減肥不是一味的減重。要減脂，－掉內臟脂肪和血液血管脂肪，恢復身體正常的代謝功能，從肥胖的跟源上解決肥胖問題。

中醫認為肥胖說明這個人有痰溼、痰濁，怎樣去掉那一、少食、二運動三吃健脾胃的藥，促進新陳代謝，達到去溼，排濁的目的，肥一定會減下來。

減肥不難，在減肥之前一定要問問自己能不能堅持下來，因為肥胖人群共同點嘴饞，愛吃甜的，愛吃香的，這樣出現攝入大於消耗，多餘的糖分轉化為脂肪被人體脂肪細胞吸收儲存導致人體變胖

由於長期高糖，高油脂攝入讓你身體產生了依賴性這就是癮，所以胖人比正常人群更容易饞，想要減肥不反彈，就一定要改變你現在的飲食習慣，正是因為飲食習慣出了問題才導致你肥胖的，如果你飲食不改變即使瘦了也會在胖起來

我給你個低糖，低油脂的基礎食譜你可以先試著來

早餐：小米粥（藜麥，燕麥，玉米，高粱米等雜糧粥也可以）雞蛋清（煮蛋可以沾醬油）或小鹹菜，或低脂炒菜

午餐：雞肉牛肉或者魚蝦加葉片蔬菜（低油脂炒菜水煮菜都可以）

晚餐：蘋果，火龍果，獼猴桃，黃瓜，西紅柿任選其一

減肥階段不要吃澱粉含量高的食物，（土豆，藕片等），也不要吃含糖量高的水果（榴蓮，葡萄等），食用肉類時儘量不要吃皮，三餐量以你的全套為基準，每頓飯不要超過兩個拳頭，隨著體重下降適當減量，最後每頓一拳頭

每天上午9-11點，下午3-5點一定要多喝溫熱水，這兩個時間段是脾經和膀胱經開放時間，多喝溫熱水可以加快新陳代謝，能夠更好的將脂肪細胞釋放出來的脂肪酸代謝出去，還可以幫助你身體排毒，每天喝水量達到你體重公斤數X33（毫升）就可以了，睡前4小時儘量少喝水，避免給腎臟帶來壓力，睡前熱水泡泡腳，提高一下氣血迴圈

如果你想快速減重可以增加一些運動，運動量根據你的體重基數進行調整，如果超重40斤以上每天可以快步走加慢跑5公里，如果超重40斤以下每天快步走10000步就可以，如果超重20斤左右每天快步走6000-8000步就可以

減肥沒有捷徑貴在堅持，祝你變瘦，變美，變健康

少吃多餐

不餓不吃

多吃蔬菜，水果，雜糧

再加上適量的運動，堅持不懈

相信你很快就會瘦下來的

管住嘴，邁開腿，養成健康飲食習慣，三餐都不要吃太飽，六七分飽就可以了，尤其是晚上，遠離高熱量食品。特別是垃圾食品，長期堅持最重要，相信慢慢就會瘦下來。

減肥的確是一件不容易的事情，但是身邊有那麼多成功的案例，我們也可以以此為借鑑。

其實我覺得對於減肥來說，最重要的事情就是一定要有恆心，有毅力，這才是促使我們減肥成功最重要的因素。

要想做到這一點，首先我覺得要給自己設立一個大的目標，在大的目標下可以分成很多小目標，比如說我今天減肥要達到什麼樣的目的，或者說我一週之內要收到多少公斤的。因為太大的目標反而沒有追逐感，一定要讓自己設立的目標有可觸及感。

有了目標之後，剩下的就是實施了，實施的時候一定要有明確的方向，我們可以在網上搜索一些關於減肥的知識，同時也可以採取身邊減肥成功的人的建議。

比如說如果要減肥的話，跑步是必須的，最好是有氧運動和無氧運動相結合，在跑步之後自己回家也需要鍛鍊，這樣才能夠達到最好的減肥效果。如果有條件的話也可以去報健身房，因為和大家一起運動的同時，你會覺得減肥也不是一件很難的事情，畢竟自己堅持需要很自律。

除了運動之外，一定要控制自己的飲食，飲食才是發胖最根本的原因，在減肥運動之後，高熱量高脂肪等食物一定不要攝入，每天儘量攝入一些基本微量元素，保持身體的營養平衡就可以了，比如富含維生素的水果蔬菜等，油炸類和蛋糕類食物對減肥來說更是大忌。

早晨要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。有些人認為減肥就要少吃，或者天天吃水果，實際上這是不妥的。多吃一些素食，少吃一些脂肪含量高的實物。

生活要規律，早睡早起，還有一點，晚上不要喝酒。

增加運動量，多一些有氧運動，比如跑步、游泳。高度自律，堅持下來，肯定會有效果的，加油！[大笑]

首先要分清楚你是為了身材更加健美而減肥瘦身，還是因為身材已經肥胖走形而必須減肥。如果是後者，你需要去醫院查一下是否有代謝性疾病（比如糖尿病、肥胖症等），如果有是這些原發病和基礎因素導致的肥胖，你需要對症治療，並嚴格在醫生的指導下進行飲食和生活調節。

如果排除是疾病性肥胖，那就單純得多了：多做有氧運動，全身性的如健走、跑步、游泳、登山等，區域性性的如仰臥起坐、引體向上、平板支撐等，同時節制飲食。也可以在健身教練的指導下循序漸進地進行瘦身減脂訓練。

最後，祝你能如願以償地瘦下來，同時收穫健康！

這個根據個人情況而定

1、就好是多運動

2、適當控制飲食

3、養成良好的生活習慣

減肥第一就是要生活規律，早起早睡，二運動三飲食上吃七分飽，不吃寒涼的食物和特別辣的食物第三，適當的運動加按摩第四，用中藥的方法加按摩的手法打通整個身體的淤堵，部分自然減肥成功，祝大家身體健康

減肥說到底其實就是養身體，你對身體好，把身體調養到最佳狀態它自然而然就會朝著最好的方向發展，你對它不好他就各種不舒服來對付你。下面給出我的一些經驗跟你分享一下。合理飲食，少吃零食等垃圾食品

造成肥胖的最直接原因肯定是攝入熱量過多，最好做到低油脂低糖飲食增加蛋白和蔬菜的攝入，三餐最好做到早餐七成飽，午餐七成飽，晚餐五成飽。零食、飲料基本都是高糖和高油脂食物，而且這些零食口味極好很容易讓你停不下來，最好的方式就是遠離。

長期熬夜肯定會造成代謝低下，身體機能紊亂，人體在這種低消耗狀態下肯定容易堆積脂肪，而且如果你正在健身的話就更應該保證充足而良好的睡眠，只有這樣才能讓你得到充分的休息去完成下一次的訓練。

運動是要把它融入生活的，不要因為要減肥就匆匆開始運動，訓練也不要急於求成，循序漸進的慢慢來，堅持的足夠久身體就會慢慢產生變化，不管男女都是要重視力量訓練的，肌肉就是發動機，發動機功率大了車自然就有勁消耗的也就快。

心情低落，壓力大會造成皮質醇分泌過多，皮質醇會造成脂肪堆積，尤其是腰腹部脂肪。

減肥尤其是靠運動減肥大多數是在前一個月放棄的，因為飲食改變的不適應，訓練後的疲勞實在難以忍受，但是隻要堅持的夠久你會發現慢慢身體會適應新的環境。

一次大吃大喝會讓你前幾天的努力都付諸東流，好幾次我都是因為聚餐之後就鬆懈了需要調整好久才能從新堅持下來。

酒精除了熱量高之外還會讓你的訓練大打折扣，尤其是醉酒之後一兩天就別指望運動了。

節食會在短時間內讓你體重下降，但是體重下降的原因是因為過多肌肉的流失，肌肉流失會讓你代謝降低。因為你不能一直節食所以一旦恢復飲食你會發現體重會以讓你難以接受的速度瘋長。減肥藥就更不要嘗試了，在生命和肥胖之間要做好選擇。

首先明確減肥是減少身體脂肪，用體脂率來衡量一個人的胖瘦。有一句話叫減肥三分練七分吃，吃佔有非常大的作用，不吃或少吃高油炸高糖等高熱量食物，以清淡飲食維修，多攝入一些蛋白質。二是改變自己飲食結構，每頓飯減少熱量攝入，吃平時七八分飽。再配上合理運動，以有氧無氧相結合達到減肥效果

減肥，需要美味的食物，還需要有自制力去運動。

碳水化合物(糖類)、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽(礦物質)，前三者在體內新陳代謝後產生能量，故又稱產能營養素。碳水化合物、油脂、蛋白質來提供的能量佔比為55%-65%；蛋白質提供的能量佔比為12%-15%左右，脂肪提供能量的佔比為20%-30% 。從我們每天的能量需求來看，碳水化合物提供的能量佔比是最大的；最重要的一點：當身體每天需要的營養素攝取結束之後，蛋白質所提供的營養將不會再進行吸收，透過分解排除體外；而多餘的碳水化合物都被吸收並且轉化成脂肪進行儲存。

蛋白質需求

普通人每天每公斤體重需攝入1克蛋白質左右，健身減肥人群每天每公斤體重需攝入2克蛋白質左右。為何要嚴格控制好健身日常當中這個物質的攝入呢？當然是有原因的！蛋白質對於健美運動員增肌和賽前減脂期間保持瘦體重非常重要，但是也不必要多多益善。

研究顯示：1.6～2克/公斤體重的攝入可以滿足增肌需要，過多的攝入並不能帶來肌肉的超量增長。以75公斤的健美愛好者來說，他一天所需要的蛋白質最多需要150克，如果按照每100克牛肉蛋白質約為20％，草魚約為18％，每個蛋清含蛋白質約3.5克來計算，分別需要牛肉750克，或者草魚835克，或者雞蛋清43個。

要記住：過多的蛋白質攝入還會增加肝臟代謝負擔

在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西，並把它們所含的卡路里數加起來。為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路里限量，並且遵循之。

減肥一定要堅守規律的飲食模式，少食多餐，一天吃3到5次，如果可能，正餐儘量吃得清淡些。

減肥一定需要吃優質的肉類。

多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的。在兩餐之間飢餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿蔔等，有助於健康瘦身。

不吃高卡路里的澱粉質食物，如餅乾、蛋糕、麵食品和甜點。

1、什麼是優質蛋白質？

減肥期間，想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關鍵的，優質蛋白質對蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，產生代謝廢物如氨、尿素等。

否則蛋白質裡的必需氨基酸比例、種類和含量達不到要求，蛋白質的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會堆積在體內，達不到瘦身效果。

一般來說，動物蛋白優於植物蛋白，因為動物蛋白含八種氨基酸，適合人類需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如穀物中的蛋白質就缺乏賴氨酸。不過如果出於瘦身需要，可把穀類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質各有特點，搭配在一起就可起到蛋白質互補的作用，可以健康瘦身。

2、減肥時吃什麼優質蛋白

含優質蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆製品；

動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好。

減肥時營養均衡的意義

減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食慾，容易心急，恨不得每天什麼都不吃，儘快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等。

減肥與營養並不衝突，減肥期間需要節制的，是多餘的油脂與熱量，並非杜絕所有的人體必需的營養。同時，從飲食上來說，減肥只需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的內容。

每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力。身體每缺乏一種營養素，就相當於把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

①粗細搭配

粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

常見的雜糧有燕麥、小米、蕎麥、玉米等。

常見的雜豆有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等，與大豆相比，這類豆中碳水化合物相對較高，約含50%~60%的澱粉。所以雜豆類也被歸於主食。與穀類食物搭配具有很好的蛋白質互補作用。

常見的薯類：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。

②葷素搭配

肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養。

從營養的角度來看，它們不僅含有豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素及氨基酸等，內含的蛋白質也屬於優質蛋白，是維持人體健康不可缺少的物質。肉類中的蛋白質主要存在於肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白質。肉、禽、魚、蛋、奶中蛋白質的氨基酸組成基本相同，含有人體所需的8種氨基酸，比例也接近人體需要，食用後能大大促進人腦和身體的發育，使身體強壯，精力充沛。而且飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸及膽固醇的含量都比較高。

含糖食物的血糖指數(GI)值直接影響著運動表現，這是透過調節胰島素分泌水平實現的。GI值越低，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩。GI值越高，進入胃腸後消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，將血糖水平很快恢復到基礎狀態；

運動前補充低GI碳水化合物保證血糖平穩、運動後補充適量高GI碳水化合物補充運動中消耗的血糖。

運動前補充低GI值的碳水化合物食品：

蘋果、梨、柚子、杏幹、埃及豆(鷹嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脫脂奶

運動後補充高GI值的碳水化合物食品：

1、(欺騙日)

在減肥的這段時間裡，你是不是對飲食控制再控制呢，見到甜食和肉類食指大動卻望而止步？現在有個好訊息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開吃了！建議在控制卡路里的飲食計劃中，安排一天“敞開來吃”，以免身體習慣低卡狀態造成新陳代謝下降。

2、週期以及攝入量

10天一個週期，110天為一個週期不會影響減肥效果，若是時間間隔的較短容易吸取的熱量過多造成減肥效果受到影響。要著重在早餐和午餐增量，因為若將高熱量的食物堆積在晚上吃，會使脂肪進行堆積，產生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

3、飲食推薦

早餐：酸奶水果燕麥片、色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果、咖啡、蘋果、燕麥一小碗

午餐：米飯一小碗，涼拌西蘭花、煮雞蛋一個、素水餃、米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚餐：蔬菜，水果，蛋白質食品，雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

推薦運動計劃：

慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛鍊

40-50分鐘有氧鍛鍊(動感單車、槓鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸

30分鐘抗阻力器械訓練，10分鐘放鬆肌肉

40分鐘慢跑，10分鐘放鬆肌肉

減肥，是一個愛美女性畢生的追求。美食和凹凸有致的身材，是一對不可調和的矛盾，在減肥的道路上，必須有所取捨，我目前是低糖減肥，控制主食，水果，以蔬菜，雞胸肉，雞蛋，魚蝦，豆漿，酸奶為主。

我堅持快一個月了，效果還不錯，建議大家跟我一起打卡吧，從63.2公斤，降到現在59.3公斤。早餐就是清炒各種蔬菜，一個水煮雞蛋，酸奶或者豆漿。午餐比較豐富：青菜炒雞胸肉，或者水汆大蝦，選一。紫菜蛋花湯。晚餐，炒素菜或者涼拌菜，蔬菜避開：土豆，胡蘿蔔，藕，等澱粉含量高的。

其實減肥不單單是為了美，更重要的也是為了健康，因為肥胖可以給身體帶來很多隱患。想減肥的小夥伴，跟我一來吧，健康的瘦下去！

人們總是容易陷入到思維定式當中，減肥這事也是如此。

提到減脂，最先想到的可能是跑步，稍微有點了解的可能會說“有氧運動”。

相信不止一次聽到或看到有人告訴你：

有氧運動是最減脂的，因為有氧運動主要消耗的是脂肪。

我相信你也一定聽過：

跑步超過三十分鐘才開始消耗脂肪。

我今天想告訴大家真相：

沒有不減脂的運動

有氧運動減脂效率真的很低

為什麼說沒有不減脂的運動呢。因為我們身體每時每刻其實都在消耗脂肪，只是比例有多有少。

當我們做低強度運動時，脂肪供能比例大，而且時間越長，比例越大。

當我們做中高強度運動時，糖類消耗的比例大。

然而你是否想過這個問題——比例大就等於量多麼？

比方說你跑步一個小時大約消耗300-400大卡，脂肪比例很大，我們假設80%吧，也就是說有240-320大卡的熱量是由脂肪提供的。1g脂肪是9大卡，大約27-35g脂肪。一個月大約是810-1050g脂肪。可見效率確實不高，如果你的飲食又沒有控制的比較好，可能還達不到這個量。

可能有人看到這裡心都涼了一半，請不用擔心，今天你看到我的這篇文章，相信你會重拾減脂的信心。

簡單來說，就是你在運動結束後的很長一段時間，氧氣消耗持續增加，主要以消耗脂肪為主。

一般認為，耗氧量增加就代表著能量消耗的增加。這種能量消耗可能持續幾小時甚至1-2天。

“一般認為，過量氧耗可能與磷酸原系統的補充，運動後乳酸的清除，血紅蛋白和肌紅蛋白的載氧，體溫升高，心率加快，激素水平的變化等都有關。另外，肌纖維損傷的修復，肌纖維的增粗，肌糖原的恢復也都要消耗熱量，這些是運動後長時間過量氧耗的主要因素。”（取自《我的最後一本減肥書》）

所以說想辦法增加過量氧耗，是減脂的一個關鍵點。那麼我們可以做什麼運動呢？

這裡給大家推薦“高強度間歇性運動”，就是大家比較熟悉的HIIT

HIIT的優點

時間短

適合沒有大塊時間的人群利用碎片時間進行訓練。

不枯燥，易堅持

短時間高低強度變化，不會像持續有氧長時間那麼枯燥。

可能減肥效率更高

注意這裡是“可能”。我們可以跟著主流觀點走，但是不要絕對化，學術界都沒有定論的事情我們不要亂髮言。學術界對HIIT還是比較支援的，也更傾向於HIIT比持續性有氧有更高減脂效率的說法。

提高胰島素敏感性

胰島素敏感性對減脂有著間接的幫助。

維持甚至增加肌肉量

溫馨提示：網路上有不少HIIT的課程，我們要學會鑑別。

HIIT模式

標準的HIIT，應該是高強度，並且有間歇性的。這裡指的高強度可以透過自己的呼吸和身體感受來判斷，接近非常吃力的狀態。一些健身APP上的HIIT，動作可以學習，但是強度要因人而異，每個人訓練水平不同，所以無法統一定義高中低強度。如果你做完很輕鬆，沒什麼感覺，說明你的強度是遠遠不夠的，也不會產生很多的過量氧耗。

除了網上的HIIT課程，我們還可以自己“發明”，比方說戰繩全力快速甩20秒，休息10秒，再快速20秒，休息十秒，迴圈幾組。再比如原地高抬腿，也可以以這種方式進行，只要注意強度足夠高，有間歇就可以。