一般這種情況，很有可能是因為動作不對，導致其他部位借力比較多，胸部發力受影響，胸部肌肉沒有很好的收到刺激，建議選用稍小一點的重量找一找胸部發力的部位，可能效果比單純的大重量要好

熱身充血和鍛鍊時動作不到位，還有就是你的肌肉適應了你每次鍛鍊都一樣的動作。

我分享一下我鍛鍊的動作組合

蝴蝶夾胸器2-3組用於充血 每組15--18下。力量我都是用2-3個鈴片。在抗阻力最大的時候。停2-3秒。每一下都是。2-3組充血熱身下來胸部超級漲[呲牙][呲牙][呲牙]

第二個動作，我選槓鈴上斜臥推。第一組用自己體能30%的重量。8-12下。第2-3組用80--90%的重量。每組做到極限。第四組衝刺一下。之前的每組之間休息都是30--50秒。第四組。我選的是充分休息，起碼90秒。

第三個動作我選槓鈴臥推。每次都選60%的重量。每組都12下。當一組結束的時候，我放下槓鈴然後馬上在地上做標準的寬距俯臥撐。做到力竭。充分休息60-90秒。做4次。

你說的是重量不小，就是胸大肌不長。

臥推力量不小，但是胸部效果一般的最主要原因是三頭肌代償比較嚴重，造成胸部參與少，所以造成胸肌訓練效果不明顯。胸肌訓練要注意動作的有效性和動作的完成質量，不要過多的追求重量，胸部感覺要比臥推重量更重量。

1.沒有建立一個穩定的發力感

這裡指的就是肌肉發力感，是很多老鐵最容易犯的錯誤。一般我們男生走進健身房最在乎的是重量而不是發力感，重量就好比是面門，輕了會趕腳讓你瞧不起自己沒面子。不過這對你以肌肉增長為目的來說並沒有什麼好處。相反的是讓你肌肉代償，也許練了許久的臥推胸肌沒長，三頭和肩倒是長大了許多。

建議，減輕訓練重量保證訓練質量。同時在保證訓練質量的同時，從中小重量開始訓練慢慢去募集肌肉的發力感【比如，向心收縮2S，離心收縮4S，注意過程中去感受胸肌的發力】。

2.忽略了複合型動作

這裡是主要是指：深蹲、硬拉、臥推之類的，除開臥推經常練，深蹲和硬拉我是真的很少練。深蹲不練的原因：自我覺得腿有這麼粗了；硬拉不練的原因：練了之後腰部痠痛感覺不適。

而複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。

一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。複合訓練動作對身體整體力量的提升和肌肉的協調發展有著重要的意義。

訓練複合動作可以大幅提升你的力量和全身肌肉生長，對平臺期的健身者也是最好的選擇。

建議，有訓練基礎的老鐵闊以以複合動作為主，才入門的小白不要輕易嘗試難度過大，先從最基本的動作基礎模式練起。

3.記錄訓練量，遵循漸進負荷原則

不要每次訓練胸的時候就變化動作，也不要隨著心情來增加或者減少重量，如果你是想提高力量和增加肌肉量，那麼你每一次的訓練總容量要≥上一次的訓練總容量，並且你要記錄跟蹤每次訓練的總容量【組數×次數×重量】

4.遵循熱量盈餘

既然你是想長肌肉，那麼你一定明白，增肌期你需要攝入＞消耗才能保證肌肉的增長。不過不是一味的吃，你需要控制在200-500卡之間。如果你本身太瘦那你可以隨便吃【建議吃健康點】，不是很瘦體質的話還是建議稍微控制飲食，遵循高碳高蛋白低脂的原則。

5.不要忽視關節靈活性和穩定性的訓練

如果你是新手，務必一定要做。然你在做動作時事半功倍，同時也能降低你運動關節受傷的風險。比如練上肢訓練時，我們可以進行肩關節的靈活訓練。

胸肌不長，原因最主要的可能是因為動作不對，為什麼不對呢？因為臥推是一個複合性的動作，手臂身體都很容易借力，動作不對，就沒有刺激到胸部，建議可以採用循序漸進的練習方式。

首先可以不要練習臥推這種複合型的動作，可以先練一下器械上的單個肌肉動作，比如下圖的器械動作。

找到胸部肌肉的募集感，找到以後然後再來練習臥推，練習臥推的時候開始重量可以稍微輕一點，儘量不要手臂借力，使胸部來發力，推的過程中，可以讓大臂往胸靠近夾緊，是胸肌拉著大臂運動，再牽動小臂上推。找到胸部收縮和拉伸的感覺，這樣胸部收縮就比較大。

肩部前後運動，肩部向後是把胸肌拉開，肩部向前運動是胸肌收縮。這樣逐步找到募集感，形成習慣以後，再慢慢的增加重要，我們的胸肌就會快速的增長。