減脂的同時確實會掉肌肉。那減脂為什麼容易掉肌肉呢？因為減脂期我們會選擇做大量有氧運動，比如跑步等。但先不用過多擔心，因為糖、脂肪、蛋白質是人體的三種供能物質，其中糖和脂肪主要負責能量供應，而蛋白質更多的是用於細胞合成，只有在某些極端情況下，才會大量消耗蛋白質作為能量來源。

人體在日常情況下，會儲存大量的糖原和脂肪，在有氧訓練開始時，會首先消耗已經儲存的糖原和脂肪。

糖原和脂肪的消耗佔比和運動強度、運動時長有關，運動強度越強，糖原消耗的佔比就會逐漸超過脂肪消耗的佔比，運動時長越長，脂肪消耗的佔比會超過糖原佔比，但是兩者的消耗總量一直都在提升。

蛋白質只有在肌糖原被大量消耗後，才會逐漸參與供能，其佔比與肌糖原的剩餘量有關，一般在5%~15%之間，也就是說，有氧運動直接消耗的蛋白質很少。

那為什麼有氧運動掉肌肉的說法這麼流行，而且確實有很多人在堅持跑步之後也有掉肌肉的現象呢？

基礎代謝的概念相信大家都知道，基礎代謝越高，身體每天自動消耗的能量越多，對於減肥人士來說，提升基礎代謝非常重要，但是人類追求高基礎代謝的歷史，可能也就才100多年，或者說，大部分人類擺脫飢餓困擾，也可能才不到100年。

在歷史上的絕大多數時候，尤其是吃不飽的時代，人體更傾向於降低基礎代謝，讓身體處於一個更“節能”的狀態。而調節的方法，就是調整體內的睪酮分泌水平、生長激素分泌水平和皮質醇的分泌水平。

睪酮與生長激素的作用是促進肌肉纖維的合成，而皮質醇則會抑制肌肉纖維的合成，促進脂肪的囤積。

如果長時間進行有氧運動，比如跑步、騎車等等，身體為了能夠適應這種長時間的能量消耗，就會開始大量分泌皮質醇，抑制肌肉纖維的合成，降低身體多餘的消耗，促進脂肪囤積，你的飯量也會因為皮質醇的影響，在不知不覺中逐漸變大。這也是很多運動員在退役後快速發福的原因之一。

因此，長時間的有氧運動對於增肌是不利的。

1.肌肉量的維持本來就是一個非常複雜的過程，比如說你透過力量訓練擁有了一定的肌肉量，然後接下來幾個個月你每天都補充足夠蛋白質，不做有氧，也不做任何力量訓練，三個月後你會發現你掉了很多肌肉。為什麼呢？因為人的大腦太聰明瞭，當在不做任何的抗阻訓練時，大腦透過控制激素水平和睪酮的分泌降低人的肌肉量，來達到人體消耗的經濟性。肌肉在你不做有氧訓練和力量訓練，即停練休息狀態，還補充足夠蛋白質情況下都會掉，更別說你要減脂了。

2.想要減脂就意味著你要控制熱量的攝入，並且要進行耐力型有氧訓練，如跑步，為了適應這些耐力有氧訓練，讓身體能量的消耗更經濟，人體的皮質醇會大量分泌，會抑制肌肉產生不說，舊的肌肉會隨著脂肪被新陳代謝消耗掉。新的肌肉不再增加，你會發現自己的身體各個部位的肌肉組織會變纖細。你可以看看所有長跑和馬拉松運動員身體都是纖細和消瘦的，他們不可能有一身肌肉，因為大肌肉量預示著很高的代謝水平，高消耗，低耐力。

就是因為減脂容易掉肌肉，一般都是選擇先減脂，然後再進行增肌。當然如果你是健身高手或有非常專業的營養師和健身教練指導也可以一邊減脂一邊增肌，因為這比前者要難很多倍。

身體三大供能物質就是

1脂肪，2碳水化合物3蛋白質

肌肉是蛋白質，碳水化合物是糖第一功能物質，第二參與的是脂肪，第三是氨基酸蛋白質，但在運動的過程中先後順序其實都在參與只是比例不一樣而已

每個人在減脂過程中都會不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根據每個人目前所處的情況和時期因人而異。

配合無氧訓練（舉鐵、力量訓練），新手朋友們甚至可以在減脂完成後驚喜的發現，自己不但做到了減脂，同時還增肌了。

原理很簡單：

在減脂這段時間內，舉鐵（力量訓練）增加的肌肉量遠遠超過了流失的肌肉量。

（一個持續三個月的減肥計劃中 ，充足的三個月時間可以增加相當可觀的肌肉量）

這就是為什麼我們一直反覆強調減脂期間一定要進行無氧（舉鐵、力量訓練）的原因。

同樣的道理，中級玩家和高手也可以透過無氧訓練（也就是舉鐵、力量訓練）來儘可能的用在減脂階段增加的肌肉量來抵消流失的肌肉量。

如何儘量在多減去脂肪的前提下少掉肌肉？

以下幾種方法均有在減脂過程中少掉肌肉的效果（以下方法可以組合使用）。

①、以每天為單位，當天的熱量負值（也叫熱量缺口、熱量赤字，都是一個意思）不要太大，如果每天的熱量負值超過500千卡，身體的分解肌肉速度會隨著熱量負值的增大而上升，倘若每天的熱量負值超過1000千卡甚至更多，身體流失的肌肉量會非常不樂觀，這也是為什麼廠長自己減脂或者帶學員進行減脂的過程中，通常每天最多製造500千卡的熱量負值的原因。

(廠長私教課帶的減肥學員，基本都是300-500千卡的熱量負值（每天），其中300千卡居多，這樣可以更安全的保護學員的肌肉。)。

咱們既然長胖都花了那麼多時間、那麼有耐心才變成胖子，為什麼減肥要那麼心急呢？減肥過程中的科學、理性和循序漸進非常重要。

②、減脂過程中提高蛋白質的攝入比例。

大量的相關實驗已經證明蛋白質對於肌肉的生長和保留起著重要作用，所以在減脂過程中，蛋白質的攝入比例反而應當適當提高而不是降低。

首先我們要知道，減脂和增肌是兩種概念，真正有效正確的減脂並不會影響到肌肉量的。要知道，每一個健身愛好者都對自己的肌肉非常珍惜！做有氧的時候非常害怕掉肌肉，這裡呢，我先給大家列舉出2個原因，告訴大家在什麼情況下我們身體的肌肉才會被消耗。

1、長期不運動

有些人以為，吃飽了就不會掉肌肉，當然不是，其實，隨著年齡的增長，每個人的肌肉量都會越來越少，尤其是女生，很多人常年不做力量訓練，就算你吃再飽，再多，肌肉也會一直掉。

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2、過度運動且不進食

有些人為了減肥，長時間跑步，還節食，尤其是運動後不愛進食，這樣是非常不利於肌肉的形成，這也是為什麼很多馬拉松運動員看著都特別瘦的原因。

結論：只要你堅持做力量訓練，一週三次就可以了，你斷食也好，攝入低於基礎代謝也罷，只要做力量訓練，在訓練後吃好，攝入足夠的蛋白質，哪怕你一週兩天斷食，你都不會掉肌肉。

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如果你又想增肌，又想減脂，那麼就堅持高強度力量訓練和間歇性斷食，才是最完美的增肌減脂方案，才是增肌減脂的王道。

我知道，很多女孩子害怕做力量訓練，她們總是認為，自己千萬不能有肌肉，有肌肉就很難看，其實不是的，如果女生沒有做過力量訓練，現在的你，離『看著有肌肉』還有十萬八千里，你不吃激素，不吃肉，單純的正常鍛鍊，永遠都不用擔心這個問題，說老實話，很多時候有一些肌肉真的不影響美觀。

這不是必然現象，流失水分也是容易回來的。您把握住蛋白質吃夠，碳水適量，優質脂肪適量，做出點熱量缺口。就瘦了，把握了飲食健康，期間的一些小問題，瘦下來再調整就行。

別整的太玄

在飲食和運動上沒有做到一個完美的契合，比如，減脂需要多做一些有氧運動（跑步，跳繩，游泳等），而肌肉是需要一些無氧運動（比如俯臥撐，平板支撐等）的刺激和適量蛋白質的攝入才能使其更好的生長

不是減脂容易掉肌肉，是你感覺自己練得很大，然後有氧後減脂了感覺沒那麼大了，是因為你感覺肌肉大的時候皮脂多，肌肉線條有就繃得大，多做無氧減脂就不怎麼會出現這種情況

首先減肥，分為減脂和減重，這兩個是不一樣的，如果你做了大量的單純有氧類訓練，但沒有在之後加上塑形的肌肉耐力訓練，你的肌肉也會在減脂的過程中被減掉，所以我們要做的是減脂增肌類訓練，可以在有氧的過程中加入肌肉耐力訓練，比如腹肌，臀肌，背肌訓練。

此外飲食上也要注意，不可以為了減重不吃肉，會吃的很少，一定要保證自己的能量攝取，才不會內分泌失調，還有一定要保證蛋白質的攝取量，才能在減脂的過程中留住肌肉。

其實道理很簡單，減脂的時候我們需要持續地製造熱量缺口，這個時候身體會分解體內的糖、脂肪和蛋白質來補足這部分的熱量。

而蛋白質就是我們肌肉最主要的構成物質，分解蛋白質就是分解肌肉，所以減脂必然會掉肌肉。

我們能做的只能是透過合理的運動和飲食在減脂期儘量減少肌肉的流逝。

力量訓練的好處是能夠對肌肉產生刺激，提高肌肉合成的能力。

我們的肌肉隨時隨地都在進行分解及合成，當合成效率高於分解效率的時候，我們就增肌了，反之肌肉就會流逝。

力量訓練能夠透過提高肌肉的合成效率，減少減脂期肌肉的損耗，我們在減脂期的力量訓練儘量要保持和增肌期同樣的強度，雖然會十分累，但是這樣對於減少肌肉的流逝效果是最好的。

有氧運動的時候身體處於有氧氧化狀態，會直接分解體內的糖、脂肪和蛋白質來給身體供能，有氧時間越長，脂肪的分解效率也越高，有很強的減脂效果。

但是過長的有氧時長也會導致蛋白質的分解量上升，從而造成肌肉的損耗。

因此，有氧的時長最好保持在30-60分鐘之內，這樣既能獲得很好的減脂效果，也不會流逝過多的肌肉。

我在減脂期習慣在力量訓練結束後，做30分鐘左右的有氧運動，效果很好。

這方面很好理解，由於減脂期因為熱量缺口的存在，會造成肌肉中蛋白質被分解，這個時候我們在飲食上提高蛋白質的攝入水平，從而讓肌肉能夠獲得更多的補充，減少掉肌肉的比例。

一般減脂期每天每公斤體重攝入1.6G以上的蛋白質就足夠了，以我80KG的體重來計算，一天就是128G的蛋白質攝入量，相當於19只雞蛋的蛋白質含量，其實並不難保證。

同時，在保持高蛋白飲食的情況下，我們要計算總體的飲食熱量攝入水平，確保能夠讓攝入的熱量小於我們一天消耗的熱量，這樣就能夠保證減脂的效率了。

減脂的時候不能急於求成，過快的減脂勢必造成肌肉的大量流逝，就會掉很多的肌肉，也不利健康，減脂成功後也很容易反彈。

建議透過上面的方法，每天製造500大卡左右的熱量缺口，這樣每週能減去1-2斤的體重，而且會以脂肪為主，這樣3-6個月的時間，我們就能擁有很不錯的身材了，也不會掉太多的肌肉。

減脂掉肌肉主要跟不合理的減脂方式有關

節食包括極低的飲食攝入熱量，單一的飲食結構如不吃主食，只吃蔬菜水果，不吃早飯，過午不食。

由於沒有足夠的熱量，無法保證營養的均衡攝入。由於飲食結構的單一，造成蛋白質攝入不足，這樣很容易導致肌肉流失。

運動會消耗糖原，脂肪，蛋白質。糖原的來源主要是主食，蛋白質的主要來源是肉類，乳類，蛋類以及豆製品。節食由於熱量攝入過低，無法保證營養的足夠攝入，運動會增加營養物質的消耗，這個時候身體就會分解肌肉蛋白為運動提供能量，造成肌肉損傷大量流失，基礎代謝下降，熱量消耗減少。

確保每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持一定的熱量缺口。

適量攝入主食，選擇血糖生成指數較低的主食。

確保蛋白質足夠攝入，每日不低於每公斤體重1克，大量運用時，相對應增加蛋白質攝入。

增加力量訓練，提升肌肉含量，基礎代謝率。

我是健身驛站站長，我來回答下這個問題。

首先，大多數人減脂過程中會採用有氧運動來減脂。有氧運運動在減脂方面確實有效，但長時間有氧運動會掉肌肉，這已經是共識了。

有氧運動燃脂的原理是，在慢跑的前30分鐘消耗更多的是糖原，當這部分糖原消耗完畢後，脂肪才能佔主導消耗地位。

減脂需要靠的是心率的速度，當心率較高時，表明需要大量的攝氧量，從而增強呼吸作用，分解脂肪，排出二氧化碳。

另外，有氧運動更多的是對心肺功能的鍛鍊，透過有頻率有規律的有氧運動，確實可以讓身體脂肪得到燃燒與代謝。

但有氧運動的問題是，當持續的有氧運動超過30分鐘後，身體的皮質醇水平會開始逐步上升，到運動超過一小時後皮質醇將達到高水平狀態。

當有氧運動達到30分鐘後，身體平時儲備的糖原已經消耗的所剩無幾，逐步上升的大量皮質醇會同時分解身體的肌肉和脂肪來提供維持接下來繼續運動所需的能量。

這就是有氧運動減脂容易掉肌肉的重要原因，解決方法是可以用高強度燃脂運動HIIT來代替有氧運動減脂。

在這裡給提問者推薦一套HIIT運動，讓你燃脂的同時可以減少肌肉流失。

1. 開合跳

2. 深蹲跳

3. 箭步跳

4. 波比跳

以上運動需要我們在25分鐘左右完成4個動作的迴圈，每個動作持續30秒，休息30秒，一套動作下來4分鐘，6個迴圈24分鐘。

如果提問者本身是在進行有規律的力量訓練，那在選對減脂運動的基礎上，飲食結構與習慣合理就很重要。

在減脂減肥期間飲食，應該遵循“少吃多餐“加上“低碳水、低脂肪、高蛋白質、高纖維”為原則。

分成六餐的原因是這可以讓你身體的代謝率保持的基礎上，增強胰島素的敏感度，同時增強飽腹感的產生。

這種選擇低熱量碳水，但多餐的做法，既可以製造熱量缺口，又可以儘可能保證減脂期中的力量訓練過程中，肌糖原有足夠的能量供給。

而防止肌肉流失，除了肌糖原需要能量供給外，優質蛋白也是肌纖維的重要原材料。

而低脂肪可以從選用低熱量的橄欖油開始，因為，能保證低熱量、又含不飽和脂肪酸的才算好脂肪，而橄欖油是低熱量又富含不飽和脂肪酸的。

另外，可以在兩頓正餐之間選擇每日堅果給自己，堅果本身就富含不飽和脂肪酸。而每日堅果的包裝量，基本上可以保證提問者不會攝入過量。

最後，就是保持高纖維膳食攝入，養成注意補充膳食纖維的良好飲食習慣。

根據2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11g，與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量(25g/天)的人群不足5%。

以下幾個建議可以幫你實現每天攝入25—35克纖維的目標：

一、豆類：每杯黑豆和扁豆大約含10-16克纖維。它們也富含蛋白質。每杯綠豆含有9-10克纖維。

二、穀物：平均每40克麥糠含有8克纖維，不過大部分人每天攝入的穀物遠超過40克。燕麥的纖維含量也類似。

三、水果：一個蘋果大約含5克纖維，一個梨含有6克，一杯樹莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纖維，當它熟透時，纖維含量更低，柑橘了水果提取的小分子果膠也是個很好的選擇。

四、全麥麵包：如果你想在飲食中攝入更多纖維，用全面粉替換你飲食中的白麵粉，也是一個很不錯的選擇。

減脂會掉肌肉，跟錯誤的減肥方式有關。肌肉在流失，說明蛋白質在流失，很明顯是採用了節食的方式來減肥。這樣的減肥方式，短期內的確可以減掉體重，但是代價是肌肉流失，基礎代謝率下降，帶來的危害顯而易見，只要日後恢復飲食，由於基礎代謝降低，那麼很容易反彈回來。

正確的減肥方式，應該是營養均衡，尤其是要補充大量的優質蛋白質。僅僅是限制熱量食物的攝入。

減肥就是減脂肪，然而減肥過程卻可能導致肌肉流失，這是我們最不希望的結果。以下是擺脫贅肉，留住肌肉的8條策略。

1.夜間減少碳水化合物攝入

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間，特別晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

2.每週妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。

建議你：每週做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

3.飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，防止發胖。

4.吃魚增大肌肉

吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冷水魚（如鮭魚）能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨醯胺的儲備。

5.每天練兩次力量訓練

力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

6.迴圈安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天裡，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。

7.合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓練後用餐。這是因為，此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

8.低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。

如果前面7個秘訣都沒有達到預期效果，那就只能靠這最後的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸–肌肉增長的必需物質之一。

愛好修身運動的鍛鍊者都有過做有氧運動的經歷，大家也知道透過鍛鍊能消耗體內的糖原和脂肪，達到降脂減肥的目的。

但同時，減脂也容易掉肌肉，這是事實，這恐怕很多人也不知道為啥會流失肌肉？不是脂肪和肌肉是不同的嗎？消脂怎麼也會減少肌肉呢？下面就來簡單地敘述減脂掉肌肉的原因。

運動分為無氧運動和有氧運動，無氧運動以力量抗阻形式體現，如各種負重力量舉、快速短跑等，動作過程時間較短，但強度大，主要以糖原代謝提供能量；有氧運動主要以糖原和脂肪供能，運動時間較長，這也是本文要講的重點。

碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體的三大供能物質，碳水化合物主要就是血糖，另外又有肌糖原和肝糖原作為糖儲備的糖原，當血糖濃度降低時，肝糖原會水解成葡萄糖進入血液，在大量耗能時，肌糖原會分解產生乳酸，經血液迴圈到肝臟，在肝臟內轉變為肝糖原來維持血糖水平。

在進行有氧運動後的很短時間內，首先由肌糖原分解產生乳酸，經血液補充給肝臟，最後轉化為糖原或成為葡萄糖維持血糖水平，再經過一段時間的消耗，當血糖低於了一定的濃度時，便開始由脂肪氧化供能（開始先和脂肪混合供能）。

持續運動中又經過一段時間的有氧消耗，體內脂肪酸有所降低，這時才進入由蛋白質和脂肪混合供能的階段，而蛋白質是構成肌肉生長的重要組成，所以這時蛋白質的參與消耗，是對肌肉的維持量是不利的，當體內能量的嚴重消耗時，才會同時導致蛋白質的喪失。

若要運動減肥降脂，又想盡量保持肌肉的不損失，可以有兩個方面：一是提高降脂效率，合理控制有氧運動的時間；二是積極參與無氧運動，投入力量健身有效增強肌肉含量（肌纖維體積）。

一·提高降脂效率 不盲目消耗體能的時間，在提高效率方面建議可以做“HIIT”（高強度間歇運動），它的降脂作用更好，它是一種高強度（通常是60s）和中低強度（通常是20s）的交替運動方法，這是一種高效燃脂瘦身運動。

二.投入力量健身 其實力量健身不僅能增肌，同時也能減肥，只是效果不如有氧運動好罷了。透過訓練各種抗阻力量的動作，來有效獲取增肌源。

這是生物機能的必然規律。

即使健美運動員，精確計算營養元素和熱量缺口，也只是找到脂肪和肌肉消耗的合理比例而已。

並不是減脂就會容易掉肌肉，而是不合理的減脂方式會容易造成肌肉大幅度流失，比如節食+有氧運動，是最常見的減脂方法，也是被廣泛使用的方法、同樣也是較容易大幅度流失肌肉的方法。

這是由於熱量嚴重不足、也無法滿足身體對於營養的需求、過量又單一的有氧會在一定情況下消耗脂肪、糖類和肌肉，所以這樣的方法雖然前期減重很快，但是極容易進入平臺期，在消耗脂肪的同時會有更多的水分和肌肉流失。

肌肉本身並沒有那麼容易流失，除了與自身初始肌肉量有很大關係之外，還與鍛鍊方式、飲食方式有很大的關係。

如果說減脂容易掉肌肉，不如說刷脂期不容易增肌更加確切。

首先，增肌需要熱量正平衡、減脂需要熱量赤字，在熱量要求方面就會有反差。

其次，在飲食合理的情況下，有氧運動雖然不會使肌肉量造成過多的流失，但是頻率和強度也要相對降低；而減脂期可以在力量舉的同時相對增加有氧的頻率。

所以，我們在減脂期時，需要關注的是如何最大化保留肌肉。

熱量赤字保持在300-500大卡的範圍就可以，不用追求過低熱量的飲食，攝入基礎最低為基礎代謝，但是健身會有不同程度的能量增加，所以熱量要再適量補充；

食材的選擇以天然的、清淡自加工的方式，五穀、蛋白質、蔬菜、優質脂肪，身體所必須的營養素要足夠，而一些精加工的食物以及油炸、外賣食物能少則少、能避則避。

要保留肌肉量，重訓一定必不可少，其實一定強度下的大肌群的訓練同樣可以減脂，因為重訓過程中雖然沒有脂肪參與，但是訓練後的過氧耗會有一定時長內持續的燃脂過程。同時，保持一週3次左右的、每次30-40分鐘的有氧練習，來增加燃脂心率、提供熱量消耗率、提高心肺能力。

減脂的目的除了降低體脂率之外，還需要使肌肉量（瘦體重）增加，這樣體型才會有較大的變化，但是減脂期不可能一年四季都在進行，因為秋冬季節不適合長期得熱量赤字狀態，這時就可以轉而以增肌或者保持體型為主，好身材就是在這樣無限迴圈又重複的計劃中得以改變的。