管住嘴 ，邁開腿。

不要在晚飯之後吃東西！不要在晚飯之後吃東西！不要在晚飯之後吃東西！重要的事情說三遍。

首先不要吃零食，偶爾為之一兩次可以，主食吃好，米飯少些，其他照常吃，雞蛋牛奶可以明天都來一點，晚上適當運動，跑步之類的，多喝水，保持好睡眠，這樣瘦的快，肉肉也是慢慢地緊起來，一個月自己瘦了5公斤。

方法很簡單，飲食控制➕大運動量，這是我兩個月的減肥效果，大概跟你說一下我的飲食跟運動，每天早餐一個水煮雞蛋，脫脂牛奶，燕麥麵包，午餐無糖酸奶，生食蔬菜，煎雞胸肉或牛肉，晚餐不吃，睡前一個蘋果或者香蕉，水煮雞蛋。

運動，每天力量都要做，具體內容看自身情況來定，我是啞鈴跟俯臥撐什麼的，一個動作4-5組，每組10-20次吧。有氧跑步必須堅持，一開始我是跑兩天休一天，每次最少30分鐘以上（5-8公里）一個月後是跑一天休息一天，10公里，基本在一小時左右。

你和我身高，體重基本相當，我身高168，體重74公斤，現在減肥兩個月，減了11斤。我的方法與你分享一下，也許對你有用，首先減肥不能太著急，必須堅持，因為胖也不是一下子就胖了，所以減重也得有個過程，快速的減肥，並沒有真正減脂，反而有些人會堅持不了而中途停止。其次，想減肥成功必須自律，知道什麼能吃什麼不能吃，少吃熱量高的東西，少吃碳水化合物也就是主食，多吃粗糧，全麥面，給自己制定嚴格的減肥食譜。如果你之前的胃口比較大，逐步減少食物的攝入量，畢竟減肥也是建立在健康身體之上。最後，要說的，如果想快速減肥，必須節食+運動。讓我們一起減肥吧！！

嗨，你好，您的問題是如何減肥，我認為減肥主要有以下兩個方面：一、七分吃吃對於減肥來說是非常重要的，吃得不對，怎麼樣都不會瘦的。1.碳水化合物：多吃粗糧，如玉米，紫薯，糙米等少吃精糧，如米飯，饅頭，麵條等2.蛋白質：一定要攝入足夠的蛋白質，如雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚類等3.脂肪：脂肪不能完全不攝入，但是要注意不要吃高油脂的食物，要從堅果這些地方攝入優質的脂肪二、三分練一週最好保證三到四次的無氧加有氧的訓練。具體做法都在影片裡啦，碼字不易，幫忙點個關注啦，感謝

我是用了4個月的時間，從190斤瘦到了140斤，近期也分享了一些減肥經驗的影片，希望可以幫助到你

我身高171釐米，體重68公斤，用8個小時吃東西，16個小時不吃的方法，每天早上8點，吃一個雞蛋，一片全麥麵包，喝牛奶或豆漿，10點多吃個蘋果，中午少吃主食，儘量吃雜糧，然後什麼都吃（八分飽）下午4點吃黃瓜或西紅柿。晚上什麼都不吃了。一個月掉了6斤了。

我體重一直在130徘徊，看起來還有點瘦的樣子。雖然我沒胖過，也沒嘗試過減肥的感覺，但是身邊總是有胖的，想減肥的，或者瘦的想減肥的，更甚至於有胖的，還一直在吃的。缺很少看到有人減肥成功，但是也有成功的例子。總結一句話，就是懶。懶得動，不想動，自制力不行，第一天說要減肥，第二天就忘記了第一天說過的話，不對，是轉眼看到好吃的就忘記了。有的人以為只要少吃就能減肥，以至於到了節食的地步，還有啥減肥茶，減肥套餐，減肥藥，各種花裡胡哨的東西，都是因為這個減肥的市場，運勢而出的產品。至於效果，誰用誰知道，體重100斤的人，說喝了減肥茶變96斤了，其實只不過是沒吃飯，加上上了個廁所，這樣就有人信了。我身邊就有同事140斤，天天說自己胖，早上不吃，中午吃水果，晚上少吃。效果沒有。說說成功的例子，前兩年身邊有個人，170斤，天天堅持晨跑夜跑，早上10公里，晚上10公里，跑不動讓人拉著跑，不跑到10公里不停，半個月瘦了30斤，真實事情。所以啊，我覺得吧，真正想減肥的辦法還是運動有效果，而且還能強生健體，我相信大家其實都知道，但是做到的人寥寥無幾，但是吧，你想減肥又問別人咋減肥，別人告訴你去跑步，你又不想去，或者跑一兩次就不願意去了，腦子想去，腳不動。難啊

其實我建議哈，只要不是真正胖到生活無法自理，還是不要天天節食啊，吃減肥藥啥的減肥啊，鍛鍊是可以的。你說他嫌你胖，我說其實愛你的人，根本不介意你胖不胖。如果介意就是不愛你。

讓你吃得更少的 3 個小技巧 ：

技巧 1 ：規律飲食。

每天定時定點，固定進食頻率的飲食方式，規律的飲食可以更好地幫你減重、減腰圍。

技巧 2 ：飯前喝水。

餐前喝水可以增加你的飽腹感，幫助你在之後的正餐中減少進食；尤其是對於飢渴感和口渴感傻傻分不清楚的同學，飯前喝水可以幫你意識到自己到底是真的餓了，還是隻是渴了。不過要注意，飯前只喝無色無味的純水，飲料、湯類通通不建議。

技巧 3 ：細嚼慢嚥

進食速度也是決定你吃多吃少的關鍵因素之一。無論胖瘦，相比吃得快的人，細嚼慢嚥的人都要吃得更少。正常體重組平均少吃 78 大卡，超重者平均少吃 57 大卡。這和細嚼慢嚥可以讓身體裡調節血糖和飽腹感的激素更好地正常分泌與反饋有關。

.首先想要降低體脂率，你要精準測出自己的體脂率，然後參照標準對比一下，看看自己處於什麼等級。

.體脂率的計算公式

二.公式1：體脂率公式=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

BMI是指身體質量引數，BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

公式2：體脂率=體脂肪÷人體體重×100

體脂肪是皮下脂肪、內臟脂肪、肌肉內脂肪的總和。需要用專業儀器測量。

三.鍛鍊計劃:

1.肥胖型

由於體重過高，很多無氧或者激烈的運動都不合適，容易傷到膝蓋或者身體其他關節部位。

比較合適的運動有：跑步、游泳、騎行。運動的強度一定要大，每週至少四次，每次運動時間45分鐘以上。

2.超重型

這類人屬於微胖，以燃脂的有氧運動為主，配合一定的無氧運動。

先進行半小時左右的力量訓練，如平板支撐、深蹲、開合跳，啞鈴等。然後選擇跑步，騎行，橢圓機等有氧運動，每週至少三次，每次運動時間30分鐘以上。

或者進行45分鐘地HIIT或者Tabata訓練，很好的結合了有氧跟無氧運動，可以高效燃脂。

3.正常型

這類人雖然體脂率正常，但身材還是有小肚腩、大胖腿、小粗腰等瑕疵，所以這一類人的主要任務是塑形。

每週進行3-4次的力量訓練，每天利用碎片化時間，來鍛鍊不同部位的肌肉群。

4.偏瘦型

產生這種情況的原因主要是遺傳，疾病，營養不良，過度疲勞，運動過量。

這類人平時需要多補充營養，勞逸結合，注重運動和休息。

只要支援健身，養成良好的生活和飲食習慣，那麼你離好身材也就不遠了。