人消耗熱量的主要組織就是肌肉組織，肌肉減少，基礎代謝就會降低

可以改變一下飲食結構，早飯吃好，幫助加快一天的新陳代謝，少食多餐，少吃糖類和澱粉類食物，即GI低的食物，以穩定胰島素含量，避免造成脂肪生成堆積，將蛋白質的攝取比例增大，最好是植物性蛋白，補充肌肉組織，以提高基礎代謝

飲食的控制不用太過嚴格，如果你不暴食，只要做到晚飯不吃或不吃糖、澱粉和脂肪類食物就可以維持你的身材，而且一定要在八點之前吃完，之後不要進食也不要喝水

至於運動，重要的已經不用我再贅言了，強度和你的熱量攝取成正比就好，不然會造成變胖或身體垮掉。

基礎受損後的恢復飲食，遵守一個原則，即循序漸進。

具體操作很簡單，但必須要謹慎。

你就從當前攝入的熱量開始，每週增加50大卡的熱量即可。

整個恢復期最長是3個月。

熱量恢復的極限值是（基礎代謝+運動消耗+非運動型消耗）的總和。

（基礎代謝+運動消耗+非運動型消耗）可以用下列公式大致算出：

基礎代謝率*運動係數

=體重*2.2*（1-體脂率）*12.5*運動係數

運動系統參考下表：

低熱量節食後如何恢復，才能使體重增長不會那麼快速？

如果一開始在節食的過程中攝入熱量只有每天800卡，那麼可以過度性的逐漸增加至900 、1000 、1200 、1400等等，不要一下子從800直接升到1400。

在熱量增加的過程中，難免碳水化合物也要相應的增加，這時候對碳水的選擇就格外重要，儘量選擇以薯類、玉米、南瓜等為主的低碳飲食，雖然低碳飲食並不利於長期的減脂保持，但是作為過渡性、交替性的飲食方法，對於保持體重還是有效果的。

在低碳飲食保持了一段時間之後，身體難免會對於高碳水有有更深的渴望，這時候為了避免暴飲暴食，可以逐漸增加高碳水，比如精密細面以及其他精加工食物的種類，但是不要大量的嘗試，也不要每天去吃，可以使高碳水、中碳水、低碳水形成一個迴圈，嘗試幾個週期。

一般來說，食物GI值＞70屬於高碳水；55-70屬於中GI值碳水，低於55屬於低碳。包括主食、零食、水果，不過加工類的零食最好還是不吃。

增加日常消耗量是保持體重、體型很有效的方法，在熱量和營養增加的同時，如果能提高日常消耗，對避免體重反彈的效果會更好一些。

恢復過程用難免體重增加，因為熱量盈餘就會出現這種情況，不過不要太過心急，只要是朝著好的方向走著，即使有一些落差也是暫時的，保持更加健康合理的飲食和生活習慣，會讓體型保持的更加長久。

對於這個問題，我分為四點來回答。

1：節食減肥，能量赤字變的很大，人體出於自我保護，會降低基礎代謝。由於這種自我保護，會出現一些負面的情況，就是內分泌失調，精神萎靡不振，壓力激素變大等等，這也是節食減肥無法持續堅持的原因。

2：節食減肥，更容易導致肌肉流失。相對於正常的控制飲食加運動的減肥方式，節食減肥流失的肌肉量更多。簡單的說吧，肌肉代表著更多的能量消耗，在人體自我保護的情況下，也會更多的分解肌肉來供能。而肌肉的大量流失，基礎代謝下降更多。（這也是不推薦節食減肥的原因，因為你減去的體重，有大量水分和肌肉的流失，脂肪只是一部分）。

基礎代謝的影響因素，從大的方向來說主要有：體表面積和體積，年齡和性別，內分泌，肌肉量等因素有關。

而其中年齡，性別無法改變。

這裡特別提出體表面積和體積，即使你在正確的減脂方法下進行減脂，你的體重，體表面積也會下降，也就意味著基礎代謝的下降。所以關於這一點的因素要有一個正確的認知。所以說，正常人減脂，基礎代謝都會有所下降。（排除新手期增肌減脂同步進行的人群，由於肌肉量的上升可能會維持基礎代謝，甚至提高一點點基礎代謝）。而節食減肥下降更多。

能夠改變的就是內分泌和肌肉量，這也是導致節食減肥下降基礎代謝更多的原因。但具體說改變方法前，我想先說一下第三點。

大部分人減肥更看重體重的下降，而忽略了體脂率，減肥更應該稱之為減脂。

而減脂呢，在飲食方面是控制飲食，並且保證營養均衡，原因如下。

1：能量攝入是根據日常能量消耗來設定的，而不是基礎代謝。（能量消耗和基礎代謝的關係如下圖）我們在日常能量消耗的基礎上減少250～500大卡的能量攝入，可以更長久的堅持下去，並且防止人體自我保護，基礎代謝下降太多。營養均衡，不僅僅是減肥而言，健康的飲食本來就需要營養均衡，包括蛋白質，碳水，脂肪的均衡攝入。其中，充足的蛋白質攝入還能更好的提高基礎代謝（因為能促進肌肉合成）。

2：運動方面呢。也是力量訓練和有氧運動結合的方式。力量訓練也是為了更好的保留住肌肉，甚至提高肌肉量，從而提高基礎代謝。並且更好的幫助你減脂。運動消耗呢，也可以控制在250～500大卡，那麼你一天的能量赤字就控制在500～1000大卡左右，是一個健康的減脂速度，並且正真的健康減脂。

透過上面的介紹，題主應該有了一個大概的瞭解，我想傳達的意思是，你不應該想著如何提高基礎代謝。你應該想的是如何健康的減脂，如何改變現有的身體狀態（你現在的狀態肯定是節食減肥後面板鬆弛，肌肉量很少，脂肪還是有的）。透過健康的飲食和減脂，讓你的身體狀態達到一個更好的減脂狀態，那麼你的基礎代謝自然是一個好的狀態。

飲食方面：

根據現有的基礎代謝，測算出日常能量消耗。調節飲食結構，多吃高蛋白的食物，減少碳水和脂肪的攝入。飲食總量可以是日常能量消耗量（因為你要加入運動消耗了），也可以稍微低於日常能量消耗量。

運動

30分鐘力量加20分鐘有氧開始運動，前期的訓練強度可以不用這麼大，讓身體有個慢慢適應的過程。後期可以加大力量訓練的時間。

總結：其實這個問題，我不願意多從如何提高基礎代謝來講，因為提高基礎代謝本身就是要科學合理的安排飲食和運動，並且，改變現狀苦根結底是來自於科學的飲食和運動，而非基礎代謝，基礎代謝的改變是一個順其自然過程。

要想減肥成功、想瘦，而基礎代謝率太低，真讓人瘦不了！那麼怎麼才能提高基礎代謝率呢？學會5個技巧，讓你變成“易瘦體質”！

1、早餐每天9點前一定完成：

多項研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，當我們再進食時，代謝速度隨著恢復加快。

2、每天喝8杯溫開水

是因為水是人體代謝不可缺少的物質，還可加速新陳代謝。

3、多吃富含B族維生素食物

B族維生素是輔酶，它會參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝。

常見的富含B族維生素的食物有：全麥麵粉、糙米、綠豆、紅薯、瘦豬肉等。

4、運動：力量運動

力量訓練能夠促進甲狀腺素的釋放，從而提高基礎代謝的水平。

5、多泡腳或泡澡

醫學研究發現，體溫每提高1℃，新陳代謝率就會提高12%（疾病引起的發燒不算哈哈哈）。

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其實到今天，一提到減肥，多數人還會停留在少吃、節食的慣性思維上，減肥要少吃，是對的，但絕對不是不吃。管住嘴的“管”是區域性限制的意思，而不是全盤否定的意思，讓會吃變成“慧”吃！！！

正如題主所述，經歷了兩年的節食和斷食減肥歷程，長時間的節食不僅對健康不利，關鍵確實會損傷我們的臟器功能和降低基礎代謝，而節食減肥最大的問題點：

如果想恢復身體的基礎代謝，那麼還需一步步的來，最為科學的方法是透過飲食調理(高蛋白低碳水)➕適當運動，讓機體迴歸它本應有的樣子。

第一，早睡早起，熬夜傷身又毀基礎代謝，所以以22：30入睡，6～6：30起床為最佳。早餐認真對待要吃“好”，7-9點為最佳早餐時間且營養要全面均衡。以牛奶，煮雞蛋，全麥吐司為主，配適當蔬菜和水果等。

第二，午餐要吃“飽”，以11：30-13：00進食最佳，蔬菜水果佔7成，魚蝦肉類蛋白佔3成，主食適量(比如米飯二兩即可）。雖然吃飽，但這個飽不是十分的意思，而是八分飽即可，八分飽有利於養胃，而太飽容易增加胃部負擔。

第三，晚餐要吃“少”，以17：30～19：30為最佳。晚餐一定減少碳水的攝入，可以喝點小米粥以及高蛋白的食物，同時餐後配合邁開腿，適當的運動對提高基礎代謝是有非常大幫助的。

第四，全天保證1200-2000ml的飲水量，白開水為最佳，因為白水是沒有任何熱量的，喝水切忌一口悶，而是少量多次飲用最好。

將科學的飲食搭配、作息規律與運動相結合，堅持下去，恢復臟腑功能的正常運轉，那健康的體魄與健碩的身材一定會指日可待？最後，祝你幸福、健康、美滿！