可以啊，增加頻率，每次拉5個，拉5組，中間每次歇1-2分鐘，每週拉兩回，這樣三週後拉11個應該沒問題，畢竟有能拉4-5個的基礎。

要看你說的是幹拔還是可以蕩了，幹拔的話平時多鍛鍊臂力，做俯臥撐，啞鈴等等。蕩的話先找到那股勁兩三天就可以做到了。

四五個到十個以上沒太大難度。當然要看你的四五個是什麼質量完成的而言。基本上小臂適應了肌痠痛，後背適應了發力，十個就達到了。

小臂可以靠抓槓懸垂來練習，儘可能的讓自己自然下手指勾住單槓儘可能時間。不要過於緊握，手指勾住就可以。當你能單手吊住身體幾秒鐘，小臂的耐力絕對足夠支撐你十幾個引體了。

後背發力要標準，儘可能讓下半身懸垂不發力，單靠肩胛的收縮帶動身體上移。剛開始很難，身體適應了就好了。

如果只是為了應考的話，二頭有足夠力量可以嘗試反手引體，藉助二頭的力量拉百十來斤的體重還是比較輕鬆的。

這個如果你以前有健身基礎不難的，前提是你要保證你的體重不高。每天堅持做幾組俯臥撐，一組20個，做到肌肉酸脹，堅持一個星期就可以了。

要在短時內提高引體向上的次數，沒有捷徑可走，除了加大運動頻率儘量做到力竭，動作保持規範，身體重心向下肩部保持沉肩狀態，利用背闊肌發力，引體向上跟自身的重量有很大的關係，運動期間還要控制飲食配合減脂。

我每天做正手引體向上，體重58Kg，每組8個，6組，五個月了，最多一次做10個，別說15個了。且我幾乎每天去健身房力量鍛鍊，一身健子肉，做不了15個……

對單槓引體向上在20天的時間裡要以4-5個提升到11個的描述，可否怎麼辦？以我做引體向上運動已有10來年了，至於能否可以，以下談些自己看法。這個問題要從幾個方面來講:①.看是什麼年齡段，如果是40歲以上年齡，要提高到11個會有些難度，要練的時間更長些是可以的。②.看身體的體重是否超重，如超重做起來會很吃力，做11個有些難度。③.要在20天內能做11個引體向上，在一天中起碼要做3組(指年輕人)，其業餘時間還要做俯臥撐、雙槓上下伸臂、仰臥起坐等練引體向上的輔助運動。④.做引體向上要標準，要手臂往上拉，頭嘴過扛，不要前後擺動上去。做正握上拉靠背肌力量，做反握上拉要容易些。

總之，練引體向上一個人的體重關係到拉的次數多少，做到保持好身體標準體重。想要拉得多就

要堅持每天多練幾組，做引體向上手臂和腹肌的力量也是拉得多的主要因素。平時多練啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、慢跑、吊環、游泳等項體育運動都會對練好引體向上起到很好效果。

4一5個引體，可以說己具備了一定的基礎，但20天要提高到11個估計很難，肌肉力量的增加更多的需要肌力損傷的修復，也就是要有訓煉間隔（休息），過急反而容易傷害小叢肌肉，得不償失！

大家好！引體向上運動在20天內能提高多多（即11個），我個人認為這是不可能的。因為我，50歲，高中體育老師，個人健身進入第六個年頭，如（正握+懸垂舉腿）引體向上運動～每週兩練，每次是一個小時，350個/60分鐘，每組5至10個，組間隔15秒左右。如圖所示：

問題不是太大，首先引體向上關聯到本身的肌肉含量，重量，背部肌肉耐力，手臂和腕力。肌肉含量其實在20天再怎麼練並不能增加太多。本身自重卻可以減輕。背部肌肉耐力就需要多強化，當然引體向上屬於拉的動作臂力中的二頭腕力也要重點訓練。當然抓不住杆也做不了多少。加上一副摩擦較大的帶護腕的手套更好。另外健身房也有很多背部訓練器械，你可以辦個短期卡。

剛開始鍛鍊進步一般比後期要快，所以從一組4-5個到11個，一般不需要負重就能快速達到，但從11個到20幾個短時間內就比較困難，一般需要透過增加負重和控制體重才能突破。置於是否能夠在20天內能達到，這個得因人而異，且與訓練的強度也有關係。要想達到，可以透過每日做負重引體以增加背部力量，同時做一定量的有氧運動以減輕體重。

剛剛15分鐘完成100個引體向上。我剛開始練也是5個起步，練的不狠，每週長一個沒問題，越往後越難，斷斷續續兩年才到20個

如果你說的是現在極限是4-5個。想在20天提高一倍以上。。。有一定難度。但是不是不可能。

首先你要評估體重，肌肉力量增長其實還是很快的。但某些動作需要肌肉群的協調，比如引體向上。正手反手都有差別。訓練時要根據要達標的姿勢著重訓練肌肉群。還有一個問題就是自身體重。如果你體重過重就不可能達到了。因為如果需要頓時間達標，肌肉力量也要和體重比例相對應。如果你相對比較瘦，要達到11個引體向上反而更容易一些。也就是說如果你體重太沉，更應該著重減重，相比增加自己肌肉力量減掉體重帶來的負擔更容易一些。當然肌肉力量也相符訓練就能達標了。加油。

如果你是一個小白的話，應該可以，這個臂力是一方面，還得看你的背部肌肉，如果你現在能做四五個，二十天之後應該能能完成11個左右，加油練吧

只要堅持努力就能到達！同時去提高手臂力量，可以把引體向上完成的更容易些，也可以藉助助力帶或者健身夥伴雙手助力完成。身體體重很重的話完成引體向上確實很困難。

既然已經能做4-5個，說明你基本力量還可以，每天堅持做，不用太多，每次嘗試增加1-2個，早上練幾次，晚上練幾次，20天時間增到11沒問題。本人高中單槓一個做不了，大學練了練，一次能做20個。畢業後慢慢放下了，現已年過40，前段時間早起練了練，開始只能拉2-3個，而且很費力，一個月時間恢復到10，這個東西常練習還是很容易提高的。

如果你有一定的鍛鍊基礎，20天內有可能提升到11個。用增加訓練容積的方式，第一天開始拉50個，每一組拉到力竭，直至完成目標個數。每一天增加5到10個訓練個數，直到20天。當然這個訓練方法強度對於一般鍛鍊基礎的人來說有點難，但是隻要能堅持，肯定會有效果的。其次還要看個人身體的承受能力，如果鍛鍊完肌肉痠痛程度較大，恢復不過來，那還是休息到肌肉只有弱痛感再練比較好。注重蛋白質和碳水的攝入，休息好，會很有幫助。

那得看最後的要求是什麼標準了。提問的不是太詳細。20天也得看你是誰什麼底子的身體。身體都糠了了底子就別想那麼多了，本身就底子特別好的如果11個標準的，或者11個雙力臂那種的也夠嗆，如果身體底子好連悠帶二頭和斜方肌加咬牙都算上，20天11個差不多。但是也可能有少數天賦異稟的人。

引體向上是一種基本的體重鍛鍊，是上半身運動的王者，主要鍛鍊前臂、肱二頭肌、背闊肌、上背部的力量和肌肉以及核心等肌肉,但絕非易事。

如果想提高你的引體向上的次數，就需要做更多的練習。

如果不知道？

測試它，你能掛多久就掛多久，如果你能堅持的時間長，就有可能會給你成功完成引體向上更多的次數，就是這麼簡單。

這聽起來很奇怪，但確實有效。從一個完全掛起的位置開始，當你完全處於懸掛狀態時，保持肩膀頂部和耳朵之間的距離是很重要的。

當你完全處於懸掛狀態時，保持你的肩胛骨稍微向下。在保持你的肩胛骨向下和繃緊或者讓你的肩膀放鬆聳肩到你的耳朵之間有選擇一箇中庸之道，找到一個你覺得合適的中間點。

當你向上拉你的身體時，專注於向下拉你的肘部，並進入以啟用你的背闊肌，這個簡單的技巧會讓你的背闊肌更快地增強和生長。

像大多數身體重量的鍛鍊一樣，非常高頻率的引體向上的訓練可以快速鍛鍊肌肉，這就是為什麼那些一直做引體向上的人擁有最好的上背部肌肉的原因之一。

然而需要注意的是，當你拉和降低你的身體，手腕關節要自然地旋轉以減輕肘部的壓力。掌心對著你的引體向上是最典型的罪魁禍首，因為從一開始肘部就承受著過度的壓力。

1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起來的把手，把手離地面很低，然後伸直你的身體，這樣你的膝蓋、臀部和肩膀都在一條斜線上。你的目標應該是做4組，每組20次，或者用更高的次數來鍛鍊你的肌肉。

2，硬舉不能像引體向上那樣鍛鍊背部肌肉，但確實需要強壯的力量，如果你有一個強莊的力量，引體向上將是更容易。

3，每週訓練肱二頭肌，這將促進最大的力量增長，有助於提高引體向上的次數。

4，拿一條阻力帶，把它綁在上拉桿上。把你的膝蓋，或者你的腳放在懸掛的環裡，它將給你一個輕微的推動，以幫助你上升到更多次的引體向上。當你的背部和握力越來越強時，逐漸減少使用阻力帶的輔助力量。

首先必須明確一點，身體機能的提高是一個循序漸進的東西，隨意訂指標進行盲目突擊的方法不可取。引體向上在20天內增加3到4個已經不錯了，40天內增加8個還差不多。還要注意每週練習次數不要超過三次，每次練習5組即可，每組都做到力竭。多吃牛肉雞蛋，注意肌肉的按摩放鬆。