睡覺之前多吃點東西，甜品，奶油蛋糕，奶茶，肥肉，炸雞類多吃一點。吃東西吃到很撐，吃完東西不要動躺著就好，堅持下去。

在以瘦為美的時代，問這個問題的人是多麼自豪啊。不用擔心吃肥肉豬頭肉，不用擔心吃多，不用擔心吃夜宵、喝啤酒。

健身+注意飲食+休息，到目前三週，女朋友說不認識我了，明顯壯實了。挖個坑，閒了答。——————————————先上資料，真心探索的可以看看，也可以直接跳過去看我的方案：1.關於為什麼人會長胖，脂肪增長的原理，以及為什麼有的人怎麼吃都不胖，可以看這個BBC的紀錄片：

2.知乎上的一個答案，介紹了瘦人健身增肥的方法，寫的很好，基本上照著來就沒有問題：

3.知乎上的另一個答案，我的健身計劃主要是參照這個：

4.健身指導，各種動作怎麼做，哪個肌群有什麼動作，這是一個極好的網站：

俗話說三分練七分吃，這是正確的。不過請明確一點，我的增肥方案，主要目的是增肌，其次是合理增脂。所以不要以為使勁吃就完事了……現在上我的方案，分四個部分依次講解：原因、飲食、健身、休息一、原因你為什麼瘦？常見的原因有二，遺傳的外胚層體型、健康原因消化吸收能力差記住下面幾個關鍵詞：外胚型：基代：基礎代謝，指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，A.如果你本人一直胡吃海喝沒有虧待自己，家人也是同樣的長不胖，再沒什麼腸胃病，那基本就是遺傳的外胚型體質了。這種型別的身體，基代極高，增肌速度很慢，基本讓人絕望。但是同樣有個好處就是，會像紀錄片裡那個人一樣，當你攝入量遠遠大於你每天的基代時，你可以不運動就增肌！天生好體型，想不好都不行。B.如果你曾經胖過，後來瘦了，如果你家人都很胖而你瘦了，都應該考慮是身體健康的原因。如果你自己清楚自己消化能力差，則需要分情況。如果是比較嚴重的疾病，除了看醫生也沒有別的辦法了吧。如果僅僅是腸胃動力不足，吸收不了營養，那麼這篇回答應該會對你更有幫助，因為我就是這樣的情況。以上兩者的主要區別是，前者吃的食物，吸收到身體裡後，都被很快消耗掉了，無法轉變成足夠多的蛋白質和脂肪儲存到身體裡；後者吃的食物，能吸收的只佔很小一部分，很多都被排洩掉了，純純的浪費……二、飲食本節有大量引用內容，若無特別說明，均引用自 的回答。在此特別鳴謝。去翻所有的增肥攻略，都會發現飲食永遠是放在最前面。為什麼？是因為飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。1.為什麼要吃：

對於他的這一段話，我要補充的是，對於B類人，這一點不完全適用，因為消化功能不好，導致這類人，吃的食物包含的熱烈遠遠小於身體攝入熱量，甚至會因為不合理的飲食，加重身體負擔，不小心再一腹瀉，體重又是隨之而去了……另外，B類人因為長期攝入熱量不足，會更傾向於不去消耗熱量，不去做運動等消耗熱量的活動。在這樣的情況下，基代會受到抑制，身體會調節使其基代進入一個很低的狀態，反過來又會阻礙營養的吸收。如果能夠增加熱量的消耗，啟用基礎代謝，便能促進營養的吸收。所以B類人要更加註意第2點——怎麼吃。2.怎麼吃？

對於B類人，多吃不現實，所以少吃和多餐要同時做好。

看到這麼麻煩數字有的人就不行了，有個簡單的方法，每頓飯9分飽，在外面吃，蓋飯有肉的就可以，魚香肉絲，宮保雞丁，喜歡哪個吃那個，一天都這樣吃就可以了。脂肪不必特意去吃，偶爾想吃個巧克力就吃，想加點肥肉就加點。另外一定要合理補充纖維素，就是吃青菜白菜，有助於蛋白質的消化吸收。對於B類人，每頓飯吃完要有合理的運動，消耗這些能量，拉動身體吸收營養。3.吃什麼？直接貼 的飲食計劃

很好的食譜。不過由於我是B類人，我吃不了他這麼多。我的晚餐會吃的少一些，而且更傾向於好消化的食物。其它的基本一致。以下是推薦給B類人常見且好消化的食物，同樣要注意比例：碳水 —— 熱粥、湯麵、麥片、糖、饅頭蛋白 —— 豆漿、魚肉注意植物性蛋白比動物性蛋白缺少幾種氨基酸，所以只吃植物性蛋白（豆漿）是不夠的，牛奶雞蛋肉類都要吃三、健身計劃

貼我的健身計劃：

1.健身原則：

①訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主；

②一週六練，一天兩練，每個肌群每週一到兩練，要做到目標肌群完全力竭，若第二天不痛，則不到位，下次加大力度；

④每6周更新健身計劃，更新健身採用的動作，以改變刺激，克服肌肉惰性

2.固定健身時間，雷打不動：

早： 08:00 – 08:30 （20-30分鐘有氧）——快走和騎腳踏車都可以，不會影響上班

晚： 21:00 – 22:00 （40-60分鐘）

3.每日健身內容：

週一：跑步、背部 週二：胸、腿 週三：肩、腹

週四：跑步、休息 週五：胸、背 週六：肩、腹

4.肌群對應動作：（因為是表格所以不貼了，可以看參考資料裡的拉古健身助手）

5.健康日記：每天把健身和餐飲都記下來，並且吸取經驗

為什麼我不練手臂呢？因為增肥主要以複合動作為主，所以在練和肩的時候基本都會用到肱三頭肌，練背的時候基本都會用到肱二頭肌，練了兩週發現沒有練手臂都可以看到手臂明顯的變粗，所以我就放棄了手臂的練習。

——也就是說，健身計劃要根據你的個人情況，自己進行調整。只要是對你有利。

訓練方式的解釋：

四、休息

另外，休息對於營養的吸收、腸胃功能的恢復、體內毒素排空，也起著至關重要的作用。所以建議每天11點前休息，早睡早起。

健身路雖漫長，但想要看到變化，沒有你想象的那麼遠。

想長胖很容易，吃飯時多吃肉，吃的飽飽的，然後就躺在沙發上看電視，沙發邊上再放上一大堆各種零食，就一直吃吃吃，慢慢你就會發現自己跟豬似的。

長胖很容易，首先我問你要長多胖。長得像豬那麼胖嗎？別用我不告訴他，我偷偷的告訴你。我家的豬是吃汁的，你可以試一下應該胖的很快。

有的人因為健康問題不能長胖，就要請＂明＂醫治病。健康的人心地寬廣，保持正常睡眠和健康飲食、適度鍛練便可長胖。

一、飲食建議

1、日常飲食

（1）能量攝入

增重的原理和減肥的原理正好相反，就是要每日的攝入大於消耗。但不能為了攝入量就攝入高熱量食物，這樣只會讓你肥起來，科學的增重依舊是要加入無氧訓練，比如抗組訓練，這樣才能更容易增加瘦體重。

不過大多數人每天都吃不了那麼多。這時候加餐就顯得很重要了。合理的加餐能保證每個時段身體能量的攝入，也能更好的增肌增重。當然如果除了一日三餐外無法保證加餐，甚至連三餐都無法保證，那一定記得給自己的身邊放一桶健肌粉或乳清蛋白，畢竟這是被無數健身小夥伴親身驗證過的“行動式增重神器”。即使非健身日，也要保持攝入，保障肌肉的持續增長。

另外可以調整一下膳食結構，多增加蛋白質攝入。比如說如果用吃雞蛋的方式攝入蛋白，那很可能你會撐的不行，這時候要換總質量低但蛋白高的食物，比如雞胸肉。也可以食用乳清蛋白保證健身後的蛋白攝入。偏瘦就建議用健肌粉了，增重增肌效果更快，後期可以改用乳清蛋白粉，加強蛋白質的攝入。

（2）飲食結構

如果是為了增重，每天碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例應分別佔每天總攝入能量的60%、20%、20%。

而按照成人膳食能量的推薦，每天的攝入量應為40kcal/Kg/天，不過這個攝入指標只是能保證你的體重不會明顯的增多或減少，如果想要保證每週1Kg左右的增重至少每天要多攝入360~480kcal。建議每天的能量攝入按照=50kcal/kg/天 X 目標體重（階段內）來調整飲食結構。

這個時候你增的是肌肉還是肥肉，就要看每天的力量訓練效果了。如果你完全不運動，那這些熱量一定轉化不成肌肉。雖然有氧更適合減脂，但是每天適當做點有氧，比如快走慢跑，是有利於提高食慾、促進消化的。當然力量訓練是主要的。根據訓練量及時補充營養是增重增肌的關鍵。

不過任何的計劃都只是計劃而已，尤其是增肌這種技術活兒，通用方法不一定完全適用於你。還要每週監測自己的體重，各個部位的維度。如果沒有達到理想值要及時調整計劃。改變是個力氣活，不花點心思是很難有好的效果的。

（3）身體原因

對於增重的小夥伴，尤其是在夏天，建議還是不要過分的喝冷飲，如果一旦出現腹瀉或腸胃炎，那基本上就是辛辛苦苦調整飲食一週，直接回到原點。所以關照自己的腸胃更有助於增肌增重。

如果按照上述方案調整後，身體還是沒有明顯的變化，建議去看看中醫，調理一下脾胃，中醫在這方面還是挺有方法的，我有個女同學170cm，體重42kg，瘦的跟個杆似的，也是胃口很大、加一些運動，但就是不長體重不長肉，看過中醫調理了一段時間，體重真有增長！其實也沒那麼神乎，就是調理脾胃改善吸收，調整飲食結構，加強營養。

另一個重點就是睡眠了，好的休息能為肌肉生長提供良好的環境，所以增肌的你一定要睡好、睡飽還不要熬夜晚睡。畢竟體重和肌肉都沒那麼容易生長，很傲嬌，稍有不慎就是不配合，不增長。

2、運動補劑

健肌粉+健身飲

訓練前取健身飲40克溶於500毫升水中，訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果，先喝200毫升，剩下300毫升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現。

二、訓練建議

瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。剛接觸健身的人要保證每週最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找一個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。

參考健身方案：

第一天：胸+背+腿

1. 固定器械推胸（4組，10-12RM）

2. 蝴蝶機夾胸（4組，12RM）

3. 引體向上（6組，每組做到自己極限）/ 高位下拉（引體做不了換成高位下拉，4組，12RM）

4. 器械坐姿划船（4組，12RM）

5. 史密斯深蹲（5組，8-10RM）

6. 器械腿舉（倒蹬）（5組，10-12RM）

第二天：肩+手臂+背

1. 器械推肩（4組，10-12RM）

2. 肩部槓鈴提拉（4組，10-12RM）

3. 槓鈴俯身划船（4組，10-12RM）

4. 蝴蝶機反向夾背（4組，12RM）

5. 槓鈴彎舉（4組，10-12RM）

6. 啞鈴錘式彎舉（4組，10-12RM）

7. 龍門架繩索下壓（5組，12RM）

第三天：胸+肩+腿

1. 自重俯臥撐（5組，每組做到力竭）

2. 雙槓臂屈伸（4組，做到力竭）

3. 站姿啞鈴飛鳥（5組，12-15RM）

4. 坐姿腿屈伸（4組，12RM）

5. 俯身/坐姿腿彎舉（4組，12RM）

6. 弓箭步蹲（4組，每邊腿10次）

第四天：功能性訓練（組數次數根據自身情況來，重量開始不易過重，可以每個動作一組做一遍，然後根據情況迴圈三到四組）

1. 單臂壺鈴抓舉

2. 壺鈴擺舉

3. 壺鈴深蹲

4. 敏捷梯訓練（根據自己情況選擇動作）

5. 戰繩訓練（基本左右手交替甩，做到力竭）

運動安全第一位，訓練前注意熱身，可以慢跑加區域性肌肉啟用、拉伸，訓練中要注意補健身飲，並且控制好組間的休息時間，一般在40秒左右，訓練後要注意拉伸，延長運動壽命，同時訓練後的健肌粉一定不要忘記，練後半小時左右和涼水或溫水，牛奶也可，攪拌均勻飲用完畢。

作為一個胖子，我覺得我是有資格回答這個問題的。

我本人長胖最大的原因就是因為飯量太大了，不會控制。從來不知道什麼叫吃飯七、八成飽，每次吃飯都會吃到撐。所以胃口越來越大，吃得越越多，然後人也長得越來越胖。

還有另外一個原因呢就是因為我喜歡吃麵食，各種的麵條、炒餅、烙餅、饅頭、蛋糕等，尤其是又甜又軟的食物是我最喜歡吃的。

最後呢，就是不愛體育鍛煉，我是能躺著，不坐著。能坐著，不站著的主。所以到現在呢，我的體重是越來越重。