分享一下我自己的心得體會哈，我是沒有吃過蛋白粉的，就是每天吃4到5個雞蛋（蛋黃最好只吃一個，吃多了怕膽固醇過高）還有雞胸肉啊，牛肉啊，魚啊，豬瘦肉啊……素的方面有西蘭花，豆腐，毛豆啊

首先，蛋白粉就是從動植物中提純的富含蛋白質的粉末，主要是在平時蛋白質得不到足夠補充時用的一種補劑，具有便利性和易吸收的特點，如果平時在飲食中能夠獲得足夠多的蛋白質，其實根本沒必要喝蛋白粉。

一般健身人群對蛋白質的需求量是自身體重的2倍，比如：一個70公斤的人，每天需要的蛋白質數量就是70*2=140克。可把需要的蛋白質平分在日常飲食中。

健身前半小時左右，人體開始對氨基酸等能量有了更高的需求量，若健身前沒有進行任何食物能量的補充，訓練中就會分解自身來作為能量補充，在訓練前吃蛋白粉恰好就能做好訓練前的能量補充，不至於肌肉在訓練中被分解消耗。

健身前20-30分鐘吃香蕉、天然果汁、燕麥，麵包都是很好的選擇，能讓我們有一個初步消化吸收儲存的時間。

健身後30分鐘後吃蛋白粉，這樣肌肉就會得到蛋白質的滋養而有效恢復和生長，因此在這短時間裡補充蛋白質和快碳效果最好。如果沒有蛋白質，喝一杯脫脂牛奶，水煮豆腐，水煮蛋，豬血，雞胸肉，無糖豆漿，酸奶，都是很好的蛋白粉替代品，同時吃一片面包，一根香蕉都很好。

這可以快速的促進肌肉恢復和增長，同時可以提高胰島素含量水平，胰島素可以將氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促進睪丸酮釋放，阻礙分解代謝荷爾蒙皮質醇的釋放。

吃高蛋白類的食物。

比如雞蛋，廉價有營養豐富，同時還有魚肉，牛肉，雞胸肉，西蘭花這些食物都富有蛋白質

吃一些能快速吸收的蛋白質，搭配快速吸收的碳水化合物，主要原理是訓練過後，肌肉糖原快速下降，肌肉需要恢復。這個時候吃一些快速升糖的碳水，比如香蕉，促進胰島素分泌，形成肌肉合成狀態。同時補充蛋白質，比如雞蛋，蛋白棒等。

我的片面理解是吃雞蛋和牛肉，主要飲食上增加蛋白質的吸收，增加肥肌大效果，補充元素的吸收，恢復體力快。但前提還是看你訓練量多少，那我來說，聯絡完三大項，我沒怎麼注意這些搭配。效果要慢點。加油。

蛋白粉不是唯一的攝取途徑，只是喝蛋白粉更方便，最好的蛋白質選擇包括魚、雞肉、低脂牛奶、希臘酸奶、豆類等。在挑選蛋白質時，應遵循以下規則，“食物原料的腿越少越好”。腿越少的動物，它所含的蛋白質越有利於人體的健康。魚根本沒有腿，所以它是最好的蛋白質食物。通常選擇烘烤而不是油炸的食物加工方法，選擇白肉而不是深色的肉，以及選擇去皮而不是帶皮的肉類。蛋白質分類蛋白質一般可分為動物性蛋白和植物性蛋白。動物性蛋白含有人體必需的氨基酸被稱為完全蛋白。植物性蛋白除了大豆，其他只包含部分氨基酸被稱為不完全蛋白。所以在單純攝入植物性蛋白時要搭配動物性蛋白。在選擇優質蛋白時，不是說某一種食物含的蛋白質高就是好的，譬如炸雞的蛋白質含量就很高，但是他就是一種不健康的食物。蛋白質並不是唯一的考慮因素，其他非蛋白質成份也很重要，譬如牛肉是很好的蛋白質來源，但是其中的飽和脂肪和高熱量對於健康來說也是不好的。不論增肌還是減脂，單獨的討論蛋白質不搭配碳水和脂肪都是不科學的。蛋白質的消化吸收需要碳水化合物提供能量，肌肉裡的肌糖元讓你訓練時更有力量、泵感更強。脂肪對於降低身體炎症、細胞修復、抗氧化劑的吸收都具有重要作用，所以一定要均衡飲食。

我們都有自己最喜歡的肌肉鍛鍊計劃，作為我們增加瘦肌肉的最佳方式。

對於想要增加肌肉的人來說，運動是最基本的部分，除了可以消耗熱量，你的鍛鍊還會讓你增加煉肌肉，當然，對於任何鍛鍊，你在鍛鍊前和/或之後吃的東西都會對你的肌肉增加或減少產生重大影響。尤其是當你完成鍛鍊後，你應該注意吃蛋白質，以幫助你的身體從運動帶來的壓力中恢復過來。

很多人對蛋白粉過於依賴，確實蛋白粉容易吸收也攜帶方便，運動後補充是大家最普遍的做法，其實我到是一直鼓勵人用自然的飲食一樣可以有同樣的效果，那麼運動後怎麼吃，吃什麼好？這個是很多沒有吃蛋白粉糾結的一個大問題。

無論的減脂還是增肌，吃都是最重要的一部分，今天就說一下運動後不吃蛋白粉的時候，吃什麼好。

良好的營養和有規律的鍛鍊是保持健康的重要組成部分。你每天吃的東西很重要，給你的身體提供保持健康所需要的營養也很重要，而在日常高強度鍛鍊後給身體補充營養更重要。

蛋白質含有某些氨基酸，我們需要這些氨基酸來調節和維持身體的各個過程，尤其在鍛鍊後，蛋白質也透過傳遞這些氨基酸來幫助肌肉組織修復和生長。

鍛鍊後吃得越快越好，如果可以的話，計劃在鍛鍊後一小時內進食，以補充身體開始重建肌肉所需的營養，肌肉的生長就是90%的營養，營養的食物可以優化了我們的合成代謝激素；即睪丸激素和生長激素。

1，全脂牛奶。

牛奶是最便宜、最美味、最有效的肌肉生成食物來源之一，尤其是全脂牛奶。飽和脂肪，即牛奶中的脂肪，已被證明可以增加肌肉，增加睪丸激素水平，抑制肌肉分解，保持肌肉質量，增加夜間生長激素的分泌（生長激素是身體最有效的肌肉構建劑）。促進肌肉生長的最好的牛奶是全脂牛奶，它富含有益的蛋白質和脂肪，但是如果你不幸不能消化乳糖，你仍然可以透過食用黃油和奶油獲得牛奶的很多益處。

2，雞蛋蛋黃。

雞蛋是一種易於準備的富含蛋白質的食物，也富含維生素K、鋅、硒和維生素B等營養，在鍛鍊後食用可以補充你的肌肉。

3，動物肝臟。

動物肝臟通常被認為是天然的多種維生素，雖然動物肝臟對我們的健康有益，但真正原因是由於一種特殊的維生素——維生素A。身體需要維生素A來利用蛋白質，也有助於睪酮的產生。研究發現，服用鐵和維生素A(兩者在肝臟中含量都很高)與服用合成睪丸素補充劑一樣，會導致睪丸素水平的提高!而高蛋白飲食實際上會消耗我們體內的維生素A儲備，所以如果你不願意減少蛋白質的攝入量，那就在你的飲食中加入一些肝臟。

4，紅薯。

甘薯是補充能量和幫助肌肉生長的碳水化合物的最佳來源。紅薯不僅富含維生素A、維生素C、銅和維生素B等營養物質，還富含鉀元素。增加鉀可以降低心血管疾病的風險，並有助於骨密度和血壓，更重要的是鉀可以保護肌肉。當鉀含量低時，身體會分解肌肉組織來釋放鉀，為了生長和增加肌肉，我們必須給身體提供足夠的鉀，甘薯可以實現這一點。甘薯也為身體提供優質的碳水化合物。高強度的訓練會消耗肝臟和肌肉中的糖原儲備。吃額外的碳水化合物可以幫助肌肉訓練提供能量。

5，牡蠣。

牡蠣富含營養和礦物質，是我們日常飲食中omega - 3脂肪酸的最佳來源之一。這些脂肪具有抗炎作用，有助於我們從高強度訓練中恢復。牡蠣中的鋅是提高睪丸激素水平的最佳微量營養素之一，鋅可以減緩睪酮轉化為雌激素的速度，同時也有助於睪酮的產生。研究表明，補充鋅可以提高睪丸激素水平，而睪酮水平和高質量的肌肉相關聯。

當你在考慮運動後應該吃什麼時，想要一個完美的鍛鍊計劃來搭配你鍛鍊後的飲食，就計劃在運動後吃一些蛋白質和碳水化合物，其中蛋白質是來生長肌肉和建立力量，而碳水化合物也是你運動後飲食以及保持肌肉健康的重要組成部分，讓葡萄糖)迅速進入你的血液和肌肉，你的肌肉需要這些物質，刻不容緩。任何形式的運動都會消耗掉卡路里，為了增加瘦肌肉，你需要保持熱量過剩，你消耗的熱量比消耗掉的要多，所以鍛鍊後選擇高熱量但健康的食物會對肌肉生長有很大的好處。

雞肉、金槍魚或土豆或全麥三明治以及全麥通心粉等食物都是你健康的選擇。蛋白質和碳水化合物是幫助運動後恢復和支援肌肉生長的兩種關鍵營養物質，但也有一些其他的營養來源對運動後的消耗是有益的，例如水就是一種重要的營養物質，這在鍛鍊時尤其必要。在鍛鍊過程中和鍛鍊後喝水可以幫助補充汗液流失的水分，水也有助於潤滑關節和輸送營養，如果我們沒有喝足夠的水，就會導致脫水，肌肉痙攣等。

首先，長肌肉需要碳水，所以健身半小時最後補充一個容易吸收的香蕉先

第二：沒有蛋白粉就從日常的飲食入手，最簡單就是雞蛋白，然後是雞胸肉，豆製品，這些都比較容易從日常生活中攝取到

第三：如果夠奢侈，就是牛肉，牛排，要不然就出去牛肉火鍋來一頓，這個其實都是看個人的能力和飲食習慣

第四：多多關注各種食材中蛋白質含量的高低，為了乾淨的增肌，優先補充蛋白質

主要還要看你的年齡、性別、體重、肌肉含量、訓練強度等等。其實營養一般要均衡，但如果只是說的是代替蛋白粉的蛋白質的話有：牛肉、雞蛋白、雞胸肉、金槍魚、豬瘦肉等紅肉都是可以的。