給你推薦一個，不那麼辛苦但是需要堅持每天二十分鐘去練的，美麗芭蕾的瘦大腿內側篇，影片沒有特別強調，但是一定一定要做好拉伸（我之前拉傷了一隻腿，於是每次鍛鍊完後傷腿就沒有拉伸，結果十五天後發現拉過的腿比沒拉的瘦了，雖然這樣也說明這個鍛鍊有效，但是一粗一細不好受啊姐妹，不過我現在還不明顯，好了就堅持兩隻腿拉了），還有就是每次看電視，我是坐在瑜伽毯上，腿在前方大致併攏，大概是做坐體前屈那個，慢慢壓沒有基礎的不要壓傷了，本來筋長一寸壽長十年，日積月累，不知不覺腿就好瘦～現在我也是努力鍛鍊中，讓我們一起變成自己喜歡的樣子吧。

當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊

的最有效的增氧

是行走、騎腳踏車、

、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛鍊需30分鐘。每週至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊。即達到最大鍛鍊強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛鍊水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛鍊強度和時間上靈活掌握。 若鍛鍊強度較低且較容易進行，可增加鍛鍊的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的。

在執行鍛鍊計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛鍊強度。以後鍛鍊時間可以逐步增加，但每週平均增加的鍛鍊時間不應超過20％。自我鍛鍊的最好方法是鍛鍊結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛鍊過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些

、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做

等。 鍛鍊的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的區域性運動

是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛鍊也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、儘量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿併攏。 這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛鍊外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和

。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至後膝離地面15釐米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛鍊―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛鍊。這種鍛鍊的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛鍊，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

1分鐘大腿瘦身操

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度

在訓練前，一定要注意動態拉伸和熱身，可以做偉大拉伸，毛毛蟲爬，弓步轉體，體前屈，抱膝上提，等動作，這樣可以提前啟用我們我們的腿部肌肉。

1.動態拉伸膕繩肌3個⽅方向，10次/組，2組

2.髖屈肌拉伸，10次/組，2組

3.坐姿美⼈人⻥魚拉伸 ， 10次/組，2組。

4.⻛風吹樹倒+同側側屈 10次/組，2組

5.站1式（彈⼒力帶抗阻） 10次/組，2組

6.站2式（彈⼒力帶抗阻） 10次/組，2組

站1是指前弓步，站2是側弓步。

減肥 沒有區域性減肥 ！

減肥 沒有區域性減肥 ！

減肥 沒有區域性減肥 ！

重要的事情說三遍 加入有一個盆子裡接滿了水 你能用碗只挖出旁邊的水嗎 道理是一樣的 減肥沒有區域性減肥 我曾經3個月透過鍛鍊 每天快走8公里加低碳飲食 共減重40斤 腰圍也小了20釐米

減肥一輩子的事 暫時減掉幾十斤是挺高興的 但是如果不一直堅持運動 持續的吃減肥餐 不能暴飲暴食 還是要非常的自律 要不用不了半年就會胖回來的 所以說減肥是一件痛苦的事情 一旦開始了就不想放棄 一旦放棄就會回到原點 一句話減肥路上沒有終點 本人用了6個月天天晚上快走8公里 加上控制飲食控制碳水的攝入 簡單來說就是少吃米麵 晚上只吃水煮菜 中午一點大米 炒青菜 煮雞胸 一個番茄 早上一瓶純奶 倆雞蛋蛋白 一天5大杯水 減掉了40斤 但是還是太胖 依然在減肥的路上

減肥是減全身的，沒有說能專門減哪裡的脂肪，當然，這個也是你基因決定的，你唯一能決定的就是調整合理的飲食加適當的運動，再專門做針對性無氧運動，可以提升雞肉

1、開合跳（熱身），1分鐘×3組，組間休息20秒

2、坐姿器械腿內收，12~15個×3組，要注意感受大腿內側發力。

3、寬距深蹲，12~15個×3組，注意腳尖儘量朝外，膝蓋不要前移。寬距深蹲可以很好地刺激大腿內收肌群，但做不好容易受傷，初試可以不用蹲那麼深，蹲到自己能做到的最大限度就好。

4、側弓步拉伸，感受大腿內側酸脹的拉伸感，保持20~30秒×2組。