兩個方向:

1.首先需要確認引起腰肌勞損和椎間盤突出的原因.這些完全可以透過測試獲得.如果你沒辦法進行相關測試,那麼可以進行簡單的,不設計脊柱與腰椎區域的力量訓練.比如,臥推、引體向上、手臂訓練、坐姿的腿彎舉與腿屈曲等;像那些深蹲、腿舉、硬拉等需要腰椎與脊柱參與的訓練都需要避免;並且也包括軀幹與核心訓練,因為影響腰肌勞損和椎間盤突出的問題之一,是核心肌群收縮時機的失衡而非力量的減弱;單一的核心訓練並不能改善這個問題;

2.根據測試,可以明確目前你可以進行的力量訓練內容、不能進行的力量訓練內容、以及需要進行的糾正訓練,糾正訓練的目的是改善那些引起腰肌勞損和椎間盤突出問題的原因的訓練,避免再次損傷,其作用是隨著問題的改善,現在你不能進行的力量訓練內容之後可以變成可以進行的力量訓練內容;

力量訓練？你還想力量訓練，你首要做的是透過正確的手法是突出物回納，按摩，正骨，拉牽引，睡硬板床等，等突出物回納後腰間盤纖維環才有機會癒合，如果不回納這輩子都不會有癒合機會，你還想力量訓練

你要確認2件事

1、現在的日常狀態是否有不適感或者疼痛？

2、突出的程度是輕度？中度？重度？

如果是非常嚴重並且日常生活狀態下就有不適感，這種情況是不能進行力量訓練的。如果是輕度突出，日常也沒有不適的情況下可以適當的進行背部及臀部的訓練。

再者要非常的清楚傷病導致的原因。遠離或避免些類動作再造成突出的嚴重。學會用背部及腰部肌肉發力幫你完成任何動作。避免用椎體用力，造成突出嚴重。

如果目前沒有明顯手術指徵，對於這類情況，一般建議是先進行理療緩解症狀，像手法 針灸 紅外鬆解這類治療，調整關節，減輕關節壓力，鬆解區域性軟組織，改善供血，從而緩解症狀。在治療穩定後，再進行基礎的功能鍛鍊恢復，像單槓拉伸 抬腿拉伸 平板支撐這類靜態拉伸為主，增強核心肌肉力量，代償關節所受到的壓力，保持關節穩定，才能預防惡化及復發，在肌肉力量恢復正常，再嘗試練習硬拉深蹲這類鍛鍊，而且需要在專業人員指導下練習，及時糾正訓練中的不正確姿勢，才能預防復發。

硬拉是最好的，從輕到重。一星期拉一次，一次三到五組，一組一次，到步一步來。十天八天腰會強壯很多，腰的疲勞，痠軟基本消失。