有句俗語，胖子的胸肌，瘦子的腹肌都不值錢。胖子會把胸肌練的厚，中縫就拜拜了，做自重訓練吧，體脂可能還是高，控制飲食，鑽石俯臥撐多做，體脂下去了，皮下脂肪薄了，中縫才會明顯。瘦子增肌的話負重訓練效果好，減肥塑身不追求大塊頭，追求肌肉線條，自重效果好。健身就是自虐過程，自身不擅長啥就練啥，本身就膀大腰圓，越負重越圓。

1，飛鳥其實在最頂端的時候阻力臂和阻力角都很小了，很大程度是支撐。所以可以捨棄

2，夾胸的話，參考下這個圖中的方法：加上彈力帶，讓阻力變化，在收縮的時候難度加大，刺激胸肌靠近胸骨的一端

3，因為沒看過你的訓練動作質量，根據經驗判斷，很多人胸肌中部塌陷和肩胛骨前引有很多關聯。一是改善駝背圓肩體態，二是需要確保在動作過程中，肩胛骨都是後收狀態，以便高效刺激胸肌

4，避免一些讓胸肌外側繼續發展的動作比如槓鈴臥推，多一些發展胸肌中部的動作，如超長拉伸的俯臥撐

蝴蝶機和龍門架都可以很好的刺激內側。坐姿有背部支撐的繩索單側夾胸可以試一下，用另一隻手觸控感受自己的肌肉變化，兩端點及全程是否有放鬆的現象，在向心收縮時單側繩索可以越過中線擠壓胸內側。這個姿勢也可以調節繩索高度分別練上中下胸。控制好重量，不然動作會不到位，在內側該收緊時肌肉根本控制不住。。。還可以試試俯身啞鈴飛鳥，這個比較難控制，但是超刺激內側。