如果你的方法沒有問題，是因為執行訓練計劃的問題，那就跟個人意志力有關了！理論上皮脂只要夠低，腹肌無論強化與否都會顯現出來的！

減脂的原理及方法：

減脂是訓練目的，減脂需要透過有氧運動來實現脂肪的消耗分解，最終分解為二氧化碳和水排出體外

你可以這樣理解有氧運動，需要氧充分參與的全身性持續運動，打個重點：心率一定要達到有氧代謝心率！

當然你也可以結合器械訓練一起來，這樣效果可能回更好，溫馨提示：把器械訓練儘量放在有氧訓練之前！

另外想要腹肌顯現，飲食上是一定需要控制的，這樣會加速皮脂的降低，腹肌顯現更快速！主要控制油得攝入1,調整油的品類（橄欖油、亞麻籽油等）2,調整油的攝入量（三餐控制攝入量）

最後提醒一下：減脂期間碳水的攝入一定要充足！這樣對於減脂更有利！切記！

腹肌不明顯取決於你的體脂，脂肪厚度的比例，如果進行大量核心訓練，還是看不到腹肌，就意味著體質至少在22%以上，那就乖乖去減體脂和增大腹部肌肉的體積，我們需要做到兩步驟 一：減體脂。一定要堅持練腹肌後，增加30分鐘以上的有氧運動。比如有氧健身操，有氧熱舞，慢跑都是可以的增加燃脂效果的，每週至少堅持四次，還需要適當的休息 日常飲食也非常的重要，可以控制我們的飲食熱量，每餐控制在五到七分飽，要少鹽少糖，不要吃熱量過高的油炸和膨化食品，用粗糧代替主食。晚餐用低脂肉類和蔬菜為主，如果想喝飲料，可以選擇0卡的飲料，咖啡可以喝無糖的。 二：是要繼續鍛鍊，讓腹部肌肉的體積增大。但如果運動量不夠大，不建議喝蛋白粉，因為熱量很高，消耗不掉，只會增肥同時增加腎臟的負擔，建議每天吃兩個水煮雞蛋，增加蛋白質，減少肌肉流失，可以多做一些增加增肌負重的訓練來刺激腹部肌肉的生長。 總體來說，就是控制好飲食，減去體脂，增加有氧的運動量，然後平時要多做增加腹肌的訓練。讓我們一起堅持吧，快樂變美提氣質！

個人認為，這取決於你的訓練方法和強度，還有不可忽略的飲食結構，如果是要減脂，建議力量訓練和有氧訓練相結合效果最好，當然需要你持續堅持。

大哥是個練家子，為何不成功請聽專業的超人講解。

●看你的身形是一個經常運動的達人年齡30歲＋

皮脂略厚

●肌肉含量還是挺多的，皮脂減不下去，你應該經常有運動，主要原因在於你一天攝入食物的總熱量，和總消耗的量，建議按照體重每kg補充50ml37°以上的熱水。

●降低食物熱量，就選擇多種的低熱量食物去吃，可以每餐減少量，少食多餐，這樣就不至於讓一次吃的過多而堆積在體內。

提到熱量，你可能想到了火鍋，燒烤，炸雞，漢堡（說的都有點饞了嘿嘿）

這些熱量確實不低，但還不是最高的。

最高的往往是很多減脂人群忽略的----植物油。

有點營養基礎知識的都知道1g脂肪就有9大卡熱量，不管是多肥的肉都含有一些水分，而植物油裡幾乎沒有，基本可以認為是純脂肪，也就是熱量最高的。

中餐的用油往往是“誇張的”，你可能覺得自己吃的很清淡，但你真的有注意過每次炒菜食用油的用量麼？比如有的小夥伴喜歡吃油炸食品；再比如中餐廳裡的大師傅炒菜，可能僅僅是一道素菜，但為了“色香味俱全”需要用到很多油，油都粘在食物上，熱量可想而知。

所以，趕快警惕起來！

對於食用油的用量，以可樂瓶蓋為參考，每日食用油的量控制在三瓶蓋以內（大約是15g）.。

在這裡提醒大家最好最好準備個瓶蓋測量，而不是“感覺”這麼多就可以了，減脂的時候不要高估自己的判斷。

有的人可能會覺得，吃“健康”的油就沒關係了吧，橄欖油，椰子油之類的。在這裡我想提醒的是，減脂本質上是熱量遊戲，不同油的熱量差的並不多，它“健康”並不代表不會讓你變胖。

當"攝取熱量 = 消耗熱量"時體重保持穩定，當"攝取熱量 < 消耗熱量"體重處於下降趨勢。

減脂不成功取決於你脂肪的厚度和體脂率，首先建議從有氧運動開始著手，建議慢跑，大概30-40分鐘，因為脂肪只有在有氧運動中才有可能被分解利用，後期將有氧運動和力量運動相結合，每天進行30分鐘的力量練習，以徒手聯絡和器械練習為主。

千萬不要節食，一週可選擇三天吃輕食，研究表示：透過節食減肥的人比不節食的人更容易超重，而且容易養成暴飲暴食的習慣，另一方面，節食容易導致機體新陳代謝下降，會影響減肥的進度。

充足的蛋白質，適量的碳水和脂肪，就是減脂飲食的根本。正確的吃法是控制總體熱量，營養均衡，飲食清淡，每餐吃到8分飽。輕食減脂餐滿足你的需求，輕食餐健康低卡，同時營養美味，免受節食的痛苦，又能確保人體能量的攝入。

減脂不成功的原因只有一個，就是方法不對！

方法對了，體脂率下來了，腹肌才會顯現。

首先很多人對腹肌有3個誤區

雨哥在沒做教練之前體重不到100斤，腹肌明顯，後來透過科學有效的健身增肌到將近140斤，腹肌反而不明顯了！why？因為增肌的同時避免不了會有適量脂肪的增加，而腹部是最容易囤積脂肪的。所以由此可見，想要明顯的腹肌應該要做的是減脂有氧運動，而非擼鐵增肌。也就是說要想腹肌明顯是以體脂低為前提的。

其實真正腹肌分為腹直肌和腹外斜肌，而大家一般關注的都是腹直肌，而腹直肌其實是一整塊，而非6塊或8塊。而視覺上我們看到腹肌分為幾塊是因為腹肌摺痕，而每個人的摺痕都不太一樣，這是無法透過鍛鍊到達的。所以我們看到有的人腹肌是6塊有的是8塊，這並不代表擁有8塊腹肌的人比6塊的人練的更好，甚至哥還見過兩邊腹肌不對稱的，不信你可以網上搜一下阿諾施瓦辛格年輕時的照片，他的腹肌就是非對稱的。

這是非常普遍同時也是非常錯誤的做法，或者說不完全正確。這也正是為什麼那麼多人每天堅持做仰臥起坐（卷腹）或其他腹肌訓練很久卻沒看不到效果，最終放棄！因為減脂從來不存在區域性減脂的概念。你練的再久腹部脂肪也不會減少，或者減的很少很少。因為人體的脂肪減少是整體下降，而非單一某一個部位，打個比方：就如同水池裡的水，如果我們想把水池抽乾只能整體一點一點抽出來，而不可能只把水池某一個角落裡的水抽出來。

綜上所述，想要腹肌要先有氧運動減脂，如跑步，游泳，跳繩等都可以，等體脂降到一定程度後再做卷腹對腹肌進行雕刻，切記不要把鍛鍊順序搞反了。最後上一張體脂參考圖。由於生理差異，女性體脂普遍高於男性，一般體脂率低於20%就可隱隱看到腹肌了，所以一般體脂降到15%-20%左右就可以開始做卷腹，平板支撐等方式雕刻腹肌了。

我是雨哥，一個健身路上獨自旅行的健康管理師。

1 飲食是否做到乾淨，少油，少碳水

2 是否有力量訓練和有氧訓練

3 腹肌是體脂低到一定程度才會出現

可以拍出您的一日三餐以及運動飲食情況。