肌肉不是一天練成的，它是一個循序漸進的堅持有序的過程。

因此，個人建議您，最好是選擇用拉筋，強骨，並每日以適當漸進式的方式，逐步增大重量的方式方法來增肌，這樣肌肉

優先順序如下：

1、身體的感受度是最重要的。身體對不同的重量感受度不同，有的人對大重量有好的感覺，有的人對小重量有好的感覺。需要你在訓練的過程中，在不同的階段裡用不同的節奏來對身體產生不同的刺激，感受下哪個環節肌肉和神經最有感覺。

2、重量的選擇是為你的訓練進度服務的，它是可以資料體現你的訓練強度、容量等。有了這些資料，你才能知道該努力到哪裡才是進步。

3、質量永遠是大於重量的。代償訓練有代償訓練的目的，有很多大神也是用代償訓練的方法，但那肯定不是訓練內容的全部。基礎訓練雖然枯燥無味，但卻是非常非常重要的，這裡可能需要不同的重量，在保證質量的前提下，儘量選擇大重量。

4、關於遞增組和遞減組。大多會選擇從遞增開始，再練到遞減，最後力竭。我的建議是：每個人的身體情況不同，你需要在各種嘗試中去“感受”，自己的感受度是非常重要的，它是你給自己制定訓練目標和計劃以及實操的根本參考依據。

增肌根本沒有理論上的力量數值。首先你要做的是怎麼完美控制各個肌肉的動作。儘量不要借力。當然健身大佬可以直接忽略。再有就是在健身的時候。什麼重量你能夠完美控制。什麼重量就是最適合你的。舉個例子。練二頭的時候。很多人喜歡上大重量。然後帶著慣性上下襬動。這樣對於很多小白其實就是等於浪費時間。因為小白剛開始肌肉弱小。如果不把動作做標準。用心去感受肌肉的發力幹。根本達不到自己目標肌群的目的。蒸騰了半天。效率很低。與其盲目上重量。不如自己感受自己什麼重量能夠把動作做標準。等你擁有了一定的基礎。再上重量也不遲。在健身房摸爬滾打了4年的健身小白的一點不成熟建議

增肌訓練方法就是適合自己的重量不斷的提高次數，不要看數字什麼12次三組四組 只要可以接受你就做一組15-20次，重量不斷的增加比如一個月用了臥推60公斤後第二個月用65公斤重。增肌就是不斷的折磨中才形成漂亮的肌肉