早餐很重要，無論是否減肥，早餐都要好好吃，不吃早餐一個是不利於體重控制，另外對消化系統來說也有影響，可以去詢問一些膽結石的患者，大部分有不吃早餐的飲食史。更有研究表明，早飯不吃，會降低食物的消化吸收速率，而且會增加下一餐的食量。那麼一頓健康不失營養的早餐應該要做到：

2、如果不是過敏，建議早餐吃一個水煮雞蛋，營養價值是很高的，有優質蛋白、卵磷脂、還有一些維生素和礦物質等，而且很具有飽腹感；

3、吃一點碳水化合物類的食物，比如主食、水果等，主要目的是為了給我們身體和大腦供能，滿足一上午的學習和工作所需；

4、配點涼拌蔬菜或者直接生吃的蔬菜更好，有豐富的膳食纖維、維生素以及一些礦物質等。

減肥早餐的準則是三高一適量一儘量少。高蛋白、高維生素礦物質、高纖維素，適量碳水化合物，少脂肪。

脫脂牛奶加純燕麥片煮的牛奶燕麥粥一碗大約200毫升，一個煮雞蛋，一大盤涼拌粗纖維的青菜，常用西蘭花、芹菜、圓白菜、生菜等換著吃，一片全麥麵包。這是我堅持了多年的早餐。

我本人減肥成功，七年前減重16公斤達到理想體重，用了六個月左右時間，一直保持到現在。早餐如上，午餐在單位吃工作餐，晚餐在家吃為主，不刻意挑食，但是絕不吃得很飽，幾乎不吃零食。每星期二到三天慢跑四公里，其它時間儘量多點活動。

就是這樣，減肥的關鍵是堅持和溫和，不怕慢只怕站，追求過快減肥難逃反彈厄運。

首先，早餐是一天中最重要的，老話常說“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”

所以早餐一定要吃的好，吃的對。

其次，這裡的好呢，是指營養結構好，而不是胡吃海喝，也不能太油膩，因為經過一個晚上的沉澱，我們的腸胃還是比較脆弱的，可以吃的清淡些。

最後，介紹一下平時答主本人是怎麼吃的，

1、紅棗枸杞小米粥，加一個水煮雞蛋，頂餓養胃又健康，熱量還低哦，而且速成，15分鐘內搞定。

2、土司配純牛奶，直接懶人了，但是偶爾吃吃還是很OK的，雖然熱量高了點，但是營養也是夠夠的。

3、酸奶加一個玉米或紫薯，減肥必吃好早餐，紫薯纖維素多，碳水少，比普通番薯好些。

4、紅豆薏米粥，女生除溼必備寶藏粥，不過這個就會比前面三個麻煩一些，需要提前泡幾個鍾，再放電飯煲煮37分鐘，哈哈哈。

以上都是答主平常的早餐搭配，當然還有很多別的搭配，雖然這些不一定最好，但是營養夠，又方便，哈哈哈。

三餐的分配是早餐要吃好、中餐要吃飽、晚上要吃少，那麼早餐不光是數量，還要佔全天總能量的三分之一，所以它的質量也是非常重要的。經常有人到我們門診告訴我們，他的早餐吃得非常營養，如早上吃的牛奶和雞蛋，那麼這在營養科醫生的眼中就是不營養的早餐。2016年中國營養學會頒佈了《中國居民膳食指南寶塔》，建議三餐都要有主食，三餐都要有蛋白質，三餐最好都要有蔬菜，所以早餐怎麼樣搭配是最有營養，我們建議早餐要有主食，也就是早餐要吃一點麵粉，如餃子、包子、饅頭一類的，然後還要有蛋白質，建議要吃一個雞蛋或喝一杯牛奶，如果有條件最好搭配一點蔬菜

首先還是說下為什麼要吃早餐？

1、 早餐能讓你血糖水平維持平衡。

2、 正確的吃早餐，能為我們提供足夠數量的益生菌，從而幫助機體免受各種疾病的困擾。

3、 現代科學家認為，不吃早餐是肥胖的主要原因之一。據統計，每天吃早餐的人，其新陳代謝速度的比平均水平快3%至4%，而從不吃早餐的人，其新陳代謝速度則比平均水平慢5%至6%。也就是說，不吃早餐的人每年要胖3至6公斤。所以因為減肥而不吃早餐的做飯是錯誤的，一份豐盛的早餐可以為我們提供身體所需的一切營養物質，包括氨基酸、脂肪酸、維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑等。

4、 不吃早餐就展開一天的工作，空著肚子的身體為了取得動力，就會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使體質變為酸體質，加大患慢病的機率。

營養早餐如何搭配？

麵包+牛奶

這是最普遍也是最簡單的早餐搭配，麵包最好是全麥的，不僅富含纖維，還能降低血脂。麵包裡面可以加點黃油、乳酪或者火腿等，既健康又美味。

豆漿+油條+雞蛋

豆漿和雞蛋都含有的蛋白質，而油條是一種高熱量的食物，這樣的搭配可以滿足一上午的能力消耗，但喝豆漿的時候建議不要加太多的糖，油條是油炸食品，適量就好不宜多食。

蔬菜沙拉+三明治+果汁

早餐吃點蔬菜，喝杯果汁，不僅可以補充維生素，還可以提供膳食纖維，再加個三明治便可讓胃變得充實，滿足身體機能的能量需求。

稀飯+小菜+饅頭

饅頭作為主食，既能充飢又能抗餓，配著熱熱的稀飯還可以可以暖胃，再加點鹹菜或是榨菜之類的，不會顯得淡然無味。

酸奶+水果+蛋餅

多喝酸奶有益於腸道有益菌群的繁殖，酸奶水果的混搭還可養顏美容，可是早餐光吃這些是不夠的，可以搭配蛋餅這類熱量較高的食物，滿足身體消耗需求。

燕麥+牛奶+吐司

早餐吃燕麥加奶，有助於清理腸道內淤積的廢物及毒素，預防便秘，同時還有減肥的功效。而吐司含有蛋白質和碳水化合物等，易於消化和吸收，口味多種，也是美味。

看到題主有介紹自己為了減肥基本不吃早餐，在這裡想提醒一下題主，長期不吃早餐的話，容易營養不良，基礎代謝也會逐步下降，這樣消耗熱量的能力也會下降，是不利於減肥的哦，也更容易變成易胖體質，還是建議題主早餐要吃，而且要吃得像皇帝一樣。

根據《中國居民膳食指南（2016）》，優質早餐要有碳水化合物、蛋白質和微量營養素。

主食推薦谷薯類，比如燕麥、玉米、紅薯等等，既能幫助提供持久的飽腹感，還能給你提供額外一些維生素和膳食纖維，更有利於減肥；蛋白質推薦魚肉蛋奶豆類人選其二，早餐的蛋白質含量越高，飽腹感越強，飢餓感也會越晚到來；微量營養素推薦蔬菜水果，蔬菜水果是主要的維生素和礦物質來源，早餐進食適量蔬菜水果的習慣，既能幫助增強體質，又能幫助減肥；早餐補充適量堅果更加分，比如花生、核桃、腰果等，因為堅果富含優質的不飽和脂肪酸可以幫助清除飽和脂肪酸，有降血脂的功效。

幾款早餐搭配：

燕麥粥+白灼西蘭花+雞胸肉

推薦理由：燕麥升糖指數較低，能幫助穩定血糖，西蘭花裡面含有的維生素A有護眼的作用，再搭配雞胸肉補充蛋白質，維持代謝水平。

紫薯+水煮蛋+火龍果

推薦理由：紫薯可以促進腸胃蠕動和消化，而水煮蛋能為身體提供必需的蛋白質，同時搭配具有很高營養價值的火龍果，不僅含有維生素和膳食纖維，還含有人體所需的多種微量元素，滿足人體對營養的不同需求，讓早餐更健康。

蝦仁芹菜粥+拌海帶+豆漿

推薦理由：蝦仁低脂高蛋白，美味輕負擔，同時芹菜和海帶富含鉀元素，有助於消水腫，再來一杯溫熱濃醇的豆漿，暖身又暖心。

雞蛋全麥三明治+水果沙拉+牛奶

推薦理由：富含膳食纖維的全麥三明治，配合雞蛋牛奶所提供的蛋白質，為你補充滿滿能量，讓你活力線上，在水果沙拉上淋上少許檸檬汁，不僅酸甜清爽，還能提供豐富的營養補充。

俗話說一日之計在於晨，早上是開啟能力最重要的時候，不可不吃，最好是營養均衡，飽腹感強的食物。

可以按照蛋白質、碳水化合物、纖維素按照1：1：1的比例去吃，吃到八分飽即可。

最好的搭配是一盒牛奶250ml或者豆漿、兩個雞蛋、一點水果或者五穀粗糧、再加上相等比例的蔬菜。

運動營養師建議：

早餐：

一拳頭薯類

一小碗的青菜

一小碗蛋清

一個蘋果

一盒低脂奶

5顆原味堅果

1.小米粥、豬肉餡餅、茶葉蛋、蘋果

2.玉米粥、豬肉燒賣、香椿豆腐、蘋果

3.皮蛋瘦肉粥、豆包、黃瓜、蘋果

4.餛飩、玉米餅、糖三角、蘋果

5.清湯麵、炒麵、饅頭、梨

6.牛奶、蘿蔔餅、火腿煎蛋、橙子

7.豆漿、油條、豆腐腦、小菜

吃飯問題向來不能虧待自己，經常說：早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐，可見早餐是一日中的重中之重，不能因為時間緊就隨便對付了事。我一般都是前一天提前買好一些麵條、速凍糕點，早上起床後先燒上水、蒸上糕點，然後去洗漱，水燒好了下些麵條，打進去一個雞蛋，出鍋。一小碗雞蛋麵、一份糕點、一小碟鹹菜，整個時間也就不到30分鐘全搞定。