我覺得想要練出好看的肌肉

可以。只要滿足鍛鍊肌肉的條件，就可以練出肌肉，但想要練的特別大，這個會很難，因為四十多歲的身體雄性激素分泌量肯定不如二十歲的年輕人的。日本有位老人，從60歲開始練肌肉力量，70歲時，可以徒手推走一輛轎車，人體旗幟、俄挺等高難動作都可以做出來了。

看你現在的基礎如何，看你想練成什麼樣。肌肉到什麼時候都能練出來。我今年五十體重兩百多斤，體脂四十多，以前游泳騎行運動量不小，只是管不住嘴，隨著年齡的增長血壓血糖逐漸增高，我也準備開始力量訓練。44歲還年輕加油！

首先，年紀不是問題，但是要注意的是這麼多年來體態與壞習慣的動作，比如體態上的含胸，比如動作上的不標準，年紀帶來的壞習慣動作影響很深，並且年紀越大恢復效果不好，所以要避免錯誤的動作導致受傷，這就要求你先學習動作模式，重量的選擇上需要寧輕勿假。

其次是要注意休息與恢復，肌肉的增長在於練後的恢復，所以多吃蛋白質與碳水，具體配比可以參考我發的文章，並且假如想減下肚子的話，需要少菸酒，少吃重油重鹽食物。

最後是訓練計劃，計劃裡確實有著不合理的地方，一是次數的選擇，最好的增肌次數是每組的8～12次，12～15次對於肌肉的刺激相對較小，二是練胸和肱三頭分為同一天，而練背應該和肱二頭肌為同一天，這樣分配才合理並且這樣才能練得透。

有志者事竟成，才44歲還很年輕的，而且目前透過跑步心肺功能以及身體整體的肌肉能力有所提升。已經具備較好的基礎了。透過科學的訓練計劃你完全可以實現增肌的目標！

有幾個基本的運動原理需要遵守

循序漸進：中年時期肌肉和韌帶的功能已經沒有青年時期那麼強大而富有彈性，所以進行力量訓練要注意合理安排負重 以及強度 做好熱身活動 充分拉伸之後再開始。強度充足，在保證運動安全的前提下，保證訓練的強度 因為肌肉的生長是需要超量恢復 超量恢復的實現必須要有充足的負重以實現肌纖維的損傷和增生，這個過程是緩慢的，從目前的情況來看你進行的動作每個3~4組可能數量並不是很足夠，建議你增加練習的組數，次數的話根據負重的重量來決定。計劃合理 ，一般來講，要實現增肌的目標，需要一個合理的計劃，根據全身大肌肉群的分佈 一般我們可以分為胸，腿背，肩臂，腹部，幾大肌肉群，訓練的日程安排也是根據這幾大肌肉群來進行安排。初級訓練的日程順序一般為：

胸部~腿部~背部~肩臂~腹部 一週訓練安排

其中可以安排一天或者兩天作為休息

一般而言，腹部可以單獨拿出來 作為一天的訓練安排，也可以在其他的訓練就附帶完成，另外可以安排一天來完成跑步或者是高強度間歇訓練，保持心肺功能的進步和促進全身肌肉的功能性

最後：

單次訓練以胸部訓練為例 至少選用2-3個主動作完成組數總共20組左右 組數太少的話，真的沒有辦法充分訓練到肌肉一定做好熱身，一定循序漸進的去提高自己的訓練水平，肌肉慢慢的就能長起來了。健身的過程也是學習的過程，建議多關注一些知名的健身博主，學習基礎的健身知識，慢慢累積，你就可以獲得更高效的訓練。

祝你健身愉快，如果有問題可以向我提問

我是俠女健身，一個樂於分享的健身博主

別人王德順才50歲開始健身，一聲肌肉，精神抖擻。你44歲完全可以的啊！就是看你有沒有這個決心健身，下了決心健身，就必須堅持，肯定能練出棒棒的的肌肉來的

年齡不是問題，三分練，七分吃，在保證充足訓練的情況下，假設您體重80公斤，應每天應攝入不低於150克優質蛋白質，力量訓練要保證做到力竭。主食多吃蛋清，雞胸肉，力量訓練之前後20分鐘內立即食用蛋白粉。練肌肉要注意大重量，小次數，多組數。在1~8rm左右對提高肌肉圍度有明顯提高。小重量，多次數，多組數12rm以上對肌肉耐力有明顯提高，您的訓練計劃可行。但更要注意飲食，多清淡飲食少鹽少糖，循循漸進會得到滿意的回報的。

可以。只要滿足鍛鍊肌肉的條件，就可以練出肌肉，但想要練的特別大，這個會很難，因為四十歲的身體雄性激素分泌量肯定不如二十歲的年輕人的。日本有位老人，從60歲開始練肌肉力量，70歲時，可以徒手推走一輛轎車，人體旗幟、俄挺等高難動作都可以做出來了

沒問題，40多歲的男人更成熟，毅力更強，更容易堅持下去，肌肉練習不分年齡的，80歲只要想也是可以鍛煉出肌肉的。

期待力量訓練能給你帶來更好的生活，和更加健康年輕的身體。

答案是肯定的，只要能堅持下去。最好的開始時間就是現在。

看了你的計劃還是有些需要改進的地方：一般人體的大肌群通常需要72小時的恢復時間，胸背的交替迴圈如果訓練強度足夠的話一天肯定是恢復不過來的。並且胸和三頭，背和二頭的搭配更合理。建議腿部訓練也加上。這樣對肌肉增長更有幫助。

所以最後建議4分化訓練：胸+三頭、背+二頭、肩、腿。

或者：胸+前束、背+後束、手臂、腿

建議先從一週三練逐漸過渡到一週四練吧。肌肉是在你休息日生長。個人認為，健身就是堅持，堅持，再堅持（前提是練法正確）。有沒有用，請看看我們的鐘南山大大，他80多了還一身腱子肉