我看過美國一位專門研究蛋白質和肌肉健康方面的專家的文章，作者斯圖爾特—菲利普斯，文章的結論是在減脂的同時，可以實現增肌。這個結論與我，或者說與大多數人的傳統認識截然相反，普遍認為只有在新手期，也就是新手 剛開始鍛鍊的2-4個月，通常3個月左右才能既減脂，又能增肌，之後只選擇增肌，或者減脂，魚與熊掌不可兼得。

文章的大概內容是40名體重超重，且都有運動經歷的年輕男性作為受試者，進行一項為期4周的試驗。試驗的目的是在持續創造熱量差的情況下，透過增加蛋白質的攝入量和力量訓練，是否能夠在達到在減脂的同時，實現增肌的目的。

受試者分成兩組，兩組受試者總攝入熱量相當，兩組人攝入總熱量都比需要的總熱量低40%，低蛋白飲食組每天每公斤體重攝入1.2克蛋白質，高蛋白飲食組每天每公斤體重攝入2.4克蛋白質，兩組受試者蛋白質攝入量的差異主要體現在訓練後，高蛋白組訓練後服用50克乳清蛋白。兩組受試者每週進行6天高強度訓練，包括2天全身大重量複合訓練，2天高強度間歇性訓練（hiit），1天有氧運動（20分鐘以上有氧騎行），1天自重訓練，兩組受試者每天步行至少1萬步。

飲食中，碳水熱量佔總攝入熱量的50%，這是一箇中高碳水的飲食結構，目的是讓受試者在6天的高強度訓練中有攝入足夠的碳水，保證足夠的體力，並且避免碳水不足，導致肌肉分解、流失。就碳水攝入量來說，更接近日常普通飲食。

4周以後，兩組受試者對比結果人如下：兩組受試者體重均有所減輕，平均減重3.5公斤。

低蛋白組的瘦體重沒有變化，高蛋白組的瘦體重平均增加1.2公斤。也就是說高蛋白組的受試者在平均減重3.5公斤的情況下，肌肉增加了1.2公斤，實際減掉的脂肪大約是4.8公斤，低蛋白組的瘦體重沒有減少，肌肉沒有流失，減去的體重3.5公斤，基本都是脂肪。這一結論顛覆了過去增肌時不能減脂，減脂時不能增肌的傳統認知。

在有40%熱量差的情況下，透過增加蛋白質的攝入和科學、合理的訓練，在減脂的同時，達到了增肌或保留肌肉的目的。

在有熱量差的情況下，增肌的效率肯定不如有熱量盈餘的狀態，但是針對那些以減脂為主要鍛鍊目的，同時想不流失肌肉的鍛鍊者，提供了一個很好的飲食和訓練的選擇。

對於大多數人來說，都沒有太多的鍛鍊經驗，體力和毅力無法支撐4周的高強度訓練，更不可能嚴格的控制飲食和保證運動強度。這個對比實驗，只能針對特定人群，而且受試者數量較少，要想進一步證實這一結論，還需要更多的不同受試者。

對於有鍛鍊經驗，想減脂，並且想保留肌肉的人來說，這是個不錯的方法，值得一試。

對於大多數人來說，減脂期間，熱量缺口在20%左右，最好在10%-20%之間，是最適合的熱量缺口；增肌期間，在熱量盈餘的情況下，增肌更有效。這一點是比較傳統，也是最適合大多數人的控制熱量的方法。

運動上，大多數人缺乏運動經驗，無法保證高強度鍛鍊，不管是器械鍛鍊、hiit、有氧運動，還是自重訓練，都是如此。即使購買私教課，也很難遇到特別專業的教練，而且專業教練的課時費也特別貴，可不是普通教練一小時幾百元的水平，而且總課時也會很多，不是一兩萬就能達到目的的事。不信的話，可以搜尋一下張家輝健身9個月花費多少錢，他吃的什麼，每天鍛鍊多久，有多少人能夠做得到。

據說張家輝花費30-40萬健身

我認為在有較大熱量缺口的情況下，使用高蛋白飲食飲食和高強度相配合的減脂、增肌的方法，並不適合大多數人，同時也存在一定風險。

對大多數人來說，還得是按照傳統方法進行鍛鍊，增肌和減脂還得是分開進行。相對來說更容易實現目標，而且比更加健康。

合理飲食，正確、適當的運動，早睡早起，形成這三種良好的生活習慣，至關重要。疫情就要結束了，有多少人胖了，有多少人放棄了運動，那麼，準備健身吧。擁有一個好身體，真的很重要。

可以，但需要符合某些特定情況才會發生！同時發生增肌和減脂的情況，往往出現在體脂較高的初學者身上。

增肌和減脂一般不會發生在訓練基礎較好的訓練者身上，因為它們在飲食方面是相反的，減脂需要減少熱量攝入控制飲食，而增肌必須要確保熱量的充盈，特別是蛋白質的補充。所以如果你是一個已經訓練很久的人，就不要去想增肌減脂同時進行了，因為它很難實現，而且效果不高。不如先專心的去增肌，再刷脂更好一些。

根據題主所描述的情況，我覺得是可以滿足增肌和減脂的。因為題主從來沒有做過力量訓練，所以透過力量訓練是可以實現增肌的，即使是在控制飲食的情況下。而且力量訓練消耗熱量，提高基礎代謝，對於減脂來說是很有幫助的。

題主有一對啞鈴可以用它來鍛鍊手臂，例如二頭彎舉鍛鍊肱二頭肌，手臂推舉鍛鍊肩部三角肌，頸後肘屈伸鍛鍊肱三頭肌等等。我還建議題主進行深蹲，平板支撐，上斜俯臥撐等動作來鍛鍊肌肉力量並減少脂肪。同時，跑步等有氧運動也不要完全丟下，每週進行兩到三次的訓練，對於減脂會更有幫助。

以目前主流的健身理論來說，這是很難同時進行的。

第一：增肌和減脂的飲食不同

“三分練，七分吃”這句話一直是健身界的名言。也意味著，不同的飲食方法，對於呈現出的效果，也是不一樣的。

減脂的理論，就是讓我們的“攝入＜支出”。簡單舉個例子，如果今天你攝入的1500大卡的熱量，設定基礎代謝值為1000，那麼還會剩餘500大卡的熱量需要消耗。在完成訓練後，消耗累積700大卡的熱量。那麼多出的200大卡，相應的需要從我們的身體脂肪分解中扣除，從而達到減肥的效果。

可以看出，在減脂期間，我們需要嚴格控制（也就是降低）我們攝入的熱量。從而在運動中，引發脂肪的分解，為我們的身體進行功能。

但是增肌的飲食，和減脂是相反的。

首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支援也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。

所以對於您的問題，可以從增肌和減脂中選擇方向，進行訓練。

如果您的皮脂率高於正常水平（25％~28％，但是如果想要腹肌明顯，需要到20％），建議以有氧運動為主，無氧運動輔助。在減脂的同時，對於目標肌肉進行刺激和啟用。雖然達不到增肌的效果，但是可以保持我們肌肉的力量和質量。在後期進行增肌訓練時，更加容易適應肌肉的訓練，也更加容易找到感覺。

如果您的皮脂已經處於正常的範圍，那麼建議以無氧運動為主，有氧可以選擇性做。針對身體的大肌肉群進行力量訓練，學習標準的健身動作。即可以保證效果，也可以減少受傷的機率。並且肌肉含量的增加，會提高基礎代謝率，從而達到一定量的減肥效果（肌肉做功會消耗能量）。