你好，減脂的目的，首先保證身體健康。所以減脂不能單靠節食，需要循序漸進才行。我談得這個減脂方法，不需要忌口，你只要喜歡吃的，都可以吃，但是一定要吃七分飽，吃飯時，要細嚼慢嚥。可以選擇吃一些低卡的零食，比如泰樂天TARO魚絲，這個就不用怕長胖，好吃不怕胖。

如果不是很胖，早餐蛋白質加粗糧，中餐蛋白質加粗糧雜糧多吃蔬菜，加餐水果加小杯酸奶，晚餐西紅柿，青瓜或者體積大水分多甜度一般的水果，晚上早點休息不能太晚睡。

晚上吃低熱量的食物比較利於減肥。最近有些胖，屬於最近的飲食結構和生活方式習慣不好導致的，加上天氣熱飲食方面有些隨意，慢慢的就會導致脂肪堆積，導致體重和體脂都出現上漲的趨勢。

肥胖其實是由於攝入量大於消耗量，攝入高熱量高脂肪食物多，導致消耗的少，久而久之形成了大肚腩，體重飆升。這也是為什麼有些人一段時間不注意飲食體重就會上漲的主要原因之一。

1，選擇低熱量，高纖維，飽腹感強的食物為主。

晚上人體代謝和消化都會比白天要慢，這個時候不宜進食高熱量高脂肪的食物，這些食物吃多了很容易增加胃腸負擔，容易轉化成脂肪堆積。建議選擇如粗糧，蔬菜，豆製品，雞蛋為主的食物。

2，晚上以細嚼慢嚥，每餐吃7分飽為主的飲食習慣。

細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，讓食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分飽，能減輕胃腸負擔，養成良好的飲食習慣，避免攝入量過量，還能起到減輕體重的輔助作用。

3，改變烹飪方式。

晚上的時候可以選擇以清蒸，清炒，白灼，燉煮的烹飪方式進行，這樣既能減少熱量和油脂攝入量，又能增加飽腹感，同時還能養成的飲食習慣。

4，調整就餐順序。

就餐順序的調整能減少食物攝入量的同時，還能增加飽腹感。如餐前一杯溫水，然後吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃主食（粗糧食物）。

5，晚餐以後選擇運動一會。

晚上就餐以後不要立馬坐那裡不動，建議選擇晚餐以後活動一會，這樣既能增加食物消化和吸收，又能提升代謝和促進脂肪燃燒。如散步，快走等運動。

6，保持早睡的好習慣。

熬夜會降低代謝和瘦體素的分泌，導致體重上漲和身體出現亞健康的現象。建議晚上保持早睡的好習慣，因為晚上人體進入深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和抑制食慾及促進脂肪燃燒的作用。同時，還能保持第二天的精力充沛，利於減肥和維持身體健康。

減肥的人總是在吃與不吃晚餐之間糾結，吃吧怕胖，不吃又餓的睡不著。而且現在夏天又快到了，天氣一熱就不像冬天那樣，對於食物格外的有熱情。晚上一不小心吃錯東西，就容易睡不好覺。晚餐也就成了很多人的難題，經常不知道自己晚上吃什麼。減肥中食物的選擇很關鍵，影響著你的減肥效果，也關係你的身體健康。

今天，我們就來推薦幾種減肥效果極好的晚餐，大家可以試試看！讓你吃了不怕胖，再也不用餓著自己的肚子，而且也能幫助睡眠，有助於身體健康。

1、蔬菜拉沙

我們都知道蔬菜沙拉能減肥，但是不知道究竟怎麼做，我們推薦幾種網友最常吃的減肥蔬菜沙拉，大家可以試試看。最好是選取一些好消化的蔬菜和水果，做法上也不要加高熱量的沙拉醬，用橄欖油、醋、鹽、蜂蜜即可。不油膩的食物能減肥，也有助睡眠。

第一種魚肉芥藍沙拉：

準備西藍花，芥藍，胡蘿蔔，白蘿蔔，魚肉，把食材用水焯一遍，出鍋後加少量鹽、黑胡椒、醋拌勻。魚肉煮熟之後，撕小塊，放少量橄欖油清炒一下，即可一起攪拌。

第二種土豆泥沙拉：

準備土豆、牛奶、胡蘿蔔、黃瓜，把土豆用微波爐轉一下，變軟後搗成泥，加入焯熟的胡蘿蔔丁、牛奶、蜂蜜，放入黃瓜擺盤。

第三種大拌菜沙拉：

準備西蘭花、紫甘藍、生菜、小西紅柿、藍莓、橙子、獼猴桃，全部切塊或切丁，西蘭花用水焯一下，在放入蜂蜜、橄欖油、鹽即可。

2、粥類

晚上喝點粥是很好的減肥之選，但是不要喝米湯，喝點濃稠的粥。熱量不高，脂肪含量更是沒有，能減肥也不會讓肚子太餓，還能讓你的胃裡面暖暖的，身體會比較舒服，晚上的睡眠質量就會更高。

如果覺得單純的小米粥或者是大米粥，沒有味道，就在裡面加一些山藥、紅薯、紫薯、玉米、燕麥等食物，這樣你的晚餐會好吃很多。但是粗糧不要吃太多，以免產生胃脹氣，影響睡眠。

3、蔬菜湯

蔬菜是減肥晚餐的首選之物，晚上如果不想吃蔬菜沙拉，那就非蔬菜湯莫屬了。蔬菜湯的溫度更高，吃了之後能讓你的內臟暖暖的，能提高代謝，這對減肥和睡眠都非常重要。蔬菜裡面的食物纖維，能促進腸胃蠕動，幫助身體排洩。

理想的蔬菜湯可以放置3種蔬菜，不要吃太多。可以選的蔬菜有海帶、蘑菇、胡蘿蔔、白蘿蔔、菠菜、豆腐、白菜、冬瓜、西紅柿。做法不要油膩，儘量用不放油的做法，否則會影響消化。

控制飲食 可以輕斷食 可以吃些蔬菜肉類少量碳水有條件的話推薦你吃代餐～滿足口腹之慾還能控制熱量攝入。

分享我的經驗給你

首先想減肥必須要有個運動計劃，光飲食上控制並不能起到完全減肥減脂的效果。

我簡單介紹下我自己。33歲，身高178，減脂健身前體重158斤。平時愛吃零食、飲料、奶茶、油炸食品。

2019年11月底開始減脂健身，從網上買了瑜伽墊和仰臥起坐輔助器。晚飯後1個小時開始鍛鍊，剛開始做仰臥起坐一組只能堅持30個，堅持做3組。然後做2組，坐姿卷腹。最先那種全身的痠疼感確實很難承受，大概堅持了一週左右，身體開始慢慢適應。

飲食上我並沒有特意的去改善什麼，只是拒絕了一切零食和飲料，一個月的時間我大概體重降了8斤。開始加強度，仰臥起坐每組50個做3組，坐姿卷腹每組50個做3組。

後來又趕上疫情期間，每天在家，下午也會適當運動下。晚飯後依舊跟之前一樣鍛鍊，效果十分的明顯。後來疫情穩定後每週跑步2至3次，每次3公里至5公里，根據自己身體狀態。至今已減體重25斤。腹肌4塊明顯。突然發現瘦下來的自己是那麼優秀。

1、給自己一個堅持下去的動力，比如為了女朋友或者男朋友、為了拍照好看、為了夏天游泳可以展現自己的身材

2、鍛鍊的時候聽音樂，找一些自己喜歡的，像我就比較喜歡勁爆的宣洩的音樂，聽起來會比較有感覺

3、一定一定一定要控制自己的嘴巴，零食和飲料就別碰了吧。