首先我們來看全麥麵包：市場上的一片全麥麵包熱量大概在80-120千卡之間，雞蛋1個大概在50-70g,如果你只吃蛋白那麼熱量在30-50千卡。火龍果汁，就看你是用多大的火龍果榨汁，可以估算一下每100g火龍果熱量55千卡，如果是紅心的火龍果熱量會更高一些，大概在60千卡每100g,減肥期間不建議喝果汁，能正常吃水果就正常吃，在把水果做成果汁的時候水果的纖維會被破壞，榨成汁後果糖會更容易被吸收，那樣糖會更快的在我們身體裡面被轉化成脂肪。

如果是按照1片面包和1個蛋白還有火龍果汁來說，不多。但是要看你早餐和午餐 吃的量多少，如果熱量很多，那麼晚上你即使吃再少熱量也是超的。

所以一定是結合著三餐來的，晚餐推薦加一些綠葉蔬菜，然後把果汁直接換成水果，家裡面備著食物稱，可以根據食物的重量去計算熱量。祝早日達到目標體重

是我的話 我會把全麥麵包和蛋放在早餐吃。晚餐會吃些青菜

我呢也剛好在減肥期間，我先來說下我的早中晚餐，早上基本上是兩個雞蛋和脫脂牛奶，中午就是各種水果，大約在下午兩點多吃，晚上就是各種網路瘦身神湯，最美味的應該是西紅柿豆腐湯，最神奇的應該是冬瓜木耳湯，因為我也沒有嚴格自律，那天家裡吃燒烤，我吃的很多，晚上冬瓜木耳湯，效果真不是吹的哈哈，然後第二天就輕斷食了，體重沒有上漲。減肥肯定不是一個讓人舒服的過程，需要意志力，如果當自己堅持不下去的時候，就看看之前的照片和現在的對比一下，或者去逛逛街，試試衣服，買一件剛好自己能穿的，胖一點就穿不了的那種，心情會好很多，就能繼續堅持下去，或者看到實在美味的。就嘗一口，然後大量的喝水 喝水，喝到快要知道廁所的感覺，總之，我減了兩個月剛減10斤，效果雖然一般，但是我比較開心，因為我沒那麼嚴格的控制自己。弄得快得抑鬱症似的，就是很隨意的吃和減，我可能是個減肥班級的差生哈哈，不過沒關係了，慢慢來！你也加油，不用特別在意每天都吃啥，只要你開心就行了！

不多，這樣吃剛好，有些人為了快速減肥晚上不吃飯，其實是不對的。三餐都要吃。只是晚上的量要控制一下，主食少吃點，你這樣搭配就挺好的，我也是晚上一般都是吃點涼拌菜，一份水果沙拉，兩片全麥麵包！

不多。這樣的減肥晚餐搭配正好有主食，蛋白質，水果，符合了均衡飲食的需求。起到了均衡飲食和均衡營養的作用。但是在原有基礎上調整一下，會更健康更利於減肥。

減肥期間的晚餐也是重要的一餐，如果比較隨意的搭配或者單一的食物來減肥，即使能減肥，完全是靠餓瘦下來。一旦恢復正常飲食，體重也會很快反彈回來。所以，晚餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康脂肪的攝入量。

1，吃容易飽腹的食物。

如果晚餐怕吃多，又怕吃不飽，那你就多選擇膳食纖維和蛋白質豐富的食物，能為你帶來充足的飽腹感，能幫助你在睡覺前不會被飢餓感打擾。另外，晚餐前可以先吃一些水果來增加飽腹感，或喝一杯水來減少晚餐的攝入量，更利於減肥。

2，簡單，定量很重要。

晚餐建議主食的最佳攝取量應控制在100克以內，多選低脂的蔬果和白肉，吃到7分飽就夠了。而在烹調方式上也要從簡，避免過度烹飪食物，控制好鹽，糖的攝入量，才更有利於減肥。

3，晚餐後記得選擇散步一會。

有些朋友吃完晚飯就習慣坐在沙發上或者直接躺下，這樣很容易造成消化不良，便秘等問題，經常這樣還會引起肥胖。建議最好在吃完晚餐30分鐘後，出去散步來幫助腸胃蠕動，促進消化。

全麥麵包一般我們選擇切片的，一切片熱量約60~70大卡，如果是一個的話得看分量如何了，吃多了的話也等於是攝入碳水化合物較高，不利減肥；加上一個蛋白，加上一杯果汁，熱量並不算多，全麥麵包有碳水化合物，部分膳食纖維，蛋白提供一定優質蛋白，部分礦物質、維生素，加上水果中的水分、糖分、水溶性維生素，看起來好像是面面俱到，熱量也很低。不過這麼吃難道不覺得壓抑嗎？明明可以更好地吃飯，非得逼自己弄得如此形式化，其實我們晚餐粗茶淡飯，例如一碗雜糧飯，一盤青菜，再來一盤小肉菜，熱量也不算高，也不會弄得這麼條條框框的，肚子也能吃飽，對減肥也沒什麼影響。

嚴格來看的話，全麥麵包，蛋白和果汁的搭配熱量其實並不達標，飽腹感也極差，很可能還沒睡之前就會覺得肚子十分飢餓，沒準會去吃上一頓宵夜。三者加一塊熱量可能不足200大卡，雖然晚上我們的代謝較低，活動也較少，但還是需求一些能量來維持基礎代謝和少量活動的耗能，推薦還是維持在500大卡左右的熱量攝入為宜；另外，雖然全麥麵包有“全麥”來支援它，讓我們覺得它的膳食纖維很豐富，消化速度慢，飽腹感很強，但其實光是豐富的膳食纖維可能也無法給我們更好的飽腹感，而讓我們更抗餓的做法是碳水化合物+蛋白質+脂肪+膳食纖維都適當攝入，才能更好地聯合起來，讓我們更加抗餓；另一方面，其實現在的全麥麵包並不一定有那麼優秀的膳食纖維，更多的可能只是在麵粉中撒上點麥麩，其實膳食纖維含量也不高，更是有新增一些食物色素，讓麵包看起來顏色更深一點，來“冒充”是全麥的感覺，與其去研究全麥麵包，不如來上一個薯類或吃上一小碗雜糧飯來得實在。

另外，我個人是不推薦喝榨果汁的，即便是用破壁機做出來的黏稠果汁，水果天然的膳食纖維其實也是被破壞了的，穩定血糖、提高飽腹感的效果會大打折扣，加上水果本來含糖量就不低，對血糖的影響也會更大，不如新鮮吃水果，其中保留的營養成分更加全面。另外，用水果來補充水溶性維生素不如用蔬菜，蔬菜中含糖量更低，在晚上吃其實更利於減肥，如果說要做個改善的話，可以把全麥麵包換成雜糧飯，一個蛋白換成適當瘦肉、魚蝦或豆製品，一杯火龍果汁換做一盤青菜。

減肥的最基本原理是能量的負平衡，也就是說全天攝入的能量要少於全天消耗的能量。所以關鍵要看全天攝入的總能量，其中包括兩餐之間吃的各種零食，以及三餐每餐的食量是多少，不能單獨看一餐的！

如果單獨衡量這一餐的話，能量雖然不算多 ，但是飲食結構是不均衡的，缺少蔬菜，長期這樣會營養不良的，中國居民平衡膳食指南強調過水果天天有，餐餐要有蔬菜。營養全面而均衡是健康減肥的必要條件。

減肥期間每餐主食（粗雜糧或者薯類）吃一個拳頭大小，一份蛋白質類食物（一個巴掌大小巴掌厚度的瘦肉或者一小把幹豆也可以是等量的豆製品），兩個拳頭的蔬菜量（做熟後），深色蔬菜佔一半以上。每餐吃完有七分飽的感覺，三餐的烹調方法越簡單越好。在兩餐之間一定要適量的吃加餐（水果，奶類，黃瓜，番茄，豆腐乾等）。這樣安排全天的飲食既不會有飢餓感，身體在有飽腹感的前提下還會有體力做身體活動的，並且還能長期執行，因為減肥不是一天的事，是需要堅持一段時間才會有效果的。

另外減肥期間在飲食上還需要注意以下幾點：

一，早餐要吃好（營養均衡）；

二，每餐要按時吃，寧可早吃，不要晚吃，更不要錯過任何一餐；

三，可以飯前半小時喝點水，或者飯前喝湯；

四，注意進餐順序，如果有湯先喝湯，然後蔬菜類的，然後蛋白質類的，最後是主食；

五，勤喝水，保證飲水量（2500-3000毫升），不要口渴。

減肥不是一次捱餓之旅 ，而是合理的控制全天能量的攝入量，保證營養全面而均衡的“吃飽飯”！

作者----健康管理師 韓麗麗

不算多喲，並且對很多男生來說，可能還有點少，沒有足夠的飽腹感。

這樣的搭配其實在減脂期間是可以的，營養比較全面，有主食，有蛋白質，還有微量營養素，是比較合理的搭配。

我們知道減肥需要三餐規律，吃夠，並且還要營養均衡，否則吃得太少，飽腹感不夠，很容易餓，要知道晚餐後到第二天早餐差不多12個小時，晚上也是需要消耗能量的，只是不需要那麼多而已。還有最好不要太單一，這樣才能保障整天的能量攝入均衡，蛋白質、碳水和微量元素都可以加入，並且可以再增加一些油脂脂肪的攝入，會更好！

當然，如果早上和中午攝入過多，那麼晚上可以適當減少一些，控制總能量的攝入。

晚餐是我們很重要的一餐，直接連結到第二天，所以不管是減肥期間還是正常情況下都需要大家重視晚餐。

1、晚餐吃夠吃好

減肥期間我們需要控制能量的攝入，那麼晚上也是控制的一個環節，要想控制能量攝入就需要選擇低熱量的一些膳食，還需要有足夠持續的飽腹感，這樣既能吃夠還能降低能量攝入，還需要營養豐富一些，所以可以多選擇富含蛋白質和膳食纖維的食物，這樣不至於睡前就開始餓了。同時，喝水也是一個很好的方式增加飽腹感，很多人害怕水喝多了體重增加，這種擔心是多餘的哈!

2、晚餐不易吃得太重口

晚餐可以吃的相對清淡，簡單一些的，尤其是油脂較少的食物，晚上本身我們的消耗會降低，這樣防止脂肪的過多合成。

3、果汁少喝

減肥期間果汁最好少喝或不喝，因為一杯果汁可能需要很多的水果製作而成，同時水果製作成果汁的過程會破壞水果的營養素。我們水果一般是在上午或下午吃，一般吃一個蘋果的量！

我是張金坤，高階體重管理師，聯絡我，免費領取減肥方案和食譜，提供減肥諮詢服務！

這個問題可以從兩方面分析。

現在有不少人早餐中餐吃得比較多，晚餐吃得少，甚至不吃。如果是這種情況，晚餐吃一塊全麥麵包一個蛋白一杯火龍果汁是不合適的。因為這樣的晚餐貌似搭配合理，有主食有蛋白有水果，其實營養比例並不好，碳水比例太多，蛋白比例太少。

對於早餐中餐豐富減少晚餐的飲食模式，晚餐的飲食要求是高蛋白，而不是高碳水。吃一個完整的雞蛋，喝一杯牛奶或無糖酸奶，再吃點蔬菜，這樣的晚餐比較合適。

對於一日三餐平均分配飲食的減肥方案來說，晚餐吃一塊全麥麵包一個蛋白一杯火龍果汁，是徹底錯誤的，熱量嚴重不足。

一塊麵包就按照普通的切片面包大小來算，也就60～80大卡的熱量，一個雞蛋白12大卡左右，一杯200毫升火龍果汁差不多120大卡。滿打滿算這一頓晚餐只有200大卡左右。一日三餐平均分配的話，全天只有600大卡的飲食熱量。即便對於小體重的微胖女生來說，一天600大卡也太少了。單純的節食只會產生強烈的飢餓感，加大減肥的心理壓力，還會降低基礎代謝。結果就是放棄減肥，體重反彈。

晚餐只吃一塊全麥麵包一個蛋白喝一杯火龍果汁，營養也是不合理的。

全麥麵包的主要營養成分是澱粉，果汁主要營養成分是糖，碳水化合物提供的能量幾乎佔到這頓晚餐的90%，這個比例實在是太高了。蛋白質則非常少，一個雞蛋白最多3克優質蛋白，麵包裡有一些穀物蛋白，但是量很少，而且不是優質蛋白。

福大夫經常強調，合理的減肥飲食當中一定不可以少了優質蛋白。不但不能少，還要適當多吃一些優質蛋白質。長期缺乏蛋白質的飲食會對身體健康造成相當大的傷害。

因此，減肥期間晚餐吃一塊全麥麵包、一個蛋白，再加一杯火龍果汁，不是多與少的問題，而是根本不科學。合理的減肥飲食應該是在保證全面均衡營養的前提下，適當控制總熱量。這就要求調整飲食結構。適量吃一些熱量少但是營養豐富的食物，例如蔬菜、豆製品、蛋奶、魚蝦、瘦肉、粗糧等。少吃熱量高而營養比較單一貧乏的食物，例如精細主食、甜點、含糖飲料、油炸食物、肥肉等。

不多但是不減肥，減肥首先我們要明白脂肪是怎麼產生的？肥胖的根源是胰島素問題，而不是卡路里問題。

當我們攝入的糖超過身體需要使用的量時，多餘的葡萄糖會在胰島素的作用下儲存起來，方便之後使用。儲存的方式有兩種。首先會以肝糖原的形式儲存在肝臟。但肝臟儲存量有限，所以，再多餘的糖就會以脂肪的形式囤積在身體各處，而脂肪儲存量是無上限的。簡而言之，糖才是我們長胖的根本原因。

那麼食物的GI（升糖指數）值就特別重要，GI代表： 反應食物與葡萄糖相比升糖的速度和能力。是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。全麥麵包的GI=74，雞蛋的GI=30，火龍果GI=25。（高：GI>70,中：55≤GI≤70，低：GI<55)

不多，些許還有點少，但就是覺得沒必要。

麵包當主食，蛋白補充蛋白質，火龍果汁就讓他補充一些蔬菜提供的水溶性維生素或膳食纖維好了，整體看來，題主還是想得挺周到的。全麥麵包的大小不知道如何，一般每餐的主食推薦2~2.5兩，1~2片全麥麵包比較合適，如果是一整個大的全麥麵包可能攝入量就多了，碳水、糖分攝入也會過多。如果從營養結構來看的話，一個蛋白提供的蛋白質不足以維持晚餐所需的蛋白質量；一杯火龍果汁中含一些礦物質，抗氧化成分在榨汁過程中損失較大，且膳食纖維也被搗碎，平穩血糖、增加飽腹感的效果大打折扣。整體的熱量約是150~200大卡左右，很難維持晚餐後的能量消耗，容易飢餓。

其實題目中的減肥有點類似於節食。我也看過很多明星的減肥方式，很少有人真正透過鍛鍊、健康飲食、良好作息共同來達到塑身和維持的效果，做得最好的應該是我的女神張天愛，不僅作息自律，飲食營養均衡，不會刻意去節食，而且每天要健身兩小時。很多明星都是透過節食來維持身材，它們一天甚至可以到只喝水，中午一頓的程度，但這樣真的對身體傷害極大，我們又不是像明星那樣趕鴨子上架，也不需要在上鏡會胖10斤的鏡頭面前出現，完全可以用更好的減肥形式來減肥。

如果是一頓營養均衡，熱量適宜的晚餐，可以稍作修改，如餐前半小時喝一些火龍果汁；全麥麵包1片，青菜豆腐一盤，30g蝦/青菜炒瘦肉。也可以是一小碗雜糧飯/一個拳頭的薯類食物、青筍肉片、番茄蛋花湯。飽腹程度在7成，感覺就是肚子不算很飽，還能夠繼續吃，但沒有飢餓時那麼渴望食物的程度。一頓粗茶淡飯的熱量約在400~500大卡，這樣的熱量算比較適宜，也能夠有不錯的飽腹感，維持睡前我們所需的能量。

其實晚餐是嘴不應該虧待自己的一餐，雖然俗話說“晚餐要吃得像乞丐”，但這不代表晚餐不能吃飽，只是不要過於精細、不要大魚大肉，高油高脂過於豐盛。我們從中午午餐後一直到晚餐時間需要經歷6~7小時，胃的排空時間是4小時左右，下午的四五點其實大腦就有點不滿意，它感覺肚子已經餓了，如果捱到了六七點還不吃飯，它肯定會大發雷霆或者十分委屈，如果吃得敷衍，吃太少，大腦滿足感較低，其實很容易出現吃宵夜或者第二天暴飲暴食的情況，即便是堅持下來了，因為天天大腦都有怨言，堅持不了多久，減肥計劃可能沒多久就因此終結了，沒必要這樣。選擇一種自己覺得可以長久堅持的方式才是更好的決定。

之前也和大家說過，減肥不必那麼痛苦，我們每日減少500~1000大卡的熱量攝入，如果能長期堅持的話，就會有效果，這500~1000大卡的熱量如何分配，個人覺得三餐都攤一點是最好的，每一餐少吃以前的1/3~1/4，一天就差不多可以達到要求，或者晚餐再少吃一些，給午餐和早餐吃豐盛一些，但一定不要過度要求哪一餐過分地少吃，因為會出現能量斷層，一旦大腦滿足感低或者出現血糖偏低的症狀，身體同樣就會做出應對，例如降低瘦素分泌，提高食慾，我們就難以堅持，反倒容易暴飲暴食。

不多，挺好的飲食!或者你可以吃半個全麥麵包，加點蛋白!比如雞胸肉!比你之前那樣吃瘦的更好!我從160-110基本就是這樣吃的晚餐!一個禮拜一頓大餐 哈哈