如果時間充裕，我最多的時候一週有5到6天會去健身房。

人的體能，運動能力會在一個持續鍛鍊的過程中增長。最開始去健身房，動感單車連二十分鐘都堅持不下來，雙腿發軟。經過一段時間的鍛鍊，體能慢慢不成問題了。最開始去健身房，也就一個小時左右時間，沒力氣了，現在，三小時鍛鍊不成問題。

我一般分為三天一個週期，第一天，主要練胸肌和腹部，第二天主要練背和肩部和手臂，第三天練腰和腿➕腹部，有氧運動每次去了都會做。

週一，主練胸。先簡單拉伸，然後熱身，跑步機二十分鐘，再稍深層次拉伸。第二部，選擇今天的主練的胸部位的固定器械如蝴蝶夾胸器，進行一個小重量預熱，然後加大重量至極限，共5組完成胸部預熱。接著龍門飛鳥5組。練完固定後，再來自由器械，啞鈴或者槓鈴，一般一次只用一種，下回換。啞鈴平躺飛鳥5組，上斜5組，讓胸部徹底充血至力竭。一般這個過程在熱身後一個小時內完成。接下來會練腹部。先來五組仰臥起坐，接著卷腹輪站姿，一組十五個，5組，這個太耗體能了，還需要利用中間休息時間給剛剛練完的胸肌多次拉伸，一共半個小時到四十分鐘。我一般都會掐好時間，腹部練完後，接近了動感單車的時間。拉伸，騎車，再拉伸，這中間差不多一個小時時間。這樣下來，基本上三個小時很滿，力氣也用得差不多。

週二，和週三，基本模式跟週一一樣，只是用的器械不一樣。而且週二不會練腹部，會花更多的時間把手臂和肩部和背部練透。時間也會控制在三個小時左右。

週四休息一天，週五開始週一的專案，週而復始。本人很少大量跑步，因為有慢性通風，跑步容易誘發。這樣的運動量，堅持下來後，一個是體能明顯提高，二是肌肉增長速度明顯，脂肪含量下降明顯，本人正常飲食。運動這東西，出發點是為了健康，身材其他的什麼都是給自己的福利。

每週六次運動，每次運動都在兩小時以上，主要在家徒手健身，因為工作原因不能經常去健身房，每次做各種不同版的俯臥撐，仰臥起坐，自重深蹲等。因本人比較偏瘦，偶爾一次兩跑跑步，有氧運動比較少。

每週四次，有休息日。

對於大部分健身愛好者而言，並不需要每天都去訓練，休息日對大多數人來講都是必須的。要知道，即使是專業的健美運動員，他們每週也都會至少留出一天作為休息日，來給下一週的訓練計劃做一下緩衝。

這主要是因為當我們的肌肉在訓練時，都會發生良性的肌肉損傷，而這些肌肉受到破壞之後，通常都需要24~72個小時才能夠完全恢復。這正是為什麼很多人明明練得很勤快，但肌肉卻長得很緩慢的原因之一。因為我們還沒有等它們恢復好，就再一次使它們破壞掉，這樣對肌肉的生長都是具有不利的影響。

那休息日是不是就是代表可以完完全全的躺在家裡

這樣做雖然也沒有問題，但最好還要把飲食控制好，如果因為是休息日就過度放開吃喝，那麼只會讓自己增長過多的脂肪。

其實在休息日我們還有更好的選擇，因為休息日主要是為了讓身體更好的恢復，只要是遵循著幫助身體恢復這一理念，那麼都是可行的。

拉伸

很多人在日常訓練之後都著急去洗澡回家，並沒有很好地做到拉伸這一項。在休息日做做拉伸可以有效提升你的肌肉靈活性和柔韌性，這樣可以幫助我們的肌肉持續處在更好的狀態。能夠避免肌肉過於緊繃，也能減少運動損傷的機率。同時做一下拉伸，也可以讓我們的緊張的身體得到更有效的放鬆。

增加睡眠時間　　

　每天至少應該保證6-8個小時睡眠，如果你入睡困難，儘可能早的關掉手機、電腦，減少被藍光照射，睡眠不僅僅是讓身體恢復，更是讓身體、特別是大腦成長，睡眠就是成長的關鍵期。想要更多更好的睡眠，你就需要更長的睡眠時間。另外，為了保證良好睡眠，晚上最好不要從事劇烈的腦力勞動，睡前不要喝酒，如果心靜不下來，睡前可以用冥想的方法切換狀態；特別是睡前不要使用手機、電腦等電子產品，這些電子產品會嚴重影響大腦褪黑素分泌，讓人不願意入睡。

每天保持7-8個小時的睡眠對身體是最好的保養，良好的健身再加上每天規律的睡眠會使肌肉更自然的生長，反之，對精神壓力很大，不利於身體恢復。

提升營養，增加碳水化合物

充足的營養能幫你控制皮質醇水平的上升，營養充足能夠讓你體力更充沛、恢復的更快，多食用食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，它們屬於鹼性食物，可以減輕體內酸性。

改變訓練時間

我們在運動過程中應該要循序漸專進、量力而行，一週運動2-3次，運動一次，休息兩三天，根據個人年齡和身體狀況選擇運動，十天半月不運動之後突然運動，也容易運動過量，造成過度疲勞。

如果空閒的話，每週幾乎天天會鍛鍊。唯一不同的是運動強度和運動時長。如果有一天的運動量非常的大運動時長比較久。就會自然而然的減少後一兩天的運動量和運動時長。這樣可以給自己的身體一個充分的恢復時間。如果長時間的，劇烈的，運動鍛鍊，反而會對自己的身體起到傷害。所以運動鍛鍊一定要合理，科學。平時一般的運動會做到拉伸，練下盤，練核心，練力量還有耐力。如果打籃球的話會練到一些彈跳。

每年春秋夏季，天亮的早，每天會在早上5點出去練拳，每天1個半小時的樣子，遇到雙休日可以玩2個半小時。冬季亮天晚，上班原因，改在晚上去武館玩。每週基本練6天歇1天。

早上出去主要練太極拳和八極拳，還有器械。冬季晚上出去主要練易筋經。

嚴格說，這點時間根本不夠。早晚出去的時間主要是讓老師正正架，聽老師講講拳。站樁隨時隨地都可以進行，上班坐累了可以起來在視窗站會無極樁。坐公交也可以或坐或站的放鬆調息。天氣不好出不去的時候，可以在家打打坐。

興趣是最好的老師，當你對一件事感興趣的時候，可以隨時隨地的想著它，並且能夠利用零散的時間進行練習。上班族沒有大把的時間去練拳，這是個不錯的方法。另外，把套路拆成單式，反覆練習，也是不錯的選擇。

每週至少五天有晨練，阿斯湯伽瑜伽特別適合晨練，因為要上班，一般練習半小時到一小時左右結束；晚上基本上天天都有一些自我習練，有針對性的練習。

兩年前，透過調整飲食和規律的健身，40天大概瘦了10斤左右，非常嚴格的飲食，早上吃牛奶買麥片，中午吃水煮各種青菜搭配煮蝦或者醬牛肉，晚上不吃飯直接去健身房，當時沒有請私教，幾乎每天都去，一週休息一次，跟著keep做hiit一組20分鐘，微博上找的7分鐘虐腹，在跑步機上快走（速度6.5）40分鐘，拉伸15分鐘。晚上去健身房鍛鍊其實就不餓了，很神奇。

最近因為去年開始暴飲暴食，胖了25斤，也很久沒有運動量，近期搭配溫和的減脂餐，開始鍛鍊，去年有請私教，基本上每週2次私教課，2次自己去鍛鍊，私教主要是無氧，自己去主要是有氧，感覺需要規律的運動，對心肺功能會好一些。減肥的話一定是先減脂在練無氧，不然會練成大塊的。

每週進行幾次鍛鍊，主要專案？

每週堅持四次鍛鍊，已是我養成多年的習慣。

一、健步走

我把健步走分為：1、快步走。2、慢步走。

1、快步走

快步走是一種有氧運動，可以改善身體健康狀況。

快步走的益處是，可以消除體內多餘的脂肪，促進和加快新陳代謝，防止動脈硬化，提高肌體運動功效、預防骨質疏鬆。

我在長期的鍛鍊實踐中，因地制宜地摸索出一套適合自己的走路方法，既不宜太快，又不宜太慢。

我把快步走的時間定在每分鐘110步左右，這樣走完3000米，身體微微發熱，額頭微微出汗，既達到了鍛鍊的目的，身體又沒有不適感。

2、慢步走

慢步走，既利用晚飯後、入睡前這段空餘時間，走上街頭，漫無目的地踱步。類似於散步，邊走邊看看花草，瞧瞧街景，碰到熟人聊聊天，充分地放鬆自己，既促進消化，又放鬆了情緒。

我把慢步走時間定在40～60分鐘，對於年齡在60歲左右的人來說，又剛好在飯後，這樣的強度不大不小，正合適。

二、爬緩坡

這項運動多少上（加）了些強度，需要具備一定的體力。

我家西側有一座小山，屬燕山山脈支段外延，小山有一段200多米的緩坡，坡度大約在25-30度之間。

我每週都定期去爬一次緩坡，以鍛鍊自己腰腿部力量，以防將來走路時腰腿沒力氣。

經過兩年多的鍛鍊，現在我走路腳步輕盈，用我周圍的朋友的話說，“看你多帶勁兒，身體沒有一點兒贅肉，整個人也年輕、精神啦，哪像快60歲的人哪！？”

三、騎行

此外，我每週還要騎行一次，距離不是很遠，大概30公里吧。

我喜歡騎行，喜歡那種御風而行的極速快感，喜歡那種掙脫都市藩籬的簡單快樂，喜歡那種不斷挑戰與征服後的成就感。

騎行，讓我忘卻世俗的喧囂，告別浮躁、享受自由、盪滌心靈，在快樂的騎行中零距離接觸大自然，細細品味生活的真諦。

喜歡騎行，騎行是享受快樂的旅程。拋開生活的煩惱，也拋開生活以外的輜重，盡情沉醉在藍天白雲、青山綠水的山鄉美景中，享受大自然給我們的無私饋贈。

房山大弓的答覆不知題主是否滿意，敬候評價！

每週訓練5-6次，每次大概90分鐘，主要是力量訓練（臥推、深蹲、硬拉）以及一些分化動作。身體是自己的，要好好練。

每天基本上5-10公里跑步，最開始可能是奔著減肥去的，後來體重下來了，才發現原來跑步已經成為了我生活中的一部分了。

身在武漢，

疫情之前每週3到4次，

大多是在小區附近散步等或跳些簡單健身舞，

運動強度比較低，也談不上堅持，有時間就走走跳跳，沒時間也沒強迫，比較隨性。

疫情之後便開始要求自己要養成每日堅持運動的習慣，

理由太多，主要健身、提高免疫力，對家人和自己都要負責。

剛開始的時候在B站搜到一些快樂健身舞，不得不插一句，B站有太多寶藏資源，總能找到適合自己的那一款，

跟著影片一起跟，

慢慢加長時間，加到半個小時，多跳十五分鐘跳繩，

再接著就半小時的健身操，半小時的跳繩，逐漸固定，

但健身操的跟做影片會比較豐富，一天換一個，做起來比較新鮮有趣，

不要覺得堅持運動是一項難以完成的任務，

只要你放下手機，離開沙發，動起來，走起來，每日堅持，你一定能收穫健康，健康無價。

先練有氧！有氧能力上來了，恢復就快，另外要看你從事什麼專案的運動

每天走1萬步以上就不鍛鍊了。

每週四次運動，兩次亂跑，兩次游泳都是40分鐘左右

每週至少十次，主要從事武術教練員

每週三次慢跑，跑步的間隔時間做室內的健身運動。