不要那樣，也不參加國際健美大賽，何必難為自己。一般運動完，在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做：遲發性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液迴圈，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。如果您確實要讓肌肉撕裂訓練，我只能幫您這些，但希望遵循漸進的，不要急。

有一些可取的道理，但是不是準確答案，肌肉撕裂是肌肉收縮而產生的破壞運動，正是這種破壞得以生長，也正是這種破壞沒有進行營養補充從而不能生長。

肌肉撕裂（痠痛）是重訓者面臨的一種外在表現，但是並不是肌肉撕裂肌肉一定會生長，肌肉的生長也不是必須要經歷撕裂。

肌肉的生長原理到目前還沒有真正地被研究出來，現在流傳的一些理論，也正在被質疑或推翻。

既然重訓者都會面臨肌肉的撕裂（痠痛），那麼請保持這種狀態，繼續讓你的肌肉進行撕裂，加強離心收縮的感受度，增強重訓時的泵感！

適當的一點點撕裂確實有利於肌肉的生長

但是“越撕裂，越生長”這句話肯定是錯的

肌肉撕裂嚴重的話，就會斷裂，然後在內部形成瘢痕........（注意肌肉不像骨骼，斷了後還能長上，它只會因為微細損傷修復後在內部形成瘢痕組織）

取而代之的是，充分的訓練之後進行充分的休息和營養補充，這樣你的肌肉才會變得更加強大。

為什麼不需要力竭後繼續訓練肌肉，我們先看看肌肉在訓練過程中會發生什麼變化吧。

一、訓練後肌肉微觀結構發生了哪些變化

想象一張漁網，它展平的時候，就像是正常肌肉的超微結構，它們橫豎交錯，井然有序。如下圖：

在剛運動過後，肌肉的超微結構基本正常，不過相比最開始正常的肌肉，它們也還是會有一些變化的，如下圖：

在運動24小時後，肌肉的超微結構發生改變，肌絲排列開始出現紊亂，肌節的長短不一，如下圖：

在運動48小時後，骨骼肌的超微結構發生嚴重改變，肌絲排列出現了紊亂，肌節機構消失，如下圖：

在運動72小時後，骨骼肌超微結構改變開始恢復，慢慢的變得有條理起來。如下圖：

肌肉的超微結構改變具有一定的延遲性，訓練後即刻改變的程度相對較小，運動後24-72小時之間程度逐漸加大。在72小時之後呢，開始慢慢恢復。

如果運動負荷量度和運動強度都比較大，那麼對於肌肉的超微結構改變影響越大。就像你平時都沒有跑步，後來猛地跑個100或者400米，之後你的肌肉可能會出現痠痛、僵硬、腫脹或者收縮力量下降的特點。過幾天之後，透過拉伸和放鬆還有休息以及營養補充，肌肉開始恢復正常，你的不適感也就消失。

這個是對於常規訓練量的一個研究。

健身增肌的原理確實是透過大重量訓練造成肌肉纖維輕度破壞，然後透過修復來使肌纖維增粗。

你說的有道理，通常理論上增肌使用的是6-12rm，但是也不是固定數值，通常為了使肌肉不對你的健身重量免疫我們一般可以變換訓練方式，有時甚至可以使用超大重量只完成1-3rm，當然可以像你說的那樣在自己完成6-12次力竭後再由別人輔助完成幾次讓肌肉徹底力竭，這樣增肌效果會更好，還可以一個重量力竭後換成小重量繼續做到力竭。

增肌訓練方案=練+吃+睡

首先：練——破壞肌肉纖維

接著：吃——營養補充肌纖維小裂口

最後：睡——休息時縫補肌纖維裂口

總之：練、吃、睡三者缺一不可

不管是想要增肌還是減脂

都必須好好吃飯+鍛鍊+好好休息

肌肉越撕裂，越生長嗎？這樣的闡述，有點片面。不夠準確。下面分為兩個大的方向分享一下我的看法。

肌肉生長原理之一的肌纖維受損，準確的說應該是肌肉纖維輕微受損。透過休息，補充足夠的蛋白質修復，讓肌肉纖維不斷的變粗壯。肌肉纖維撕裂，甚至是斷裂，那將是非常恐怖的事情。

但是，肌肉纖維受損導致肌肉生長這一條不能更準確的概括肌肉生長的原理。原因：具研究表明，我們在做離心收縮的時候，對肌肉纖維的破壞要大於向心收縮，那麼按照這個理論來說，只做離心收縮不是更有利於增肌嗎？所以這個理論不能完全概括肌肉生長的原理。就有了下面大家普通認為的肌肉生長三大機制。

1：機械張力

機械張力更多的是從訓練負重的角度出發。例如我們在做二頭彎舉的時候，透過向心收縮和離心收縮，給目標肌肉施加張力。

所以健美式訓練當中為什麼要強調全程慢速收縮，也是為了給目標肌肉群足夠的機械張力。並且選擇的負重要給肌肉足夠的張力，太輕了，張力不足。太重了，你根本無法完成動作，並且對關節壓力太大。

2：代謝壓力。

在力量訓練當中，我們都追求一種感覺叫泵感。這就是代謝壓力產生的感覺。

我們在力量訓練當中，肌肉持續收縮，肌肉充血，靜脈閉塞，血流不能更好的迴流，產生充血感。又因為力量訓練是無氧系統供能，產生大量乳酸等代謝產物。

而這些代謝壓力就類似於告訴身體，你該長肌肉了。而對於代謝壓力來說，中小重量，多次數的訓練，更容易產生代謝壓力，但是機械張力不足。大重量訓練當中，機械張力好，但是代謝壓力不足。

（所以：特別提出，在健美式訓練當中，越來越多的理論，並且越來越多人提出（陳康和鹿神都提出過），肌肥大訓練當中，rm值不應該侷限於8～12次，應該是一個更大的區間。所以你可以看到很多人，會採用中小重量進行多次數練習，也會採用大重量少次數練習，進行組合訓練）。

3：肌肉輕微的損傷

第三點就是我們經常提到的肌肉纖維輕微受損，這一點就很好理解了，肌肉纖維透過力量訓練造成輕微的損傷，透過修復讓肌肉纖維變的更粗壯。正如開篇所說，其實離心收縮對於肌肉纖維的損傷要大於向心收縮，這也是為什麼我們要注重離心收縮的原因。

特別提出：漸進超負荷的原則，達到超量恢復

關於漸進超負荷的原則，其中也包含了涵蓋上面三點的內容。要有好的機械張力，代謝壓力，肌纖維受損。

主要從訓練容量出發，不斷的增加訓練容量，身體為了適應這樣的強度和容量，達到超量恢復的目的。

總結：肌肥大訓練當中，肌肉生長的原理，這三個機制是大家普通認可的三個方面。但是在普遍的文章當中，大家更願意從肌肉纖維受損這個角度去解釋，因為更直截了當。並且，機械張力，代謝壓力，也是透過另一個方面進行了解釋，例如：rm值的選擇，8～12，訓練容量，組間休息，追求泵感等等。

首先，明確一下，肌肉的增長在於練後的恢復，訓練中肌纖維撕裂或者破壞是第一步。題幹表述的稍稍不明確。還有就是，按照題主的疑問，那為何不用更大的重量做6rm以下呢？撕裂豈不是更多。

事實是：小重量或中等重量的超長耐力型訓練也會造成撕裂，有沒有撕裂不是眼睛觀察出來的。

第二，我覺得題主真正想問的是：肌肉增長的原理是什麼。對於增肌來講，訓練總容量很重要，大的訓練容量造成的大的撕裂，小的訓練容量造成小的撕裂，但是，能不能增長肌肉的關鍵在於合成代謝。

普通人來講，你看到的健身房大眾訓練可能不是真正的6-12rm，能夠完成真正的12rm後基本保持不了第12次的重量再標準操作第13次。而輔助完成更多訓練次數的原因是：強迫增加訓練量，增加生理壓力，這也就是【巨型組】存在的原因（參考米洛斯帶鹿晨輝備賽訓練影片）。也就是接下來要說的職業運動員。

對健美運動員來講，有科技的加持，需要多於普通人數倍或者數十倍的外界刺激和壓力（參考傳統健美的刀鋒和沃倫），才能發揮科技和營養的最大功效（參考李亞強一天一隻羊的段子）。

綜上，普通人在生活工作的前提下，承受不了太大的訓練壓力，不然狠練一週，接下來的三週可能都廢了，工作做不了，生活不能自理，營養跟不上，分分鐘想放棄。而職業運動員，有科技的加持有充足的營養和休息，且以訓練為職業，不需要參與其他型別的工作。所以不要把大眾和職業比。