熱身，然後是目標肌肉的啟用.現在大家進入健身房都是為了身材.那麼第一件事情肯定是 器械訓練啦.再做一會有氧.然後拉伸.

1.第一你想要達到什麼樣子的體型，2.你想用多久達到你的要求3.有沒有訓練基礎如何選擇訓練方式下面我是給你的建議1無運動基礎可以先從跑步機慢走達到你的最佳燃脂心率區間值目標心率=【（220-年齡）-靜態心率】✖運動強度(45%-60%）+靜態心率 這個可以算出你的最佳燃脂的目標心率 在這個目標心率上下就可以減脂2.訓練了一段時間想要體態好看加入器械訓練，小重量，多組書多次數的訓練，增加線條比例3.經常拉伸自己鍛鍊的肌肉，增加肌肉質量以及柔韌性，提高代謝4.飲食多以高蛋白的攝入，減少碳水與脂肪同時攝入，（根據你的基礎代謝來算總的攝入量）5.每次運動時間先從 30分鐘開始 慢慢加一直加到60分鐘左右（根據自己心肺能力的慢慢提升）透過這些飲食以及訓練的方式調整你會很快的看到自己的變化如果還有不瞭解的都可以透過私信我為你解答

首先進入健身房應該明確你鍛鍊的目的:是增肌、減脂、塑型還是純屬發洩旺盛的荷爾蒙。

1.先進行熱身運動，切記不可腎上腺素立刻飆升一進健身房就開始各種運動。

2.熱身結束後，可根據自己的喜好選擇有氧運動，比如:跑步機，跳繩……

3有氧運動結束可根據自己的身體狀況選擇適量的無氧運動，比如:槓鈴，啞鈴，以及各種器械！

4.運動完不管多累一定要記住放鬆肌肉，有氧＋無氧必須有效的進行鍛鍊到的相關肌肉群放鬆，這樣保證下一次的練習興趣！

5.運動過程中要注意適量的補水，採用少量多次的補水最佳

健身房如何去鍛鍊，特別對於健身小白，有兩個方向去選擇，自己鍛鍊和請私教！

首先如果自己鍛鍊，可以在網路上學習一些徒手或者小器械基礎動作，或者不懂一定要問懂的人，不要盲目鍛鍊。動作的重量，發力，角度等配合呼吸，確保動作正確，學習動作找感覺為主、肌肉是有記憶的，找到發力感覺再到一些固定器械去負重鍛鍊。我們身體常練的肌群大概有胸、背、腿、臀、腹、肩、手臂等！主要圍繞這幾個大肌群鍛鍊找到感覺，為了身體的協調性，不要忽略了這些肌群，並不是為了瘦哪就單獨鍛鍊它就可以了。制定計劃迴圈漸進的重複去練習這些肌群，當肌肉練到一定程度再增加組數或者重量。鍛鍊過程可分為熱身拉伸、抗阻力訓練、有氧訓練，拉伸放鬆，自己鍛鍊抗阻力過後再做一定時間有氧這樣減脂效率好，後期可以制定組合訓練這樣對減脂效果會更好。私人教練對於普通人來說可能是一個高消費專案，但有私教你的動作會有保障，動作會及時幫你提醒調整，幫你制定好訓練計劃目標，後期自由重量的安全性會有保護等優勢。但也不是請私教效果一定就會好，你還得配合教練安排的飲食規劃等。無論自己練還是請私教，避免不了的飲食重要性，減脂的我們必須要求自己杜絕高熱量食物，安排好休息時間，讓自己每天保持高效率的鍛鍊狀態！總結來說我們鍛鍊根據自己情況可以歸結為，動作標準、組數重量清晰、鍛鍊時間安排、鍛鍊專案安排、飲食休息養成習慣，計劃好每天訓練的目標，相信想要的結果很快出來。

現在健身房減肥的話，我建議你多做些有氧運動，比如：跑步機跑步、跳繩、騎動感單車、跳舞、瑜伽、開合跳、登山跑、卷腹等運動，這些都是比較適合刷脂減肥的有氧運動。

其次，如果運動量上來了，可是沒有管住嘴巴的話，也達不到減肥的效果噢。像一些油炸類、燒烤類、高熱量的食物能不吃就不要吃，不然練了也白練，要想身材苗條，就要管住嘴邁開腿。

因為我也是一名健身愛好者，所以從追求完美上來說，瘦下來的同時能增加一些肌肉線條那就更加好了~所以我建議題主鍛鍊的時候，可以有氧加無氧配合鍛鍊，這樣又減脂又增肌何樂而不為呢？像塑形增加肌肉線條的無氧運動，女生我推薦腹肌運動，和啞鈴操。就這兩樣運動就能練出好看的線條~我想女生也不太喜歡自己太壯

在去健身房之前，一定要明確自己的訓練目標看題主的意思應該是減脂，一定基礎上塑形和增加肌肉量對吧? 如果是這樣，那咱們圍繞減脂展開話題。

首先，要明確一點，相對來說，女性減脂會比男性稍微慢一點，需要恆心和毅力，這是先天基因造成的，女性的睪酮素和身體代謝水平比男性要低，所以請一定要堅持

第二. 有條件的話先計算出自己身體的BMI值既基礎代謝和攝入熱量，消耗要大於攝入

第三. 根據題主的目標，我建議採用無氧+有氧，因涉及到女性，所以在加上HIIT和腹肌訓練，如果是初學者，建議一週5練。

第四. 飲食請一定自律，奶茶披薩漢堡炸雞這些高熱量食物請一定不碰，健身一個月以後可以安排欺騙餐一個月最多吃兩次，保持良好作息規律，不要熬夜。

你這種屬於減脂訓練，每次去健身房給自己定個小目標，沒辦法教你太多動作，做到這兩點，不瘦來找我。

1.低碳攝入（米飯，饅頭，麵條少吃），多吃蛋白（瘦肉類），蔬菜

2.去健身房訓練一小時，前二十分鐘做無氧訓練，後四十分鐘波比跳五十個，做完為止，親測有效

你好，這要根據你的訓練目標了，你的目標很明確是想減脂，

對於小白來說，想要更好的減肥，需要了解幾個名詞 運動強度 最大安全心率 有氧運動 無氧運動 基礎代謝

最大安全心率 220減去年齡（比如一個30歲的人最大安全心率是190次每分鐘），是指在這個心率沒運動你是安全的，

運動強度 指身體運動對人體生理刺激的程度，可以簡單理解為運動過程中心跳的快慢，運動強度分為 低 中 高三個區間，分別對應最大安全心率的60%以內 60-80%之間 80%以上

有氧運動 是指在有氧氣參與供能的運動。也是減脂最好的運動方式，有氧運動方式有 跑步 游泳 跳繩 騎單車等，

無氧運動 是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，也是我們增加肌肉含量與力量的運動，減脂為什麼要做無氧訓練，因為運動可能會出現運動損傷，做無氧訓練可以提高身體力量保護自己的關節不容易受傷，並且可以達到塑形的目地，讓你的馬甲線很明顯，臀部更翹，面板更緊實，也能提高你的基礎代謝，讓你更容易減肥

基礎代謝 指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。當你的基礎代謝越高你就約容易減肥，提高基礎代謝的方法就是多做力量訓練也就是無氧運動

總結 去健身房減肥，需要無氧運動和有氧運動結合更有利於減肥，有氧運動強度控制在中等運動強度（最大安全心率的60-80%）減脂效率最高，無氧運動建議次數在12-15次的訓練更好，這樣瘦下去好看，有肌肉線條。這是訓練方式的選擇，如果不會訓練動作技巧的話建議請一個教練教教自己，這樣效果更好也不容易受傷

熱身組，肩部環繞二十和三十個開合跳

訓練組，三十個深蹲，三十個硬拉，三十個箭步蹲

三十個仰臥抬腿，兩組六個波比跳

坐姿推胸三組十個，高位下拉三組十二個，坐姿推肩二十個。

身高1米六二，體重113，體重並不是很重，肌肉含量少，水分少，肚子的贅肉多，很明顯你需要減肥加塑形，還得多擼鐵以增加肌肉的質量。

你去健身房可以這麼練，一週去3到4次，每次去的時候先做十分鐘的跑步機熱身，然後去力量區練器械，時間60分鐘，可以把身體分為三大區域，胸，背，腿，一次練一個部位，比如你第一次去練腿，可以花40分鐘左右的時間，練完之後再花20分鐘時間練肚子，練腹部的動作很多，比如卷腹，仰臥抬腿，剪刀腿，俯身登山跑，平板支撐等等，做完力量訓練以後，在上跑步機雲40分鐘左右的有氧運動，這樣訓練基本上就到位了。

還有你的飲食，一日三餐要規律，主食可以選用一些粗糧代替，因為它們的飽腹感比較強，熱量比較低，可以選用紅薯，玉米，土豆，南瓜，意麵，麥片，山藥等代替，其次，飲食少不了高蛋白的食材，比如雞胸肉，魚蝦，牛肉，雞蛋，牛奶等，每餐中三大營養素必須要有碳水化合物，蛋白質，脂肪，當然，脂肪的食物量很少，一天的量不超過50克，比如早上你吃一根小的紅薯加兩個雞蛋，吃一個蛋黃，然後再配一些蔬菜就可以了。

在訓練前後半小時一定要補充點營養，一日三餐六分飽，不要節食，堅持一段時間，你的肉會越來越緊緻，當然，前期體重會下降的很慢，因為你的體重不是特別重，健身貴在堅持。

希望這個回答能夠幫助到你！

先請個教練不用報太多課，大概十節課（為了瞭解基礎知識和不讓自己受傷。然後自己多看影片，自己總結，之後自己練就可以了。

那得看你想練什麼方面，你想減肥你就跟著團操多做操課。你想增肌，你就跟著器械固定和自由兩種力量訓練區去練習。力量阻抗，如果你既想減肥又想增肌，你就先練抗阻或者是先練團操啥都行。

首先進入健身房應該明確你鍛鍊的目的:是增肌、減脂、塑型還是純屬發洩旺盛的荷爾蒙。

1.先進行熱身運動，切記不可腎上腺素立刻飆升一進健身房就開始各種運動。

2.熱身結束後，可根據自己的喜好選擇有氧運動，比如:跑步機，跳繩……

3有氧運動結束可根據自己的身體狀況選擇適量的無氧運動，比如:槓鈴，啞鈴，以及各種器械！

4.運動完不管多累一定要記住放鬆肌肉，有氧＋無氧必須有效的進行鍛鍊到的相關肌肉群放鬆，這樣保證下一次的練習興趣！

5.運動過程中要注意適量的補水，採用少量多次的補水最佳

去健身房怎麼鍛鍊？這個問題有點大。

健身房的好處是，它擁有專業、豐富的訓練資源，包括健身教練、訓練課程、各種器械、訓練夥伴等等。所以，在健身房鍛鍊要充分利用好這些資源，就能讓鍛鍊效果好過自己在家練。

怎麼利用好這些訓練資源呢？不妨從每個人的實際鍛鍊需要出發，設計自己的健身房鍛鍊計劃。

如果不知道在健身房怎麼練

鍛鍊新手初進健身房，對健身大多隻是有一些大概的想法，比如：想減肥，想練成肌肉男，或者想保持身體健康、少生病等等，但卻不知道具體從哪裡開始。

屬於這種情況的會員，如果經濟能力足夠，那麼建議請一位私人教練。他將根據你的實際情況和鍛鍊目標，設計出針對性的健身方案，並帶領你訓練。

這當然最省心！該做哪些運動，用到哪些器械，怎麼練，跟著教練的指示做就行了，健身房的訓練資源將得到合理、充分的利用。訓練質量和訓練效果會非常好，也可以讓鍛鍊者在短時間內，學到許多基礎的健身知識，少走許多彎路。

不過，你也可能要心疼一下，因為必須為此付出一筆昂貴的私教費用。

如果只是想減肥

如果只是想減肥，又不想出錢請私教。那麼有兩種方式，可以達到減肥的目的。

一種方式是自己練。

大型的健身房都提供了大量的有氧運動裝置，其中比較常見的有跑步機、划船機、橢圓機、踏步機、原地腳踏車等。

對於新手而言，其中任何一種有氧運動裝置，只要鍛鍊者能夠投入足夠的運動時間，在兩三個月內減掉七八公斤體重或者更多，都不是什麼難事。

這些裝置中，比較推薦划船機和橢圓機：

划船機的綜合訓練收益較高，手臂、胸、腹、背、腿等，幾乎全身肌群都可以得到不同程度的鍛鍊。同時，划船機的速度可以降到很低的水平，因而對心肺的刺激程度可以比較溫和，適合新手起步訓練。而跑步機上跑步時，即便只是採用剛好跑起來的速度，也會讓人產生較為激烈的運動反應。

橢圓機同樣可以採用較為溫和的速度鍛鍊，且對下肢更友好，無需考慮對膝關節的衝擊問題，安全性很高。

另外，現在包括划船機和橢圓機在內的大多數有氧運動裝置，都已經內建了多種訓練程式，就算你不會練，只要選擇任何一種內建程式，就可以直接跟著程式指示練習了。

另一種方式是參加健身房提供的各種團操課程。

中大型的健身房裡，還向會員提供大量的團體訓練課程，比如有氧操、搏擊操、槓鈴操、瑜伽、普拉提、動感單車等。

雖然這些課程都是以有氧運動為主，但是也不乏力量訓練、心肺功能訓練、柔韌性和協調性訓練的內容。

而且團體課程有專門的訓練場地（團體操房），音樂、燈光配置齊全，還有眾多會員一起訓練，訓練氛圍相當好。再加上課程經由教練專門設計，並現場帶領大家一起練，所以訓練效率和訓練質量都比自己練好得多。

希望快速減肥的鍛鍊者，特別適合參加這些團體類課程，初期的減肥速度和效果都會非常好。

貼士：新手運動減肥最重要的，並不是用什麼器械，跟著誰練，而是保證每週健身頻率足夠。建議每週去健身房參加動感單車課程3至4次，適當控制飲食，三個月內體重將明顯下降。

如果想練成肌肉男

如果你想成為肌肉男，這個理想就比較遠大了，這要比有氧運動減肥實現起來難多了。

如果你是一個健身新手，之前沒有任何運動經驗，那麼最好在初始階段能夠跟著健身教練一起練（即聘請私教），學習一些基礎的力量訓練知識和動作，並將這些動作練好。

如果你不想請教練的話，最好能夠找一兩個有些經驗的健身搭檔一起訓練、相互交流和激勵，這樣才能讓訓練過程更安全，訓練效率和質量比較有保證。當然，這也會形成一個小小的健身圈，有訓練氛圍，有一個好的訓練氛圍要比自己獨自練好得多。

不過，力量訓練不只是涉及“動作問題”，還涉及訓練方案、組數、次數、重量、間歇、如何突破平臺期、飲食配合等等眾多問題。這就需要鍛鍊者不斷地學習，同時充分利用好健身房的各種訓練資源。

事實上，想練出碩大的肌肉，沒有比健身房更好的地方了。而增長力量和耐力，肌肉圍度，到最後極其需要各種器械和大重量的配合，而自己在家練、自重訓練，條件受限就會很大。

貼士：想練成肌肉男，一是要保證訓練頻率，每週建議達到4至6次，二是要做好長期訓練的準備，練三五年才可能像點樣子。

實際上，在哪裡鍛鍊並不重要。在健身房鍛鍊只是讓鍛鍊者有更好的訓練條件，屬於錦上添花，這並非鍛鍊效果好壞的決定性因素。訓練頻率，才在很大程度上決定訓練效果。

只是想保持健康，每週3次就夠了。但想要練出魔鬼身材，每週至少應達到4至6次，甚至更多（對於高水平訓練者而言）。哪怕只是根據感性的經驗和觀察，就可以知道：去健身房鍛鍊得越多的人，鍛鍊效果就越好，大致如此。

理解了這一點，再利用好健身房的訓練資源，那麼想練成什麼樣，還不是你說了算！

買私教課你就輸了

對自己這麼好的身材還不滿意，以減肥為目的的健身，並不是真正意義上的鍛鍊，根據描述，現在逐一打消你的顧慮和擔供適當的建議。

身高162，體重113在我看來是女人最完美的身材比例，而題主卻糾結那8斤肉。為什麼一定要維持在105斤呢，說實話，瘦的女人不好看，而且人的身材體重比例有一定的範圍，刻意精確到具體數字，己經陷入痛苦之中。

當一個女人整天想著減肥，特別是根本不需減的時候，她的意識會一直受到困擾，她的生活受到影響，她的幸福指數會下降，減肥只有體重超標，影響健康的人才需要。每個人的身材，跟相貌一樣都有屬於自己的特徵，長成的那個樣就是生命賦予的，不需要特別改變。

體脂較高，肌肉水分少，這些都是沒有根據和毫無意義的，這種身材體脂根本不用在意，肌肉水分少更是無稽之談，這些資料都是健身房教練忽悠學員買私教課的伏筆，用看似科學的理論，來證明你需要專業指導的根據。

女人肚子上肉多，在少女和年輕女人身上是不存在的，而40歲以後的女人，有小肚子就會是普遍現象，這跟年齡有關。沒有任何一項單一的運動可以減肚子，想要減去肚子上的肉，一定是全身系統性的運動，還要在飲食、睡眠等各方面注意。

如果想去健身房鍛鍊，當然是一個好的開始，在運動中獲得健康，也可以更好地保持身材。那麼怎麼鍛鍊呢，我覺得可以參考這些建議：

一，不要怯場，不要急於求成，健身小白什麼都是新鮮的，什麼也不懂，不要怕，也不要被忽悠，哪怕是看看，一段時間下來就清楚了，在網上各類影片教程都有，多看看，一些健身、減肥的理論和方法就掌握了，才開始千萬不要買私教課，除非你錢多或者看上教練小哥哥。

二，去健身房運動鍛鍊的意義一定大於減肥，本末不要倒置，不是肥胖體質，不用刻意減肥，不要在意那些體脂方面的資料，堅持運動一定有收穫，而且是一個人整體狀態的提升。

三，女人在健身房的運動，不要練搏擊，不要練力量，適合女人的運動有動感單車，瑜伽，各種韻律操，舞蹈，跑步、游泳、一些徒手體能訓練等。這些運動包含了柔韌性、形體，樂感，體能、速度、耐力等，並且這些都是公共免費課程，既不枯燥還有娛樂性。

最後，去健身房鍛鍊，不是立竿見影的事，經過一段時間鍛鍊後，不僅掌握了運動知識和方法，也更會明白運動的意義。

題主你好！身高162，體重113，體脂高，肚子肉比較多，想減到105斤。

先算算題主的標準體重：162-105=57（千克），標準體重即是114斤，題主目前的體重是113斤。這個體重完全是在標準體重之內。

那麼體脂率計算公式是（身體體脂總重量/體重）Χ100%，體脂率的要求男女有別，男性通常在15%~18%之間，女性的體脂率是20%~25%之間。

如果猜的沒錯，題主應該是位女性。光看體重其實題主並不胖，但是如果追求更完美的身材，還是可以進行適當的塑身，就是題主所說的想把體重減到105斤，是不錯的計劃。

建議題主到了健身房可以進行有氧和無氧運動。有氧運動可以減肥，無氧運動可以增肌，這樣的身材看起來更性感。

一、有氧運動

健身房裡面也有很多專案可以挑選，比如：跑步、跳健身操、跳繩、動感單車等。

個人比較建議和喜歡動感單車，因為動感單車被愛好健身者們稱為：減脂利器。

曾經有位朋友靠動感單車甩掉20斤，用時兩個月，平均一個月掉10斤，題主想從115斤減到105斤，只要堅持健身運動，時間上最好能堅持30分鐘以上，其實減肥就是很容易的事情了。

二、無氧運動

體重減下來之後，要做無氧運動。題主的腰腹部肉比較多，可以做仰臥起做，或者推舉等等，又或者可以詢問健身教練，有哪些其它力量訓練更適合自己。

把體脂率降到20%，就可以看到腹肌了。腹部肌肉有線條後，臀部的肌肉也會變得緊緻，比之前會更有彈性。

動作的幅度

在大多數情況下，健身練習應該以最大的動作幅度來訓練肌肉。你應該注意伸展到最大限度，然後原路返回，達到完全收縮的狀態。這是刺激整塊肌肉，以及所有肌纖維的唯一方法。所以，當我建議你做8次反覆或者10次反覆乃至更多的時候，在每種情況下，我都預設你的每次反覆都是最大幅度的動作。

肌肉收縮的質量

健身是鍛鍊肌肉的運動，不是單純的舉重。你使用某個重量和恰當的技巧，從而達到訓練某塊肌肉或者肌肉群的目的。舉起那個重量只是達到目的的手段。為了有效地進行訓練，你必須孤立訓練不同的肌肉。還記得在生活中有多少人不厭其煩地告訴你，要使用腿部力量舉起重物，不要使用背部力量？這種技巧可以讓最多數量的肌肉一起工作，從而讓你免受傷害。如果你是一名鋼琴搬運工或者一名建築工人，這點很有用。但是，健身的任務是不同的。你不想輕而易舉地舉起重量，你想更加吃力地舉起！你想讓目標肌肉完成整個工作，只借助一點或者壓根就不需要其他肌肉的輔助。

好的技巧可以幫助你做到這點，另外，還要注意選擇正確的重量。一旦你使用的重量對你來說過重的話，你的身體會自動“召集”其他肌肉工作——這就是我們神經系統的工作機制。所以，你能舉起某個重量，並不代表你做的動作是正確的。你選取的“重量”，應該確保單單靠目標肌肉自己就可以應付。

如何才能做到這點？一種方法是，開始的時候使用非常輕的重量，將注意力集中在整個運動過程中肌肉的感受上，漸漸地增加重量。當你使用的重量增加到某個點，讓你感覺和使用較輕重量時肌肉的工作方式有所差異時，那麼很可能你使用的重量過重，你應該減輕些重量，重新找回以前的那種“感覺”。

熱身

很多人談起熱身的時候，其實並不真正明白所謂熱身的含義。記住，肌肉中的氧化實際上是一種燃燒。因此，當你使用肌肉的時候，該身體部位的溫度上升，肌肉有力收縮的能力也變得更強。熱身還可以將充氧的鮮血輸送到身體的相應區域中，增加血壓和心率。這樣可以最大化地給身體供給氧氣，並有助於消除肌肉工作時產生的廢品。最後，熱身可以保護身體免於過度受壓，讓它為高強度訓練做好準備，減少受傷的機率，比如扭傷和拉傷。

熱身的方式多種多樣。有些人在訓練之前，進行一會兒心肺訓練（跑步機、運動單車、跑步等），這樣可以讓心臟活躍起來，同時又不會耗盡體力。健身操和其他一些簡單的運動同樣可以起到熱身的效果，同時不會給身體造成太大負擔。但是最常用的熱身方式還是使用重量本身。首先，花幾分鐘做拉伸練習，然後使用槓鈴或者啞鈴做一些適度的輕量運動，輪流鍛鍊身體各部位，直到身體為更激烈的運動做好充分的準備。

然後，針對每種不同的動作，開始的時候以一組輕量練習進行熱身，讓特定的肌肉為特定的動作做好充分的準備。當你做了一兩組高次數、但是重量較輕的練習之後，你的肌肉就會準備好了去適應更大的運動強度——使用更重的重量和6次反覆的動作組。

熱身在高強度的訓練之前尤其重要，因為你將要讓自己的身體承受更大的壓力。最好的方法是，在做真正高強度的動作之前，先做一些強度低些的練習組。

一天中何時進行訓練也是一個決定你需要多少熱身運動的因素。如果你在早上8點進行訓練，那麼你的身體可能比較“緊”，因而同晚上8點相比，你需要更多的拉伸和熱身練習。所以，也應該相應地調整你的準備工作。

永遠注意，熱身要全面徹底。如果你準備用大重量做肩上推舉，那麼你應該記住，該動作不但會牽涉到三角肌和肱三頭肌，還會讓頸部肌肉和斜方肌也猛烈收縮，所以也應該給它們以時間去做準備。

在健身房訓練受傷的原因主要有兩個：用了不合適的技巧（使用的重量過重或者不能完全控制重量），或沒有進行恰當的拉伸和熱身練習。

我還要指出一點，年齡對於體形和運動能力也有影響。眾所周知，隨著年齡的增加，熱身和拉伸練習對於保護你的身體就更重要。年輕人有時候可以免去一些“麻煩”，年長的則不能。然而，不管老少，掌握恰當的技巧並進行拉伸和熱身練習都是有益的。養成這種習慣越早，你就越會從中受益——這是一生的利益。