雖然減肥是全身性的，但是，由於脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。

因為生活作息習慣，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆積的部位。腰腹脂肪多，所以相對其他部位只是看起來減的更慢。

運動篇▼

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

通常把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足體力不足導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

經常性更換運動方式，如果你長期採用低強度有氧，可以增加一些高強度有氧，如果經常跑步，可以加一些快速調整，或者徒手訓練，或者衝刺。

有氧無氧交替訓練

有氧運動就是人們運動的同時，還能夠保持呼吸順暢型別的運動，一般強度比較低，且具有持續時間長的特點，一般是由連續不斷的反覆多次的活動組成，在整個運動的過程中，人們還能夠順暢地完成呼吸，常見的有氧運動專案有：游泳、健身操、登山、跳繩以及瑜伽，的配備跑步機等。

無氧運動就是一些具有高強度和高頻率的運動，在這期間，人們很難保持正常的呼吸，生活中常見的一百米衝刺跑、舉重以及力量訓練等都是無氧運動的代表，常見的配套器材有舉重床、大飛鳥等。

減脂飲食篇

慢慢吃！細嚼慢嚥！

1.吃飯不是打仗，一口一口慢慢咀嚼才能享受到食物的美味。大腦接受飽腹感的時間需要20分鐘以上；你有時候10分鐘就吃完飯，可大腦還沒吃飽，你就會不知不覺吃的更多啦！

3.三餐之間的進食時間隔4小時最好，讓身體足夠消化食物。

每餐的三大營養素供能比例要求是碳水化合

物：脂肪：蛋白質=（50%-60%）：（20%-30%）：（15%：20%），這樣看起來，正是一個金字塔。

要做到飲食均衡的話，可按照這個組合搭配：主食（谷薯類）+蛋白質類（肉蛋、大豆）+纖維素類（蔬菜水果）。只有這三樣都包含的一餐，才有資格稱為營養的一餐。

早飯：

午飯：

這是一天最需要補充能量的飯點，在經過一早上的消耗以及面對下午至少5小時的工作，體檢攝入適中的蛋白質+一份低GI的主食+蔬菜不限，如魚肉蛋奶/豆製品+中等大小的紫薯+佔你盤子至少一半的蔬菜。

晚餐：

基本和午餐的搭配類似，不過再主食上減少1/2的量，儘量清淡即可；如果要訓練的話，記得運動完補充蛋白質，幫助維持體內肌肉量。

你比我初始體重輕點，咱倆身高差不多，我採用的是先減脂再增肌的辦法。我是今年開始健身的，分享下個人的例子，僅供參考！

本人疫情期間發現自己長胖了，用了差不多80天時間從85kg減到70kg，現在處於增肌期，在雕刻線條。減脂期，基本一天2小時訓練量，沒有大重量力量訓練，也同時在學力量訓練的動作。關於減脂期的飲食，在減脂期，沒有特別吃啥，就是頓頓八分飽。等減下來後，就開始上大重量力量訓練，一次不超過1小時，現在基本是早晨半小時跑步差不多5公里，加一些hiit，加上20分鐘腹肌訓練，午後就是大重量力量訓練。鍛鍊頻率是，一週六練，週日休息。圖片是我的健身前後對比，那個紫色的外套是M號的（不是我的[呲牙]）和我使用的器械，本人一次健身房沒去過。

最後附上自己的訓練計劃，

週一，下肢訓練

熱身（3分鐘）

制動深蹲（30秒）+下勾拳組合（30秒）+交替弓步蹲（30秒）+登山跑（30秒）+側面弓步蹲（30秒）+下勾拳組合（30秒）+向後弓步蹲（30秒）+登山跑（30秒）（這8個動作為一組，動作間休息最好控制在10秒內，組與組間休息不超過1分半，你可以從兩組開始練，覺得輕鬆完成就增加一組，我是增到四組後換的訓練方案。後面的五天訓練也是一樣。）

拉伸（2分鐘）

週二，核心訓練

熱身（3分鐘）

快速深蹲（30秒）+左勾拳右直拳組合（30秒）+兩頭起（30秒）+簡易波比跳（30秒）+前後弓步蹲（30秒）+左勾拳右直拳組合（30秒）+滑雪跳（30秒）+簡易波比跳（30秒）

拉伸（2分鐘）

週三，核心訓練

熱身（3分鐘）

卷腹擊掌（30秒）+左勾拳右下勾拳組合（30秒）+制動蜘蛛人（30秒）+波比跳（30秒）+屈腿上抬（30秒）左勾拳右下勾拳組合（30秒）+剪刀腿（30秒）+波比跳（30秒）

拉伸（2分鐘）

週四，下肢訓練

熱身（3分鐘）

過頭弓步蹲（30秒）+直拳組合（30秒）+單腿硬拉（30秒）+登山跑（30秒）+交叉弓步蹲（30秒）+直拳組合（30秒）+深蹲跳（30秒）+登山跑（30秒）

拉伸（2分鐘）

週五，全身訓練

熱身（3分鐘）

早上好（30秒）+左直拳右勾拳組合（30分鐘）+動態平板（30秒）+高抬腿（30秒）+方形弓步蹲（30秒）+左直拳右勾拳組合（30秒）+交替俯臥撐（30秒）+高抬腿（30秒）

拉伸（2分鐘）

週六，核心訓練

熱身（3分鐘）

屈腿轉動（30秒）+左下勾拳右直拳組合（30秒）+卷腹擊掌（30秒）+簡易波比跳（30秒）+俄羅斯轉體（30秒）左下勾拳右直拳組合（30秒）+蜘蛛人（30秒）+簡易波比跳（30秒）

拉伸（2分鐘）

首先你的鍛鍊方法就不對，肚子有贅肉就先把贅肉減掉，至於該如何減？就要改善運動方法和飲食習慣。

你知道為什麼就手臂有點輪廓而腹部甚至整體身材幾乎紋絲不動嗎？那是因為除了俯臥撐臂力棒能夠刺激到你的手臂肌肉屬於力量訓練，在體脂比較高的情況下，這些動作根本對你起不到任何減肥瘦身的效果。

想要減肥減掉肚子的贅肉，你就要做一些有氧運動。

跑步 每天跑個半個小時，記得先熱身由慢到快逐漸進行。身體適應之後，可以適當的增加跑步速度和跑步時間。跳繩 跳繩能夠起到一個全身性的燃脂效果，每天也要堅持個30分鐘，根據自身能力調整時長。跳舞 跳舞是一個全身性的有氧運動，選擇一個適合自己的舞蹈種類，只要持之以恆的堅持下去，以每天30分鐘為例，也能起到減肥的效果。動感單車 動感單車減肥效果非常明顯，它是按照人體工程力學設計的，可供不同身高不同體型的人士隨意選擇，讓健身者在快樂運動中有效的增強肌肉耐力以及心肺運轉功能，在提升耐力的同時，會燃燒大量脂肪，達到減肥的目的。

如果你想擁有完美的肌肉線條，想擁有腹肌，就先把體脂率降低，再做仰臥起坐，卷腹等運動，不然白做功，做了也白做。如果想知道關於健身更多的知識，可以關注我，我會給你幫助的~

你自己的方法都可以，就是運動量不夠，應該每組不能少於30個，每天最好在4組。

還有必需要適當控制飲食。

高速行駛的列車想要完全停下來

是需要一段較長的過程

就好像你的肚子一樣，長胖也不是一天兩天的事，管住嘴，邁開腿。

堅持下去總會有效果的

A 首先幾個觀點要清楚：

①三分練，七分吃；

你的身材，很大程度上取決於你吃的東西[靈光一閃]

②透過減肥絕對是要降低體脂率，不存在單獨減肚子的說法[聽歌]

④肌肉增加了，基礎代謝就會增加，容易消耗脂肪和能量

⑤健身以年為單位[奮鬥]

B 然後分析你計劃的問題

①你這計劃主要是運動專案，沒有提到飲食和睡眠。[敲打]

飲食 睡眠 運動 三位一體不可或缺。

②運動專案訓練強度不夠。[求抱抱]

反應強度的主要是兩個指標：訓練

重量和訓練容量（次數）

C 健身計劃調整

①飲食放在第一位。

總的原則： 少鹽少糖低油脂

多纖多碳高蛋白

具體哪些食物，你可以在網上搜索 “減脂食譜” “減脂健身餐"

②早睡早起。充足睡眠

每個動作增加訓練次數

或者增加訓練重量，

（比如抱著一個重的東西深蹲，俯臥撐時在背上放幾本書等等，方法很多）

重量上來了，肌肉就會多了

健身分為有氧和無氧，針對個人喜好可選擇不同形式；

有人喜歡去健身房，但能真正堅持下來的不多，多是辦卡後就很少去了；

本人到是喜歡在戶外或是在家健身；在家做做俯臥撐、跳繩，都是最好的健身方式，即健身又減肥，如果去戶外那慢跑無疑是最好的健身方式，能活動全身的肌肉，塑形、健身一舉兩得。

你的這身材不全是太胖，減肥的方法有很多種，你得找到是適合自己的減肥方法。

一，您必須控制好飲食，在一日三餐中主要以素食為主，少肉多素，關鍵是晚餐，不要吃太飽，吃七分飽就行，還有就是晚飯不要吃太晚了，更不要半夜加餐，那樣會急劇增加脂肪。晚飯時間控制五點半到晚七點，吃完飯適當的快走或者散步。

二，要想減肥，必須有毅力，堅持多運動，最有效的方法就是跑步和跳繩，全身各關鍵部位脂肪都能得到有效燃燒。從而達到減肥目的。如果想區域性減肥，做做蛙跳運動，單雙槓收腹運動，都能有效增加腹肌。

三，保持一個健康的心態，養成良好的的作息習慣，不熬夜，早睡晚起，鍛鍊身體，相信堅持鍛鍊一個月肯定會有明顯的效果。

預祝你早起減肥成功！

減肚子就要晚上少吃或者辟穀，餓上幾頓肚子就小了，我就是這麼做的。關鍵是要管住嘴，其次邁開腿。光邁開腿，不管住嘴沒有用。管住嘴是核心。胖子都愛吃，我就是這樣的，現在運動堅持三年了，體重基本維持住了，但是管不住嘴就會反彈，所以管住嘴非常重要啊。要想減肥太難了，吃進去多容易，多舒服，減肥就有多難啊。還是得管住嘴，邁開腿，貴在堅持，難得堅持

給你指點一下哈，首先你得運動量不夠，再說就是你得控制飲食，還有就是新手福利期，意思就是你前期只要訓練計劃和飲食跟上，才會瘦的明顯，再說腰圍，得等你全身都瘦下來，你的腰圍才會消失不見，1多增加有氧訓練，比如跑步，快走，2飲食，多吃高蛋白，飲食少油，少鹽，多喝水，3多注重體型變化，而不是體重，記住，體重可能你跑完步在喝水，體重就回來了，加油

第一，您的飲食方式可能有問題。想要達到減脂的目的，需要製造熱量缺口，即滿足攝入的熱量小於消耗的熱量的首要條件，為了不影響訓練，缺口熱量應該控制在500卡以內。設定碳水迴圈日，訓練日攝入高碳，休息日低碳。高碳日是為了滿足訓練的能量需求，低碳日是為了控制熱量。少吃高熱量食物，以低脂高蛋白食物為主。第二，減脂的太短時間。

我們都知道任何事物從量變到質變都需要一個時間累積，減肥這件其實也一樣。鍛鍊一個月達到明顯的減肥效果是很難的，您需要繼續堅持鍛鍊，保持乾淨的飲食，保持規律的作息，這樣堅持半年以上，一定會看到效果的。

可能是你飲食方面，沒有做好規律，因為你的訓練強度也不是很大，如果飲食還是像以前一樣的，甚至吃的更多了，那就不會瘦，你說力量漲了，長期訓練力量多多少少會長一些，如果你想達到減脂的效果，你就要做好飲食方面的準備，也可以嘗試去健身房，練一些器械的力量訓練。

大家好，我是一名按摩師。關於健身這方面我認為。就是當今社會這種情況，我認為游泳是挺好的，還有一個打羽毛球，他屬於那種全身肌肉都可以得到運動那麼為什麼這樣說唻？因為現在的人工作吧，基本上都是座的時間久。所以說基本上都是亞健康，就是渾身的肌肉都很僵硬，而且坐久了腰椎頸椎都很不好。是我的個人觀點，謝謝！

最好的辦法就是找個女朋友或老婆，天天晚上運動，包你一個月瘦幾十斤，與其求人不如求己，求自己的女朋友或老婆更好，我說對不對？

不知道你的年齡。按你的身高和體重，以及有大肚子來看，應該是久坐加缺少運動形成的向心性肥胖。內臟脂肪應該比較多。

減脂，尤其是想減掉腰腹周圍的脂肪，一定要製造熱量差，你的運動量要提高。制定每天的訓練計劃，可以分部位鍛鍊，也可以全身性訓練。每天動作總組數可以提高到25到35組之間。同時，飲食適當控制高熱量食物，少吃重口味的高鹽、高糖的食物。晚餐可以少吃或者不吃碳水混合物就是主食。

同時，想快速瘦腰腹可以多做俯身類動作。平板支撐，俯身高抬腿，附身登山，俯身開合跳。俯身動作能夠刺激核心肌肉，使我們的核心更穩定，腰腹部更緊緻，從視覺效果上快去達到瘦身效果。

結合這幾點，堅持下去，就可以瘦身成功。胖不是一天胖起來的，瘦下去，也不會是一天就瘦了，所以，加油，堅持就會瘦！

一、休閒健身活動的要求：

1、娛樂和鍛鍊時，情緒應放鬆，注意力應專注於活動物件上，要暫時忘記和擺脫工作、生活的困擾。

2、活動內容選擇要以興趣愛好為前提，並符合個人意願和休閒健身的特點。

3、運動負荷應視體質水平和運動能力而定，並以中、小強度為宜，以運動後產生愜意的疲勞感為好。

4、為增進情感交流，增添消遣情趣，防止傷害事故發生，最好能與親友結伴而行，共同參與活動，其中又以互 動性、遊戲性等活動方式最佳。

二、疲勞的判斷：

1、肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹、和疼痛，動作慢、不協調。

2、神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。

3、內臟疲勞 ; 呼吸變淺，心跳加快等。

三、健身鍛鍊促進心理健康的表現 ;

1、健身鍛鍊能促進認識能力的發展

2、健身鍛鍊能培養堅強的意志品質

3、健身鍛鍊可調節情緒

4、健身鍛鍊可以降低應激反應

四、運動處方：是在身體檢驗的基礎上，根據鍛鍊者的需要，運用科學健身的原理，以開處方的形式向其提供量 化的健身運動方案或憑證。 特點：因人而異，針對性強，能對鍛鍊者提出具體的運動負荷量度和運動方式，從而保證了身體鍛鍊的科學性、 安全性和有效性。

作用：

1、有助於保證鍛鍊的科學性和系統性，克服日常鍛鍊中經常存在的“一曝十寒”的弊端；同時便於對整 個身體鍛鍊過程進行反饋調節。

2、有助於增進身體健康，提高身體機能。

3、能治療疾病和使機體康復。

五、重複練習法與間歇練習法的聯絡與區別 區別“重複練習法主要適合於負荷較小或用時較短的專案；動作技術比較複雜，難以掌握的專案或者運動負荷較 大，難以一次完成的聯絡；間歇練習法是在兩次聯絡之間，規定一個嚴格的休息時間，在健身者機體尚未完全恢 復的情況下，就進行下一次練習的方法。聯絡：兩者都是健身過程中常用的健身方法，根據健身目的對健身都有 一定的促進作用。

ps.大家也可以透過手機輔助軟體更好設定貼身的健身計劃