這要看你的皮脂高低！

以下是可以幫助你快速練出馬甲線的一些方法

首先要飲食控制，我們還需要再做一些腹部的減肥動作，比如說可以每天嘗試跳繩，或者是腹部按摩，或者是轉呼啦圈仰臥起坐。

這些方式都可以幫助減掉你肚子上的贅肉，這樣的話贅肉減少了，再進行相應的腹部訓練動作，便可以幫助你練出馬甲線。我們下面就來詳細的瞭解一下，應該可以做哪一些動作能夠幫助你快速練出馬甲線。

第1個動作叫做仰臥交替兩頭起，這個動作的要領就是首先我們需要平躺在瑜伽墊上，然後雙腿伸直，不要彎曲膝蓋，依靠自己的腹部力量將自己的雙腿向上抬起，同時上半身抬離瑜伽墊，雙手伸直，置於自己的腳尖碰觸。該動作需要每天進行2~3組，每組數量控制在12~15次。

第2個動作叫做俄羅斯轉體，俄羅斯轉體是針對腹斜肌的訓練動作，透過該動作的訓練能夠幫助使我們的腰腹部兩側不再鬆鬆垮垮，變得緊緻，有很多人雖然說練出了腹肌，但是他們的腹肌線條卻不好看。

俄羅斯轉體這個動作，也可以藉助瑜伽球來完成，叫做抱球俄羅斯轉體，可以幫助增加訓練的效果，每日需要進行2~3組，每組15~20次。

第3個動作叫做反向卷腹，反向卷腹也是一個常見的訓練動作，該動作看起來簡單，但是效果卻比較不錯，每天進行2~3組每組12~15次。

第4個動作動態平板支撐，每天堅持兩分鐘，能夠幫助你強化腹部核心力量。

第5個動作腳踏車卷腹，腳踏車卷腹不僅能夠幫助鍛鍊到腹直肌，對於腹斜肌的訓練也有很好的效果，每天可以進行2~3組，每組15~20次。

以上5個動作均是能夠幫助練出馬甲線的，而且效果都不錯，除此之外還可以進行仰臥側摸腳，仰臥腿交叉，這些動作也能夠幫助你練出馬甲線。

不可以，平板支撐只是鍛鍊身體的核心能力，鍛鍊身體的穩定性，不能減脂，而馬甲線得體脂率足夠低才有，體脂率降到15%以下自然就有馬甲線了，所以需要多做有氧加飲食控制才能出來馬甲線；

想要練成馬甲線，一定要體脂低，一般達到12%左右，才能容易練成。而且要少糖少鹽少糖控制攝入，平時的飲食也需要注意。單一的平板支撐可以鍛鍊腹部核心力量，你可以搭配卷腹訓練一起做，這樣效果更好，運動完記得拉伸，加油！

這兩組一分鐘的平板支撐才兩分鐘。這個動作的作用是？練習腹直肌上賦予下腹。馬甲線，它包含了腹直肌，腹內斜肌。還有前鋸肌。所以既然想練馬甲線，就把複製機的動作和側腹肌。都得練習。才能出馬甲線。真的馬甲線做卷腹仰臥反向卷腹。加平板支撐。十字挑戰。側支撐。側臥兩頭起。俯臥兩頭起。