我是二孩媽媽，都是順產。頭胎41周出生，生了十個小時。兒童37週五天出生，生了四個小時。

第一：運動是順產的必要條件，我每天徒步走，上下樓梯，心情愉悅。

第二：營養充足，不貪多。

產程的問題影響因素太多了。外部因素：有的媽媽怕疼，比較宅，吃的多。內部因素：孩子的順產條件，身體狀態，承受能力等等。希望你的寶寶健康快生

1.孕晚期如果身體狀況良好，無其他不適，可以適當多散步，適當的運動還是對於順產有幫助的。

2.其實產程長短與自身身體狀況有關，也與頭胎二胎有關係；一般情況下頭胎時間比二胎生產時間要長，

我和朋友都是頭胎，我是先見紅，一直未破水，所以從見紅到生完24個小時.她是先破水，從破水到生，也就7個小時，我也有朋友從破水到生，就2個小時，所以產程長短還是根每個人體質有很大關係的。

無論產程長短，孕媽媽都不用過於擔心，保持良好心態，做好迎接寶貝到來的準備就好，而且現在順產頭胎也可以打無痛，大大減輕陣痛帶來的痛苦，所以寶媽無需過於擔心！

最後，祝順利生下健康寶貝！

順產，是自然分娩，醫學上是提倡在身體體徵正常的情況下選擇順產，對母嬰均有好處。

能否順產，取決於多個條件，產力、產道、胎兒、頭盆關係等等。產力好、胎兒不大、骨盆正常、胎位正常、頭盆關係好，就很容易順產，反之，就不容易順產，甚至造成難產，增加剖宮產的風險。

產道這個硬體沒法改變，那我們可以改善其他因素。

1、產力。就是分娩是需要的宮縮力量、腹肌力量、肛提肌力量，孕媽媽們在身體條件允許下，孕期多活動，適當運動，如游泳、瑜伽、有氧慢跑、散步等，增強體力，提高肺活量，鍛鍊盆底肌群，鬆弛骨盆肌肉及產道，有助於胎兒娩出；同時，運動可合理控制胎兒及孕婦的體重，增加自然分娩機率。

2、宮頸條件：孕晚期可採取一些措施促宮頸成熟。如足月後，在婦產科醫師的知道下，可適當進行乳頭按摩刺激；或在專業的中醫師處方下，服用軟化宮頸中藥；或在住院期間使用水囊、球囊等擴張宮頸。

3、心理準備：正確認識分娩過程，強化陰道試產的決心，有順產的憧憬。正確認識分娩疼痛，真怕痛，可選擇有分娩鎮痛的醫院已作保障。

產程長短當然也是因人而異的，比如經產婦比初產婦快很多；另外還取決於宮縮力量、骨盆條件、胎兒大小等。條件好的，產程自然就短了，生的就輕鬆了。

這個要看個人體質，量力而行。

孕晚期做以下運動有利於順產：腳跟腳尖的運動隨著胎兒成長，體重也一直增加，支撐體重的雙腳，須要做肌肉鍛鍊的運動。坐在椅子上，雙腳併攏，只用腳尖彎上來呼吸一下，再回到原來的樣子。接著把腳交叉，將腳盤伸直再彎曲，這樣兩隻腳交替進行，這個運動一日數次，每次3分鐘左右。

　　股關節運動這是為了擴張產道，使胎兒出生時容易透過產道而所設計的運動。雙肢盤坐在床上，盤後把背伸直，兩手放在膝蓋上，把膝蓋向下壓，做一深呼吸，儘量使膝蓋碰到床上。防止骨盆充血的運動這個運動也同時具有鍛鍊支援背部和骨盆的肌肉的功能。在地板上，用兩隻手和膝蓋支撐身體，背部保持圓弧的樣子，把頭放低。

頭向上舉，臀部不動，背部稍向下凹，等一次深呼吸後恢復原來的樣子。這個運動一天做2次就可以了。強化骨盆肌肉運動平躺在地板上後，先左腳伸直並將右腳膝蓋曲彎，將右膝向右方慢慢翻過去，同時作一次深呼吸，然後再回到原處，接著，右膝向右外側倒去直到地板為止，並一面呼吸一下，再回到原處。

兩腳併攏膝蓋彎曲，肩不要離開地板，保持這樣兩腳交替倒向左右方向。

個人體質不一樣，不要硬來。

如果想順產，那就多運動，走路，爬樓梯。而且要等“瓜熟蒂落”，不要硬來。

大夫還會產道檢查，看你順產條件怎麼樣，如果條件不好，孩子又過大，那就刨吧，別硬要堅持順。

每個人體質不一樣，有的骨盆大，走著路都能生孩子出來還自己全然不知，有的人就是超了預產期都沒動靜的。

所以因人而異，聽大夫的，不要著急，孩子想出來的時候，誰也攔不住

首先：孕期要保持適量運動，這樣分娩時產婦才能有足夠的精力進行順產，畢竟分娩是門體力活，建議在身體允許的情況下每天散步半小時到1小時，如果經濟條件比較好可以去店裡進行孕期瑜伽鍛鍊。

其次：提前學習順產的一些方法，比如在生產時如何呼吸、如何用力，這樣不僅可以在實際應用中幫助自己更順利的生下寶寶，同時也能減輕自己面對生產時的精神壓力，畢竟心裡有數不那麼容易慌。

至於為什麼有人產程長有人很輕鬆，這個是因人而異的，每個人的身體素質不同，身體條件也不同，還有寶寶的大小、胎位等情況都會影響生產，具體根據醫生給出的建議就好，不要太緊張。

孕晚期怎樣做有助於順產？為什麼有人產程長有人卻很鬆？很高興回答問題，我是一個全職寶媽，以我過往的經驗，營養補足的情況下，我會少吃一點，儘量剋制住自己，不然吃得多孩子重，到時候生就得多受罪，孩子太大難生。後期我也經常散步走樓梯，總之是要多運動，那麼孩子入盆得早，順產的機會就大。所以待產的寶媽一定要多運動和控制飲食。產程長短是靠自己的，和體質也有關係。體質好和體質差也是有影響到產程長短的。

一是每個人的體質不一樣，二是體格身材不一樣，就比如說一個個子很高盆骨寬的孕婦，她生孩子就一定比個子矮小骨盆窄的孕婦生孩子容易。其次是心態問題，一般情況下頭胎都比二胎生的時間長，因為沒有經歷過完全不知道應該怎麼辦，再加上在宮縮的時候疼的厲害，根本也想不起來應該做什麼能緩解疼痛，還有一個就是運動量，就像老人總說以前的婦女大多數生孩子都比較容易，是因為他們一直在田間勞作，可能這個勞作的姿勢是比較適合順產的吧，經常有農婦就直接生在田地裡，這個是有一定科學道理但是不是100%，因為也有很多那個年代的人難產死亡這個不是絕對的，但是有一定的運動量肯定比沒有運動量要好生。經常也會看到有學生十幾歲就在學校廁所生了個孩子，一方面是他年輕，一方面是因為他為了掩蓋自己懷孕的事實，所以照常的跑跳，非但沒有流產，反而更迅速的生孩子，這些都是有一定科學根據，但不是100%的，所以不是每一個孕婦都要這樣做，是做一些輕微的適合自己的運動是很有必要的，還有就是控制體重，小孩子大的話一定比小孩子小要難生。還有的人天生宮頸長硬，有的人天生宮頸軟短，這些都是沒有辦法人為干預的，但是一般情況下做一些孕婦瑜伽控制體重，適當的散步運動調整好心態，這些都是對順產有利的。

我是順產，頭胎。整個產程只用了7個小時哦～ 還得感謝我媽不依不撓的每天堅持拉我出去散步。懷孕前我96斤，生的時候150斤，嚴重超重，正是因為如此我和我媽每天都要出去散步，至少1-2小時，所以生的時候體力特別好。我還打的是無痛分娩，當時麻醉師都說打了麻藥之後你可能要睡上一覺才起來生了，結果打完之後我一直很精神，而且半個小時就開了10指，不到1個小時就生了我大閨女，6斤8兩！（沒打無痛之前陣痛也是很惱火的）醫生們都驚呆了，都說我長太胖了，怕不好生[捂臉]... 但是其實不論什麼方式生產，堅持有效運動才是積攢體力的正確方法！散步，對於孕婦來說無非是最好的選擇了！無論天氣如何，為了自己生的時候少費點力，就一定要堅持！加油

樓主您好，我家寶寶是頭胎，順產六斤八兩，無側切，從開三指進產房到生不到倆小時，破水到生一共也就七個小時，醫生都說我這算頭胎裡非常快的了。我覺得產程長短和個人體質和運動習慣都有關係，先天和後天共同決定了個人產程的具體時間，這裡面同一個人頭胎時間當屬最長。孕期我是非常希望自己能夠順產，為了這個目標整個孕期按時產檢明晰自己和寶寶的指標，在孕晚期從運動和飲食以及心情上調節自己，為順產提供充足的體力支援1.孕晚期運動以不累為準，平緩舒適孕晚期每天堅持散步，飯後半個小時以後開始，每次半小時左右。足月以後開始做孕婦操，後期也配合使用瑜伽球。切忌不要爬樓梯，傷膝蓋，也不可追求高強度運動，以自身可承受為宜2.調整飲食，減少主食攝入，減少高糖攝入孕晚期一是控制自己體重，而是為可讓寶寶長到比較合適的斤稱，主要是雙頂徑保持在10釐米以內，調整飲食結構3.保持愉悅的心情讀書給寶寶聽，放音樂給她聽，自己勤聯絡拉瑪澤呼吸法，保持愉悅的心情非常有利於寶寶的健康發育需要注意，有些準媽媽不太適合運動，比如胎盤前置，有心臟疾病，或者過瘦等遵醫囑需靜養的孕婦。以上就是自己的一些經驗，希望對您有所幫助，謝謝

說起順產，只有過來人才會深深體會到那種十級的痛，產程就決定了你受苦的時間，同樣是順產，有些人很輕鬆，三四個小時就分娩，而有些人卻要經歷三天三夜的折磨。

產程進展過程時間大部分集中在第一產程，開宮口到三指的時間用時相對更長，宮口全開進入第二產程，離分娩就快了，那麼為什麼開宮口有快有慢呢？

規律的宮縮帶來了宮縮力度，宮縮由慢到快，當宮縮頻率加快，力度也加大，宮口開的也快，如果宮縮頻率慢，那麼力度也就小，宮口就開得慢。

產婦身體健康，經常有活動鍛鍊，氣血充足，那麼宮縮也就強而有力。如果產婦自身身體虛弱，貧血嚴重，那麼宮縮也就乏力。

每個產婦的骨盆形狀不同，有些人骨盆窄而長，胎兒穿過比較困難，需要花費更多時間。有些人骨盆寬而短，那麼胎兒非常容易穿過下降。因此，骨盆寬的人，宮口開得比較快。

有些產婦對自己生產沒有信心，一度的害怕緊張，情緒不穩定，這些情緒會影響到身體激素，也會造成宮口開的速度。

保證孕期營養的攝入，同時，注意體重變化，控制體重，不要因為胎兒過大，造成生產困難。多吃時令水果蔬菜，少吃辛辣刺激食物，防止便秘，痔瘡等問題發生。

孕期，很多媽媽因為體形笨重，不愛運動，適當的運動非常有助於順產，可以每天定時散步，每天30分鐘左右，孕晚期爬爬樓梯，增強肌肉強度，提高耐力。孕婦還可以適當做一下凱格爾運動，可以鍛鍊一下孕婦的盆底肌，這樣孕婦可以更好的控制尿道、膀胱等，促進血液迴圈，這樣產後傷口的癒合會比較快，也能避免長痔。

不要過於緊張害怕，做好心理準備，提高自己的耐力壓力承受能力。順產對產婦身體和心理都是一種考驗，放鬆自己心情，調節情緒也是非常重要的。

寶寶即將來臨，相信為了迎接寶寶的到來，準媽媽一定會拿出十足的信心戰勝困難，讓寶寶平安出生。

孕晚期的時候不要太懶，多運動，適當的補充維生素B1,可以避免產程延長，分娩困難，到後期控制寶寶早肚裡增長的速度，防止寶寶過大。

懷胎十月，到了孕晚期的時候，每個孕婦都會期待寶寶的平安出生，同時如何讓寶寶更快更順利出生也成了很多媽媽最關心的事。

一、散步

散步是一項非常萬能的運動，不管在孕早期，還是孕中晚期，還是臨產前，適量的散步都能幫助鍛鍊身體，而且強度不大，要求不高，幾乎適合每一個孕婦。

在條件允許情況下，孕婦在孕期每天可散步1-2小時，散步能幫助加強肌肉力量，還可以幫助骨盆運動，有助於減輕分娩疼痛。

二、骨盆底肌肉運動

比較適合孕晚期，方法也比較簡單，孕婦全身放鬆靠在椅背上，平靜呼吸，以中斷排尿的方式用力收縮，保持5秒左右後放鬆10秒，如此反覆做10-15次為一組，一天做2-3組。

這項運動可以幫助增加軟產道彈性，避免在分娩過程中因難以擴張問題延長產程，阻礙寶寶出生。

這項運動同樣適用於產後盆底肌修復，對於盆底肌損傷不嚴重的產婦來說，可以有效幫助避免漏尿、鬆弛等問題。

三、盤腿運動

足月或者有臨產徵兆時，這項運動能幫助加速開宮口，幫助骨盆開啟。

做法是保持背部挺直坐姿，將兩腿彎曲，腳掌相對，讓雙腿以蝴蝶姿勢呈現，然後用雙肘或者直接用雙腿像蝴蝶扇動翅膀一樣上下搖晃，以此重複。

盤腿運動對於初次做的孕婦來說，可能對腿部要求比較高，無法全力下壓，這時一定要注意量力而行，不要為了追求效果強迫自己，以免拉傷。

四、下蹲運動

在分娩區很多臨產孕婦很常見的一項運動就是下蹲，比如在走廊有把手情況下，病房有靠背的椅子情況下，都會有很多孕婦上下蹲。

上下蹲時，雙腿要充分開啟，緩緩下蹲，再緩緩站起，這一過程中最好有親人在旁邊陪伴，以免出現萬一蹲下站不起來的情況。

個人感覺下蹲運動比較適合足月後或有輕微宮縮時做比較好，當宮縮加劇時，蹲下後骨盆被開啟，當站起來時感覺就會特別酸爽，太受罪，當然如果孕婦能承受，這也是一項很不錯的運動。

有很多運動確實能幫助孕婦加快產程，但是還是有很多孕婦表示，為什麼那些不做運動的孕婦也能這麼快，其實運動只能在原本分娩的基礎上助力，但是具體分娩快慢，還是要看這兩方面。

一、胎兒方面

胎位是順產的一個決定性原因，為了安全起見，如今順產的唯一胎位為頭位，其他胎位也有可能進行順產，但是相對產程、對孕婦造成的痛苦和對胎兒的危險性來說，都是比較不建議的。

胎兒的大小也跟產程息息相關，最佳產程的胎兒大小在5-7斤，胎兒過小，產力不足，難以配合媽媽宮縮排行移動，而胎兒過大時，與骨盆出口和產道尺寸不符，會加長突破阻礙的時間，產程也會相對較長。

二、孕婦方面

在最佳生育年齡裡，普遍定義為23-30歲，這是因為這個年齡段期間，不管是孕婦體力和生理機能都處於較優，精神和身體狀態好，就能更順利進行分娩。

另外軟產道和骨產道也是分娩快慢的一個重要因素，相對來說骨產道也就是骨盆腔大小是一個比較難以改變的客觀事實，骨盆大的孕婦分娩相對更有優勢，更有助於寶寶移動。

而軟產道是比較能後天進行改善的，比如骨盆底肌肉運動就是這樣一項改善軟產道的運動，同時還可以透過按摩來幫助改善。軟產道彈性越好，越容易擴張，越有助於寶寶順利“溜出”。

一個長期保持適當運動的孕媽媽它的肌肉有張力，體能足夠，這是順產非常主要的，注意:是長期保持合適當運動。還有一部分是身體原因有的產道也有一定原因，有的人天生條件比較好些，我那時候醫生說就是出口比較高，比普通人是慢些，還有個就是要保持一個愉快的心情，寶寶的配合也很重要，不要羨慕別人，可能別人寶寶比較圓潤

作為二胎媽媽，每次看到這個問題，都是有些心疼的。女人生孩子太不容易了，不管是孕期還是分娩的時候，都是拿命在博。但也有的產婦，生孩子很輕鬆，有的產程卻很長，這是怎麼回事呢？

孕晚期也就是懷孕28周到分娩前的這段時間，孕媽們的身體越來越笨重，腹部隆起明顯，活動也越來越不方便了。隨著胎頭下降，不規律的宮縮、胎動、尿頻等，都有增加的趨勢。如果還沒到足月（37周），孕媽們還是要注意下，避免有意外事件發生，導致胎盤早剝、早產等異常妊娠現象。那麼，孕晚期做哪些事情，有利於順產呢？

1、運動關

孕晚期身體笨拙，活動是非常費勁的事兒。記得我那時候基本上吃了躺著，除了做產檢，基本上不出去。但有次做產檢，醫生說我體重增長過快，得鍛鍊下。這才開始每天吃過飯去小區廣場溜達半小時，晚上老公下班，我也會帶著老大一起去接他，來回走上二十多分鐘。

孕晚期做運動，主要是鍛鍊盆底肌彈性和身體協調能力，為順產分娩時的產力提供必要幫助。經常運動的孕媽，身體素質比不愛運動的孕媽，要更好一些。分娩時也能更快、更輕鬆。

比較便捷的方式是做凱格爾運動，先收緊YD周圍的肌肉，保持像憋尿一樣的狀態，從1數到4，再放鬆。每天三次，每次10組。也可以在排尿時中斷，再繼續，這樣也能起到鍛鍊盆底肌的作用（有研究表明，強有力的盆底肌可有效縮短產程）。

Tips：建議選擇低強度、安全係數高的運動，比如散步、瑜伽、體操等，最好身邊有家人或朋友陪同，確保安全性。休息的時候儘量坐矮板凳，經常做下蹲動作，有利於胎兒先露入盆，對順產有很大幫助。

2、產檢關

孕晚期產檢次數頻繁，兩週做一次產檢，到孕36周以後，一週做一次胎心監護。按時做好胎心監護，也是順利分娩的前提條件。

產檢時發現異常，醫生會根據具體情況，給出專業建議或調整方案。這對順產來說，也是好事兒一樁。如果有特殊情況需要提前終止妊娠或調整分娩方式，孕媽也不要太執迷，母嬰安全比什麼都重要。

3、心態關

心態很重要，尤其是孕晚期。緊張、慌亂的情緒，會讓孕媽吃不好、睡不著，這樣寶寶怎麼能更好的發育呢？又怎麼從容的迎接即將到來的分娩呢？

產婦的心態，是分娩時非常重要的一環因素。如果心態不好或很難堅定順產信念，可能很快就放棄了，最後只能剖宮產，遭兩茬罪！

我當時也差點要放棄，因為臨產前的宮縮，實在太痛了，我跟老公商量說想要剖宮產，不想再疼下去了。老公跟我說，想想我們一起整理寶寶衣服時候怎麼說的？你不想陪著“他”一起面對嗎？簡單的一句話，讓我重新燃起了鬥志。是啊！分娩不是你一個人在戰鬥，寶寶跟你一起。

所以，放平心態，聽助產士的話，並照做。進產房不到半小時，寶寶就出生了。我自己都沒想到會這麼快。但如果當時就放棄了，可能這一切都不會發生了，我還要遭好多罪。

Tips：分娩時聽從助產士的安排，是順利分娩的必要條件。助產士經歷過無數場分娩手術，照做有利於加快產程、減輕產婦痛苦。

產程長短和產婦以及胎兒的具體情況有關，並非恆定值。身邊有媽媽十幾分鍾就生完了，還有的要疼上三天三夜，最後才推進產房。

所以，在整個孕期，都要密切關注自身健康以及胎兒發育情況，並做飲食、運動等方面的調整。胎兒過大、胎位不正等，都是影響分娩產程時間的重要因素。

第一次分娩的產婦和經產婦（第二次甚至多次分娩）相比較，產程更長。身體未經歷過生育，宮口開啟的時間以及應對分娩的態度都有不同。

但不可否認的是，適齡女性分娩（23~29歲）會比高齡女性（35歲及以上）要更輕鬆，更快一些。

總之，順產是自然分娩的方式，也是醫院、主流育兒圈倡導的。對產婦身體傷害以及新生兒健康都是最有利，也是最佳選擇。即使到了孕晚期，也別慌亂，按照產檢結果和自身情況，從容準備並應對即可。希望每位產婦都能足月、超快順產，

表妹懷孕七個月了，婆婆天天嘮叨讓他順產，說順產出來的孩子好，還讓表妹多散步多活動，稱這對順產有好處。表妹口上答應，心裡卻不怎麼樂意，想著懷孕都這麼累了，還要多活動不是更累嗎？

那麼孕晚期散步能有助於順產嗎？要怎麼做會更好些呢？

散步是有助於順產的，這對孕媽媽來說是很好的一種活動，每天堅持散散步，有助於消化和緩解心情。其實有助於順產的還有這幾個：

1.適度做做孕婦瑜伽。

孕婦瑜伽可以在孕中期做，找專業場所做。孕中期肚子裡寶寶穩定了，可以適當運動運動，這有助於壓力的排解，還對順產有一定的幫助。堅持運動的媽媽，也不易肥胖，對改善孕期的疼痛也有一定幫助。

2.心情愉悅，不多想。

到了孕晚期，寶寶即將出生，孕媽媽的心情很重要，有醫生分享過一個孕媽媽心情不好，做B超，肚子裡的寶寶也一直都是撇嘴不開心樣。這說明了寶寶的心情一直受到媽媽的影響，媽媽什麼心情，寶寶也會是什麼心情。

孕晚期如果媽媽焦慮了，那麼寶寶也會煩躁不安，就容易出現問題。

3.飲食搭配好，不吃辛辣，葷素要有，多吃水果補充能量

飲食這個很多人會認為寶寶需要營養，所以大量的吃肉類，拒絕蔬菜，認為這樣對寶寶好。其實這樣的飲食也是不健康的，寶寶需要營養這是真的，肉類一定要吃，然而蔬菜也要吃，不吃菜容易便秘，這樣更不好，孕媽媽還更受罪。

有些人辛辣吃習慣了，不能戒掉，那麼也可以少量的吃些，多吃水果，補充維生素，這樣就不會太燥熱而便秘了。

其實孕期的食物還是要葷素搭配好，水果蔬菜要吃，肉類也要吃。不偏食，營養均衡，這樣更有利於胎寶寶發育成長。

4.瞭解孕產知識，判斷好孩子發出的訊號

在孕期多補充孕產知識，知道寶寶生長髮育的過程，何時應該給孩子什麼樣的營養，何時應該做什麼準備，這樣心裡有個數也不至於慌張焦慮，安心的等待寶寶的降臨。

在寶寶發出訊號的那一刻，不慌不忙，這也是個美媽媽。

那麼為什麼有人產程長，有人卻很輕鬆呢？ 其實這個也有個人體質因素的，每個人條件不一樣，生產的時間也不一樣，這個是羨慕不來的。安心待產，做好準備迎接孩子。

孕期適當運動，不僅是為了順產，增強孕媽體質，緩解孕期疲勞，還有利於寶寶的大腦和身體發育，減少巨大兒的機率，何樂而不為呢？

像做瑜伽這類拉伸運動，會提高身體柔韌性，還有可能減少妊娠紋的產生喔！

不過要注意，懷孕前3個月因為孕象尚不穩定，所以此時適合練呼吸和緩慢輕運動為主，不能做激烈運動。

懷孕4～7個月是孕期的運動黃金期，但也別做仰臥過久的運動，以免壓迫背部導致不適。

懷孕第8個月以後，運動的強度要減緩，以走路、爬樓梯等鍛鍊下肢的運動為主，不能做激烈運動，以免導致早產。

孕婦做什麼運動有助於順產呢？

1.散步

散步是妊娠各個階段都很適宜的運動啦！散步可以加強心肺功能，促進新陳代謝，穩定情緒，提高睡眠質量。。。反正醫生每次都會推薦的，不過我自己做得並不好，孕期幾乎都在家待著。幸好住在沒有電梯的5樓，每天拿快遞會上下跑一趟。

2.游泳

游泳能改善準媽媽的心肺功能，增強體力和身體的柔韌性，有利於胎寶寶更好地吸收營養物質，是一種非常好的有氧運動。然而，這個場地要求高，能做到的孕媽更少了吧。

3.舒展瑜伽

在舒緩的音樂中，可採用孕期瑜伽中的單腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些簡單的舒展和放鬆動作，能夠有效幫助準媽媽開啟骨盆，舒緩盆骨區域和下肢的壓力。

瑜伽還是比較好堅持的，每天睡覺前在床上做幾個動作就可以了。我是產前就堅持練瑜伽有大半年了，所以身體柔韌性還不錯，但是孕期做一些動作還是感覺比以前累多了，所以之前沒有瑜伽習慣的孕媽一定要小心，不要傷到筋骨了。

4.下蹲運動

保持背部挺直，下蹲時保持得稍微長久點，起來時動作要緩慢。下蹲運動有助於縮短蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦，還能夠避免分娩時會陰撕裂。

這個運動簡單也沒啥場地要求，好處看起來也不少呢，以後決定連起來了。

5.會陰肌肉運動

這個就是說過多次的凱格爾運動啦，“一生推”喔！《只有醫生才知道4》裡，張羽醫生甚至建議這個運動可以堅持一輩子，男女都建議做呢。

無論躺床上還是上班時，都可以不動聲色地來幾下。要點就是吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口，憋尿和提肛的感覺，維持5~6秒後，放鬆後再重複進行，提肛算是買一送一的好處啦。

這個運動可增強會陰肌肉的耐力和控制能力，有助於順利分娩，也可避免產後出現大小便失禁的情況。

6.爬樓梯

孕晚期爬樓梯能鍛鍊準媽媽大腿和臀部的肌肉群，幫助胎寶寶入盆，使第一產程儘快到來。一定要注意安全喔，累的時候要扶著欄杆。

7. 伸懶腰

當媽媽舒展放鬆身體時，胎兒受到的壓力是最小的，動脈和臍帶也放鬆了很多。

這個運動是最不需要堅持的，隨時都想來一個。

8. 壓腿

當一條腿抬高時，骨盆也會相應地開啟，胎兒下降的空間也會變得寬敞些。

9. 左側睡姿

因為孕期一般會子宮右旋，如果平躺或右側臥位，體重都有可能會壓迫到大動脈，從而導致血液迴圈不暢，影響胎兒的氧氣供應。

前面文章有一整篇文章專門說這個的，可以適度堅持，但如果太影響睡眠也沒必要勉強。

10. 模似腹壓運動

相當於模擬生孩子的動作。

半坐臥的姿勢，向外伸展雙腿，想象此時胎兒即將娩出。深吸一口氣後將下巴貼在胸前，腹部用力像解大便一樣，重複幾次。

但需注意練習時不可真正用力，而是模擬，真正生產時這項運動可配合子宮收縮，可加速胎兒娩出。

孕期運動量力而行

在運動時，脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30~40分鐘為宜。

上面推薦的並不是每一個都需要做的，找到適合自己、容易堅持的幾項即可。

過猶不及，永遠把安全放在第一位。