從三方面幫你解釋,一是身體對運動訓練的適應方面,二是運動強度與身體適應方面;三是飲食調節與運動;

首先是身體對運動訓練的適應方面,下圖是力量訓練與有氧訓練產生的身體生理適應效果;

其中,代謝能量儲存量方面,你會發現都是“提高”,這表示的是運動會造成你身體能量物質儲存能力的提高,比如糖原的提高,它是保障身體可以進行有強度運動的基礎,並且一克糖原可儲存2.7克的水分,這就是有的訓練者剛開始訓練時,體重升高的原因.這種情況一般會出現在有過節食或飲食控制、運動能力較低訓練者身上.這其實是一種良性的反應,它可以幫助你提高訓練強度,進而消耗更多的脂肪;另外,身體組成/身體成分的改變永遠是在其他適應之後出現的.

其次,如果要達到減肥的目的,訓練強度一定需要達到一定的強度區間,這裡的強度有分力量訓練強度與有氧訓練強度,先說有氧訓練強度,需要保持在最大運動強度60%~75%之間.這裡的強度指的是心率強度,可透過公式“目標心率＝(207-0.7*年齡)*60%~75%”計算出在60~75%強度區間中,每分鐘心臟跳動的次數,並保持這種強度進行至少30分鐘,最多不超過60分鐘的持續運動,超過60分鐘,脂肪就不怎麼消耗了.如果你跑步的強度達到這個心率強度了,那才會有效果.

力量訓練就需要進行肌肉耐力訓練,這裡的強度指的是肌肉工作的強度,其負重強度為60%~70%1RM.每組肌肉可重複工作次數為12~20次RM,完成2~3組.你所做的深蹲和箭步蹲的強度應該是達不到這個要求的,可能只能起到肌纖維或代謝能量儲存方面的輕微改變.

隨著訓練時間的累積,你的身體會逐步變的強壯,對相同運動強度的訓練產生適應,此時,如果,還想脂肪繼續減少,就需要增加訓練強度,改變訓練方式,以給予身體新的刺激.一般情況下,3~4周身體就會適應相同模式的訓練,此時就需要改變訓練方式;

最後,飲食調節,減肥屆流傳的一句話,叫“我不吃飽怎麼有力氣減肥”,看起來是句玩笑話,但是它真多說明了問題,如果你的飲食太少,在運動的時候消耗更多的是肌肉組織,而非脂肪組織,並且如果你的碳水化合物攝入不足,運動時也會比較容易消耗肌肉組織.雖然,肌肉的減少會影響代謝率,但是這種影響並不很大,其主要會影響你的運動強度和運動時的熱量消耗,想一下,一位肌肉力量少的人和一位肌肉力量多的人,共同運動,當然是肌肉量多的人在同等時間裡消耗的熱量多了.因為他在運動中做的功多,需要更多的能量供給.

最後,比較合理的每日熱量負值為300卡,一斤脂肪能產生3500卡的熱量,也就是說,如果你能保持每日300卡的熱量缺口,大約11~12天可以瘦一斤.在理論上這種演算法是成立的,但是,減肥不單單是加減乘除,它是一系列生活習慣的改變,是透過運動儘可能的增加“每日活動消耗”的比率、良好的飲食調節,充足的休息等來達到減肥的目的的.

這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴格按下列秘訣做。

　　秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量

　　減少夜間碳水化合物攝入量

　　負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。

　　秘快二：妥善安排有氧訓練

　　有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。

　　秘訣三：稍微多吃點纖維素

　　適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

　　而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的訊號。

　　秘訣四：吃魚

　　吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷醯胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

　　秘訣五：每天練兩次

　　每天練兩次

　　負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

　　秘訣六：低脂飲食

　　導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一。

　　秘訣七：迴圈安排高熱量和低熱量攝人

　　減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天後增加到390克。

　　秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量

　　的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最校此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

　　導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一

講一下減肥的誤區。說到減肥很多人第一反應就是運動。錯。大錯特錯。

減肥最主要的就是控制飲食。運動只能輔助我們減肥。

剛才看你的自述發現一些問題。本來吃的不多。還增加了各種有氧運動。但是不瘦。

1.你所有的運動全部都是有氧運動。沒有力量。這樣非常不健康。因為有氧運動主要是鍛鍊我們的心肺功能。就是肺活量。其次會減少我們身體的脂肪和肌肉。長期有氧會使身體的基礎代謝持續降低。也就是肌肉持續流失。

2.由於你長期有氧，又是素食主義者。不吃肉。這樣會導致長期的身體蛋白質攝入不足。就會造成你身體進入一個低代謝的模式。這是身體的一個自我保護功能。所以導致的你運動不瘦。

建議你可以嘗試去掉有氧訓練。改成力量訓練。同時增加蛋白質的攝入。如果絕對不吃魚類和肉類。可以在力量訓練後喝一些蛋白粉。多吃一些豆製品。蛋白質含量也很高。但是豆製品當中的蛋白質不如肉類的蛋白質容易被人體吸收。

這樣做的好處就是肌肉含量上去以後。我們身體的代謝速度就會加快。形成坐著也能瘦的即視感。

我覺得你是一個意志力比較強的人。很刻苦很下功夫。建議你瞭解一下各個食物的熱量。可以使用薄荷app。查詢食物的熱量。做到吃的食物心中有數。營養搭配均衡了。製造出熱量缺口。不運動也一樣會瘦的。

我目前50天減掉20斤脂肪。沒做過有氧運動。每天30-40分鐘的力量訓練。正在向腹肌發起衝刺。有興趣我們可以共勉。

最後送給你一個熱量計算公式。按照這個公式的熱量去吃。不運動依然可以瘦的。還有就是不要拼命做有氧了。真的對你減肥沒什麼好處。加油。

男：（48.5x體重公斤+2954.7）/4.18

女：（41.9x體重公斤+2869.1）/4.18

當運動減肥減體重到達瓶頸期的時候，怎麼練都沒效果讓人很著急，這個時候以本人的自身體會，告訴大家一些方法，其中最重要的就是變化，比如你平常都是一直保持一種運動和差不多的飲食，到達瓶頸期的話要調整，吃的要更少必要的時候可以斷食一下，運動也可以學則強度差不多的其他運動，這裡推薦游泳，因為游泳能帶走人體大量的熱量，我還藉助一些荷葉山楂水喝，可以減脂

這個問題超有共鳴的，因為我剛開始減肥，直接選擇了運動減肥，每天把自己練得渾身無力，體重一斤沒掉，而且給自己練的超級結實。

減肥不能只靠運動，三分練七分吃，最重要的是還是根據飲食，而且飲食一定要均衡合理，這樣才能有效快速減脂。

後來經過合理的調整，直接輕鬆掉下10斤。所以我的經驗就是合理的規劃和調整非常重要，我瘦身之後就想把這些分享給你們。

你的體重指數ＢＭＩ為２１．１，如果不是追求骨感的話，其實還是挺好的。因此，你的重點應該是進一步改善體脂率，增肌塑形，而不是單純的減重。這個目的的明確很重要，決定了採取什麼方法才適合和對路。以降低體脂率增肌塑形位主要目的，你目前的方法可能需要檢討兩點：

1）應從目前有氧運動為主的方式改為：力量和拉伸訓練為主，有氧運動為輔。在每天都有時間運動的情況下，最好為5+2模式，即5天力量和拉伸訓練+2天跑步有氧。

2）感覺你陷入的一些飲食的誤區。素食其實並不利於增肌和減肥，瘦肉含有的左旋肉鹼、海魚含有的歐米伽3脂肪酸非常重要，而且增加和減肥都需要高蛋白攝入；第二是素食不等於攝入的碳水化合物得到有效控制，例如早餐2-3碗蔬菜粥的能量可是不低，桂格燕麥片嘛，這並不是純燕麥哦；第三是食量是不是有點多啊？

建議你適當減少點食量，改變一下運動模式，看看效果怎麼樣。如果依然效果不佳，因該體檢一下是否有甲狀腺機能減退、雌激素優勢等內分泌問題，這些問題不解決之前，節食也好運動也罷，想減肥是很難的。

減肥不能看體重，相同重量的一塊瘦肉和肥肉，肯定肥肉的體積更大，所以你應該關注你身體的線條和某個部位的圍度。而且減脂的時候你可能反而會長體重，很簡單的原因，你的脂肪減少了，但增加了肌肉。

首先，運動方式:跑步＋爬樓梯＋徒手訓練

這些基本上對你來說都可以判定為有氧運動。有氧可以減脂沒錯，但是長期大量有氧一方面降低了你的基礎代謝，一方面會使得同樣的訓練量但是耗能變低了，飲食不變的情況下，就一個字

胖

飲食:麥片粥/蔬菜粥、素食者、吃油

碳水易長胖或者糖油混合易長胖，蛋白質的作用是保持和增加瘦體重，不吃肉，吃雞蛋攝入的蛋白質又不夠，又大量攝入碳水能不胖嗎？

所以

運動減肥如果長時間沒有效果，大部分的原因是運動量沒有達到，如果沒有大汗淋漓的狀態說明你沒有消耗過多的大卡，故達不到效果，我老公每天堅持運動，跑完步衣服都能甩出水來，4個月成功減掉40斤，減肥的最好秘訣是堅持到底。加油吧

首先有可能是進入平臺期

平臺期是指在減重過程中，連續數天出現體重不下降甚至有反彈趨勢的情況。突破減重 平臺期，要做到三點。

第一，不放棄。把每日的飲食及運動內容都一一記錄，這樣就能及時發現影響你減重進 程的因素，一旦把它們剔除掉，突破平臺期就會變得輕而易舉了。

第二，有技巧。在堅持原有的減重計劃的基礎上，運用巧妙的技巧，增加身體代謝，從 而增加能量消耗。在飲食上可以增加一些改善身體新陳代謝的食物，如茶飲，黑咖啡和無糖 功能飲品。在運動鍛鍊上也需要適當加大運動強度，如提高跑步的速度，增加身體的負荷， 延長鍛鍊的時間,提升鍛鍊時心率等；還可以透過改變運動方式，嘗試一些新的鍛鍊方法。另 外，鍛鍊肌肉力量也是克服平臺期的法寶。

第三，樹信心。在減重期間要一邊自我激勵，鼓勵自己堅持下去，還要一邊給自己釋放 壓力。

再就是已經進入體脂率調節期與骨骼肌增長期，這個階段體重就不再是標準。開始關注體脂率與骨骼肌含量