練前充分熱身，如全身性有氧或動態拉伸，訓練結束後記得一定要靜態拉伸，可促進血液迴圈減少乳酸堆積後的肌肉痠痛。比如你負重深蹲，動作一定要正確規範，訓練“循序漸進”，避免運動損傷。

如果你是有氧運動，體重過大不適合跑步機，可以用橢圓機代替

如果是無氧運動，首先應該學會各健身動作，在動作正確的前提下進行訓練。

在運動解剖學裡有個說法叫“中立位”，就是指我們在運動的時候控制自己身體的各個關節，肌肉在正確的位置。

這很難，因為每個人都會因為生活習慣姿態導致身體的各種問題。

那麼鍛鍊前需要先學會調整體態，控制身體肌肉，這樣再去進行鍛鍊會事半功倍。這裡推薦普拉提，他是一項可以讓你學會控制自身並且加強你核心力量的運動。

接下來就是在運動前你要充分的熱身，熱身是為了將我們的關節活動起來，這樣避免在運動中出現受傷。而在運動中要確認動作的準確性，動作細節的錯誤也會導致你不僅練不出效果並且容易練出問題。

最後一定要在鍛鍊後進行拉伸！

總的來說就是，不要盲目的進行大的鍛鍊，想要安全有效的鍛鍊一定要學會相關的知識和動作，這樣才能真正避免受傷哦！

首先我們要知道為什麼膝關節特別容易受傷，損傷機制是什麼？

膝關節是人體關節承重面積最大而結構最為複雜的關節，在其關節內外有一系列特殊的結構維持其穩定性，如位於膝關節深部的前後十字韌帶，牢固地連線股骨和脛骨，防止脛骨向前後移位；在股骨和脛骨之間有內外兩片纖維軟骨，稱為半月板，它可保護關節面、緩衝震動、減少摩擦；在膝關節囊內外兩側各有一條副韌帶，以加強關節囊的兩側壁，同時還可限制膝關節向兩側運動；還有位於膝關節前方的膝蓋骨(即臏骨)等。由於有了這樣一些特殊的結構來約束並限制膝關節的活動，才使膝關節相對較穩定。

但由於膝關節部位很表淺，承重大且活動多，受到外力打擊或超範圍活動時很容易傷及這些結構，如髕骨骨折、半月板破裂和韌帶拉傷斷裂等。由於膝關節有了上述眾多特殊性，所以，膝關節較人體其它關節更易受傷。

膝關節作為相對穩定的關節，並且只有一個面的運動。不應該過度靈活。但是下方的踝關節和上方的髖關節就是靈活關節，如果我們做如：深蹲，跑步，足球等運動。我們必須要讓踝關節和髖關節靈活起來，幫助膝關節進行大幅度的運動。並且膝關節也要處於一個比較穩定的狀態，這樣對於膝關節的損傷才是最少的。

訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷長髮生於於疲勞或精力不足的時候。注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部肌肉)和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，蹲馬步或貼牆練習等方法，目的是為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路

腿部的的損傷，更多是肌肉類的拉傷，腿部的股四頭肌和膕繩肌。所以當我們要進行相關腿部肌肉的訓練時，一定要對股四頭肌和膕繩肌進行拉伸。有效的延展肌肉的長度，避免在運動中出現急性拉傷等情況。

首先你條件允許 去健身房找一個身材好的教練教你 最簡單 如果沒有那條件 去辦張健身卡 去練固定器械 一定是固定器械 靠牆靜蹲這個動作比較適合你哦！

你好朋友，鍛鍊前做好熱身準備，鍛鍊強度不要太大，徐徐漸進，每天堅持鍛鍊，強硬骨骼，增強體質，堅持一年後會變成完美的你！