去健身房，可按照如下制定計劃鍛鍊

1、第一天的計劃是鍛鍊胸肌、肱三頭肌。我們可以透過啞鈴、槓鈴推舉來鍛鍊胸肌，在推舉的時候透過調整座椅的角度分別進行練習使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的鍛鍊。肱三頭肌的鍛鍊可以透過啞鈴做“划船”，也可以透過器械來進行鍛鍊。

2、第二天的計劃是肩背肌肉和肱二頭肌。下面圖一圖二是比較常見的鍛鍊肩背肌肉的動作。圖三圖四是肱二頭肌鍛鍊的較常用到的方法。不管是鍛鍊什麼部位的肌肉，剛開始時選擇器械的重量小一點，動作練標準了找到發力點了再加大重量。

3、第三天的計劃是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量訓練可以透過槓鈴也可以透過器械，圖一圖二是比較常規的方法。小臂及手腕的鍛鍊可以透過圖三所示的方法進行練習。有的朋友可能會問腹肌訓練為什麼沒有提到，因為腹肌每天都可以練。另外每天還要再結合一些有氧運動，比如在跑步機上慢跑等。

4、結合自己的健身目標制定計劃就因人而異了。如果你去健身是為了減肥的話，可以在完成常規訓練之後，拿出40分鐘到跑步機上跑跑步，或者去參加健身房裡組織的動感單車課，減脂效果都比較明顯。

5、如果你健身是為了消滅“游泳圈”練出“馬甲線”的話，可以適量增加腹肌的鍛鍊。當然不可過量，相信很多人都有這樣的體會，腹肌練得過猛，第二天再練會非常疼，根本就練不下去。

這個最主要還是根據自身身體情況去選擇鍛鍊，比如。我脂肪過高肯定以減脂為主。或者增肌。塑型。乃至康復體態調整。一般健身房教練會劃分3個階段。適應期，進階期，跟鞏固期訓練計劃大致，

第一階段，心肺，肌耐力訓練(可靜態耐力如平板支撐深蹲

第二階段，固定器械熟悉，動作掌握肌肉發力，標準性

第三階段，自由器械2-3個月，(先做單關節後雙關節

)增肌，(刺激到位，肌纖維撕裂

)

第四階段塑型，2-3個月肌力訓練突破現有的狀態

單純步驟一般都是以先熱身活動關節為主，時間5－10分鐘，然後主體訓練，20－40分鐘，然後拉伸放鬆，5－10這只是常規的。有訓練基礎包括訓練時間也可以延長

第一步先利用橢圓儀或者跑步機熱身5分鐘左右身體微微發熱即可

第二步：關節活動 從肩關節一直到踝關節活動，不知道動作的可以上KEEP上學習關節活動

第三步：正式訓練前熱身 利用自己百分之30左右的重量做10次左右 做兩組然後開始正常訓練

你好，很高興回答這個問題，在制定這個鍛鍊計劃之前，你要先搞清這些問題你去健身房的目的是什麼？是減脂還是增肌或者是塑形？你只有搞清你去的目的之後，才能更好的去有計劃地制定訓練步驟。如果說你去健身房是減脂的話，我的建議是這樣前期呢是以有氧為主，先把你的脂肪降到正常範圍之內，然後再去鍛鍊力量，不然你的脂肪是很難下降的。如果說你去健身房是增肌的話，我的建議是這樣 如果你要是增肌那就不要做有氧了，因為你本來就瘦，再做有氧只會更加的浪費時間，而且只會越跑越瘦，去健身房直接就可以去訓練力量，至於怎麼去制定計劃，一般我們的部位也就練習胸肩背腿二頭三頭和我們的腹部，其實這些計劃你可以自己去制定，自己去安排計劃，沒有一樣的，大部分的計劃一般是這樣週一訓練三頭和胸，週二訓練二頭和背，週三訓練我們的肩膀，週四訓練我們的腿部，週五可以針對性的去加強一下弱勢部位，腹部你可以每天或者兩天訓練一次都可以，週六週日你可以自己安排時間，是鍛鍊還是休息，我建議是休息。希望可以幫到你。

很多健身新手都普遍會遇上的事情，由於缺乏健身的知識，努力半天卻看不到訓練效果，並且給自己身體帶來傷害。

1、訓練要專心

很多人走進健身房，鍛鍊一下動作就玩一下手機，聊聊天之類的。甚至無聊起來發盆友圈裝逼，這種鍛鍊真的毫無意思，不如不鍛鍊。訓練就要專心，才能獲得好效果!

2、訓練前後，要熱身和拉伸

健身前，一定要先進行熱身拉伸，這樣健身中才不容易導致受傷。健身後，也該拉伸放鬆一下。

3、要熟悉器械的使用

踏入健身房前的你，應該先熟悉一下健身器械的使用，否則進去健身，連什麼器械鍛鍊哪個部位都不知。

4、動作不要單一性

很多人，為了鍛鍊某個部位，就只選擇某個指定的動作一直鍛鍊。不要瘋狂的只練一個動作這樣是沒效果的。

5、短時間內，不可能變成

很多男孩子都幻想著想要擁有一副“猛”身材，幻想一個月之內鍛煉出來，這根本不可能的。很多人也是由於這個原因，鍛鍊了一個月後，沒見到有效果，就放棄了。記住一點，健身是一個過程，鍛鍊效果不會一下子瞬間變大，而是慢慢的變化!

首先看你的訓練目標是什麼，因為我是增肌，所以我就談談增肌吧。

原始體重57公斤，現在70公斤，週期3個月多。

想要透過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。

在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想透過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

簡單嘮幾句，進入俱樂部什麼樣的訓練步驟。

1、熱身，跑步機，橢圓機，划船機，跳繩，都行，時間不要太長，冬10min夏5min就可以，讓身體整體溫度提高。

2、熱身完畢後熱關節，目的肌肉的關節著重活動，其它次要活動。例如，今天要練胸部，腕關節，肘關節，肩關節，腰部，重點活動。其它部位次要活動。

3、正式抗阻訓練(力量訓練)。

4、拉伸目的肌群及輔助機群。