首先你要知道你多重，是不是胸是平的，要是你的體重輕，胸是平的，平常沒有鍛鍊過胸，那你說的是非常的對的，因為你胸沒力，所以壓力都放在了你的胳膊上，也就是你的三頭上，臥推本來三頭就會參與，只是胸部參與的會更多，像你這樣的力都在三頭上，如果你想鍛鍊胸肌，我有一點建議

練胸之前，先鍛鍊三頭，把三頭整廢，然後去鍛鍊胸，這樣感覺會特別爽，不建議大重量，建議空杆或者二點五的啞鈴，去找胸部發力的感覺，胸部感覺找不到，再怎麼鍛鍊，都沒用，發力感是最重要的，前期不要盲目上重量，沒有用，只會越鍛鍊比例越不完美，想要胸部變大，就要推大重量，推大重量的前提是你的三頭要特別的有力量，如果你只能推五公斤，十公斤的重量，是變不大的，所以，慢慢來，一步一個腳印，加油吧

為什麼臥推手臂酸，胸沒有感覺個人經驗，供參考：

1.臥推技術性很強，不要認為躺下推起來就完事兒。臥推時主要發力是胸肌，其次三頭，再次二頭。

2.細節很多，要首先規範自己的動作，一是防止受傷，二是找到目標肌肉發力的感覺。

3.手臂酸，胸沒有感覺，可能原因

一是推起的時候肩跟著起來了。

二是槓鈴或啞鈴的垂直位置過於靠上，就是靠近脖子了，導致胸發力很少，這種情況全程大部分都是肩膀和三頭在用力。

三是意麵沒有集中在胸部，對，臥推時候注意力集中在胸部。

四是重量太小，沒有充分刺激，感受不到。

4.臥推幾個細節建議

一是握槓間距，保持小臂垂直地面。

二是推起時扛的位置在胸的上方，落下時在自己乳頭位置，不能太靠近脖子，否則胸部發力不充分。

三是腰腹固定繃緊，否則在重量增大時不穩定，一旦晃動容易受傷。

四是收緊肩胛骨，目的就是要把胸挺起來，肩膀沉下去，推起時注意不要讓肩膀起來。

總之，要練好臥推，必須要多學習，把自己動作規範好，然後根據鍛鍊情況上重量。

槓鈴臥推這個動作要做標準，一定要注意幾個細節。

當我們舉起槓鈴時，一定要沉肩，收緊肩胛骨，才能感受到胸肌的發力。要避免肩胛骨前引造成圓肩。

具體做法是，臥推時上背部緊貼臥推凳，在整個過程中保持肩胛收緊不放鬆，而且，將槓鈴推到頂端時肩膀也需要在鎖定位置，不要向前聳。（如下圖）

對於很多新手來說，臥推動作最難把握好的就是肩胛骨收緊的感覺，很多人會反映感受不到肩胛骨收緊。

筆者的個人經驗是，如果提問者做過正手引體向上的話，一個正確的引體向上的動作，就是最典型的體會肩胛骨收緊的健身動作。像下圖中傑森斯坦森的引體向上背影，我們就會清晰的看到肩胛骨收緊的狀態。

所以，筆者在健身新手的階段會選擇平時在辦公室工作間隙休息的時候，用空手做引體向上動作來感受肩胛骨的收緊感覺，建議提問者也可以試試。

另外，在練臥推之前，可以用0.5kg的小重量啞鈴片做半俯身飛鳥熱身，來感受肩胛骨收緊的狀態和感覺。如下面的動圖所示

總之，肩胛骨收緊在很多健身訓練動作中都是至關重要的。所以，筆者才會分享上面這些乾貨經驗給提問者，希望提問者能夠真的找到肩胛骨收緊的感覺。

槓鈴臥推這個動作，很多人可能無法保證手腕中立位，而出現翻腕的問題。

在推輕重量時，手腕沒有保持中立，就會引起提問者說的手臂痠痛的問題，這種痠痛主要體現在前臂肌肉出現代償。

很多人不明白怎樣算手腕中立位，怎樣算翻腕，提問者看下圖就會比較直觀。

我們會發覺正確動作是手腕與手在同一直線上，而錯誤翻腕的動作是手腕與手因為翻腕變成幾乎90度角狀態。

這種翻腕狀態，如果在臥推大重量時，就會很容易傷到手腕。

很多人以為臥推是直上直下的運動，其實不然。

槓鈴下落時，如果按照直線向下的軌跡，會導致肩部過多外展，這個錯誤動作會讓我們的肩膀承受太大壓力，甚至導致肩關節受損。

正確的做法是，手肘需要略低於肩膀，槓鈴的落點應該靠下胸部。（如下圖）

從上圖來看，也可以說，上臂要與身體側面成45度夾角，超過45度角越大，對肩部的壓力越大，也意味著肩部的三角肌前束會出現越嚴重代償。

在做槓鈴平板臥推時，腰椎要保持正常生理彎曲，並收緊核心，腰背部不要完全貼實板凳，至少保證能塞進一隻手的空間。

也就是說，下背部要略微拱起（看起來像腰部略微拱起），但不是要大家起拱橋。

臥推弓腰的好處是可以減輕脊柱與肩膀壓力。

臥推時腰部懸空只是看上去非常容易受傷但其實恰恰相反！

弓腰可以讓你兩邊的肩胛骨更加靠近，從而很好的減輕了脊柱的壓力（也就是說弓腰反而可以保護你的胸椎、腰椎以及腰椎間盤）。

弓腰因為縮短了動作範圍與做功行程，所以在做臥推時就可以幫助小夥伴舉起更大的重量。但筆者在這裡宣告，對於新手小夥伴來說，遵循循序漸進的增加重量來完成訓練，會讓我們避免很多不必要的風險。

首先標準的槓鈴臥推主要鍛鍊部位是胸大肌，肩和手臂只是輔助肌群。而做臥推槓鈴的時候手臂酸而胸肌沒感覺，那是因為你做動作是用自己最熟悉也最靈活的用力方式，就是用手臂去推槓鈴，跟胸一點關係都沒有，都是手臂發力它當然酸。

很多健身新手，都是以動作標準為主，這個方向其實是錯誤的。就用槓鈴臥推這個訓練動作為例，簡單表述就是躺著，手往上方推。有些人練到的是胸，有些人只練到手臂，那麼結果就出來了，這個動作可以有兩種發力方式，一種用手臂，一種用胸。

因此，新手的方向應該是學習肌肉的發力方式，而不是學習動作，應該是用正確的肌肉收縮發力去完成動作，而不是學習做動作而完成動作。

因此，對於題主如何找到胸部發力的感覺，有以下建議：

第一、學會放棄手臂的力量

我們都習慣的用自己最熟悉的發力方式去完成動作，而手臂是最靈活的部位，做什麼都是用手去完成的，而健身新手就是要學會用身體其他肌肉去發力，避免手臂的參與，學會放棄手臂的力量，手臂只是一個輔助或者是力的傳輸體而已。

第二、減輕手臂上的重力

初期健身，如果手臂上有重力，身體習慣會用手臂去支撐，剛開始練習的時候建議不需要抓任何器械，空手去感受。還是槓鈴臥推舉例，躺著，肩胛微沉腹部微收，大臂與身體形成45°角，小臂垂直地面形成標準的臥推動作，這個時候手臂只是保持姿勢，肩膀一定要放鬆，然後聯絡胸大肌，用胸把手臂推上去(因為小臂在垂直向上的時候本身就有重力)，感受胸大肌收縮發力，用胸發力去完成動作，整條手臂在動作過程中只是胸部發力的一個力線的傳輸而已，是胸的力量傳到手臂上，手臂並沒有用力。俯臥撐的方式也是一樣，站立的方式，支撐牆壁或者半人高的護欄之類，減輕手臂上的重力去練習胸部收縮發力。

肌肉正確的收縮發力才是健身新手需要學習的方向，是健身的基礎；其次是本體感受，是否能感受到目標肌肉的收縮；第三才是訓練動作。

臥推時手臂痠疼，一般是大臂的肱三頭肌痠痛，少部分人小臂痠疼，導致手臂肌肉痠痛的主要原因是動作不標準，重量過大，其次還可能是肱三頭肌力量太弱，動作節奏、幅度等問題有關。

提問者應該剛開始鍛鍊，力量比較弱，鍛鍊時不要選擇太大的重量。現在以掌握動作細節和肌肉發力感為主。有經驗的鍛鍊者通常選擇6-12RM重量進行鍛鍊，但這個重量適合有經驗的鍛鍊者，在沒有完全掌握動作細節和肌肉發力感的情況下，這個重量有些偏大。重量偏大，會導致其它肌肉輔助發力，也就是借力，也會導致身體藉助慣性進行鍛鍊，也容易受傷。

其次是動作細節，臥推時需要沉肩，也就是肩胛骨向下、向後鎖定，在鍛鍊時不能移動肩胛骨。臥推時不能聳肩。

如果不能完全控制住肩胛骨，需要專門鍛鍊收肩。

臥推時大臂與身體夾角大於45度，小於90度。鍛鍊時肱三頭肌感覺率先力竭、痠痛，肩部受傷，都和大臂與身體夾角過大有關。每個人肩部活動度不同，大臂與身體夾角多少度合適，要在鍛鍊中慢慢摸索。大臂與身體夾角越大，胸肌發力越多，反之肱三頭肌發力越多。提問者可以嘗試把角度擴大一點，不超過90度就行。

另外注意小臂的角度，不管是平板、上斜，還是下斜臥推，小臂與地面都是基本垂直的。如果小臂與地面不垂直，傾斜角度過大，為了保持槓鈴穩定，身體需要使用更多的力量去穩定槓鈴，尤其是小臂和肱三頭肌會更多的發力，很容易導致手臂肌肉痠痛。

不管是平板、上斜、下斜臥推，臥推時槓鈴運動軌跡都是與地面基本垂直的。平板臥推時槓鈴從胸肌中部略高一點的位置推起到胸肌中部上方，上斜臥推時槓鈴臥從上胸肌略高一點的位置推到上胸肌上方，下斜臥推時槓鈴從下胸肌略向上一點的位置推起到下胸肌上方。推起槓鈴後肘部不能完全伸直，避免肘關節受傷。

臥推時如全握槓鈴，握槓太緊，也會導致小臂肌肉痠痛。新手建議全握槓，有經驗以後，在安全的前提下最好半握槓。半握槓剛符合身體自然角度，更舒適，但容易掉槓砸傷身體。

握槓時手背角度對手臂痠痛影響並不大，不超過45度就行，否則容易導致腕關節受傷。

如果肱三頭肌力量太弱，也會導致肱三頭肌率先力竭，需要多鍛鍊肱三頭肌，三角肌前束也存在相同的問題。需要專門鍛鍊 肱三頭肌等容易痠痛的肌群。

綜上，臥推時選擇適合的重量，注意手臂與身體夾角，槓鈴運動軌跡，握槓方式等細節，慢慢就能找到胸肌發力感。

如果重量過於超出自身的肌肉負荷，那麼就會很容易產生不合理借力的現象，而對於胸肌來說是很容易向手臂存在於借力，那麼胸部自然就沒有手臂的感受強烈。

無論你是在落下還是抬起的過程中，都要保持胸部的肌肉收緊，不要放鬆，特別是在抬起的時候始終是胸肌在收緊發力的狀態，可以略微拱腰。

不要往上聳肩，肩胛骨始終是下沉穩定的狀態。

抬起杆時，大致與上胸平行，如果手臂與身體夾角太小，自然容易偏移主要發力點。

任何語言上或者影片中教的方法，都不如親身指導或者親身實踐，你可以嘗試找感覺，感覺不對重新找，直到找到你覺得發力點沒那麼大偏差的位置。

另一方面，你也可以在做動作時錄一段影片，看一下與網路教學影片有多大差距，因為這個動作自己是看不到的，看不到你就一直不知道錯在哪裡，我們頂多給你分析錯誤的原因，實質上還是要靠你自己，錄一段影片錯誤一目瞭然。

在做槓鈴臥推手臂酸的話，可以考慮是否是這兩個問題，可以嘗試。

一：槓鈴抓握的位置

很多人在抓握槓鈴的時候，並不是把槓鈴放在掌根處。而是放於手掌中部。由於槓鈴的向下重力，手腕會被壓於伸展位。而腕屈肌由於被拉長，會拼命的向心收縮，保持肌肉不被過度拉扯，而引發等長收縮的效果。會引發手臂的痠痛，僵硬等情況。

在做臥推時，保持腕關節的中立位，防止出現壓腕的情況。

二：代償發力

在做臥推時，腕部肌肉，小臂肌肉，大臂肌肉，肩部肌肉，胸部肌肉。形成一條發力鏈，當主體肌肉（胸大肌），無法發力時，其他的肌肉會進行代償。分擔胸大肌應該承受的壓力。而造成其他部位的過度酸脹。

解決這個問題的辦法，就是先對胸肌進行肌力的增強。既然俯臥撐能夠找到胸大肌的發力感，那麼就從俯臥撐開始，找到胸肌的發力感，增強肌力。

胸大肌發力感弱的解決辦法。

一：訓練前啟用胸大肌

在訓練胸大肌前，可以對胸大肌進行摁壓啟用。摁壓是如果有痠痛感的話，摁壓30秒，直到痠痛感減緩即可。

也可以選擇使用固定器械，如:坐姿夾胸，坐姿推胸等，小重量多次數，保持運動速度較慢，感受胸大肌的收縮。可以讓好友，將手輕輕摁壓胸大肌，提醒胸大肌的收縮。

二：訓練時的呼吸

胸肌訓練的呼吸是很重要的，也會幫助胸大肌找到很好的發力感。當槓鈴在下方起始位置時，吸氣將胸骨頂起，憋住氣。發力將槓鈴推到頂端，保持2到3秒。吐氣，將槓鈴下降。

胸部吸氣時，會將胸骨撐起來。這樣會將胸大肌做預先收縮，能夠很好的啟動胸大肌發力。

為什麼臥推槓鈴胸部沒有感覺，手臂酸.

第一，要看你臥推的動作是否正確.

臥推舉槓鈴的練法如下：

1.雙手——雙手應當保持正臥，使兩隻手的掌心向上、虎口相對，槓鈴的時候應當保持握距稍微比肩寬長一點，從而使槓鈴杆的中心壓到掌心上。

2、手腕——手腕要避免過分的向後翻腕。最好的姿勢是保持正直的姿勢，從而便於均勻的分散受力點，進而起到保護關節的作用。

3.3、胳膊——在做槓鈴臥推的時候，在槓鈴到達最高點的時候，可以伸直雙臂，還可以鎖定肘關節，有助於獲得更充分的動作幅度；下放槓鈴的時候可以使槓鈴輕輕觸碰一下胸部。

4、胸部——在把槓鈴放下到乳頭周圍或者稍微偏下的位置時，如果高於或者低於乳頭太遠，肩關節就會受到更多的壓力，因此應當在放下的時候與乳頭離得近一些。

5、眼睛——在槓鈴臥推的其前半程時應當保持眼睛盯住槓鈴杆的中心，但是在下放的時候應當放鬆下巴、目視上方，集中精力推舉重量，從而使槓鈴再次返回視野。

6、頭部——在做槓鈴臥推的過程中，應當使頭部平放在訓練凳上，在脖子和背上受到過多的壓力時，可以轉動頭部稍作調整。

7、肘部——在整個過程中，要使肘部位於身體的兩側，而不是向外展開，從而確保小臂與地面垂直。

8、雙腿——在槓鈴臥推中，雙腿應當平放在地面上，雙腿自然開啟，呈現字母v型，是膝蓋彎曲成90度的直角。

9、雙腳——雙腳應當始終平放在地面上，腳尖位置可以適當開啟從而維持平衡，當在槓鈴臥推的過程中感覺過於吃力時，可以適當移動腳的位置。

10、臀部——在整個訓練過程中，臀部應當保持貼在訓練凳上，配合弓腰，從而可以幫助胸部可以有更多的放鬆，也可以幫助得到鍛鍊。

第二，如果姿勢正確看看重量是否適合.

重量過重手臂也會酸.

第三，臥推主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

如果輔助肌肉群（肱三頭肌，肱二頭肌，沒有力量）手臂會先感到酸，可以先加強手臂訓練，然後再練習胸部.