動的代謝。

如果每天攝入低於2340千卡,

可能會導致增肌緩慢,效果不佳。

我們在2340千卡的基礎上,

還需要多吃15-20％左右

用2340+（2340×15％或20％）

得出結果是：2690～2800千卡

所以呢,這個人在訓練日,

應該吃上面這些熱量。

才能保證增肌相對順利

（前提是訓練保證）

如果這個人,在訓練日吃2800千卡

我們把熱量換算成碳,蛋,脂

通常用5比2.5比2.5的比例。

1克碳水4千卡

1克蛋白4千卡

1克脂肪9千卡

訓練日碳水：2800×50％÷4千卡＝350克

訓練日蛋白：2800×25％÷4千卡＝175克

脂肪不用特意算,會包含在食物中。

上面都算好了,

訓練日吃350克碳水,175克蛋白為主。

我們把熱量換算成食物

350克碳水大約,

6碗米飯,兩根香蕉,,

兩片全麥麵包兩個蘋果。

175克蛋白質,大約,

5個大雞腿肉,2大勺蛋白粉,

6個蛋清,100克牛肉。

我們將熱量分配到訓練日當中,

舉例如下,

早起1勺蛋白粉

早餐：兩片全麥麵包+4個蛋清

上午加餐：一根香蕉,2個雞腿

中午餐：3碗米飯+100克牛肉+1個雞腿

下午訓練前餐：一個蘋果一根香蕉+兩個蛋清

下午訓練

訓練後,一根香蕉1勺子蛋白粉

晚餐兩碗米飯,2個雞腿,

休息……

上面就是在訓練日,結合舉例給您的示範

希望對您有用。

男性想要獲得肌肉，除了努力力量訓練以外，吃和睡是非常重要，“吃什麼？”可以讓力量訓練後的肌肉得到很好的能量補充，“睡得好”可以讓力量訓練後的肌肉得到恢復再生。

飲食是幫助男性發展強壯肌肉的一個因素，如果想快速增加肌肉和肌肉力量，下面的十大超級食物可以幫助到你：

雞蛋：

雞蛋對男人來說是很好的食物，特別是全蛋。

雞蛋被評為非常健康的食品。尤其對於男人而言，雞蛋中的氨基酸可提供類固醇激素並有助於肌肉增長。要記住的一件事是不要去除蛋黃，因為蛋黃中的一半蛋白質與葉黃素等其他營養素將對眼睛有益。

堅果型別：

堅果：如杏仁，腰果。

乳酪：

如果想發展肌肉，乳酪也是一個不錯的選擇，因為乳酪中含有大量的酪蛋白（一種緩慢消化的蛋白質）。

吸收酪蛋白時，血液中的氨基酸含量會逐漸增加，並且持續時間將比吸收蛋白質時長。

此外，乳酪還含有有益細菌，有助於吸收必需的營養。

小扁豆：

一杯小扁豆含有18克蛋白質和40克緩慢消化的碳水化合物。

你可以把扁豆煮10分鐘，然後將它們與米飯混合，加入沙拉或單獨食用。

牛肉：

此外，牛肉還包含許多維生素，礦物質和飽和脂肪，有助於穩定心血管和睪丸激素和脂肪。

三文魚：

三文魚含有很多蛋白質和歐米茄3，歐米茄3具有保護心臟，增加氨基酸同化和防止肌肉破壞的作用。

如果不喜歡魚，請多喝魚油以充分利用歐米茄3。

綠色蔬菜：

綠色蔬菜在素食選單中也起著重要作用。

綠色蔬菜富含鈣、鐵、葉酸維生素A，B，C，D，E和抗氧化劑等，對減少炎症和加快肌肉恢復至關重要。

此外，這些蔬菜還為人體補充鈣，減少運動時出現抽筋現象，並預防骨質疏鬆症。

杏仁：

杏仁，被認為是肌肉補品。

杏仁富含維生素E，可幫助人體抵抗氧化並防止高強度活動造成傷害。

每天吃桃杏仁，以幫助你的肌肉成長。

紅薯：

地瓜富含澱粉，因此含有大量的維生素A，C，B6，核黃素和其他一些物質，這些物質可以為肌肉生長增加能量和營養。

因此， 你應該每天補充以有效地增強肌肉發育。

香蕉：

香蕉含有三種糖：果糖，蔗糖和葡萄糖。

這些型別的糖對於肌肉訓練至關重要。

香蕉還富含脂肪和良好的膽固醇，並且每天都為人體提供許多營養。