如果想科學的健康的減肥，最好的辦法是控制飲食和進行體育鍛煉。在平時的生活中，可以每天早餐吃一些健康的食物，比如牛奶、饅頭、麵包等等。而中午建議不要吃的太多、太飽，大概吃到7到8成飽就可以，食物上可以選擇米飯、饅頭、米粥或者青菜、瘦肉等等；而晚上不建議吃太多的主食，可以適當的吃些水果。在健身方面，建議每天早晚進行慢跑或者是散步，有條件的話建議可以到健身房制定健身計劃。

首先我們得清晰的瞭解自己的身體成分、體脂百分比、肌肉含量、基礎代謝、腰臀比、三高情況等詳細內容。

其次根據我們的身體情況做一份科學的訓練計劃和飲食計劃，第一個階段我們主要做為適應性訓練（一個星期左右），訓練強度不宜過大，這個階段主要讓我們的身體適應，提高心肺功能，增加的肌肉力量與耐力；

第二個階段我們主要與我們設定的目標減脂為主（一般3-4個星期），根據我們制定好的訓練計劃和飲食計劃，嚴格按照計劃進行訓練。

第三個階段為強化階段（1-2個星期），主要針對我們比較弱的地方去進行強化、提高。

最後我們需要循序漸進的堅持，養成良好的生活習慣，飲食要綠色健康，堅持運動鍛鍊，一段時間後你會發現自己和以前有很大的改變。

1.先明白自己到底胖不胖，經常發現有些90斤的，一米六幾的女孩哭著喊著要減肥，也有一些女孩看著就胖，但不覺得自己胖的，因為體重剛過百，大部分人群都可以用BMI

：身高(cm)除以體重（kg）的平方，18～23屬於正常範圍

2.任何不能長期執行的飲食方法，都是不好的方法，網上有太大的飲食方法，先不管有沒有用，可能有適合的人群，但不一定適合你，如果你想一個長期有效飲食計劃，首先你需要重新去評估的飲食，碳水，蛋白質，脂肪的比例

3.增加肌肉，不管女性和男性，大部分人都需要肌肉，肌肉越多越好，永遠不用擔心練成施瓦星格和所謂的金剛芭比，就像沒人一個奧運冠軍都不是隨便成功的，肌肉是骨架之外唯一能支撐你體型的，同時肌肉越多，相同的體重你會越瘦，也會增加基礎代謝率，讓你在正常休息著依然比別人更減脂

4.不要過分關注體重，經常會有很多人跟我說，我的體重又漲了一斤，或者我今天比昨天輕了兩斤，其實這些都是沒意義的，因為人的體重就跟海水一樣，有潮漲潮落的變化，這是自然規律，建議每半個月測量即可，如果你非要一週測一次，建議前五天的平均值為參考

5.不是隻有跑步，只有出汗了，就是減肥了，跑步只是有氧運動的其中一種，大部分運動都可以消耗熱量，熱量的來源主要還是由碳水化合物分解成糖提供的，脂肪會因運動時長而參與比例上升，如果有氧運動建議在30分鐘以上比較好！出汗的多少不能說明你消耗熱量的多少，更不是減脂的表現，最多隻能說明你排水分了

6.瑜伽和拉伸幾乎沒有直接減肥效果

瑜伽拉伸，可以增加關節的活動度，釋放乳酸堆積，因爾提高運動表現，降低運動受傷的風險，所以瑜伽拉伸是運動不可或缺的一部分，但就減肥直接效果幾乎是沒有的

7.只有零碎時間該如何減肥

其實減肥不一定說要一個小時半個時，而是你只要想練就行，4分鐘推薦tabata，10分鐘可以練keep上一些動作，也可以隨時隨地做些俯臥撐

一、降脂，首先是要少增脂。二、科學減脂，先要科學生話，工作。平時，三攴規律，三攴必吃，不暴飲暴食，少吃油膩的食物。三、平時少坐車，多走路。多動，比方多幹家務。青年人應加大運動量。四、飲食特重要。據總結的方法，吃洋蔥，喝玉米粥，吃馬齒莧，空腹吃成熟的苦瓜，空腹喝白開水。五、睡覺枕頭不要過高，晚上少吃，我們老年人晚上不要蓋厚被子，少吃安眠藥。

嗨，你好，您的問題是如何減肥，我認為減肥主要有以下兩個方面：一、七分吃吃對於減肥來說是非常重要的，吃得不對，怎麼樣都不會瘦的。1.碳水化合物：多吃粗糧，如玉米，紫薯，糙米等少吃精糧，如米飯，饅頭，麵條等2.蛋白質：一定要攝入足夠的蛋白質，如雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚類等3.脂肪：脂肪不能完全不攝入，但是要注意不要吃高油脂的食物，要從堅果這些地方攝入優質的脂肪二、三分練一週最好保證三到四次的無氧加有氧的訓練。具體做法都在影片裡啦，碼字不易，幫忙點個關注啦，感謝

飲食結構可以調整再配合有氧訓練體能變好可以做些有難度的動作 深蹲之類飲食上多高纖維食物 高纖維食物比如香蕉，燕麥片，燕麥麵包，這些低熱量食物。或者高蛋白食物，雞蛋白，脫脂牛奶，花椰菜等。少食多餐(減脂餐）拒絕高油高糖高gi

1.先明白自己到底胖不胖，經常發現有些90斤的，一米六幾的女孩哭著喊著要減肥，也有一些女孩看著就胖，但不覺得自己胖的，因為體重剛過百，大部分人群都可以用BMI

：身高(cm)除以體重（kg）的平方，18～23屬於正常範圍

2.任何不能長期執行的飲食方法，都是不好的方法，網上有太大的飲食方法，先不管有沒有用，可能有適合的人群，但不一定適合你，如果你想一個長期有效飲食計劃，首先你需要重新去評估的飲食，碳水，蛋白質，脂肪的比例

3.增加肌肉，不管女性和男性，大部分人都需要肌肉，肌肉越多越好，永遠不用擔心練成施瓦星格和所謂的金剛芭比，就像沒人一個奧運冠軍都不是隨便成功的，肌肉是骨架之外唯一能支撐你體型的，同時肌肉越多，相同的體重你會越瘦，也會增加基礎代謝率，讓你在正常休息著依然比別人更減脂

4.不要過分關注體重，經常會有很多人跟我說，我的體重又漲了一斤，或者我今天比昨天輕了兩斤，其實這些都是沒意義的，因為人的體重就跟海水一樣，有潮漲潮落的變化，這是自然規律，建議每半個月測量即可，如果你非要一週測一次，建議前五天的平均值為參考

5.不是隻有跑步，只有出汗了，就是減肥了，跑步只是有氧運動的其中一種，大部分運動都可以消耗熱量，熱量的來源主要還是由碳水化合物分解成糖提供的，脂肪會因運動時長而參與比例上升，如果有氧運動建議在30分鐘以上比較好！出汗的多少不能說明你消耗熱量的多少，更不是減脂的表現，最多隻能說明你排水分了

6.瑜伽和拉伸幾乎沒有直接減肥效果

瑜伽拉伸，可以增加關節的活動度，釋放乳酸堆積，因爾提高運動表現，降低運動受傷的風險，所以瑜伽拉伸是運動不可或缺的一部分，但就減肥直接效果幾乎是沒有的

7.只有零碎時間該如何減肥

其實減肥不一定說要一個小時半個時，而是你只要想練就行，4分鐘推薦tabata，10分鐘可以練keep上一些動作，也可以隨時隨地做些俯臥撐

首先第一個問題，就是我們胖不胖，怎麼算胖呢，就是體脂含量高，而不是單純的體重問題，所以我們日常買稱的時候首先選擇體脂稱，來評估自己是不是真的需要減脂

接下來，就進去正題，如果減脂，兩個方面：

第一，控制飲食，我們不是不能吃，而是要科學飲食，選擇低卡的膳食纖維，保持營養和減肥的均衡。這裡我們可以用一些飲食app來記錄我們每天攝入的總熱量。

第二，就是運動消耗熱量。這裡又分兩種，有氧運動和無氧運動，要兩者結合。首先有氧運動，如跑步，游泳等半小時讓自己的身體熱身，再進行瑜伽，器械等無氧運動，來修飾我們的肌肉線條。

減脂，不僅能夠幫助改善體型，讓身體線條變得優美，同時對於身體健康也有幫助，肥胖能夠給身體帶來很多不良影響，誘發相關症狀。減脂不僅僅是身材體型的需要，也是健康的需要。那麼怎麼才能科學減脂呢？需要試試這幾個方法。

一、飲食習慣要調整

飲食對減脂的效果影響是比較大的，如果平時攝入的食物以高熱量、高脂肪的食物為主，身體會囤積更多的脂肪在身上，難以減去。因此日常飲食需要以高蛋白質的肉類，魚肉、雞肉為主，搭配上擁有豐富膳食纖維的蔬菜、適量水果。碳水化合物這一類主食也需要補充，能夠給身體補充足夠的能量，維持良好運作。

二、大量運動不偷懶

當身體有脂肪囤積的時候，需要透過運動來幫助消耗。運動前應該先熱身，讓身體準備好進行大量運動的準備，運動的型別有幾種，有氧運動對燃脂的效果比較好。剛開始的時候，可以先從30分鐘開始，等身體適應這個運動強度了，再增加時間，漸漸加大自己的運動時長和運動量。

三、保持良好的心態

減脂是一個比較漫長的過程，中間需要經歷調整飲食、運動等方式改變自己的生活習性，可能會引起部分人的不適，產生負面的情緒。當人處在負面的情緒下，容易出現報復性暴飲暴食，導致減脂失敗，因此人們可以嘗試培養別的興趣愛好來轉移自己的注意力，這也有調整心情的作用。

四、補充點左旋肉鹼

在運動過程中，可能會有不少人覺得運動過程不是很理想，這可能跟體內缺乏左旋肉鹼有關。這是身體燃燒脂肪的“媒介”，可以幫助身體把脂肪輸送到線粒體當中燃燒。線粒體是身體分解代謝脂肪的關鍵部位，如果脂肪不能進入線粒體的話，就難以消耗、代謝掉，而左旋肉鹼就能將其搬運過去。

科學減肥的要訣是什麼？調整飲食、良好心態、大量運動，人們還可以搭配上湯臣倍健左旋肉鹼幫助身體脂肪快快進入線粒體中代謝消耗。

早上吃的營養點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每週堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。一個月能減個10斤左右。

得看你什麼體型啊，沒有體型狀況怎麼給你安排訓練啊，也沒有辦法安排飲食，得有你各方面的資料，才能給你制定一套計劃

如何科學的減脂？

首先我們需要了解導致肥胖的原因：

肥胖不僅影響美觀，也危害健康，大部分人減肥的目的是讓身材變好，整個人看起來更漂亮，其實你的體重指數同樣影響著健康，據資料統計，BMI在20-25之間的人，死亡率在低檔水平，而當BMI為22時，死亡率最低，BMI低於20或高於25，死亡率均會上漲。肥胖帶來的健康問題不容小覷，像是心臟病、糖尿病、腦血管疾病等都與它有關，更別說內分泌異常、脂肪肝、高血脂這些常見疾病了!

很多人一直有一個疑問，我為什麼會胖？不知道自己為什麼會胖的可以看一下以下幾點導致肥胖的因素你佔了幾條：

1、吃了不合適的食物——例如：高熱量、高油脂、高鹽分這種食物。

2、不當的飲食方式——狼吞虎嚥、暴飲暴食、三餐時間不定、愛吃宵夜、不吃早餐。

3、不愛運動——不喜歡會流汗的運動;喜歡室內活動(KTV、玩遊戲、看電視)多於戶外運動(爬山、遠足、打球)。

4、不良的生活作息——不愛步行、經常熬夜、喜愛外食、即使樓層很矮也要搭電梯。

5、不舒暢的心情——壓力大、易憂鬱、情緒消極低沉。

瞭解了自己為什麼肥胖的原因了，大家就會問那我該如何減呢？這是個好好琢磨的問題了，不要為了一時完美身材而使用極端的方法去減肥。當前隨著社會的進步，物質的豐富，以及高壓的工作壓力，讓很多人的身體出現亞健康狀態，而健身作為減壓，作為減肥的首選，當仁不讓地成為了許多人保持健康身體的法寶，那麼如何有效減掉脂肪，健康健身呢？

首先從心態上做好不怕苦，不怕累的準備，另外從飲食上控制食量，當然上面這兩條是最基礎的，在此也不再贅述，今天主要要聊的還是健身方法，下面我來分享一下健身的方法：

1、運動不可過量，像動感單車，號稱減脂炸彈，但是這種強度非常大，對關節有損傷，而且一週最好不要超過三次，有運動量過量之憂，所以這個不是適合所有人。

2、請私人教練是不是可以獲得很好的健身方法，答案是的，但是金錢很受傷，一節課280元，土豪級消費，普通的白領是消費不起的。

3、保持相當的運動量，用跑步的方法，這個是最廉價，也是最效的有氧運動，相比無氧運動，有氧運動減脂效率要高效地多，無氧運動比如練器械，塑形很有效果，減肥不太行，跑步是有氧運動最好的，一般前面跑30分鐘只是熱身，真正減脂是在跑步30分鐘之後，最好跑45分鐘，跑4公里，270卡路里，維持這個運動量就一定有效果，但經過本人實踐，發現先跑270卡路里，然後休息，最後再跑120卡路里，這樣的添油戰術結果是減脂效果非常明顯，比一口氣跑390卡路里要減脂明顯，真是實踐出真知，這個也算真知吧。

綜上所述，跑步，維持相當量的跑步，採用添油戰術是減脂的利器，這個方法適用絕大多數的人，各位不妨試試，有奇效哦！

俗話說減肥三分吃，七分練，那剛才已經教了大家怎麼練了，現在我來跟大家說一下減脂期間需要怎麼吃：

減脂期間依然要維持身體的膳食纖維的水平，多吃點豆類，魚類、蛋類等食物。過分的飢餓會引起情緒上的變化，如果一旦放開，就可能會引起暴飲暴食的不良習慣。所以小編建議多吃點西紅柿、海帶、黑豆等有助於消化的食物，還能使得自己有飽腹感，有效的幫助維持體重平衡。

現代生活節奏較快，很多的因為工作學習原因久坐少動、生活工作壓力大、高熱量美食等，造成從小孩到成人，從女性到男性普通肥胖，減肥已成為當今最普通的的話題。

很多肥胖人士不知道減肥減脂從何下手，或者因為方法不對導致減肥最終失敗，其實減肥說難也並非很難，可以從本文的3個簡單的方法開始，然望對幫助到大家。

肥胖不但影響體型，而且影響著身體的健康；減肥成功後是一個全新的自我，是一個自信、性感、更加年輕的自己：

以上的照片是減肥前後的對比，是完全不同的狀態，但是現在社會上有很多關於如何減肥的建議，許多人很難知道從哪裡開始。

從3個簡單的方法開始減掉體內脂肪：

一、透過新的飲食開始快速減肥：

（一）攝取蛋白質和脂肪，使營養全面平衡：

研究表明，食用魚類、鱷梨、堅果和種子中發現的瘦蛋白，例如雞肉、瘦牛肉、豆類和健康脂肪，會促進脂肪流失，所以要選擇不含激素且未經加工的蛋白質和脂肪。每天攝入1200毫克鈣可以幫助減少體內脂肪；選擇由脫脂牛奶製成的產品，以減少每天從乳製品中攝取的卡路里數量。烹飪時，請選擇橄欖油和葡萄籽油，而不是低芥酸菜籽油和黃油。

（二）喝很多水。

研究表明，多喝水實際上會增加人體的新陳代謝速度，從而導致更多的脂肪流失，每天要喝2升水，如果運動的話，可以增加更多。用水代替酒精，蘇打水（包括減肥汽水），咖啡和其他飲料。早晨起床前，先喝一大杯水，開始新的一天，然後再吃早餐。

（三）每天堅持吃早餐。

以健康的早餐開始新的一天，可以為你整天健康飲食奠定良好的基礎。因為晚上你的新陳代謝減慢，所以早上吃早餐可以使你的新陳代謝更活躍。如果不吃早餐，你可能會吃得過多的高熱量的食品。早餐時吃多點蛋白質和纖維，可以使你幾個小時保持飽腹。水果，雞蛋和蔬菜是不錯的早餐選擇。免早餐吃煎餅和其他烘焙食品。

（四）用纖維填充。

可溶性纖維存在於水果，蔬菜和全穀物中，可降低體內的胰島素水平並導致脂肪流失。每頓飯都要多吃纖維，也會使你感到有飽腹感，因此你不會像往常那樣吃高熱量的食物。多吃新鮮、完整水果和蔬菜，例如蘋果，櫻桃，橙子，西蘭花，菠菜，羽衣甘藍和地瓜，都有很多纖維。吃全穀物，嘗試用粗燕麥片代替即食燕麥片，每次都選擇全麥，而不是白色。藜麥是另一種可口的全穀物食品，可融入你的飲食中。不要喝果汁，水果中含有很多糖，整個水果一起食用時會很好，因為當將水果榨汁時，會提取糖並將其纖維丟棄。

（五）不要吃高卡路里的食物。

高熱量的食物在人體內更容易轉化為脂肪，它們提供大量的卡路里，減脂的第一步是減少或消除高熱量食物，例如：糖、蘇打水、烘焙食品和糖果會導致脂肪堆積。當你從飲食中減少這些食物時，你很可能會在第一週內看到效果。白麵粉：應避免使用用於製作麵包，糕點，蛋糕，麵食和其他小麥產品的加工白麵粉。油炸食品：油炸食物的過程使食物少了營養，導致更多的脂肪，減少炸薯條，炸雞和任何其他帶有炸麵包屑的食物，大多數快餐都屬於這一類。加工的小吃和肉類：零食、預包裝的晚餐、培根和午餐肉都使用對健康有害的化學物質和防腐劑處理，它們富含大量的卡路里。

二、增加運動：

（一）舉重。

負重鍛鍊可以鍛鍊肌肉，並在較長時間內保持新陳代謝，從而幫助你減掉脂肪，增加了肌肉非常有好處，即使不運動，與脂肪相比，肌肉燃燒的卡路里也更多。增加大肌肉群的訓練，例如背部，胸部，臀部和腿部，以減輕全身脂肪。專注於執行2-4組8-12次重複，最多重複一次的70-80％。不要簡單地舉起最大的重量，因為標準動作比舉起的重量更重要。確保兩次鍛鍊之間有2至3天休息時間，並且不要連續兩天鍛鍊同一組肌肉，這樣鍛鍊後，肌肉需要時間進行修復才能變得更強壯。

（二）適當有氧運動：

將阻力訓練與有氧運動相結合是成功減肥的關鍵。有氧運動會讓你心跳加速，並幫助你燃燒大量卡路里。任何一種有氧運動都是可以的，但是請嘗試選擇自己喜歡的運動，這樣你就會有動力堅持鍛鍊計劃。減脂最好的有氧運動型別是HIIT（高強度間歇訓練），HIIT包括進行劇烈的有氧運動，中間進行短暫的休息，HIIT比長時間穩定強度的有氧燃燒更多的卡路里。騎腳踏車，游泳和跑步是很好的有氧運動。每週進行四次這樣的運動，20分鐘至半小時，或混合使用。和朋友一起鍛鍊能讓自己更容易堅持下去。

（三）尋找更具創造力的方式，更方便的方式：

我們全天消耗卡路里中不僅僅是在鍛鍊時，一般而言，增加日常活動可以大大改善你的每日卡路里消耗。嘗試以下技巧以提高身體活動能力，尤其是當從事一整天都坐在的工作時：走樓梯。這是一個經典技巧，不要走電梯或自動扶梯，而要走上樓梯，特別是一步2梯時對臀肌更有刺激作用，可以練習翹臀。休息時散散步。與朋友或伴侶一起散步，晚餐後散步可以幫助你放鬆，消化食物並燃燒一些額外的卡路里。步行，騎腳踏車或乘坐公共交通工具上班，即使是坐公交車或火車去上班，也比開車需要更多的活動，因為你必須先步行到公共汽車或火車站。

三、積極進取，減少壓力：

（一）去看醫生或者減肥教練：

（二）設立目標。

寫下一些目標。這可能有助於制定一個在接下來的六個月中要遵循的減肥計劃，設定你要一路走到的里程碑，為減肥之旅提供動力。如果你的體重平均，則希望每週減掉0.5到1千克。不要設定太高的目標從而失去信心，設定合理且可實現的目標，如果你嘗試過多地減掉過多的脂肪，或者失去的脂肪過多，那麼你最終會感到失望。

（三）對自己做一個承諾。

有氧運動

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下，進行的鍛鍊在做有氧運動時，體內積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效的消耗掉，同時體內的脂肪也會加速燃燒，對心肺功能也有促進的作用

游泳

　　人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同，游泳時人的新陳代謝速度也很快1小時可以消耗550卡路里，游泳時人體依靠水的浮力托起手足並用全身的關節、肌肉能夠均勻的協調起來，不僅能夠達到瘦身的效果，還能使形體變得更勻稱。

慢跑

　　簡單的跑步被稱作有氧代謝之王而慢跑更是“健身跑”慢跑動作簡單，運動量也很好調整瘦身的效果更為顯著每1小時消耗655卡路里，慢跑除了有效健身，還能燃燒脂肪減少體內脂肪的儲存達到瘦身的效果，慢跑時要及時補充水分，每天跑3~5千米跑完後要進行腿部肌肉的拉伸。

變速跑

　　變速跑是慢跑與快跑交替進行的一種跑步方式，可以同時起到消耗脂肪和糖的效果，很有利於減脂慢跑時運動強度較低，吸入的氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量就由氧代謝來保證供給即吸入的氧氣氧化體內的脂肪來提供能量，快跑時運動強度較大人體對氧氣的需求增加，由於心肺功能水平的限制，不能完全滿足運動對氧氣的需求，於是就需要部分依靠無氧代謝來提供肌肉活動所需要的能量，即需要消耗糖來提供能量。

跳繩

　　跳繩是特別適合秋冬季節的大眾健身專案，從運動量來說持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身操20分鐘來說相差不了多少，每1小時消耗660卡路里。