在我們健身的時候，真的就會遇到這樣的問題，迫切的想要去改善某一個部位，比如減去某一個位置的脂肪。

比如我肚子上的肥肉，看看我這肚子上的皮脂，我真的也好想減掉它，讓腹肌輪廓乖乖的露出來。目前也正在努力。

但是一定要有科學的方法才能達到目標單純的有氧，比如說去跑步或者跳繩 或者綜合類型的有氧操確實會幫助我們去掉脂肪，但是我們的肌肉卻沒有辦法很好的在有氧運動的條件他能當初我們也他能幫助我們有效的減去脂肪。單純的腹部力量訓練或者是腹部運動則是可以幫助我們加強核心力量塑造腹肌，但脂肪卻沒有辦法消失。因為透過進行區域性的運動就想要減掉脂肪，幾乎是不可能的。因此最理想的手段就是有氧運動和腹部專項訓練相結合。只有透過這樣的手段，我們才能真正減掉腹部的脂肪，塑造有型的腹部形態，當然前提條件是我們能夠做到比較平衡的健身膳食，如果這一點做不到，即使練了效果也會很不明顯。

目前我個人的體脂率是18% 左右，腹部也有贅肉，一起努力吧，前方總會遇見更好的自己。完美身材是我們永恆的追求！

先訓練腹部

這是無氧運動

從身體能量供給來看

身體首先消耗的是身體裡面的糖原

其次才是蛋白質

所有做完45分鐘以上的力量無氧訓練

你首先需要的是看一下你腹部的脂肪率也就是在16%，你的腹部就會有一些腹肌凸顯出來了。這個時候你在做，就是無氧運動時間大概在30分鐘以上，完了之後，你再去做有氧運動，也就是跑步。總體的運動時間應該在大約一個小時以上為好！

沒有區域性的瘦身，如果本身比較胖，肯定是要做有氧減脂運動，然後再說塑形的事。塑形其實好快的，網上找些練馬甲線的影片，然後加上控制飲食，一個星期都能看到線條了

腹肌可以隔一天練一次，時間久了在體脂率比較低的情況下才大塊厚實。如果你很胖可以早上做有氧運動，下午或者晚上練腹肌。

腹肌是每個人都有的，體脂低就出現了。

除非你特別想要練腹肌的厚度，否則也不需要經常做腹部專項練習。

我們平時做任何訓練都會用到我們的腹部，力量訓練➕有氧運動，堅持下來，體脂低就能有腹肌了。

腹部減脂先練腹還是先有氧？為了更好更全面的解答這個問題。我分以下三點來解答，讓大家有個全面的瞭解。

第一：區域性減脂不存在

相信題主提出這個問題，應該明白區域性減脂是不存在的。但是為了讓其他看的小夥伴有個全面的瞭解，這裡提一下。

我們所說的減脂，都是全身性的減脂，區域性減脂是不存在的，但是區域性增肌是存在的。那麼我們要想瘦腹部，達到腹部減脂，只能是全身減脂，那麼就是控制飲食+運動。

第二：先練腹還是先有氧

這個問題就可以轉變為減脂期，是先力量還是先有氧？那麼當然是先力量後有氧，有就是先練腹後有氧。

原因：我們都知道，有氧運動要堅持30分鐘以上可以達到更好的減脂效果，原因在於前20分鐘基本上來源於體內糖原供能，20分鐘後脂肪參與供能的比例最大。而如果把力量訓練安排在有氧運動之前，就可以更好的起到消耗糖原的作用，後面的有氧，減脂效果也就更好。並且，把自己最好的體能給力量訓練，可以更好的保證力量訓練的訓練質量。

第三：減脂建議

減脂最好在控制飲食的前提下，採用力量訓練結合有氧運動的方式進行減脂。力量訓練可以更好的保留住肌肉。

但是，為了更好的減脂，力量訓練不應該只採用腹部的訓練，腹肌訓練能量消耗在減脂當中是低效。你應該採用更多大肌肉群參與的複合型動作運動，不僅有更大的能量消耗，還能更好的保留住肌肉。

總結：單從題主的問題出發，那麼腹部減脂肯定是先腹肌訓練後有氧。但是，要清楚明白，區域性減脂是做不到的，那麼要想更好的達到減脂效果，只採用腹肌訓練這種力量訓練是非常低效的，應該採用大肌肉群參與的複合型動作更好。

都不是！！腹部減脂，既不是先練腹肌，也不是有氧運動。這些都不是減脂的決定因素，減脂最重要的是控制飲食！

具體分析下

◾️很多人想要減掉肚子上的脂肪，都會選擇去做腹肌鍛鍊，首先在這就犯了兩個錯誤。

1. 區域性減脂

◾️在減脂當中，是不存在區域性減脂的。意思就是說，想要透過區域性鍛鍊，就減掉區域性脂肪是不不在的，比如想要透過腹部鍛鍊，就想減掉腹部脂肪。

▪️減脂是全身性的，就是當你全身脂肪減少的時候，腹部脂肪自然會減少。

2. 腹肌鍛鍊不能練肚子脂肪

▪️腹肌鍛鍊，消耗的是身體的糖原，而不是脂肪，所以對於減脂效果不大。腹肌訓練可以雕刻我們的腹肌線條，對減脂起到的作用不明顯！

◾️而我們想要減脂，想要腹部脂肪減少，並且出現明顯的腹肌，該怎麼做呢？

▪️科學合理有效的減脂，首先是要合理控制自己的飲食，加有氧運動，同時進行腹肌訓練雕刻腹肌線條！合理控制飲食

▪️減肥得原理是消耗的熱量大於攝入的熱量。而飲食是我們身體熱量的來源，所以只有控制好飲食，才能有效預防脂肪的堆積！

▪️我們每天攝入的熱量，在滿足基礎代謝所需要的熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入。這就需要我們改變我們的飲食結構，合理控制飲食，下面是我總結的一些飲食技巧，能從大體上有效的控制總熱量的攝入

1. 主食以五穀雜糧為主，少吃細糧（米，面及製品）

2. 多吃蔬菜和水果，多補充蛋白質，少攝入脂肪！

3. 杜絕高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食碳酸飲料，漢堡炸雞等！

4. 多喝水！！

5. 一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

運動

◾️飲食可以控制我們總熱量的攝入，運動可以增加熱量的消耗，加快我們減肥的速度！但是在減肥過程中，運動只是幫助減肥，起到一個輔助作用！最關鍵還是要控制總熱量的攝入！即控制飲食！

◾️對於運動我們可以選擇中低強度的有氧運動，例如慢跑，游泳，快走，跳繩等！

▪️每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，可以起到一個很好的減肥效果！

腹肌訓練

◾️如果想減肥下來，有一個明顯飽滿的腹肌形狀，那在減肥過程中腹肌訓練也得同時進行。

▪️腹肌訓練不要做仰臥起坐，很多人都做不對這個動作，會傷脊椎，推薦幾個卷腹動作：

1. 觸膝卷腹

2. 仰臥交叉觸足卷腹

3. 坐姿收腹

4. 仰臥舉腿

5. 空中踩單車

◾️以上五個動作為一組，每個動作20到25次，每次做3到5組，就可以起到一個不錯的訓練效果！

總結

◾️如果朋友看到這裡，應該對減脂有一個大概的瞭解了吧，在這在囉嗦下，加深大家的印象。

想要減脂，第一步合理控制飲食，這是最關鍵的，同時進行適當的有氧運動。想在有好看腹肌，同時進行腹肌訓練！

我建議先練有氧。練腹肌是不會專門燃燒腹部脂肪的，而練有氧對於腹部減脂的效果比練腹肌好。下面我們詳說。

為什麼不主張先練腹肌

從你的問題能看出，你腹部是存在一定脂肪的。首先需要明白，脂肪是全身性分佈的，沒有單獨只減少某個部位的脂肪這一說。也不是說練腹肌就能燃燒腹部脂肪，使腹部變瘦。

快速腹部減脂方法

想要腹部減脂，最簡單有效的方法就是控制飲食。你可以試下接下來的一週內儘量吃清淡點，多吃蔬菜，不喝高熱量飲料，你會發現肚子很快就小了一圈，親測有效！

長期腹部減脂方法

當然這只是短期方法與效果。如果想要減脂減出馬甲線這種，第一控制飲食，第二要做適當運動，燃燒每日多餘熱量以及脂肪。關於運動，你可以選擇有氧運動，慢跑游泳之類的。也可以選擇做hiit，這種運動時間短，消耗大，燃燒脂肪的效果好。

你先練習有氧，當你的心肺功能達到一定程度之後，再開始做hiit。不要一開始就做hiit，你可能會承受不住這個強度。有的人可能會說，我做hiit一點都不累啊！那大機率是你做的動作不對，頻率不符合，強度上不來，這樣hiit效果是不明顯的。這樣堅持下去，相信你的腹部肯定能達到你的要求！

腹肌訓練

當然啦，上面說的只是追求腹部的減脂，如果想要凹凸有致的腹肌，那肯定離不開腹部的專業訓練。很多人練腹不知道該怎麼練，只做卷腹以及仰臥起坐這類的動作，整個過程缺乏目的性！關於練腹技巧，我們下期再詳談。

首先沒有腹部減脂一說，或者說區域性減脂，只有腹部抽脂。至於說先鍛鍊腹肌還是先做有氧運動呢，鍛鍊腹肌主要是鍛鍊腹肌的耐力，對於減去腹部脂肪來說效果可以忽略不計，當然有氧運動肯定是要做的，給您的建議是先力量訓練加核心訓練消耗身體裡面的糖原，然後結合有氧運動達到減脂的效果，同時整個腰圍都會明顯瘦下來。

你好我是蕪湖小史，很高興能回答你的提問和我對問題的理解，首先練腹肌這個事情就跟懷孕差不多，不可能一天就把你八塊腹肌給練出來，首先人本身是有腹肌的只是你看不到，因為都藏在你那厚厚的肚皮下面了，想要腹肌顯現就必須先有氧減脂，等減到一定程度，力量訓練每天對腹肌的孤立訓練，還有別的力量對你腹部核心的刺激會讓你的腹肌線條輪廓線條更加清晰分明。這樣我說的很明白了吧，減脂加力量，媳婦熬成婆，多吃白肉蛋白質，提高肌肉含量，降低脂肪含量，你的腹肌最先會出來最上面兩個，慢慢變成四個，剩下另外四個比較難，需要你大量不斷每天做力量和核心孤立訓練，你才有可能看到8塊！記住了嗎，你要是健身愛好者天天泡健身房那還有可能，你要是上班族，你還是老老實實刷刷體脂，回家每天做200個仰臥起坐，分5組，循序漸進，我保證你會有4-6塊

最全的減肥和腹部訓練計劃在這裡

你最先要做的是控制飲食，控制飲食。其次腹肌誰多有隻是體脂高不明顯而已。

在控制飲食之後才是進行有氧訓練和腹部肌肉專項訓練。

1 飲食減肥

飲食減肥透過減少每天攝入的熱量，使攝入的熱量小於每天消耗的熱量，造成每日能量代謝的負平衡，從而達到減肥效果。低熱量飲食減肥法簡單易行，大量研究已經證實低熱量飲食的有效性，能顯著降低體重、減少總脂肪、內臟脂肪，還能降低許多心血管代謝危險因素[4]。然而低熱量減肥方式缺點也很明顯，減少能量攝入在減少脂肪的同時，肌肉也同樣被消耗，從而導致基礎代謝越來越低，減肥難度越來越大，容易出現瓶頸，不易堅持。低熱量飲食方法種類有很多，按照攝入三大營養素比例可分為傳統的低脂飲食、低碳飲食（生酮飲食）、高蛋白質飲食。

1.1 傳統低脂飲食

傳統低脂飲食要求以高碳水化合物為主，減少高熱量的脂肪攝人，從而減少總能量攝入，達到能量負平衡；低脂飲食是中國最常見的飲食減肥方法，相比其他飲食減肥方法，更符合大眾的飲食習慣，這與中國自古以米、面等高碳水化合物為主食的傳統密不可分。

1.2 低碳飲食（生酮飲食）

生酮飲食要求在飲食上以攝入脂肪、蛋白質為主，極大減少碳水的攝入（碳水攝入能量<50g或總能量的10%）,讓機體逐漸過度到以脂肪酸氧化供能為主的供能方式，大量消耗脂肪。生酮飲食相比低脂飲食，能使機體多肽YY維持在相對較高的水平，不易產生飢餓感，降低吃的慾望，從而降低熱量的攝入。Nordmann.A.J等[5]學者透過對5項生酮飲食與低碳飲食的比較研究進行meta分析，得出生酮飲食在短期（3~6個月）的減重效果要優於傳統飲食，2組體重平均差值為-3.3kg；在長期的干預（12個月），兩者體重平均差值為-0.9kg，並沒有顯著性差異，這可能與生酮飲食與大眾飲食習慣差異太大，受試者無法長期堅持有關。

1.3 高蛋白飲食

高蛋白飲食即減少脂肪和碳水化合物，提高飲食中蛋白質含量。高蛋白食物不易消化、飽腹感強且食物熱效應高。在不控制熱量攝入的條件下，高蛋白飲食人群比正常飲食人群攝入更少的熱量，達到一定的減肥效果[6]；在控制能量攝入條件下，高蛋白飲食人群每千克體重攝入1.4~1.6g蛋白質比傳統的高碳低脂飲食能更有效地減緩瘦體重的丟失，防止基礎代謝的降低，相比於傳統飲食消耗額外的熱量，減去相對更多的脂肪[7]。

1.4 小結

熱量攝入的多少是飲食減肥最主要的預測因素[8]，也是成功與否的關鍵。無論飲食型別如何，只要每天攝入熱量始終低於消耗的熱量，產生能量負平衡，最終都能成功減肥。但不同飲食方法都有各自優勢，高蛋白飲食能減緩瘦體重的流失，生酮飲食短期降體重效果更好，低脂飲食更符合大眾飲食習慣，易於堅持，具體選擇哪種飲食減肥方法則要根據個人自身情況、飲食習慣等，選擇最合適自己的減肥方案。需要強調的是節食減肥法雖然能快速減肥，但在減肥得同時，流失了大量瘦體重，也容易造成人體必須微量營養素的匱乏，對身體造成諸多不利影響，所以並不推薦用單一的節食方法來減肥。

2 運動減肥

目前關於運動減肥的研究主要以有氧運動、高強度有氧間歇訓練和抗阻訓練為主。

2.1 有氧運動

有氧運動一般指的是中低等強度的有氧運動，長時間的中低等強度的有氧運動能夠保證能量消耗達到一定量的同時，還能維持脂肪的氧化率達到較高水平，從而達到充分燃燒脂肪的目的。有氧運動是最簡單、最安全的運動方式，適合絕大多數人群，但耗時長，運動方式單一，這也是很多人無法堅持的主要原因。目前研究認為對於靜坐少動的人群，有氧運動脂肪氧化率在45%~60%VO2max時達到最大，一次有氧訓練如果想要達到高效的燃脂效果則至少需要30~60min，運動時間越長，脂肪的供能比例就越高，減脂的效果就越好。在有氧運動中，運動不能間斷，一旦間斷，減肥效果會大幅下降。Donnelly等學者[9]透過比較女性受試者每週3次，每次30min的中等強度連續有氧運動和每週5次，每次30min間斷的中等強度有氧運動，經過18個月的干預，連續運動組減去的重量顯著優於間斷組（1.7kg VS 0.8kg）。

值得強調的是，單獨有氧運動（無飲食控制）對減重效果一般（<體重5%），但能不顯著降低在體重的前提下，改善體成分，減少脂肪含量。解見為透過研究發現，在不控制熱量攝入，短期有氧運動對減重效果明顯，但長期則容易產生平臺期，推測可能是由於機體對運動強度的適應和運動對受試者飲食習慣產生了相應的影響。 Keating.S.E等透過對有氧運動（大於4周）干預體重研究進行meta分析，得出在體重不變情況下，有氧運動能平均減少BF%和FM（-1.48%，-0.91kg），同時有氧運動對心血管代謝風險因子也具有明顯改善作用，能夠降低血漿的甘油三脂、血壓和空腹血糖。

2.2 抗阻運動

抗阻運動能夠達到一定的減肥效果，但短時間內不顯著，需要至少4周以上才有顯著變化。抗阻運動本身會消耗一部分熱量，在運動的過程中，交感神經強烈興奮顯著增加機體兒茶酚胺類，生長激素等相關脂解激素的急性分泌，加速脂肪分解，提高運動後的代謝率和脂肪氧化率,增加24h的能量消耗。同時抗阻運動能有效刺激肌肉的增長，增長的肌肉體積能提高基礎代謝率，加速脂肪消耗。研究表明在肥胖人群中進行抗阻干預，在不顯著改變體重的基礎上，能增加瘦體重和減少脂肪含量，並且能顯著降低內臟脂肪；長期的抗阻訓練還能降低冠狀動脈疾病的死亡率、改善血壓和胰島素的敏感性等[14]。

2.3 高強度有氧間歇訓練（HIIT）

HIIT能有效的降低中心脂肪，顯著提高VO2max和改善心血管不良事件。HIIT需要在短時間內(幾十秒到幾分鐘)完成大強度負荷運動(80%~100%VO2max)，對於參與者有氧能力有一定的要求。慢性疾病患者，尤其是慢性疾病沒有得到很好控制得人群如血壓>140、高血糖>7.0mmol/L，甚至最近發生心血管事件如心絞痛、心肌梗死等,則不能進行HIIT[15]。美國運動醫學學院(ACSM)建議對於有慢性疾病的患者以及靜坐少動或缺乏運動的人，在開始任何HIIT訓練計劃之前，應進行3~5次的20~60min的有氧運動，以此來適應高強度訓練。研究表明12周以上的HIIT能夠達到減重目的（<5%體重），顯著減低全身體脂、內臟脂肪、BMI、腰臀比、體脂百分比等。HIIT除了對體成分有很大改善，另一個優點則是能顯著提高VO2max，有效改善心血管不良，長期HIIT的運動干預還能夠提高胰島素敏感性、降低血壓，改善血脂等[16]。

HIIT和有氧運動在消耗能量相同情況下都能達到類似的減脂目的。相比有氧，HIIT不僅能節約15%~20%的額外時間還能更有效減少腹部脂肪。Tremblay等人研究發現，當HIIT與中等強度有氧運動消耗相同能量，高強度運動可減少更多的皮下脂肪，表明高強度運動比中低等強度鍛鍊更有效刺激脂解激素的分泌,促進運動後能量消耗和脂肪氧化；與Tremblay研究一致，王京京等人同樣在控制2種運動方式消耗能量相同情況下，發現2種運動都能顯著降低體重、FM、BF%，下降幅度無顯著性差異，2組皮下脂肪面積也均顯著小於干預前，但HIIT減少的幅度要顯著高於有氧運動，同時HIIT還能顯著減少內臟脂肪面積，而有氧運動雖能減少內臟脂肪面積，卻並沒有統計學差異。因此，HIIT是一種有效替代MICT的訓練方法，適合時間不足，心肺耐力良好、有一定運動基礎的中青年或者以減少腹部脂肪為目標的人群。

2.4 小結

3種常見的運動減肥方法都能有效減少體內脂肪、降低皮脂率，改善各種心血管風險危險代謝因素，但在不控制飲食的條件下，對降體重的效果有限。有氧運動安全、方便、易實施、減肥效果好；抗阻增加肌肉的同時能減少脂肪；HIIT則能節約時間且更有效地減少腹部脂肪。

3 聯合減肥3.1 “飲食+有氧”

對於想要快速達到減肥效果的超重或肥胖人群來說，低熱量飲食和中等強度有氧運動是比較推薦的組合，安全、有效、易於堅持，還能有效降低體重，減少總脂肪，同時一定程度上能保持瘦體重。Johns.D.J[19]透過對8項單獨低熱量飲食與有氧運動加低熱量飲食的隨機對照實驗進行meta分析，總結出在短期（3~6個月）內，聯合組減重效果略優於飲食組，但2組無顯著差異，而長期（12~18個月）聯合組的減重效果則顯著好於單獨飲食組（-1.72kg）；而運動加飲食組與運動組比較，無論短期還是長期，聯合組都顯著優於運動組3~6個月（-5.33kg）、12~18個月（-6.29kg）。

3.2 “飲食+抗阻”

低熱量飲食加抗阻在降體重的同時更有效地儲存肌肉質量，防止基礎代謝率的下降，顯著增加脂肪的消耗。 Broch[20]等透過低熱量飲食加抗阻與單獨低熱量飲食進行6個月對比干預研究，發現2組體重、BMI、FM、FM%、腹部脂肪和內臟脂肪都顯著降低，聯合組相比與飲食組更能降低軀幹的脂肪和總脂肪, 同時聯合組肌肉損失低於飲食

組, 飲食組(-0.9kg)和聯合組(-0.4kg)。

3.3 “有氧+抗阻”

有氧加抗阻是減脂較好的方法，在減脂的同時，可以有效儲存肌肉量甚至還能增長肌肉，但降低體重效果不明顯，適合減肥成功後想要維持當前體重人群。Ho SS[21]等研究發現12周，每天1h的有氧和抗阻混合訓練相比同等時間的單獨有氧或單獨抗阻能顯著性降低體重、BF、BF%，但在不控制飲食條件下，12周的混合訓練只減去了1.6kg體重、1.6kg脂肪、1%體脂，減肥效果遠遠不如前兩者。所以該組合對快速減體重、減脂效果不明顯，優點在於能增加肌肉含量，提高基礎代謝率的同時又能達到減肥塑型的目的。若想要更有效更快速的減肥效果，則要在有氧和抗阻的基礎上增加額外的低熱量飲食控制。

3.4 小結

聯合減肥方法比單一的減肥方法普遍效果更好，對於聯合減肥方法的選擇，要根據每種聯合方案的特點來選擇，飲食加有氧減肥效果短期見效快、效果好，適合初期減肥者，能看到顯著效果，提高信心；飲食加抗阻緩解肌肉流失，預防基礎代謝率下降，更適合減肥中期遇到減肥瓶頸的人群；抗阻加有氧減少脂肪的同時增加肌肉量，適合減肥後期或者減肥後的體重維持期人群。

4 結語

在長期低熱量飲食的干預研究中，受試人群依從性差往往是一個大問題，減肥方案依從性強弱是減肥的一個強有力的預測因素，低熱量飲食限制加上運動（有氧或抗阻）能夠有效預防瘦體重下降、消耗更多的腹部脂肪、提高飲食的依從性以及預防體重的反彈，能夠實現長期、有效的減肥。現代社會的肥胖大多是由於過度攝入高熱量食物和多坐少動的生活方式造成，應該要深切認識到過度肥胖對人體造成的危害，形成早重視、早預防的觀念，把肥胖的危險扼殺在搖籃裡。同時對於成功減肥的患者，也要意識到肥胖的反覆性，不可認為減肥成功後，就不必堅持原來良好的生活習慣，只有把減肥當作一種日常的生活習慣，長期堅持才能徹底解決肥胖問題。

5腹部訓練的進階方法1，核心的功能解剖詳解2，核心訓練指南3，核心訓練計劃進階模型

採用NASM美國國家運動醫學會提出的OPT模型

3.1核心穩定性訓練計劃

吸入技巧進階

等長收縮系列

俯臥進階

仰臥進階

3.2核心力量練習3.3核心爆發力練習