我沒錢沒時間去健身房，都是自己用大飲料瓶灌水，然後兩個手分別拿著，每天20分鐘，每次10個為一組，上下左右的舉，累到上臂痠軟無力為止！堅持一個月手臂就瘦了2釐米，穿衣服也好看了

區域性塑形，達到緊緻的目的；

全身減脂，降低自身體脂率；

控制飲食，減脂塑形；

長期保持，不反彈。

塑形動作：

啞鈴側平舉

在家也可以用礦泉水代替

站姿，挺胸、抬頭、收腹、保持背部平直

同時抬起兩手臂與肩同高度，注意手臂平直

動作不要太快，落下時不要依靠慣性

站姿啞鈴臂屈伸

同樣可以使用礦泉水瓶

兩手共舉一個啞鈴至頭部上方

大臂儘量向耳部靠攏

向頭部後方使臂屈伸，拉伸肱三頭肌

坐姿划船

在家可以使用彈力帶

膝蓋微屈，挺胸、收腹

向後拉時，用力夾緊肩胛骨並挺胸

使手臂緊貼身體兩側

落回時速度刻意放緩

全身減脂：

慢跑、游泳、單車、跳舞等中等強度的有氧運動，一週保持3次左右，每次30-60分鐘。

合理飲食：

主食+蛋白質+蔬菜+少量優質脂肪的搭配

比如：

早餐：牛奶+煮雞蛋+全麥麵包/燕麥片+水果/蔬菜（非澱粉類）

或者：牛奶+煮雞蛋+玉米/澱粉類蔬菜+水果/蔬菜

午餐：雜糧飯（小碗）+一份蛋白質（瘦肉、海鮮等）+一份非澱粉類素菜

注意：烹飪方式儘量清淡

晚餐：主食減半+一份好消化的蛋白質+一份低熱量非澱粉蔬菜

當我們鍛鍊時，我們主要集中在腹部、腿部和上半身，很少會去看那些看起來比預期要重一點的手臂和肩膀，尤其是女性的脂肪沉積主要集中在手臂上。所以在鍛鍊過程中，你也需要關注你的手臂。

有一些特定的運動可以減少手臂上和肩膀上的脂肪，有氧運動和耐力訓練的結合是減少手臂和肩膀脂肪的理想方法。

而俯臥撐是最好的運動之一，不僅要集中在手臂上，還要鍛鍊肩膀、手臂、胸部、、腹肌、核心肌群和臀部。

當你做俯臥撐的時候，你肩膀上的肌肉也會運動，這給你的肩關節和肌肉帶來靈活性和力量，幫助避免肩膀和脖子疼痛。俯臥撐可以增強你的腹肌、腹斜肌和下背部肌肉，為你的脊柱提供足夠的支撐，這可以促進軀幹的穩定性，有助於防止腰痛和受傷。

當有規律地練習正確的姿勢時，俯臥撐最終可以糾正你的姿勢，保護你免受不同的身體疼痛和傷害。因為俯臥撐涉及的身體部位和肌肉範圍很廣，所以你的身體通常會變得更加靈活，當你有規律地做俯臥撐時，運動和其他日常活動會變得更容易，也不那麼累。俯臥撐是一種利用體重進行的阻力練習，就像其他的阻力練習一樣，俯臥撐可以讓你的骨骼更健康更強壯，特別能加強你的腕骨到肩膀的力量，有助於預防骨質疏鬆症。

雖然俯臥撐不被認為是一種有氧運動，但它可以促進心臟健康 ，有助於身體的血液迴圈，保持心臟處於良好狀態。做俯臥撐也會增加你的新陳代謝率，從而有助於減肥。在日常的鍛鍊和活動的同時，需要保持健康均衡營養的飲食習慣，適當吃精益蛋白和健康脂肪以及複雜碳水化合物，少吃精碳水化合物，並且保持良好的睡眠休息。

人體主要需要三種食物：蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質用來鍛鍊肌肉，碳水化合物主要用來提供能量，脂肪可以用來代謝其他細胞功能。

為了燃燒脂肪，你的身體需要處於新陳代謝的狀態。所以塑形的最好的策略就是結合均衡營養健康的飲食和有效的鍛鍊計劃。你需要以最低限度的卡路里來幫助你的功能和代謝活動，同時仍然有足夠的能量來完成你的鍛鍊。

但是如果你減少的卡路里太多，你就會進入分解代謝狀態，這就會導致肌肉分解、虛弱、全身疲勞和認知能力低下。

事實上，飲食是最重要的事情之一。透過控制份量和每2-3小時持續進食，你更有可能保持飽腹感，而不太可能吃你不該吃的食物。每隔2-3個小時就給你的身體持續提供營養，還能控制你的血糖水平，這樣你的激素就會平衡，也不太可能把食物儲存為脂肪，同時可以避免節食少吃或不吃而導致的飢餓和暴飲暴食。

你必須決定每天應該攝入多少卡路里來幫助您確定您的熱量攝入需要的運動頻率和強度。不要把卡路里降得太低。女性攝入的熱量不應少於1200卡路里，男性攝入的熱量不應少於1800卡路里。

下面介紹的方法都是最簡單同時也是最有效的減手臂的方法牆壁俯臥撐是初學者的完美選擇，也是女性初學者的完美選擇。

這種鍛鍊可以在家裡輕鬆完成，你只需要一堵牆。手腕、肘部或肩膀不適的人尤其能從這種鍛鍊中受益。站在一堵牆前面，雙手貼牆，與肩同高，保持雙腳對齊，向後移動幾公分，與牆形成一個角度。你離牆有多遠決定了鍛鍊的強度。

彎曲你的肘部使你的臉靠近牆壁，再伸直手臂將軀幹和臉推離牆壁，然後肘部彎曲回到起始位置。女性初學者可以在家重複這個俯臥撐20次。

桌面俯臥撐俯臥撐

雙手放在斜面上，雙手與肩高平行，比腋窩略寬一點。肘部彎曲，與身體形成45度角。當你的上臂與你計劃做俯臥撐的地方平行時，停止，現在伸展你的肘部回到最初的位置，重複這個練習，每組3組，每組12次。建議透過使用這些俯臥撐來逐漸增加你的強度，非常適合在家的女性初學者。

跪姿俯臥撐

臉朝下，在運動墊上，把你的手放在肩膀的高度，離你的肋骨稍微寬一點，確保你的拇指在你的腋下，向下，再起來。每組3次，每組12組。

膝蓋著地減少一定難度，但這種俯臥撐非常棒，因為它可以增強核心肌肉，並且提高新陳代謝率。

平板俯臥撐

進入平板姿勢，雙手放在肩膀下方，略向外，身體下沉，直到胸部幾乎接觸地面。重複這個練習，每組3組，每組12次。如果你經常做這些基本的俯臥撐，你就不會感到做其他動作有任何困難。