首先需要有個目標，和自己訓練的目的，是增肌，還是減脂。

如果是減脂塑形，是沒有很直接的動作和辦法達到區域性減脂的，建議從整體出發，可進行無氧與有氧相結合，搭配合理的飲食。

想要增加上肢的緯度，也是一樣，加入身體其他部位的訓練，不至於某塊肌肉過於強大，導致體型不協調，可採用分化訓練，一週4練至5練，每次只訓練一個部位，比如，週一胸部，週二背部，週三肩部，週四腿部，週五胳膊，可根據自己的時間和個人身體情況去制定一個計劃循序漸進。

切記，不可忽視腿部的重要性

哈嘍，大家好，我是大斌！

女孩子 想要上肢體力量的增強那麼我們先了解上肢體的肌肉，然後再針對上肢體部位的肌肉進行力量訓練！

上肢體位於核心肌群的上方

第一：網上練習

在家裡，跟著晚上的課程練習是可以的。但是需要注意的是，動作是否適合你做，不同的動作，不同的次數，不同的重量。訓練後的效果也是不一樣的。

比如：完成8到12次力竭，更多是針對肌肉增長和力量的訓練。完成15到20次力竭，更多是針對肌肉耐力和塑性的訓練。

所以根據自己的目標，選擇適合自己的教程是非常重要的。

第二：動作的細節

在家裡進行力量訓練，遇到的更多問題是，找不到肌肉的發力感。更嚴重的是造成了一定的疼痛。

這都是因為在進行訓練時，動作的標準性出現了問題。感覺上動作都是一樣的，但是還是存在著很大的細節問題。

所以一定要多多去學習，動作的標準性和細節。只有保證動作標準，才能達到效果。

第三：多長時間才能出效果

能夠影響運動效果的因素太多了，如：飲食，訓練的頻率，訓練的容量等等，都是決定效果的重要因素，任何一個人都不能給你肯定的答案。

但是很多人的健身計劃都制定為3個月為一個階段，所以建議您也可以在訓練三個月

後進行觀察或測量，看看自己是否有變化，力量是不是更大了。

第四：運動的強度

上面提到，能夠影響運動效果的因素，還有訓練的頻率和容量。

訓練頻率是一週完成幾次的訓練，每次訓練的時間。如果一週只完成一次訓練，那麼想要達到效果會是一個很漫長的過程。如果提高每週訓練的次數，那麼效果也會更早的看到。這裡建議，初期的訓練為一週3次。既能給自己身體充足的適應和調整的時間，也能達到一定頻率的訓練。

訓練的容量是每次訓練，你所做的動作和重量是否充足。如果您買的啞鈴是1公斤的，那麼可能你要做100次的動作才會感到疲勞，這樣的效率顯然太低了。這裡建議，測試一下啞鈴的重量是否適合自己。

測試：增肌的話，適合的重量為：8到12次，就會感到肌肉疲勞，無力。

      甦醒的話，適合的重量為：15到20次，就會感到肌肉疲勞，無力。

這樣才能保證訓練的容量，效果才能更快的顯現。

初學者在正確有效鍛鍊的情況下三個月左右可以看到線條。體脂過高會看不到肌肉線條的。如果你胖要先減脂，飲食注意高蛋白低碳水低脂肪。飲食睡眠和訓練，三缺一不可。