非常榮幸能被邀請：直說了，以您的體重不建議跑步，應先走半年以上，待肌肉，骨骼對時間，運動量都有記憶後，以每天三公里為宜，再增加走路時間至五六公里時間以40~60分鐘（這期間可增加小重量沙袋）。直至一年以上再開始跑步，剛開始跑以跑一百米走400~600米迴圈，以身體不過分疲勞為宜，每月跑步增加100米，走路減少一百米，至八個月以上以比較輕鬆跑動三公里為標準。運動是循序漸進的，每人身體天賦不一樣沒必要比較，心率必須控制在合適的區間。

哪有心率壓不住的，只是不肯慢下來吧了……降低步頻、步幅，心率溫度130跑5公里，然後再逐步提速、或延長距離

也是52歲，有6~7年跑步時間了，剛開始是憑感覺跑，也曾經鬥狠鬥勇見不得有人比我快見不得有人追上我[捂臉]，4+5+的配速跑過半馬，雄心勃勃的開始準備全馬，，，，此處省略一萬字。後來發現心率太高，也記起當初只是為健康跑而已，不想膝蓋受傷，不想心臟不好，不想到老了跑不動，於是果斷放棄快跑，改成慢慢跑。按心率跑初期會比較難受，總是壓不住配速，一不小心心率就上來了，但，這個時候無論如何，哪怕是接近走路的速度也要把心率控制住，透過耐心的反覆訓練，一個月左右慢慢就會穩定在最大心率的60~80%，我目前是穩定在最大心率的75%左右配速8+，再練習高步頻小步幅跑。別人說我是走路，我懶得理他們，健康是自己的。

心率壓不住說明有氧基礎差，透過有氧慢跑訓練可以改變這種現象。

許多人跑步都會出現心率壓不住的情況。高心率下跑步除了容易累以外，還會給身體造成傷害，同時也容易出現意外，尤其是在比賽中或者高溫悶熱的天氣裡跑步。

那麼，怎樣鍛鍊才能使跑步在適合自己的心率範圍內也不會出現心率壓不住的情況呢？

答案是有氧慢跑訓練。

長期的有氧慢跑訓練可以幫助我們收穫在低心率下配速越來越高，有氧基礎越來越好的效果。

而有氧慢跑是要控制心率的。這樣，我們控制心率的能力也會得到加強，到時就不會出現壓不住心率的情況了。

有氧慢跑的標準是什麼呢？

最大心率的70%左右。有運動基礎+5，體弱者-5，普通人不加不減。

如果我們的最大心率為190次/分鐘，190×70%＝133，題主有運動基礎+5。

133+5＝138。

題主有氧慢跑訓練時就圍繞138次/分鐘的心率去跑，數值上下一點也沒關係，只要不超過最大心率的80%，不低於60%就行。

不過為了訓練自己掌控心率的能力，最好是圍繞138次/分鐘的目標心率來跑。

一般人訓練半年左右，心率就會穩定下來。

平時有氧慢跑訓練時間最好在40-60分鐘，中間不要停；跑三休一，跑四休一，跑五休一，連續休息時間不要超過三天；跑前熱身跑後拉伸一定要做，每次至少10分鐘。

透過一段時間的有氧慢跑訓練以後，等有氧基礎強大了，心率壓不住的情況就會越來越少。