感謝邀請。練完後肌肉痠疼，第2天不能恢復時,這是運動量過大。肌肉內乳酸積累過多。肌肉內葡萄糖氧化過度，形成乳酸過多。他也預示著肌肉本身損耗增加。這種情況非但不會長肌肉，可能還要損耗一部分肌肉。請減少運動量，保證運動完後兩小時完全恢復。同時注意加強營養，補充蛋白質。尤其注意補充瘦肉，豆製品和奶製品。每天的訓練不要超過三次每次不超過半小時。防止肌肉過度運動而損耗。祝你順利。[玫瑰][玫瑰]

想要讓肌肉變粗變壯，需要綜合考慮這幾項因素：飲食、休息、訓練強度、心理壓力等

1.飲食：鍛鍊前要攝入少量碳水，補充能量，一定要少量。訓練結束後最好是30分鐘內補充蛋白質和碳水。蛋白質是為破壞掉的肌纖維提供修復的能量，碳水是輔助蛋白質吸收的作用。增肌的蛋白質每天要求1.5-1.8g/kg，您可以根據自己的體重計算出來蛋白質的需要量，碳水需要3-4g/kg，建議把這些碳水分多次吃完，就是大家常說的少食多餐，這樣更助於消化吸收。

2.休息：增肌期間，一定要規律作息，最好可以保證每天8小時的睡眠時間，身體所有的肌纖維修復，都是在睡眠中修復的。所以，一定要保障良好的睡眠質量

3.訓練強度：建議您可以測試一下自己的最大力量，然後根據自己的最大力，選擇適合自己的重量。如果您不方便測試你話，可以這樣選擇正式組的重量：這個重量，自己可以標準的完成動作6-10次（ps：完成10次是指只能完成10次，再多做一次肌肉也做不了了，這個重量就剛好適合增肌）。選擇好了重量之後，還有一點非常重要的是組間的休息時間：組間休息30～90秒，休息時間一定要在這個區域內，這樣肌肉可以充分休息，並且更容易保持狀態。按照這個重量和組間休息，完成3-6組就可以了，初期增肌不需要太多組數！動作一定要標準

4.心理壓力：建議保持放鬆的狀態，不要給自己太大壓力，保持樂觀，肌肉也會更容易變粗變壯！（這個是有科學依據的，但是資料較為複雜，在此不贅述了）

保持以上的訓練要求，肌肉會有明顯變化的，希望可以幫助到您[微笑]

ps：期待您的好訊息[加油]

鍛鍊是個不能過急，而且需要長期堅持的一種運動行為，它的效果就好比水滴石穿。運動初期肌肉痠痛是很正常的，但也不要運動量過大，要想增肌不是幾天就可以的事，慢慢來。

訓練過程中，肌肉做功是肌纖維被破壞的過程，所以在訓練後會產生痠痛酸脹的情況。而肌肉的恢復與增長是在訓練後的2-3天內完成。期間需要大量的營養來幫你完成修復，身體分泌的激素（睡眠質量要高）作為指揮，碳水和脂肪作為能量來源，蛋白質作為修補材料，以上缺一不可。

鑑於能不能看見變化有以下幾個因素：

肌肉的破壞與重組發生在細胞層面，訓練時長（年為單位）不夠的話很難看到變化營養補充不充足，不豐富。只是把肌肉做了破壞但沒有原材料來重建與修補，自然不會看到太好的效果睡眠時間不足、質量不高。作為肌肉修補的指揮者，睡眠質量直接影響它們發揮作用，激素呼叫不起來，那恢復自然大大降低效率。訓練技術。下層基礎決定上層建築，所以訓練技術儘量找靠譜的學一學

以上，希望幫到你。

可參考我主頁第一篇文章

《肌肉持續增大的秘密》

一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

運動後的伸展訓練能改善由於乳酸積聚而造成的痠痛感，並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裡。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。並能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到你想要的訓練效果的，而只能適得其反。

一．肩頸部的伸展：

　　1. 頸側曲

　　直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，在不移動肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，並保持20－30秒

　　換右邊重複進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作，如果長期間伏案工作，導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放鬆，但是在做之前先轉動一下頸部。

　　2．肩頸聯合伸展

　　直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，雙手交叉放在身後。用右手握住左腕（不要太緊）並讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20－30秒。讓右手放開左手腕，復原並放鬆頸部，再改用左手來重複前面的動作。由於辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放鬆。但同樣需要現活動一下肩頸。

　　3．改良瑜珈樹型

　　直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙手向上伸直並在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，雙眼向前看。保持20－30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，並重復動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。

　　二、手臂伸展

　　1． 肱三頭肌的伸展

　　直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘並放在頭後，使手掌能儘量貼在背部的中間，左手握住右手肘，並輕輕向左拉動，直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺，保持20－30秒。交換左右手重複前面的動作。

　　2． 前臂和肱二頭肌的伸展

　　直立，背部平直，挺胸，收腹。

　　雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。

　　右手前平舉（稍低於水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌並向下壓，直到右手手掌向下垂直於地面。保持20－30秒。交換左右手重複動作。

　　3． 三角肌（肩膀）的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉動肩關節使手臂近胸前，左手託在右手的手肘處並慢慢將右手臂推向胸前。保持20－30秒。交換左右手重複動作。

營養跟不上，多吃牛肉和羊肉吧，如果吃了還不行，就是內臟吸收功能略欠。不過這不是有病，是正常的，只是沒有特殊的好身體而已。只能減少運動來解決。當然也有其他方法，只是太麻煩，一般人自己做不到，需要很大的投入，如NBS的球員的運動後的恢復措施，中國也有很經典的方式，但懂的人太少。

鍛鍊後肌肉有痠痛感，是在長肌肉麼？答案是不一定。肌肉痠痛是因為無氧運動本身就會讓身體產生乳酸堆積導致痠痛現象。

無氧運動的概念也都是根據無氧代謝供能系統為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。

當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤、健身力量訓練等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下的有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

因此，鍛鍊後肌肉痠痛並不能證明你在長肌肉，它只能證明你確實在做對肌肉力量與增長有益的無氧力量訓練。

為什麼提問者經常痠痛，也沒有變粗壯？

首先，我們要清楚，增肌的過程中，肌肉發展是有規律的。

如果我們像一個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。

每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。

對於大部分增肌者來說，規律科學的力量訓練，首先增長的是力量，而肉眼可見的肌肉圍度增長是建立在力量增長的基礎上的。

力量的增長體現在瞬時調動肌纖維的能力得到提升，一個人在沒有任何訓練的情況下能瞬時調動肌纖維的數量，和經歷了短期訓練之後能瞬時調動肌纖維的數量有很大不同。

簡單地說，短期的訓練可以提升我們身體神經系統，瞬時調動肌纖維的數量與敏感度，使力量增加。而這種力量的提升，也是新手福利的一部分。但要增肌增重，是要透過長期訓練讓肌纖維變粗才能實現的。

而對於大部分新手來說，確實會有一個增肌的紅利期。在自然的情況下，肌肉的生長是比較苛刻的，不僅需要破壞肌肉纖維，還要有營養供應身體去合成肌肉，兩者缺一不可。

在規律科學訓練與營養正常的情況下，一年的合理訓練，能夠讓男性增加4-5公斤的肌肉，而女性將會更少，因為女性的睪酮素分泌量約是男性的0.05倍，所以女性大多數很難練得強壯。

所以，提問者期待的圍度增長（變粗壯）是需要持續的科學訓練與合理的營養搭配為基礎的。這裡，也順帶給提問者提供一些長期增肌的飲食方面的簡單建議。

肌纖維最重要的原材料就是蛋白質，而肌肉量的整體增加，從飲食方面來說，要保持攝入部分高質量的碳水、優質足量蛋白質、其他就是輔助維生素與礦物質。

高質量碳水是為了力量訓練提供能量，如果完全斷掉碳水，力量會迅速下降，因為，力量訓練中首先消耗的是碳水轉化成的糖原。

而最重要的是攝入足夠量的優質蛋白質。一個成年人每天需要的蛋白質的需要量為1公斤體重需要1到1.2克蛋白質，而一個想要增肌的人，每天所需的蛋白質要去到1公斤體重1.5到1.8克。

這樣換算下來，如果一個人體重是60公斤，那他在增肌過程中每天需要攝入的蛋白質就要達到最少90克。

另外，注意補充一定量的維生素輔助提升代謝，礦物質輔助緩解力量訓練中骨骼承受的壓力。

肌肉沒有肥大的原因有很多，最主要是飲食結構有問題，還有休息時間沒有掌握好，痠痛的原因有兩個。負重訓練後的肌肉痠痛一般會在隔日與訓練後的第三天最為明顯，這時一種良性的肌肉炎症表現，因為力量訓練會把肌纖維拉斷，這時就會出現肌肉炎症，所以會感覺痠痛，不要擔心。再就是肌肉堆積乳酸的說法了。

首先肌肉痠痛是因為運動後形成的乳酸堆積導致，並不代表肌肉痠痛就是在長肌肉。

其次要變粗變壯，要看你的鍛鍊方式。如果只是像足球籃球游泳羽毛球之類的整體運動方式，肌肉並不會生長得很粗壯。

如果是進行針對區域性肌肉的抗阻訓練，透過抗阻訓練使肌纖維產生良性的撕裂，訓練結束後能夠補充足夠的蛋白質，在充分休息的情況下，就能夠修補撕裂的肌纖維達到變粗變壯的目的。

因此，鍛鍊後肌肉痠疼並不一定代表肌肉在生長，想要肌肉變粗變壯就要進行針對性的抗阻訓練，補充足夠的營養並且保證良好的作息。