蛋白粉可以吃點，你的飲食中蛋白質不夠的話，可以補充。我也在增肌，一起加油啊！

分享下自己的例子，雖然還沒有練出飽滿的腹肌。[捂臉]本人疫情期間發現自己長胖了，用了差不多80天時間從85kg減到70kg，現在處於增肌期，在雕刻線條。減脂期，基本一天2小時訓練量，沒有大重量力量訓練，也同時在學力量訓練的動作。關於減脂期的飲食，在減脂期，沒有特別吃啥，就是頓頓八分飽。等減下來後，就開始上大重量力量訓練，一次不超過1小時，現在基本是早晨半小時跑步差不多5公里，加一些hiit，加上20分鐘腹肌訓練，午後就是大重量力量訓練。鍛鍊頻率是，一週六練，週日休息。圖片是我的健身前後對比，那個紫色的外套是M號的（不是我的[呲牙]）和我使用的器械，本人一次健身房沒去過。

其實增肌粉並沒有太大的用處，一般用增肌粉的都是一些初入健身房的新手，因為不瞭解，甚至分不清增肌粉和蛋白粉有什麼區別。

但是也不是說就完全不可用，如果你胃口很小，熱量達不到盈餘，或者吸收不好，吃的多但是不吸收，那可以嘗試一下，不過真的是這樣的話，更應該去找醫生調理腸胃。

而且，增肌粉的蛋白質含量一般在25％左右，即便吃增肌粉真的重了，大部分也應該長的是脂肪，這和增肌背道而馳，除非你有額外的充足的蛋白質補充和足夠的訓練量，但是這對於新手來說，也不太可能，新手根本不會規劃飲食，會規劃飲食也不會去買增肌粉，就是這個道理。

所以想增肌，買乳清蛋白就可以，如果乳糖不耐受，那就買分離乳清蛋白。

健身練肌肉是出於什麼目的

1.使自己身心健康，身體外形勻稱，不要求完美身材，增肌粉也沒必要用。

2使自己身材有型，有完美的肌肉線條，像健美達人那樣。搭配增肌粉和谷氨醯胺緩解肌肉痠痛健身補劑運動，打造你想擁有的完美身材。

可以吃 因為我們鍛鍊消耗掉蛋白，如果蛋白質補充不足，會從我們的肌肉蛋白分解 這樣鍛鍊相當於不練 所以吃一些雞胸肉 蛋白粉補充蛋白質可以的

增肌粉是將高品質離析濃縮乳清蛋白和促進整個蛋白質效果的其它成分完美結合的產物。對於渴望最大限度增加機體體重和分解脂肪的人們來說，這是一種優秀的蛋白質營養補充劑，而且男女性皆宜。補充超能肌肉動力因子後會給機體帶來一系列的益處。

肌肉=能量+蛋白質+促合成營養素。從前面的公式可以看出蛋白質是肌肉合成的過程中非常重要的物質。蛋白質是組成人體的必要物質，其由20種氨基酸組成，不同的氨基酸組合成為身體的需要的不同物質，比如肌紅蛋白，血紅蛋白，球蛋白等等。而這20種氨基酸中有8種（嬰兒的是9種）是人體不能自行合成的，只能透過食物獲取，我們稱之為必需氨基酸。 如果一種食物裡面同時含有這8種氨基酸，我們稱之為完全蛋白質，反之不同時包含這8種氨基酸的就稱為不完全蛋白質。在實際生活中，動物食品中的蛋白質都是完全蛋白質（很容易理解，人也是動物），所以動物蛋白質更容易被人體利用。而植物蛋白質都是不完全蛋白質，需要幾種植物食品一起吃，透過互補才能得到這8種必需氨基酸。

增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白質。而蛋白粉的主要成分就是蛋白質。所以，小編建議大家吃營養品時最好是根據自己的體形來判斷，如果你比較瘦，那麼建議你吃增肌粉比較好，因為增肌粉含蛋白粉和能量，對增重有著較好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那麼就吃蛋白粉吧，因為在運動中脂肪能轉換成能量，這時多補充蛋白粉即可[1]。

可以吃，也可以不吃增肌粉。但是要保證蛋白質的攝入量的貢能比例。簡單說就是每天吃的食物當中來自蛋白質：碳水化物：脂肪的比例控制在大約2:4:2這個比例上下。

健身漲肌肉的秘密

1.多做大肌群複合動作

深蹲，硬拉，臥推，三大項等力量舉動作可以充分發揮全身更多的肌肉，同時也能負荷更大的訓練強度，進而增強大肌肉的肌肉力量

2.高蛋白，高碳水

大肌群肌肉透過鍛鍊，肌纖維撕裂同時需要大量的碳水化合物和高蛋白去幫助我們的肌肉纖維修復，以至更好地恢復肌肉的生長。

3.大重量和大容量交替訓練

因為我們的大肌肉群訓練完之後要有72小時的恢復期，這樣一週六次訓練，就可以這樣安排訓練計劃，週一大重量訓練胸和三頭，週二，大重量訓練腿和肩，週三大重量訓練背和二頭，週四週五週六是大容量的訓練，我們會進行一次大容量和大重量的交替訓練這樣的話保證我們一週可以練兩次同一個肌肉群，給它合理刺激和恢復期，這樣也不會導致超量恢復和恢復不夠的問題。

4.注重柔韌性訓練

柔韌性好的話，我們方便做一個更大幅度的收縮和拉昇，這樣的話，我們可以讓肌肉得到更明顯的刺激，同時呢，也可以增加關節的活動度，減少運動的一個風險。

5.加強核心訓練

可能瘦子的話，他的體脂率低也許可以看到腹肌，但並不意味著它的核心很好，所以我們要加強核心的訓練，這樣的話，那可以讓他做大重量的訓練時候更加穩定。

6.加強肌肉耐力的訓練

有一定的肌肉耐力的話，會對我們做大重量的突破，會有更好的穩定性。通常只有耐力的訓練會更加刺激到我們的小肌群，同時讓我們的關節骨骼保護得更好。

7.加強手臂訓練

手臂的訓練是我們做上肢訓練的一個關鍵突破點手臂是我們在上只訓練的一個動力鏈，如果說這個動力鏈有一個環節比較弱的話，那這個時候，我們在訓練胸背肩的時候，目標肌群的感覺就不會那麼明顯，同時呢它會很快的就先酸了，導致目標肌群的刺激會非常的小。從而不能完成一次非常高效的上肢訓練。

8.注重離心收縮

因為瘦的人在上肢訓練的時候，一般的手臂力量會比較小，所以他在訓練的時候他離心控制會比較差，所以這個時候如果說你想加強上肢的力量的話，一定要去控制離心收縮。

不用，吃增肌粉還不如多吃點碳水化合物和蛋白質。

胃口不好人群的建議：可以到藥店買些消化酶促進消化與吸收，只有自身的消化功能正常了，才能吃更多的東西，食物被吸收到自身體內的營養越多也就意味著增肌效率會大大提高。

另一方面就是透過力量訓練來破壞自身肌肉纖維，從而靠食物中的營養來幫助自己肌肉再次生長。

首先明白，健身增肌是什麼原理？肌肉是透過力量健身後撕裂，撕裂後透過休息再生長，這個反覆的過程，肌肉會慢慢的變大，這是增肌的原理。其次肌肉變大需要什麼？肌肉就是蛋白質組成的，所以需要攝入蛋白質，平時我們從食物裡攝取，但是力量健身這個過程消耗就會變大，所以攝入量也隨之變多，所以要多吃含蛋白質的食物，這個道理很簡單，你會看到健身的人會吃很多雞蛋清，雞胸肉等，就是為了多攝取蛋白質，給肌肉提供養分，、。為什麼喝？增肌粉的核心成份就是蛋白質和碳水，蛋白質不必多說，碳水就是給身體提供能量的，就像跑長跑喝葡萄糖一樣，給勁的。也就是說增肌粉也是給肌肉提供蛋白質的，增肌粉是從牛奶中提煉出來的，貨真價實，純營養。那麼說到這就OK了，，如果你能從食物中獲取足夠的蛋白質，那就不需要吃蛋白粉，比如（多吃雞蛋，豆類，肉類等），如果你一天沒時間做飯，或者吃不了那麼多食材的話，那就衝一杯增肌粉代替，就像嬰兒喝奶粉一樣，（沒有母乳怎麼辦，就發明了奶粉，增肌粉也是這麼發明的）增肌粉有用麼？舉例子（目標增肌到75公斤，需要180g左右蛋白質每天。一個雞蛋含有7g。 那麼光吃雞蛋你就得一天吃25個）那麼我現在喝的CPT健肌粉（增肌粉）一次喝2勺，共補充 45g 左右，相當於吃了6個雞蛋。再加上三餐喝加餐 合起來也到了目標值除了蛋白質，增肌粉還含有維生素和礦物質，為肌肉提供其它營養，對增肌來說是很有幫助的，訓練後半小時喝比較好。

首先您提到了練肌肉，可以看出您的健身目的是以增肌為主，那麼圍繞增肌期所需最基礎也是最重要的營養素主要有以下三類：1碳水化合物，2蛋白質，3脂肪。

我們知道肌肉生長的原理，通俗來講是先透過訓練來破壞肌肉纖維，然後再透過休息時補充各種營養素來讓肌肉進行超量恢復。那麼我們在飲食中對上述所提到的三大營養素的食用比例常規推薦是5:3:2來攝入。最好是透過正餐飲食來補充增肌期所需的各類營養，是最佳的。當然健身不是我們生活的全部，可能有好多健身愛好者沒有那麼富裕的時間，既保證高效的訓練又做到及時合理的飲食，當處在這種情況下，我們可以選擇健身補給來彌補正餐所攝入不足的營養素，效果也是很不錯的。

一般正規的蛋白粉就可以，可以買乳清蛋白粉，植物蛋白粉對於增肌健美效果不大。

哪些人健身練肌肉需要吃蛋白粉呢？

1、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質食物的健身人群，比如一日三餐沒有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補充，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質。

2、想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一臉盆雞蛋等。運動員、健身和健美者，由於高強度運動會消耗肌蛋白，對肌肉不利，必須在運動後補充蛋白質，因而，他們可以在運動後半小時食用蛋白粉，以防止蛋白質不足損傷肌肉。

哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢？

如果健身練肌肉只是為了強身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食已足夠給肌肉提供足夠的蛋白質。況且射入過多的蛋白質人體也不能儲存，過多的蛋白質會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質會加重人體腎的負擔。

增肌粉的主要成分是碳水化合物和蛋白質；

適用人群：不僅需要補充蛋白質，同時也需要大量的碳水化合物；

天生體型偏細長、體脂率低於正常水平且增肌困難戶的外胚型群體。

人的體型大致分為外胚型、中胚型和內胚型，大多數人都是兩兩結合，也有一部分人是有著特別明顯的體型特徵，比如外胚型：

由於消化能力較弱、即使補充再多的營養也無法很好的吸收，肩部瘦而窄、肌纖維明顯且細長，胸骨、肋骨分明且體質力量性較弱。

相對於其它體型來說，外胚型的優勢是不易增長脂肪，但是也增加了肌肉增長的難度，因為增肌需要熱量盈餘，如果無法實現熱量的正平衡、那麼肌肉的充血狀態和鍛鍊時的表現也會受到影響，且由於腸胃的限制，進食的質量和數量也都有限，那麼增肌粉就是一個可以考慮進去的補劑，因為增肌粉相比較蛋白粉來說，蛋白質含量相對沒那麼高，但是碳水化合物和熱量比蛋白粉高很多，這就更加容易實現熱量盈餘。

正常體型健身想要補充蛋白質，選擇乳清蛋白粉就足夠了，同樣的價錢，蛋白粉的蛋白質含量更高、熱量更適中、更加適合日常健身補劑用。

需要注意的是，健身補劑只是作為輔助的一種選擇，就蛋白粉來說，是為了平時的飲食中補充不夠的蛋白質以及鍛鍊後更快速的吸收。

所以，蛋白粉或者增肌粉都不能代替膳食營養來得全面，在膳食營養不足夠的情況下、鍛鍊需求量較大的情況下，可以考慮補劑。

可以使用增肌粉，但是如果配合飲食每餐碳水比較充足，推薦使用乳清蛋白，

因為增肌粉裡碳水含量高，蛋白質量相對較少，在飲食碳水低時候可以使用，但是如若運動量不足則有碳水過剩，堆積脂肪。

所以更加推薦純乳清蛋白粉，蛋白質含量高，可以充分幫助增肌期間對於蛋白質的需求，而且乳清蛋白裡一般都含有支鏈氨基酸和谷氨醯胺，都可以充分幫助肌肉生成與恢復！

健身增肌，需要攝入足夠的蛋白質和碳水，而且還要保證足夠的鍛鍊強度，還要要保證足夠的睡眠時間，吃、練、睡，三者缺一不可。

在飲食上，每公斤體重，每天攝入1.5-2克蛋白質，超過40歲，需要攝入1.5-2.5克蛋白質，並且還需要大約6克左右的碳水和適當的脂肪。要保證攝入熱量大約消耗熱量，讓身體產生熱量盈餘。

蛋白質分為植物蛋白質和動物蛋白質，動物蛋白質比植物蛋白質多幾種人體必須的氨基酸，更符合人體需求，更有利於增肌。

按照體重計算每天需要多少蛋白質，動物蛋白質和植物蛋白質可以按照4：1的比例進行分配，如果不喜歡吃太多肉，可以吃豆類、豆製品來補充蛋白質，同時吃適量的雞蛋，喝適量的牛奶。相對來說動物蛋白質更符合人體需求，更容易被身體吸收利用。動物蛋白質中的白肉，蛋白質含較高，脂肪和熱量較低，比紅肉更容易被身體消化吸收，如果腸胃功能較弱，或者不喜歡吃紅肉，可以適當多吃白肉。但是從健康和促進雄性激素、增肌等多方面考慮，必須攝入適當的紅肉，紅肉和白肉必須搭配吃，缺一不可。

增肌粉和蛋白粉都含有較多蛋白質，主要是從牛奶中提取的乳清蛋白，如果含有植物蛋白，比如大豆蛋白，儘量不要購買。

增肌粉和蛋白粉，雖然都含有蛋白質，但是增肌粉中碳水含量較高，總熱量比較高，更適合瘦人增肌、增重，對普通人來說不適合使用增肌粉，尤其是容易胖的人更不適合使用增肌粉。如果先減肥，再增肌，增肌粉會使體重迅速上升，尤其是那種碳水含量佔60%以上的增肌粉，增重效果特別明顯，根本就不能吃。

不同的增肌粉裡蛋白質和碳水含量各不相同，蛋白質含量從百分之二三十到六七十，蛋白質含量越低，碳水含量越高，越適合特別瘦的人增肌、增重，蛋白質含量較高的增肌粉，碳水含量則會相應降低，比較適合不是特別瘦的鍛鍊者。也就是說碳水含量越高，越適合特別瘦的人，碳水含量低的增肌粉，更適合體重接近正常範圍的瘦人。

每天需要吃多少增肌粉，要看當天攝入多少蛋白質，再決定在鍛鍊時需要攝入多少蛋白質。增肌粉熱量比較高，可以在鍛鍊前半小時喝一點增肌粉，為身體補充能量。提高運動時的運動能力。在運動後可以喝蛋白粉，也可以把蛋白粉和增肌粉攙著喝。

比如體重60公斤的增肌者，需要90-120克蛋白質，當天已經從早餐和午餐中攝入60克蛋白質，晚餐準備攝入20克左右蛋白質，透過增肌粉需要補充10-40克蛋白質。在鍛鍊前補充一勺蛋白粉，大約30克，如果按照50%的含量來計算，大約15克，鍛鍊之後還可以再喝一勺蛋白粉或蛋白粉和增肌粉的混合粉，以保證攝入足夠的蛋白質。如果當天從食物中攝入的蛋白質較少，則要相應增加增肌粉或蛋白粉的攝入量。

喝增肌粉或蛋白粉時，水溫不宜過高，溫水比較好，先把溫水倒入杯中，再倒入增肌粉，搖勻後儘快飲用。大約30分鐘後再鍛鍊，鍛鍊後20-40分鐘內補充增肌粉或蛋白粉。也可以用牛奶沖泡蛋白粉，可以攝入更多的蛋白粉，而且口味會更好。

在計算蛋白質的同時，還要計算攝入總熱量和消耗熱量，保證身體有足夠的熱量盈餘。

多數增肌粉中的蛋白質都是從牛奶中提取的乳清蛋白，並不區分分離乳清蛋白和酪蛋白。分離乳清蛋白更容易被身體吸收利用，最適合在鍛鍊後20-40分鐘內服用，酪蛋白則需要更長的時間才能被身體吸收利用，更適合早上、中午和睡覺前服用，鍛鍊後更適合服用分離乳清蛋白或普通乳清蛋白粉。

首先明確一點，蛋白粉不是什麼洪水猛獸，它只是營養補劑，只要合理使用，根本對人體不會產生不良影響！

其次，健身增肌不一定要吃增肌粉。我們可以從日常的飲食來補充蛋白質，吃一些富含蛋白質的肉類、蔬菜、乳製品、豆類都可以替代增肌粉，吃這些食物健身練肌肉一樣能起到效果。

如果在日常生活中，你無法從食物中獲取太多的蛋白質，個人還是建議使用增肌粉來代替做一個補充，不然就算你鍛鍊再賣力，卻因為營養跟不上，增肌效果就會大打折扣。特別是像我這樣天生的瘦子，受先天因素新陳代謝快、腸胃吸收功能較差的影響，導致自己想要增加體重特別困難，而日常飲食的營養攝入根本不足以支撐消耗，所以增肌粉對我來說必不可少。

所以想要增加肌肉，一定要確保自己蛋白質攝入正常，這樣才能夠更好更快的變得更加強壯！

有一定好處。

如果是要練大塊頭胸肌，且在飲食中無法攝入充足蛋白質的人群，適當食用蛋白粉是有好處的：

1、胸肌鍛鍊中會大量的消耗能量，也會使得蛋白質分解代謝加劇，甚至可能會出現蛋白質的負平衡。而蛋白粉，一般是採用提純的酪蛋白、或大豆蛋白、或乳清蛋白、或者是這幾種的組合體構成的粉劑，能夠為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。

2、在胸肌鍛鍊後吃蛋白粉能補充運動時蛋白質的損耗，增加肌肉力量，促進肌肉、血紅蛋白的合成，消除疲勞等都具有重要作用。

3、適當的吃些蛋白粉，能夠補充鍛鍊胸肌時損耗的蛋白質，幫助修復鍛鍊中受損的肌肉纖維，而且動物蛋白還能促進肌肉增長，增加肌肉力量，對於鍛鍊胸肌的效果也有促進作用。

可以吃也可以不吃的，對於那些很瘦的健身人群來說，要想快一點增肌，吃增肌粉還是很有好處的，加上刻苦鍛鍊，瘦弱的身材會越來越強壯起來的。

其實健身增肌過程中，自己的日常飲食才是最重要的一點，像蛋白粉之類的補劑只是輔助，如果自己的平常飲食中蛋白質，碳水化合物，脂肪三種主要營養素比例沒有調整好，蛋白粉的作用只是微乎其微。

只是輔助作用 ，普通健身訓練者不吃也沒問題，最好從日常飲食中攝入需要的營養元素，如蛋白質 碳水化合物等。

一般普通人瘦子要增重 練到一定水平 如力量， 肌肉控制力還算不錯的情況下，訓練量足夠在補充增肌粉效果會更明顯 ，如果剛開始練就去補充一個是效果不明顯 在一個容易長脂肪。

健身練肌肉我個人認為，無需吃增肌粉，吃增肌粉縱然可以也不是自己本身練出來的肌肉，只是個擺設，只要我們按照健身指導的方法堅持鍛鍊，練出一身的肌肉並不難，只要是自己練出來的肌肉才有勉役力，才經得起考驗，不提昌吃增肌粉，如果吃增肌粉我認為是百害無益。