如果你想增肌，那麼就做力量訓練，力量為主有氧為輔，要適當增加蛋白質攝入。碳水化合物攝入足夠而蛋白質不足是很難增加你的肌肉的，米飯屬於碳水，動物蛋白質如:魚肉，雞肉，蝦……等等。

若還有什麼問題可以問我。

負重運動，每天加一點，然後再每天多吃一小點。到一個月，然後再一點一點減輕負重運動，飯量不變。是個科學有效的辦法。

如果沒有疾病的話，例如糖尿病，沒問題。只是，每個人每天攝入的營養應該均衡，如果蛋白質缺乏的話，容易飢餓，所以，雞鴨魚肉蛋，牛奶等，應該有一定量攝取，還有，要保證睡眠。

吃好睡好練到位。之前我體重不到150用一年時間體重增加了將近30斤左右，17年進健身房碰到個願意陪我練的朋友那時候經常深蹲，食慾量大增，一天幾乎五六餐，甚至半夜餓醒起來吃東西。規律飲食，睡眠充足，中午能小睡半個小時很不錯。

首先增重是肌肉居多還是肌肉脂肪兼有。

如果肌肉居多，那必須大重量訓練，結合高蛋白飲食，大重量訓練循序漸進，逐漸提高避免受傷，高蛋白飲食，動物性蛋白如雞胸肉、牛肉、雞蛋、魚肉等，植物性蛋白如豆製品。肌肉增長很慢很難，你看健美運動員，那是蛋白粉等補劑，靠錢靠運動日積月累的。

如果是增肥，還是不要了。

對於你的問題，答案：多吃不運動啊

反問：我每天運動量也大，飯量比較小，但是體重一點也不減，怎麼辦？

那肯定啦，這些能量都被運動消耗掉了啊，你看運動員哪個也不胖吧，他們吃的可是比普通人多的多，而且這樣也不錯啊，難道你要增肥嗎？你就是這樣的體質，增肥要多糖多脂肪，那樣的東西不是很健康，還是保持這樣比較好。

每天運動量比較大，飯量也大，但是體重一點都不增長，怎麼辦？身體瘦弱的人經常會嘗試運動來增加肌肉，從而來增加體重。但是，你知道什麼方法靠譜嗎？這需要正確的鍛鍊與飲食相結合。下面列出了一些增加體重的最佳練習和飲食方法。以正確的方式進行這些，你就可以很快的見到效果。

有效的增肌運動

男性和女性的身體組成和肌肉質量分佈不同，如果一次沒有成功，建議你多多嘗試，不要放棄。或者可以在教練的指導後，專注於與你身體素質相關的特定鍛鍊。

1.俯臥撐

目標肌肉：胸肌，肩膀或三角肌，三頭肌和核心肌肉。

注意事項：如果你感到手腕疼痛或手腕彈性差，請使用上推手柄進行此運動。如果發現很難將身體推離地面，請不要屈膝。

趴在地上。手掌平放且朝下，肘部彎曲且與肩同寬。將腳趾放在地面上。調整腿，腳和背部。用手慢慢將整個身體抬離地面。完全伸展手臂。你的整個身體應該離開地面，並用手和腳趾支撐。彎曲肘部，慢慢降低身體。除手和腳趾外，身體任何部位均不得接觸地面。根據你的舒適程度，做15次或儘可能多的次數。

2.臥推

目標肌肉：三頭肌，前三角肌和背部。

注意事項：確保解開槓鈴時正確握住槓鈴，以免造成肩部傷害。

躺在長凳上，保持全身放鬆。伸出手指抓住槓鈴。慢慢提起槓鈴，完全伸展手臂。從開始位置將其拉回機架或胸部附近。以90度角彎曲你的手臂。做4至5次或根據你的舒適度。

3.引體向上

目標肌肉：二頭肌，菱形肌，前臂，斜方肌和三角肌。

注意事項：如果頸部受傷或腕部柔韌性差，請勿勞累運動。

握住上拉桿，手掌朝外。你的手應該與肩膀對齊。將自己拉到槓鈴的水平，確保雙腳完全離開地面。抬起身體，直到下巴在槓上方。緩慢降低身體，直到腳接觸地面，並且手臂完全伸直。

4.深蹲

目標肌肉：大腿肌肉，四頭肌，腿筋和大腿外側，臀肌和核心肌肉。

注意事項：蹲下時，請確保膝蓋不會超出腳趾，否則會傷及膝蓋。

腳伸直與臀部保持直立。筆直向前伸，並垂直於地面。你也可以張開手指，將手掌放在胸前。保持全身緊繃，彎曲腹部。深呼吸，降低臀部的感覺，就像坐在椅子上一樣。你的大腿應該與地面平行。（你也可以使用阻力帶，會更好的效果）回到原來的位置並重復5次。

5.負重弓步

目標肌肉：臀部，膕繩肌，股四頭肌和核心肌肉。

注意事項：跪下時，膝蓋不應穿過大腳趾，否則可能會傷及膝蓋。弓步時不要前傾。保持上半身挺直。

站直，雙腳與臀部對齊。這是開始位置。接合你的核心，深呼吸，然後用左腳跪著向前邁出一步，直到右膝蓋垂直於地面為止。向後推腳後跟，將身體向後抬起至初始位置。每邊重複此20次。為了獲得最佳效果，請在保持一些重量的同時進行此練習。

6.硬拉

目標肌肉：臀部肌肉，膕繩肌和核心肌肉。

注意事項：儘管此練習非常有效。如果受傷，請避免進行此運動。

站直，雙腳分開與肩同寬。牢牢握住重量欄。面對前方，直視前方。保持背部挺直，首先提起槓鈴，直到大腿，然後直到臀部。慢慢彎曲臀部，然後將槓鈴放回地面。

7.槓鈴舉

目標肌肉：三角肌，三頭肌和上背部肌肉。

注意事項：如果脖子或肩膀受傷，請勿進行此運動。

兩手分開與肩同寬，蹲下並握住槓鈴。將槓鈴慢慢提起至你的胸部或肩膀。深吸一口氣，將其舉過頭頂，直到手臂完全伸展。保持肘部鎖定。慢慢將槓鈴降低至肩膀水平。做3次或根據你的舒適度。你也可以用啞鈴鍛鍊。

除了這些練習之外，你還可以遵循以下一些技巧來增加體重：

透過專注於特定的日子來增強肌肉群。例如，你可以有一天針對你的上半身和腹肌，然後第二天再針對下半身和有氧運動。一旦你的身體適應了這些運動，就可以縮短休息時間並增加變化。不要忘記在鍛鍊前和鍛鍊後適當飲食，因為這有助於快速恢復。充分休息以最大程度地恢復身體，並增加肌肉的體積並進一步增加體重。健康的飲食習慣

吃高熱量的食物來增重是不健康的。你的飲食應包含健康有益的碳水化合物，優質蛋白質，健康脂肪和益生菌，以增強消化能力。

體重增加需要整體方法。你需要記住以下幾點：

務實：為你的增重旅程設定一個現實的目標。睡眠質量：專注於獲得7-8個小時的安靜與和平睡眠。良好的睡眠可以促進肌肉恢復並改善情緒。減輕壓力：皮質醇是造成壓力和情緒低落的主要原因。嘗試深呼吸，冥想或深層組織按摩等壓力管理技術，以放鬆全身。遠離不良習慣：不要沉迷於不健康的習慣，如飲酒和吸菸。

避免什麼

有氧運動的不規律。花至少20分鐘進行有氧運動。讓你的心率緩慢上升和下降。飲食中沒有天然食物。始終要在飲食中包括天然水果和蔬菜，以獲取足夠的纖維，維生素和礦物質。結論

以健康的方式增加體重需要一種紀律嚴明的執行力。僅節食或僅運動將無法幫助你實現體重增加目標。採取整體方案後還需要你的堅持，短時間是不能看出效果的，確保你在進行正確的鍛鍊。體重增加是一個逐漸的過程。希望以上內容可以幫助你。

你這個問題，不太好回答，因為目前多數都傾向於偏肥胖，而你運動不少，飯量也大，卻不胖，這是大多數人羨慕的啊！

有的認為吧，“可能因為你平時鍛鍊的多，也有可能身體吸收的能量少，並且有一定的遺傳影響”。還有覺得，乾脆吃了就睡不動，也就可以肥胖了！但我覺得，這篇論述你可以參考一下吧！

“飲食建議:日常飲食；能量攝入，增重的原理和減肥的原理正好相反，就是要每日的攝入大於消耗;但不能為了攝入量就攝入高熱量食物，這樣只會讓你肥起來，科學的增重依舊是要加入無氧訓練，比如抗組訓練，這樣才能更容易增加瘦體重”。

“不過大多數人每天都吃不了那麼多;這時候加餐就顯得很重要了;合理的加餐能保證每個時段身體能量的攝入，也能更好的增肌增重;當然如果除了一日三餐外無法保證加餐，甚至連三餐都無法保證，那一定記得給自己的身邊放一桶健肌粉或乳清蛋白，畢竟這是被無數健身小夥伴親身驗證過的“行動式增重神器;即使非健身日，也要保持攝入，保障肌肉的持續增長”。

“另外可以調整一下膳食結構，多增加蛋白質攝入;比如說如果用吃雞蛋的方式攝入蛋白，那很可能你會撐的不行，這時候要換總質量低但蛋白高的食物，比如雞胸肉;也可以食用乳清蛋白保證健身後的蛋白攝入;偏瘦就建議用健肌粉了，增重增肌效果更快，後期可以改用乳清蛋白粉，加強蛋白質的攝入”。

“飲食結構:如果是為了增重，每天碳水化合物.蛋白質.脂肪的比例應分別佔每天總攝入能量的60%.20%.20%；而按照成人膳食能量的推薦，每天的攝入量應為40kcal/Kg/天，不過這個攝入指標只是能保證你的體重不會明顯的增多或減少，如果想要保證每週1Kg左右的增重至少每天要多攝入360~480kcal；建議每天的能量攝入按照=50kcal/kg/天 X 目標體重（階段內）來調整飲食結構”。

“這個時候你增的是肌肉還是肥肉，就要看每天的力量訓練效果了；如果你完全不運動，那這些熱量一定轉化不成肌肉；雖然有氧更適合減脂，但是每天適當做點有氧，比如快走慢跑，是有利於提高食慾、促進消化的；當然力量訓練是主要的；根據訓練量及時補充營養是增重增肌的關鍵”。

“不過任何的計劃都只是計劃而已，尤其是增肌這種技術活兒，通用方法不一定完全適用於你；還要每週監測自己的體重，各個部位的維度；如果沒有達到理想值要及時調整計劃；改變是個力氣活，不花點心思是很難有好的效果的”。

“身體原因:對於增重的小夥伴，尤其是在夏天，建議還是不要過分的喝冷飲，如果一旦出現腹瀉或腸胃炎，那基本上就是辛辛苦苦調整飲食一週，直接回到原點。所以關照自己的腸胃更有助於增肌增重；如果按照上述方案調整後，身體還是沒有明顯的變化，建議去看看中醫，調理一下脾胃，中醫在這方面還是挺有方法的，我有個女同學170cm，體重42kg，瘦的跟個杆似的，也是胃口很大.加一些運動，但就是不長體重不長肉，看過中醫調理了一段時間，體重真有增長！其實也沒那麼神乎，就是調理脾胃改善吸收，調整飲食結構，加強營養”。

“另一個重點就是睡眠了，好的休息能為肌肉生長提供良好的環境，所以增肌的你一定要睡好.睡飽還不要熬夜晚睡；畢竟體重和肌肉都沒那麼容易生長，很傲嬌，稍有不慎就是不配合，不增長”。

“運動補劑:健肌粉+健身飲，訓練前取健身飲40克溶於500毫升水中，訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果，先喝200毫升，剩下300毫升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現；沒有健身經驗的偏瘦人群推薦這款增重便利神器，是針對國人體質.飲食習慣研發設計的補充蛋白質.碳水等營養素的運動營養食品，是目前市面上唯一擁有國家食品安全SC認證及認可的運動營養食品，安全有效；堅持食用1個月，能收穫不錯的效果哦，而且增肌不增脂；更好的塑型”。

“瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力；剛接觸健身的人要保證每週最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找一個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質”。

回答問題之前先看了看大家的答案，好多回復都說出了大家的心聲，題主你是來氣人的嗎？哈哈！

這裡不知道您想增加體重，增加的是脂肪還是肌肉，如果是脂肪，那不管年齡大小，您運動量很大的情況下，是很難增加脂肪的。無論您的運動是有氧還是無氧，都會極大的影響脂肪的積累。如果想增加脂肪，那只有停下運動，高碳水、高油脂、高能量的吃，應該還是很有效果的。如果你想增加肌肉 ，而且要達到15斤的話，那也是個比較艱苦的過程。首先您需要制定比較嚴格的訓練計劃和食譜，自己也得能刻苦的堅持下來才行。訓練計劃你可以自己摸索，更有效的是在多和圈子裡的交流，自己多學習，找到適合自己的訓練方法。都說三分練、七分吃，想增加肌肉15斤不是開玩笑，低油低鹽高蛋白，網上教程一大堆，挑個自己能接受的試試再說。如果您不在乎脂肪還是肌肉，也還想保持運動，那就做一些有氧，然後繼續高碳水、高蛋白、高油脂的吃，應該效果也是很明顯的。

以上的方式，都不算特別正常的生活方式，甚至是不健康的，要我說，你現在的樣子就很好！

坦言講，不是有特殊的需求，題主愛運動、愛吃還不胖，現在就是很多人夢想的狀態。能不折騰就儘量別折騰了！您就彆氣人了！

運動量大，飯量也大，但是沒胖，要是身體沒啥問題的話，首先考慮的就是，能量攝入量和消耗量持平，沒有多餘能量儲存，體重自然不能增加，鍛鍊身體講究的是三分練，七分吃，還有70%靠睡眠，可以考慮多次進餐，及時補充能量，所以平時飲食方面要注意，碳水化合物和蛋白質，脂肪方面營養獲取要增加，另外運動強度可以降低一點，看你鍛鍊的目的是什麼了，鍛鍊肌肉，吃練睡照常進行，能量攝入增加，體重自然會增加。假如目前主要目的是增加體重，哪就運動強度降低，能量攝入增加，保持一段時間，體重上來了在增加運動量。希望對你有所幫助

根據熱量平衡公式:

體重（w）=攝入食量(b)

想體重增加(w)，可減少（a:既減少運動量），也可

如果太瘦的人，給你的建議就是多做無氧訓練，也就是專注力量訓練。每天跑步是不可取的，因為跑步屬於有氧運動，會消耗大量的能量。當然平時作息一定要規律，不能熬夜，吃的好不如睡得好，休息真的很重要[呲牙]