放慢速度爬山，一路上欣賞著美麗的風景，累了就休息，而不是盲目的為了爬到山頂而去爬山，爬山要選擇適合自己的登山鞋，還有衣服，帶好水和吃的，防止爬山過程中體力透支，缺少水分和動力，反正一定要慢節奏爬山，千萬不要圖快。

其實運動都是因人而異的，有人每天兩三萬步沒問題，有人稍微過量就到處疼。爬山作為強度比較大的運動，其實做好日常訓練和保護就沒有問題了。

一，日常經常步行，強化腿部肌肉，可以有效提升你的身體機能。

二，爬山中步子小一點，輔助以登山杖分擔壓力，也會很好滴緩解疲勞。

三，最關鍵的是爬山一定要小心，出事的都是不注意，不小心的，過於危險的路線做好預案和準備就沒問題。

四，還是小心，小心，再小心。

登山是一項非常有益身心健康的運動，不僅能鍛鍊身體，還可以呼吸新鮮的空氣，對於大城市裡的工作狂們是一項非常適合的活動。

膝蓋是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。登山時上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。但是不少人不知道如何保護膝蓋，尤其是爬坡下山時會出現酸脹不舒，嚴重者還會出現劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。長久下去讓很多登山愛好者不得不放棄這項運動，膝蓋是支撐人體的一個關鍵部位，並且容易跌傷，不小心跌傷膝蓋的可能性高達90%，所以一定要注意保護。

膝蓋為位於大小腿之間的連線部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。現在就來告訴你如何保護我們的膝蓋，讓我們一起努力，永葆青春活力！

登山時常常可以看到很多人，上山時生龍活虎，下山時一個個卻拖著腿，疲憊不堪。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。因此喜歡登山的愛好者們更需要注重平時的鍛鍊，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛鍊，目的不在於讓你爬更遠的山，而在於讓你就算下山也能保持充沛的體力。另外就是藉助輔助工具，肌肉效內貼從而很好的保護我們的膝蓋。

下山如何保護膝蓋：

快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？因此在下山時需要注意以下幾點：

1．下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2．儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。

3．開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

4．使用肌肉效能貼和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂儘量多的分擔腿的負重。如果覺得帶登山杖很麻煩，就可以考慮在登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節，避免受傷。

5．出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者程序安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。

6．選擇合適的登山鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

7．不要“鎖關節”，當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

想要登山不費膝蓋，除了爬山時掌握技巧，用好技術裝備，日常對大腿肌肉的鍛鍊也只至關重要。只有肌肉變強了，耐力提高了，不容易疲勞，你才能更好的保護到膝蓋。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難，一是可以適度進行器械訓練，二是可以透過下蹲起、高抬腿等訓練強化。當然，每次登山的時候注意改變習慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。

除此以外，日常鍛鍊還可以負重爬樓來模擬爬山時的狀態，但是切記不要一上來就揹負過重的重量，而且每次下樓都要選擇電梯，只爬不下。希望今天分享的這些內容可以幫助到你，讓你擁有一個強健的大腿，健康的膝蓋，可以爬的更久更遠。