健身效果不明顯，看看以下幾點你有做到嗎？

1、每次健身的時間達到1小時了嗎？

2、是否有規律的隔天健身一次？

3、去健身房是真的有認真訓練，還是隻洗了個澡？

4、每天都有吃早餐麼？

5、每天11點前有睡覺麼？

6、飲食做到規律、清淡了麼？

7、少糖、少脂肪、少油、多蔬菜、水果、蛋白質了嗎？

8、健身只跑了跑步，有沒有增加力量訓練呢？

9、有給自己設定每次訓練的內容和健身目標呢？

10、健身計劃有堅持3個月嗎？

健身是一項長期的事情，先做一個3個月計劃吧，健身步驟一般是先無氧運動即力量運動，再有氧運動，力量運動主要是增肌，有氧運動是減脂，體脂率過高，做再多力量運動，肌肉也露不出來的哦！

1、交替卷腹：平躺在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力屈向左側的同時並抬起左腳；完成這一動作返回最初狀態，腹部發力屈向右側的同時抬起右腳，完成20次後休息20秒。

2、觸腿屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手呈大字攤開，雙腿抬起蹦直與身體呈90度並保持、腹部發力雙手收合併抬起摸向小腿兩側；雙手觸控到小腿後緩慢回到平躺位置，完成20次後休息20秒。

3、交臂屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手交叉放在胸前，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力將肩部輕微抬起；完成20次後休息20秒。

我練腹肌一個月，很有明顯，上面做3個動作堅持一個月加油！

健身、保健養生等是要量身訂製的，每個人的情況不同使用的方式方法強度等是不同的，但有個共同的原則：做科學有氧運動健身保健養生。多久有多少的效果也是因人而異的，首先看鍛鍊的方法適合與否（同一人不同時期方法不盡相同），其次運動量、強度適合與否，再就是堅持，堅持就是勝利。

連續健身幾個月效果不明顯什麼原因？

根據你本人的照片可以看出問題，

首先：我們要搞明白一個問題，你是健身減肥？還是健身增加肌肉線條感？

那麼我們先說第一個，如果你是為了健身減肥只要我們合理運動加上飲食才能達到減肥效果。在運動中減脂效果最好的也就是慢跑 游泳，飲食上我們要清淡少油少鹽少糖，要適當增加蛋白質，蛋白質不僅可以增加肌肉線條還可以增加飽腹感，增加基礎代謝。綜合運動和飲食才能讓你達到效果。

第二呢！說說單純為了肌肉線條感，其實只有體脂率低的人肌肉才能更好的顯現出來，看你照片就是有些偏胖的所以肌肉被脂肪隱藏了，只有按照第一條所以說達到減肥效果在增加肌肉線條，才能體現。

首先你要將飲食控制住，所謂控制就是早中晚都要控制，在一個就是有氧訓練進行燃脂，如果不控制飲食，你做很大運動量出了一身大汗，結果你不控制飲食的話，熱量和你的消耗相抵消，沒有任何意義，我透過78天減肥，從191斤瘦到現在140斤，就是控制飲食+早中晚的強化訓練才有了今天的效果。

健身效果是和健身質量與飲食掛鉤的。

初級健身者往往會感到奇怪，為什麼我保持健身卻看不到效果？首先，是一個運動量的問題，看到題主的訓練工具只有一個跑步機和瑜伽墊，健身目的應該是為了減肥。

題主體型也不是過於肥胖，如果是為了減肥瘦身，就得了解一個熱量平衡問題。

要想體重發生變化，每天攝入的熱量必須要小於日常消耗。而想要日常熱量消耗大於熱量攝入就要提高運動質量。想要提高運動質量，只需要跑步機就可以，用瑜伽墊卷腹達不到瘦肚子的效果，過度卷腹還會傷到腰，所以只要專注於跑步就行。

人體身形發生明顯變化至少要減少一公斤的體重，一公斤體重可以分解為7700大卡。

以一個月的時間為例：

慢速跑步一小時≈能消耗400大卡，想在一個月時間內減掉7700大卡，至少在一個月的時間內跑19天，每天跑一個小時，時間可以自由分配，但是必須要跑足19天，而且成功減掉這一公斤肉的前提是熱量攝入除去你運動所消耗的熱量，必須和日常消耗持平。

快速跑步一個小時≈能消耗563大卡

想要在一個月的時間消耗掉7700大卡，只需要13~14天。有的朋友不禁就想問了，一個月有30天，我不能天天練嗎？

這還真的不能，先不說能否堅持下來，為了保持運動質量和避免膝蓋磨損受傷，我建議隔天練，人不是機器，是需要休息的的。

為了保證健身效果，飲食就得加以控制。控制飲食不是減少進食量，而是要控制熱量攝入。

想要減肥效果有作用，日常飲食習慣就得做出改變。減少食用高熱量高脂肪高糖類的食物，飲食以清淡健康，營養均衡為主，避免暴飲暴食，熬夜通宵。

比如：炸雞、炸薯條、炸雞排等油炸類食物能不吃就不吃，熱量太高了。飲食以水果蔬菜，膳食纖維維生素豐富的食物為宜。

一定要結合進食來健身，才有明顯的效果。

首先運動後的飲食確實與運動掛鉤，訓練前和訓練後的飲食與健身本身有著很大的關係。

1、運動前飲食：運動前的飲食對想要增加肌肉的朋友尤為重要。運動的時候血液需要讓他到肌肉中來，這樣才有助於增肌提高訓練效果。

訓練前一餐安排在訓練前2.5小時，碳水化合物的消化時間為1~2小時。蛋白質2~3小時。脂肪需要4小時甚至更久。因此訓練前一餐儘量不要選擇脂肪，選擇少量蛋白質和碳水化合物。

2、運動後飲食：運動後更多的選擇是在30分鐘之內補充蛋白質，可用蛋白粉沖劑代替，或者簡單的好吸收的一些糖。如白天運動的話，在一小時之後再進行正餐。

日常飲食還是要平衡，不要為了減肥節食，可適當少吃，但不能不吃。養成良好的生活作息，飲食規律。

從你的照片來看，你所說的效果不明顯估計是說脂肪的含量還是多！如果是這樣的話，就得控制飲食（低油低脂減少碳水化合物）加大有氧運動！

首先可以看一下自己的健身方式是否適合的。不要選擇單一的運動健身方式，可以適當的進行調整。

其次要注意飲食的均衡，可以增加一些蛋白質的攝入，少油少鹽低碳水，這些都是需要注意的。

前期會有新手福利期，效果會比較好，後期隨著身體慢慢適應強度，會進入一個平臺期，健身不是以天，周，月為單位，而是以年為單位，靠著長期的堅持和自律，需要不斷突破平臺期，在身體合理負擔的情況下，增加強度，肌肉纖維不斷撕裂，補充蛋白質，氨基酸，肌肉重組，緯度才能慢慢成長起來，加油繼續堅持

方法不對，鍛鍊知識很淡薄都會有這個現象。

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高階階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高階階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，透過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。

連續器械健身幾個月就想收到明顯的效果那是天方夜譚！

一個是健身的方法要正確，時間和重量的度要掌握好才行！一般是長肌肉目的的器械健身，必須是每個動作以5-6組為單位，每一組10-15遍的量，而且每一組的休息時間是30秒以內。如果按照這種方法器械訓練，才是符合長肌肉的科學訓練方法。而且還要保證充分的營養，練後感覺疲勞的話，也可以喝半瓶啤酒

健身是一個漫長的過程，脂肪的代謝，肌肉的增長都是比較難得，所以健身的朋友不要老是去觀察自己的變化，堅持下去，就會有好的身材！

首先你得說清楚你的健身目的是什麼？

第二，你得告訴我們，你做的訓練是什麼？我才能給你做一個更詳細的回答。

首先你需要明確自己的目標是什麼，不知道你的具體情況，是增肌？減脂？還是增強力量？如果是減脂為主的話，根據我健身幾年來的經驗，3分練7分吃，練主要以有氧為主無氧為輔，而且每次鍛鍊熱身後要先無氧再有氧，不要以為減脂就不需要練無氧，其實無氧運動也很有必要，可以增加你的基礎代謝，有利於減脂，或者你可以練一些HIIT對減肥效果較好。

吃方面沒有必要刻意節食，因為節食很難長時間堅持下來，而且恢復正常飲食後也很容易反彈，所以最好的選擇是調整飲食結構，以低碳水結合豐富的蛋白質、蔬菜水果高纖維食物為主相信很快就能減下來。

為什麼要過於明顯，成果來的太快，可能是壞事。莊稼收一季還需要耕耘、播種、灌溉除草，揠苗助長不是好，反而是壞，幾個月沒成效那就一年、兩年，只要你足夠相信就會如你所願。

訓練量僵化

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多動作，多次數、多組數，似乎是一個很有效的訓練方式，對於初學者來說。一開始說不定也能增加一些肌肉重量。但經過六、七個月後，一切都會陷入停滯，你會進入相同力量訓練後，卻沒有任何效果的迴圈之中。

這是你身體的情況

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你會因為肌肉肥大而看似變壯，但它並不是機能性的肌肉。增加的肌肉量，是因為肌肉細胞吸收了水份、糖類而增大。但要注意的是，這時能負荷的重量增加，並不是因為肌肉增大增強，而是因為神經系統更強了。簡單來說，你的身體只是學會了如何儲存水分和養分，當達到一定程度後，就停止進步了。

所以就一般的健身者來說，想要增肌，與其一直使用輕重量/多次數，不如在能夠感受肌肉收縮的情況下，增加一點負重量，將次數降低，適時再增加一些大重量/低次數的訓練，會更有效。每隔1-2周，增加一點重量！

不用一次增加太多，一週增加2公斤就好，一年下來就進步100公斤了！當然這是非常理想化的進步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是捐捐細流彙集而成的

過量訓練

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你可能認為，今天練背，明天練胸，兩處肌肉不相沖突。但實際上你沒讓你的神經系統等復原。一般來說，肌肉大約經過3天的時間，就得到充分的休息，但神經系統等卻需要更長的時間。當你訓練容易失敗，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，訓練大打折扣。

營養補充不足

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重量訓練之外，營養補充也是重要的一環。這觀念已經說到爛掉，稍微有經驗的健身者，都明白這一點。但實際情況卻是，知道要吃，也常常吃不到足夠的量。沒有經過詳細規劃的飲食，容易補充營養不足。

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肌肉不是一兩個禮拜就能看見的成效

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綜合前幾點所言，你可能想要速效，然後天天訓練，或是覺得次數一多就有效，但這只是你在自我受傷的過程。不要急躁，增肌、訓練都是一項長期的過程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，確認你保持著進步，不論進步多寡，長期下來，一定會有很明顯的成效！

END

注意事項

健身，不是一項深奧的科學實驗，你不用去找尋一堆大道理，你也不用購買一堆高科技裝備。只要你有計劃性、持續訓練、吃、休息，把健身變成一種習慣，一切都會非常簡單。

健身都是以年為單位的，你先確定自己的目標，是減肥還是增肌，看你照片應該先減肥，控制一下飲食，加一週三次40分鐘有氧，一週5次力量訓練，長久下去就會有效果了。

導語：在健身房呆的時間長了，如果你注意觀察，同樣開始鍛鍊的兩個人的身材，用不了多久就會產生很大的差距，當然不排除有些人身體確實有天賦，運動基礎比較強，他們確實更容易上手。但其實影響我們健身效果的原因還有四個，你一定疏忽了！

凡是健身的都知道，我們如果想身材變得更強壯，一定是透過不斷地加大重量來實現的，比如說手臂要想練的更粗壯，那就要不斷地加大彎舉的重量，腿要想線條更明顯，就得深蹲身體體重的兩倍以上。所以說你想練大就一定得加重量。

但是很多時候，我們身體並沒有達到這個能力，肌肉的力量還沒有達到這個程度，就一味的上重量。並不會對我們的肌肉有更好地刺激，反而會因此受傷。即使是輕傷，那也會阻擋你健身的腳步。所以說追求大重量是沒有錯，但要循序漸進，科學地加重量。

我曾經在健身房就看到過這樣一個人，從我剛剛熱身完成他就開始做俯臥飛鳥，直到我練完一圈後，他還一直在感受肩部的發力，就是因為他要求自己太完美了，使他的進度變得如此之慢，不僅沒有了一點效果，還浪費了那麼多的時間。在我們健身時，規範的動作能使我們的肌肉更好地發力，效果更好，但如果過分強調正確規範動作，就會耽誤進度，效果也是不明顯的。

我們訓練時，一定要有針對性，怎麼說呢？有些人練了10分鐘胸肌不想練了，又想練一練腹肌。結果一頓操作猛如虎，一圈下來什麼也沒練到。這就是訓練沒有針對性，你可以每次訓練一個大肌群加上一個小肌群，每塊肌肉最少用三種不同的方法來進行刺激，練哪裡就是練哪裡，要有針對性。

健身三分靠練七分靠吃時每個人都知道的一個道理，確實如此，高強度的訓練能夠將我們的肌肉撕裂，而充分的休息和營養補充會讓肌肉變得更有力量。如果你只練不吃，那你很難練出非常棒的肌肉和身材，因此看來營養補充是非常重要的。

結語：這些知識點能夠對你的身材變化，肌肉得生長有著很明顯的作用，同時希望也能幫助健身愛好者改變健身的一些不好的習慣。只有科學、適當的健身才能是健身的效果更加明顯。