降低體脂的方法主要透過控制飲食和運動的方法進行調理。在日常飲食，建議多吃蛋白質豐富的食物和粗纖維的食物，適當的多吃一些魚肉、牛肉、羊肉等，宜多吃新鮮的蔬菜水果類的食物，多吃一些粗糧。建議患者應合理營養的運動，例如，游泳，跑步，騎腳踏車，打籃球，跳廣場舞，練瑜伽等。在鍛鍊的同時要注意休息，不要運動過度，應合理營養飲食，不要熬夜。

一.首先想要降低體脂率，你要精準測出自己的體脂率，然後參照標準對比一下，看看自己處於什麼等級。

.體脂率的計算公式

二.公式1：體脂率公式=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

BMI是指身體質量引數，BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

公式2：體脂率=體脂肪÷人體體重×100

體脂肪是皮下脂肪、內臟脂肪、肌肉內脂肪的總和。需要用專業儀器測量。

三.鍛鍊計劃:

1.肥胖型

由於體重過高，很多無氧或者激烈的運動都不合適，容易傷到膝蓋或者身體其他關節部位。

比較合適的運動有：跑步、游泳、騎行。運動的強度一定要大，每週至少四次，每次運動時間45分鐘以上。

2.超重型

這類人屬於微胖，以燃脂的有氧運動為主，配合一定的無氧運動。

先進行半小時左右的力量訓練，如平板支撐、深蹲、開合跳，啞鈴等。然後選擇跑步，騎行，橢圓機等有氧運動，每週至少三次，每次運動時間30分鐘以上。

或者進行45分鐘地HIIT或者Tabata訓練，很好的結合了有氧跟無氧運動，可以高效燃脂。

3.正常型

這類人雖然體脂率正常，但身材還是有小肚腩、大胖腿、小粗腰等瑕疵，所以這一類人的主要任務是塑形。

每週進行3-4次的力量訓練，每天利用碎片化時間，來鍛鍊不同部位的肌肉群。

4.偏瘦型

產生這種情況的原因主要是遺傳，疾病，營養不良，過度疲勞，運動過量。

這類人平時需要多補充營養，勞逸結合，注重運動和休息。

只要支援健身，養成良好的生活和飲食習慣，那麼你離好身材也就不遠了。

降低體脂率的條件就是：攝入的熱量 <消耗的熱量。

但是，攝入的熱量不能無限的少，如果太少的話，就變成了節食減肥了。

節食減肥只能降低體重，體脂降低的很少。

所以，要想體脂降低的理想，飲食必須要合理，熱量差也要適中。

降低體脂才是真正的減肥。

體重=脂體重+去脂體重。

減肥的目的是為了減少脂體重，維持或者增加去脂體重。

這樣脂肪體積變小，身材才會變得緊緻好看，如果再針對胸腰臀做一些力量訓練，更會有“S型”的好身材。

這才是真正的減肥。

降低體脂率首先要合理控制飲食。飲食結構肯定要合理，碳水化合物、蛋白質和脂肪是一個都不能少。尤其是蛋白質千萬不可以缺少，否則的話，就很可能會造成肌肉的分解。

碳水化合、蛋白質和脂肪三者的比例以5：2：3比較合適。

要控制飲食，但是不能無限控制。以每天500千卡的熱量差來減肥，更容易減少脂肪，而保留更多的肌肉。女生的話，每天大概攝入1500千卡的熱量。大概就是這樣的一日三餐：

加餐的時候再來1個蘋果、1把堅果差不多就夠1500千卡了。

有氧運動可以幫助我們降低體脂率。

30~60分鐘的有氧運動可以幫我們更快的降低體脂率。

如果您沒有低血糖，空腹有氧也是一個非常不錯的選擇，慢跑和跳繩都不錯。

經過一個晚上，糖原基本上被消耗殆盡了，這個時候做有氧運動，直接就是脂肪供能為主。可以燃燒更多的脂肪。

結言：

經過適當的飲食控制和大量的有氧運動，體脂就會越來越少。

我是天星媽，祝您減肥成功！

減少一公斤脂肪大約需要消耗熱量7700千卡，想要降低體脂，首先應確保能量攝入小於能量消耗，並且保持一定的熱量缺口。

飲食控制減脂

透過飲食控制，確保能量攝入小於能量消耗。但是在降低體脂的同時，要儘量減少肌肉的流失，基礎代謝的大幅度下降，讓減脂的具有可持續性的前提下，又能把證減脂效果。因此減脂期間每日的飲食攝入熱量以不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口，這樣可以一個月減脂2公斤以上。

運動減脂

有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練是公認的效果最好的減脂運動。

有氧運動最具有大眾化，如走路，跑步，跳繩，游泳。在控制飲食的前提下，會讓體重快速下降。

高強度間歇訓練，具有一定難度，適合有運動基礎的人進行減脂，在運動後數小時能持續保持減脂效果。

力量訓練以提升肌肉含量，基礎代謝率為目標。具有很強的塑形作用。在停止運動後一段時間都會保持持續減脂的效果。力量訓練減脂在前期不一定帶來體重下降。

飲食控制與運動相結合是最好的減脂方式

飲食控制對減脂有決定性作用，在控制飲食熱量的同時，我們應當減少高脂肪，高糖，精製碳水化合物的攝入。增加蛋白質，膳食纖維，維生素的攝入。多吃粗糧，雜糧，蔬菜，低脂高蛋白食物，來減少體內多餘脂肪，防止肌肉流失，降低反彈機率，

透過運動增加熱量消耗，加速減脂速度，提升肌肉含量，基礎代謝率達到持續減脂，降低反彈的作用。

如何降低身體的脂肪率，有以下幾個辦法：現在各個健身場所都能看到人體成分分析儀，人體成分分析儀會非常明確的顯示人體脂肪的含量、體脂率，有的人脂肪率竟然達到30%以上，甚至達到35%以上，這時候要想辦法降低脂肪率。首先，要減少總熱量的攝入，每天攝入的總熱量控制在1200千卡以下，甚至控制在800千卡以下。其次，要增加熱量的消耗，比如每天跑步30分鐘以上，一週跑步150分鐘以上或者每天走10000步以上，這樣會增加脂肪燃燒，減少脂肪的堆積。最後，要做抗阻運動，增加肌肉力量、肌肉圍度，並且要攝入優質的蛋白質，改善肌肉的含量，增加基礎代謝率，這時會降低脂肪的比例。

一：先管住嘴。

1：嚴格控制零食的攝入，因為零食基本都是高糖，高脂肪高熱量的食物，易吸收易儲存。

2：禁止煎炒炸濃湯食物的攝入。這些高油膩食物吃上一個手指頭的量就夠你跑三個小時。

3：嚴格執行餐飲計劃。每餐50克米飯，50克牛肉，200克水煮青菜，都不放油。只放些醬油，鹽即可。

二：每天力量訓練30分鐘，慢跑60分鐘，減肥塑型一舉兩得。

月減20斤沒問題。

如何降低體脂？

◾️說的通俗易懂點，就是如何減肥，如何瘦身！想要減肥，想要苗條健康的身材，這是很多人的願望，但是有苦於沒有科學的方法，不知道從哪裡下手。

◾️想要減肥，降低體脂，其實是可以用六個字總結“管住嘴，邁開腿”！大家應該都聽過，但是如何具體實施，健康的實現這六個字，應該很多人都不知道，這就是今天要說的重點！

管住嘴

◾️管住嘴，不是讓大家不吃啊，他的具體含義是要讓大家要合理的控制好飲食！

▪️而減肥的原理，是要讓消耗的熱量大於攝入的熱量。所以我們想要控制住每天的熱量攝入不過量，我們就必須從飲食上控制，因為這是源頭，源頭控制好，就能有效的防止脂肪的合成！這就是所謂的“管住嘴”，那我們在生活中如何合理安排，改變自己的飲食呢？看下邊：

1. 首先是主食的選擇，我們儘量選擇粗糧，少吃細糧（米，面及加工品）。

胰島素是我們身體促成脂肪合成的激素，也是唯一的降糖激素。細糧太容易消耗，容易造成血液中的糖含量升高，這樣就會促成胰島素的分泌，胰島素分泌多了，脂肪合成也加快了！

2. 飲食清淡一點，少油，少鹽，少糖！多吃蔬菜和水果！

3. 多補充優質蛋白質，例如雞蛋，牛奶，瘦肉等！少吃脂肪含量高的食物，例如肥肉及肉類加工品！

4. 杜絕高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，漢堡炸雞等！

5. 早吃好，午吃飽，晚吃少，不要胡吃海喝，暴飲暴食！

邁開腿

◾️“邁開腿”就是要讓我們運動起來。在減肥過程當中，飲食是減肥成功的決定因素，運動是輔助！

◾️但是也必不可少，多運動不僅增加熱量的消耗，加快減肥的速度。而且可以增強我們的身體素質，提高新陳代謝，讓我們得身材更緊緻！◾️運動我們可以選擇中低強度的有氧運動，例如慢跑，游泳，跳繩，快走等。這種運動由於強度低，適合我們大部分，對於剛開始運動的朋友，我推薦這種運動！

推薦運動安排：

▪️每週運動4到5次，每次運動45到60分鐘

▪️對於有了一定運動基礎，時間又不充裕的朋友，我推薦高強度間歇運動。

▪️高強度間歇訓練，是高強度運動與低強度運動交替進行的一種訓練方式，由於他的強度高，會讓我們心跳嗖嗖往上漲，所以一般人很難接受！

▪️但是它的優點是所需時間短，不受場地限制，又能達到很好的減肥效果！

▪️推薦幾個動作，波比跳，高抬腿，登山跑，開合跳，深蹲跳等！

推薦運動計劃：

▪️每個動作運動20秒到30秒，中間休息10到15秒，五個動作為一組，組間休息1到2分鐘，每天運動總時間20到30分鐘！

總結

◾️想要降低體脂，就需要從飲食和運動去實現。飲食是關鍵，運動是輔助。只有控制好飲食，運動減肥才有意義！千萬不要搞混主次關係，不然做出了努力，確是徒勞！

◾️最後最重要一點，堅持，只有堅持不懈才能減肥成功！

首先管住嘴邁開腿，管住嘴首先說一點就是高脂肪的食物少吃，高gi的食物也同樣少吃，碳水以複合碳水為主，粗糧，適當增加蛋白質攝入。邁開腿主要講就是消耗拉，建議每次訓練先力量訓練至少45分鐘，然後有氧訓練30分鐘或者以上。每天的攝入小於消耗，體重體脂都會降低。

降低體脂率的方法有很多, 不過最基本的原則都是不變的, 就是消耗大於攝入。如果你是剛開始接觸健身減脂, 以下的一些建議相信會對你有所幫助。從飲食上來說:1，多喝水可以加速新陳代謝, 從而有助於減脂;2，運動前的黑咖啡有一定增加訓練表現的供能, 同樣增加燃脂效率;3，綠. 葉. 菜(西蘭花, 芥蘭, 甘藍等)非常有助於減脂.從訓練上來說:1，力量訓練, 間歇訓練, 有氧訓練相結合才會達到最優的減脂塑型效果。增加肌肉量可以加快新陳代謝。2，練前熱身, 練後拉伸, 絕對不能忽視;3，睡眠同樣是訓練/恢復的一部分, 睡不好會導致飲食上的紊亂, 身體恢復速率降低, 會極大的影響減脂效果。

總結：要想降低體脂，需要合理的飲食加上科學的運動

我剛剛在50天減脂20斤，下面把我的方法具體跟你分享一下：

首先減肥（減脂）我個人認為，吃比訓練重要，其次訓練分為有氧和力量，力量比有氧重要。有沒有道理呢，大家可以具體往下看。

咱們先從有氧開始說起，我覺得大家對於減肥都有一個誤區，說道減肥（減脂）第一個想到的就是有氧運動（跑步，游泳，跳繩），合理的運用這些運動的確可以減肥，減脂，但如果運用的不好反而會起到反作用。

下面以我過來人的經驗給大家分析一下跑步的誤區和利弊

好處：有氧運動會訓練到我們的心肺功能，增加肺活量，幫助我們燃燒脂肪。

空腹跑步：空腹跑步肯定會使我們體重掉的更快，但是體重掉的快就絕對是好事情嗎？

由於空腹，身體沒有糖源可以供能，所以我們的身體會就會利用脂肪供能，這是很多鼓吹跑步減肥文章中都會寫到的，後面還少寫了一句，空腹的時候，比起脂肪供能，我們身體當中的粗纖維也會同時供能，粗纖維就是肌肉，相比脂肪，粗纖維更加容易被我們的身體消耗掉。要知道1kg肌肉每天會消耗掉7-9千卡的熱量，1kg脂肪每天會消耗掉2-3千卡的熱量。所以長期進行空腹跑步，會大量減少我們身體當中的肌肉，就會使身體的基礎代謝越降越低，長此以往的後果就是減肥越來越困難，停止後更加容易反彈。

說完了跑步我們再說說力量訓練：

力量訓練通常分為：胸、背、腿、肩、臀、手臂、腹。

力量訓練的優勢

1. 延緩衰老

　　常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到60歲以上。

2. 減少脂肪

　　每一公斤肌肉每天都要消耗7-9千卡的熱量。更有效的消耗身體脂肪。坐著也能變瘦的既視感，你不想擁有嗎

3. 美化身體、改進姿態

　　照鏡子的時候，顯得更加健康、自信。尤其現在很多男同胞，胸部雌化嚴重，即便瘦下來也很難改變雌化的尷尬，力量訓練絕對是你完美的選擇。

4. 消耗更多熱量

　　力量訓練會促使你身體肌肉骨骼增加，透過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你想要減少脂肪，怎麼能不做力量訓練呢？

5. 減少損傷和疼痛

　　現代人越來越傾向坐式生活方式，肌肉力量不足和退化就會造成肌肉勞損和身體形態改變。正確的力量訓練，可以使重要部位力量增強，改善身體形態。

6. 改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病

　　如今越來越多的人受到糖尿病的困擾。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液裡攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素依賴降低，糖尿病得到預防和治療。

7. 令你更加體力充沛

　　美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E.Nelson談到，參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，鍛鍊量比以前增加了27%，自我感覺年輕了許多。

8. 降低血脂和膽固醇

　　近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。

9. 增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其他相關疾病

　　很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病困擾。如果能從青年時期就加強力量訓練，那麼骨骼就會不斷得到刺激，骨質也會自然得到增強。

最重要的飲食我們最後來說一說：

無論是減脂，還是增肌，飲食都是最重要的：

減脂：我們吃到口中所有的食物都是有熱量的，很多小夥伴在減肥的時候，都會犯一個錯誤，我都跑步1小時了，晚飯稍微吃點肉應該沒關係吧，這真的是大錯特錯，要知道正常跑步1個小時只能消耗100克小燉肉的熱量，更別說很多新手剛開始減肥根本跑不起來，完全消耗不掉100克小燉肉的熱量。而且很多小胖子看見燉肉排骨完全沒有抵抗力，一吃就吃多了。

增肌：增肌是一個破壞肌肉組織，讓其在重新生長變得更加強壯的過程。鍛鍊就是我們破壞肌肉組織的過程，後期修復就需要各種維生素和足夠的蛋白質，再+足夠的睡眠。

我也看到有很多健身房的小夥伴，回家都是正常的家常菜，以中國人的飲食習慣，是很難吃到足夠的蛋白質的。所以，肌肉生長是很難得到足夠營養的。相當於白練。

最後把正常的飲食和健身方式給大家總結一下。

減脂最主要的是製造熱量缺口。我們首先需要了解自己身體靜息的代謝熱量是多少，大家可以透過一個公式去計算：

男：（48.5x體重公斤+2954.7）/4.18

女：（41.9x體重公斤+2869.1）/4.18

在網上各種計算熱量的公式五花八門，我推薦的這兩個公式是我們國家的運動專家，專門為中國人的身體代謝能力所定製的，相比於其他公式計算出來的結果更為準確，我自己親測。

以我個人為例：（48.5x96KG+2954.7）/4.18=1820千卡，一般我為了減肥的速度快一些，一般每天會攝入1500千卡左右，預留20%的熱量缺口。幾乎沒有飢餓感。這樣做的好處是，我們很多做飯的調料都是有熱量的，可以避免調料和計算當中的誤差，導致減肥效果變差。順便說一下，做飯的調料除了油脂類的需要謹慎新增，其他的調味料都是可以放心吃的，畢竟只有把飯菜做的相對可口一些才更加容易堅持下來。

這是我每天的具體飲食細節：

在這種飲食搭配前提下，每天還會進行大約60分鐘的力量訓練，預計10-20天會減脂10斤。這是我的第二輪減肥計劃。

在上一輪的減肥計劃當中，我50天累計減脂20斤。

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大家自己在執行這個減肥方法的時候，可以根據自己的飢餓程度和運動量，在80%-100%熱量之間自行調節。

在減肥的過程當中，每減掉5-10斤就需要用熱量計算公式重新計算一下自己的基礎代謝率，對自己的攝入熱量進行調整，這樣會更加不容易遇到瓶頸。

在執行這個飲食方式的時候可以用薄荷APP來查詢各種食物的熱量表和營養元素配比，儘量選擇高蛋白，低脂肪的食物。保證自己全天整體攝入熱量小於消耗熱量，哪怕不運動也肯定會瘦的，如果適量搭配運動輔助，效果肯定更明顯。

最後劃重點，減肥是一種健康的生活方式，並不是短時間的衝刺跑，就算你在短時間內可以透過極端的手段變瘦，一旦恢復到原來不健康的飲食習慣當中，早晚還會胖回去，預祝大家都能夠早日減肥成功~~！

最後發一波廣告，我個人現在正在做大肚變腹肌的系列影片，目前進行到70天，預計90-150天完成目標，第一個減肥週期1-50天減脂20斤，現在正在進行第二階段的減肥計劃，預計10-20天減脂10斤，有興趣的小夥伴可以關注我的影片，共勉~~~~！

5個方法降低體脂率，瘦脂肪，不瘦肌肉，1個月腰圍瘦一圈！

減肥中的人，總會有這一樣的困惑：如何確定自己減下去的是脂肪，而不是肌肉？其實，這個問題很容易解決，你只要在稱量體重檢測身材之外，同時測量一下身體圍度、保證自己的減肥方法是正確的，身體減下去的自然就是脂肪

稱量體重，測量身體圍度簡單易操作，那麼，怎麼樣才能保證自己的減肥方法是正確的呢？今天，咱們就來分享5種降低體脂率的方法，這些方法不僅操作簡單，而且瘦脂肪，不瘦肌肉，堅持1個月，就能明顯看到腰圍瘦了一圈！

01

天2000-3000毫升飲水，加速新陳代謝

水沒有熱量，即使喝再多，也不會導致脂肪堆積，反倒能加速減肥！充足的飲水量，能夠佔用一定的腸胃，減少飲食量；能夠避免“假飢餓”，減少沒有必要的飲食攝入；提高新陳代謝，幫助消耗更多脂肪。除了減肥的效果之外，充足的飲水還能保證身體細胞所需要的水分，讓面板更白嫩！《中國居民膳食指南》建議，一個人每天應該保證1500-1700毫升的飲食，也就是我們常說的8杯水。但是，如果你想取得更明顯的減肥效果，我們建議大家的飲水量保持在2000毫升上，同時考慮身體1升/小時的排水極限，避免水中毒，建議每天飲水不超過4升，每小時不超過800毫升這樣計算來看，每天2000-3000毫升的飲水，小口多頻次的飲用，是一個非常合適的區間。

02

吃高纖維的蔬菜，培養易瘦體質

高纖維的蔬菜，一般包括葉子菜、菌菇、海藻等。這類蔬菜熱量低，體積大，飽腹感相對更強，還能促進腸道蠕動，加速新陳代謝，預防減肥中出現的便秘。想要培養易瘦體質，其中一個關鍵就是提高腸道益生菌的數量。高纖維的蔬菜，能夠幫助改善腸道益生菌生長環境，促進腸道益生菌的生長，是培養易瘦體質最好的方法之一。

03拒絕高熱量、高油、高鹽、高糖的食物

除了飲食上要保證營養均衡，控制總熱量攝入之外，保證飲食清淡也是減肥的關鍵！像高熱量、高油、高鹽、高糖的食物，在食用超標的情況下，不僅會攝入大量的熱量，還會導致血糖上升、身體水腫等，阻礙減肥的進展！《中國居民膳食指南》建議，一個成年人，每天攝入的油脂保持在25-30克，鹽不超過6克，糖不超過50克，大家可用於以根據自身的情況適當安排。

04

適量的運動，提高熱量消耗

一般而言，熱量的攝入只能透過飲食，而熱量的消耗消耗卻包含基礎代謝、食物的熱效應和運動的消耗。基礎代謝需要慢慢提高，食物的熱效應主要和飲食相關，這時候運動增加熱量消耗就是我們加速減肥的最好方式。一般來說，有氧運動消耗脂肪的效率最高，建議運動時間保持在30分鐘以上；無氧運動更有利於提高肌肉含量，肌肉含量增加，基礎代謝也會相應提高。所以，最佳的運動方式是有氧運動+無氧運動交叉進行。

05

不熬夜，保證充足的睡眠

除了飲食和運動外，對於減肥影響最大的就是睡眠，這也是現代人肥胖的最大問題之一。首先，熬夜往往導致暴飲暴食。假如我們晚上7點吃完晚餐，凌晨才睡覺，中間至少5個小時空腹時間，自然會餓，這時候吃還是不吃？與其面臨這樣的選擇去考驗自己的自制力，還不如早點睡覺來的踏實。其次，熬夜往往導致睡眠不足。在睡眠不足的情況下，身體第二天的新陳代謝會降低，而且身體瘦素（作用：抑制食慾）分泌減少，胃飢餓素（作用：更容易餓）分泌增加，此消彼長之下，自然更容易熱量失控。做到了上面這5點，就能保證自己瘦下來的是脂肪，而不是肌肉，體脂率持續降低，堅持1個月，看看你能瘦到多少斤！