提高步頻，步幅放小。

新手的話要給自己配一個心率手錶。按一個人正常30歲來說。新手心率保持在150左右。也就是一邊跑步還一邊說話聊天的狀態。

新手不適合提高步頻，平時多慢跑。把心率練上去，再練步頻，健康跑步科學跑步。加油！

才跑兩個月就419很棒了，一般跑步受傷的人，都是開始跑步的人，首先要明白為什麼跑步？為了健康？還是為了比賽？為了健康，就先練步蘋，步蘋公認的180，當然190-220都有，步幅還是等基礎訓練牢固了，自然而然就有了！

你是業餘跑步麼？你這個成績已經無需改善了。如果想跑的時間久一點，跑更遠一點，把配速降下來，心率降下來，就很好了。

題主這種情況只需要提高步頻就可以了。

首先看了一下資料。作為一名剛剛跑步兩個月的新手，題主這個水平還是很不錯的。只要訓練方式正確，假以時日，題主一定會成為跑步大神的。

題主跑10㎞平均配速已經能達到4′38″了，平均心率是151次/分鐘，心率也不算太高，是很有潛力的。

一個月就嘗試了半馬，成績為1小時50分，平均配速為5′12″。

題主的水平在大眾跑者中已經接近中等水平了。

題主步幅121，步幅已經很大了，暫時不需要再提高了。而步頻是178，略微低了點。步頻如果再提高一些，配速就會提高一大截，而透過專門的練習是可以提高步頻的。

怎麼練呢？

擺臂看似與步頻無關，其實它與步頻是休慼相關的。擺臂帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，再帶動邁腿。擺臂越快，步頻就越高。而通常步頻高的跑者一般雙臂都是在高位擺動的，因為這樣更利於帶動肩胛骨。

高步頻離不開腳部的力量，腳部力量增加了，我們腳掌著地時就會更輕更穩，腳掌在地面滾動速度也會加快，腳在地面停留的時間就會縮短，從而也實現了我們提高步頻的目的。

而這一部分的訓練將會加強我們的腳踝的力量和腳趾抓地的能力。

我們可以透過弓箭步交換跳來完成這一力量訓練。

下坡跑時我們的步幅會減小，而步頻會相應的提高，下坡跑時我們更要有意識地提高步頻。經常練習下坡跑會使我們的步頻越來越高。

和下坡跑是同一個道理，不過練習時我們要一個臺接一個臺階地往下跑。

我們可以找高步頻的跑步高手帶一帶，有他們帶著練習，我們的進步會非常快。

跑步app裡通常都有節拍器，跟著節拍器邁步很容易就會找到高步頻的節奏。

需要注意的是，步頻提高了以後，心率也會跟著提高。所以題主平時還需要多練練有氧慢跑，讓心率降低一些。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

題主這種情況只需要提高步頻就可以了。

我是14年開始跑步的，跑步大約十個半程馬拉松和5個全程，今天我來說說自己的意見，慢跑最應該提高步頻，步幅變小，1提高步頻步幅用最科學的鍛鍊方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度可以透過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。

樓主跑步兩個月的資料，很多業餘跑者跑了幾年都望塵莫及，這就是天賦啊！

假以時日的話，在全國跑者中穩居10%以內肯定沒問題！

看看幾個資料：

10公里（有上下坡）46分33秒，配速438；

步頻：178， 步幅：1.21米；

心率：151；

小結論：

1）步頻和步幅在同類跑者中都算不錯；

2）這樣的配速下心率才151 ，說明潛力巨大；

3）另外，題主還跑了個半馬150，配速513，耐力其實也不錯；

題主的問題：提高步頻好還是步幅好？

我覺得這兩者並不衝突，以題主的跑步能力而言，同時提高這兩者其實難度並不大，而且針對性訓練其實是可以覆蓋這兩個部分的，透過提胯練習，胯部拉伸，大步跑，高抬腿跑，原地高抬腿等訓練就能逐步實現；

以這個情況，我覺得題主可以關注以下部分：

1）做好熱身和拉伸：這個非常重要，高配速很容易造成不必要的傷病，無傷跑下去才是關鍵；

2）注意跑量的積累：凡事過猶不及，先持續累計基礎跑量，身體有足夠能力之後再去挑戰下一個強度，比如馬拉松；慢慢來，別受傷，健康無傷的身體是天賦得以發揮的基礎；

3）運用各種訓練法：題主的基礎能力已經挺強了，結合速度跑、心率跑、有氧跑、LSD等等，同時做好核心力量訓練，在提升配速的同時可以很好地控速，實力肯定又會上升到新臺階；

如果有心，找跑步教練或是看關於跑步、馬拉松訓練的書肯定會對你有更大幫助，這成績得有多少跑友羨慕嫉妒恨啊，別浪費自己的天賦，加油！

步頻，這是防止受傷的最好指標。然後在步頻的基礎上提高步幅，其實步頻到了，步幅微小的增加你的速度就突飛猛進了

按照你的這個訓練量建議你，控制跑量，因為如果控制不好是很容易受傷的，再有，長距離跑，個人建議你先保證姿勢的正確性，增加步頻，小步幅高步頻這樣的節奏，對於剛開始是非常好的，本人也是健身愛好者，目前半馬成績130以內，希望可以幫到你，可以關注我一起加油！