進行科學的減肥瘦身，個人應該嚴格控制和禁食辛辣刺激性、油脂含量過多的食物，從根本上減少脂肪的攝入量，同時利用各種新鮮蔬菜、水果進行替代性飲食治療。可以利用水果中的氨基酸維生素等物質對人體進行替代性補充，同時可以維持人體體內血管的彈性和安全性，促進人體對脂肪因子和其它物質的代謝，增加人體的基礎代謝率，提高人體每日所需能量，增強人體自身對能量的消耗。同時也應該進行合理的有氧運動，包括散步、慢跑等，這些運動可有效提高人體的氧含量，充分促進人體血液迴圈，提高人體對各種代謝廢物的排洩率，從而起到減肥瘦身的效果。

減肥控制飲食的話最主要是控制晚上的飲食，1.關曉彤同款的生菜卷還是比較推薦的，低脂營養又美味，2.雞胸肉，基圍蝦之類蛋白高脂肪少的可以少油少鹽的做著吃，3.蔬菜沙拉。減肥最重要的是堅持哦，少吃多動才可以健康的減肥！加油(ง •̀_•́)ง

減肥餐，其實說的並不對，減脂餐，需要有豐富的蛋白質肉肉和綠色蔬菜，還有複合碳水主食，還有鈣質的攝入，這都是減脂的法寶

推薦你一套食譜

輕斷食也叫間歇性進食法。即每週中不連續的2天每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘5天自由飲食，不控制。

輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平輕斷食在短期內可提升胰島素敏感性，利於防治糖尿病。對大基數和平臺期的減脂效果顯著。

一週內，挑出不連續的兩天輕斷食，其他五天正常飲食，輕斷食的兩天允許女性攝入500千卡、男性600千卡熱量的食物，宜選擇一些蛋白質含量高但升糖指數低的食物，不建議全面禁絕碳水化合物，但應儘量避免食用高熱量、高升糖指數的食物。

低卡、低ＧＩ（升糖指數）是必須的選擇。大致飲食範圍是蔬菜類、低糖的水果類、豆類、湯類。需要兩者兼顧，比如，粥雖然每百克卡路里低，但升糖指數驚人，儘量不要選擇。

麥和豆類、雞蛋，都是很好的飽腹食物，燕麥雖然不是最佳的低升糖指數、低卡路里食物，但勝在飽腹感強，消化較慢，一餐只需要２５～３０克就能做一碗，放入一點青菜、鹽甚至雞胸肉。紅、綠豆湯、煮雞蛋都是高蛋白的食物，會延長飽腹感。

不要沾油，涼拌蔬菜比較推薦，如涼拌黃瓜、豆芽、青菜、雞胸肉，沒事多查查蔬菜的熱量，有的蔬菜的熱量會低的讓你吃驚，比如油麥菜，每百克才８大卡。

1、減輕體重。研究表明，每週堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。秦鑑指出，多數男性在科學合理地限制飲食一週後，體重會下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2.促進血液迴圈。發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液迴圈的作用，利於增強全身組織血氧供應。

3.幫助控制血糖。刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。澳大利亞南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平。

週一

早餐：1個雞蛋，1片土司，半個蘋果，三個核桃

午餐：小碗米飯，1份西蘭花，1份雞胸肉

晚餐：一份蔬菜沙拉

喝水：2000-3000毫升水。

週二

早餐：小碗燕麥粥，1個雞蛋，1個獼猴桃

午餐：小碗米飯，1份水煮青菜

晚餐：無

喝水：2000-3000毫升水。

週三

早餐：1杯酸奶，1根玉米，5顆堅果

午餐：無

晚餐：小碗黑米飯，1份豆腐

喝水：2000-3000毫升水。

週四

早餐：1杯豆漿，荷包蛋，5顆杏仁

午餐：小碗雜糧飯，雞胸肉，清炒菠菜

晚餐：無

喝水：2000-3000毫升水。

週五

早餐：山藥，紅薯，蓮子，枸杞，大棗粥，若干腰果，聖女果，黃瓜

午餐：糯米飯，1份豆腐，

晚餐：1碗南瓜粥

喝水：2000-3000毫升水。

週六

早餐：1個西紅柿，1個水煮蛋

午餐：魚湯，玉米青豆炒蝦仁，1個紅薯

晚餐：無

喝水：2000-3000毫升水。

週日

早餐：雞蛋三明治，脫脂牛奶

午餐：小碗米飯，蔬菜沙拉，炒青菜

晚餐：雜糧粥，雞胸肉

喝水：2000-3000毫升水。

女生生理期期間不要進行輕斷食

當天若身體不適，不要輕斷食

高蛋白，湯羹類食物的飽腹時間更長

可以負責任的告訴您最好最健康減脂餐就是自己做的。

原因有以下幾點

1、自己知道自己的飲食量在哪裡

自己喜歡吃多少，需要吃幾分飽，想吃什麼會有食慾，吃什麼才會覺得飽腹，腸胃可以承受等等問題，自己的身體自己最瞭解。

當然市面上也有減脂餐，但是長久的只食用一種方式，或者一種餐食，對身體也是另外一種負擔。還有就是沙拉，沙拉確實可以減脂，生食蔬果性寒涼，長期食用對女性也會有不好的影響。

當然偶爾也是可以的

2、乾淨衛生健康

自己做的肯定會更乾淨衛生，好看與否，味道好食與否都是其次。

一頓減脂餐應該包含哪些要點

1、減脂做法要少油、少鹽

注意，是少油不是斷油，是少鹽不是斷鹽。

2、碳水多以粗糧代替

3、碳水比例降低，蛋白質以及纖維素的比例要上升

使人發胖的除了脂肪，還有糖分。米飯、麵條等澱粉食物都是多糖。

蛋白質要增加是為了配合運動過後肌肉合成，更有效的加快減脂速度。

甜味高，單糖含量高

5、減少或戒掉高熱量的食物，諸如零食奶茶

糖除了能夠使人肥胖以外，也會促進面板的衰老

總之，減脂不易，堅持很重要。

我推薦給你一套基礎減肥餐

早餐：小米粥（藜麥，燕麥，玉米，高粱米等雜糧粥也可以）雞蛋清（煮蛋可以沾醬油）或小鹹菜，或低脂炒菜

午餐：雞肉牛肉或者魚蝦加葉片蔬菜（低油脂炒菜水煮菜都可以）

晚餐：蘋果，火龍果，獼猴桃，黃瓜，西紅柿任選其一

減肥階段不要吃澱粉含量高的食物，（土豆，藕片等），也不要吃含糖量高的水果（榴蓮，葡萄等），食用肉類時儘量不要吃皮，三餐量以你的全套為基準，每頓飯不要超過兩個拳頭，隨著體重下降適當減量，最後每頓一拳頭

每天上午9-11點，下午3-5點一定要多喝溫熱水，這兩個時間段是脾經和膀胱經開放時間，多喝溫熱水可以加快新陳代謝，能夠更好的將脂肪細胞釋放出來的脂肪酸代謝出去，還可以幫助你身體排毒，每天喝水量達到你體重公斤數X33（毫升）就可以了，睡前4小時儘量少喝水，避免給腎臟帶來壓力，睡前熱水泡泡腳，提高一下氣血迴圈

如果你想快速減重可以增加一些運動，運動量根據你的體重基數進行調整，如果超重40斤以上每天可以快步走加慢跑5公里，如果超重40斤以下每天快步走10000步就可以，如果超重20斤左右每天快步走6000-8000步就可以

減肥沒有捷徑貴在堅持，祝你變瘦，變美，變健康

1.早餐兩個雞蛋，一杯牛奶跑麥片。

2.中午多吃白肉，高蛋白的食物(蝦、魚、雞蛋等)，多吃高纖維的食物，少吃米飯。

3.晚餐一個蘋果，一個根黃瓜，一個雞腿。

管住嘴，邁開腿這是真理但沒幾個人能做到，就想著怎麼吃減肥，油炸，高熱量不要吃，每天堅持運動。要循序漸進，不要急功近利。

多吃高蛋白，高纖維的食物，一定要多喝溫水，雞鴨魚肉和牛羊肉都可以適量吃，主食用雜糧一個拳頭大小，早餐千萬別吃碳水，不然容易升糖快，不利於減肥

早餐吃老三樣，中晚餐吃雜糧米飯，包括燕麥米，糙米，黑米三種米一起煮，油用橄欖油或者芥花油，再加上運動一定會瘦的。

怎麼減肥？減肥好方法？推薦給您們怎麼減肥效果好?在家沒事也可以做

我分享一下我減26斤的方法使用中藥調節，網上買了一些神芮減肥膠囊

在家鍛鍊—瓶礦泉水，或幾本書，都可以代替啞鈴來做運 動。但要注意，代替品總重在2.5千克左右就可以了， 同時此物品應該是適合抓拿的。

：

一隻手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上 舉，貼緊耳朵，儘量向後擺臂4~5次。緩緩往前放 下，重複此動作15次。

（每天做45次左右，可以不同次完成。）

動作2:

①雙臂左右張開，並向後用力拉伸。

②左臂平行向右臂拉伸貼身，雙臂輪換進行。

如果你實在沒有時間和空間,可以堅持原地跑, 在室內或過道挑選一塊約I平方米的空地，赤腳原 地堅持每天跑15分鐘。跑的時候注意雙臂的一前一

瘦臂經典飲食

要拒絕肥胖的手臂就不應該攝入過多的脂肪，因為食用過多的脂肪，不僅易使血液傾向酸性，而且讓 人易於疲勞；要懂得搭配食用高纖維的蔬菜瓜果；同時，營養學家告訴我們，其實我們沒有必要對自己喜 愛的點心和菜餚 進行禁食，只要我們少享用一些，減少食用的頻率就可以了。

用低脂的或者無脂的食物代替油膩的食物是一種 不錯的選擇，無脂的蛋黃醬和沙拉調味醬所含熱量也是 非常少的。

想吃零食的時候聰明一點，比如每天分5~6次進 食可將飢餓之狼拒之門外，還不容易長肉。

如果有4個小時的時間不進食，血糖的脂數會下 降，因而很可能會產生飢餓感，若在正餐之間新增點水果 等無脂食品，想狂吃一通的慾望就可以被抑制。

遠離自助餐館，自助餐館往往會使我們進 食的慾望增強。

蔬菜、水果、五穀雜糧、根莖類等都是新 鮮的可以嘗試的食物。可以烤個馬鈴薯不加奶 油，或者是烤一片高纖土司麵包，或是親手做個 水果果凍，既清涼又健康。

早上白水煮雞蛋，加無糖豆漿，中午隨便吃，但是不能吃帶湯的，吃六七成飽，下午三點左右可以吃水果，晚上六點以後儘量不吃不喝，實在受不了吃水果，只要有毅力堅持下去肯定能瘦，因為我都是這樣瘦了還差不多三十斤。

親身經歷推薦給你一套基礎減肥餐

早餐：小米粥（藜麥，燕麥，玉米，高粱米等雜糧粥也可以）雞蛋清（煮蛋可以沾醬油）或著水煮菜。

午餐：雞肉牛肉或者魚蝦加葉片蔬菜（低油脂炒菜水煮菜都可以比如西蘭花 生菜 都可以（）

晚餐：蘋果，火龍果，獼猴桃，黃瓜，西紅柿任選其一

減肥階段不要吃澱粉含量高的食物，（土豆，藕片等），也不要吃含糖量高的水果（榴蓮，葡萄等），食用肉類時儘量不要吃皮，三餐量以你的全套為基準，每頓飯不要超過兩個拳頭，隨著體重下降適當減量，最後每頓一拳頭

每天上午9-11點，下午3-5點一定要多喝溫熱水，這兩個時間段是脾經和膀胱經開放時間，多喝溫熱水可以加快新陳代謝，能夠更好的將脂肪細胞釋放出來的脂肪酸代謝出去，還可以幫助你身體排毒，每天喝水量達到你體重公斤數X33（毫升）就可以了，睡前4小時儘量少喝水，避免給腎臟帶來壓力，睡前熱水泡泡腳，提高一下氣血迴圈

如果你想快速減重可以增加一些運動，運動量根據你的體重基數進行調整，如果超重40斤以上每天可以快步走加慢跑5公里，如果超重40斤以下每天快步走10000步就可以，如果超重20斤左右每天快步走6000-8000步就可以

減肥沒有捷徑貴在堅持，祝你變瘦，變美，變健康

我的減肥方法是每天早上喝一杯溫開水。然後45分鐘之後才吃一個蘋果，然後，到午飯的時候吃一個蘋果晚餐再吃一個蘋果，這樣減肥的功效特別有用

只要這樣這樣吃飯 不瘦也不會胖

1.早晨吃優質蛋白類營養豐富的食物例如雞蛋牛奶 適量的堅果等

2.中午吃飽少量澱粉 多吃雞胸肉以及牛肉等蛋白含量高的肉類 脂肪含量 羊肉 豬肉 雞肉 兔肉 牛肉依次遞減 搭配蔬菜進食

3.晚上以補充膳食纖維為主 黃瓜西紅柿等據說是“負卡路里”的食物加上一些水果 長期堅持有很好的效果哦

減肥這個事情 多運動也好 搭配飲食也好 最主要的是 少吃 不是說節食減肥 而是應該凡事吃七分飽 不餓了就行了 每次吃到撐的話 那基數再大 也難掉秤啊 不要暴飲暴食是最主要的啦

健康的飲食管理不代表不吃飯、不吃肉，而是有意識的養成一種健康正確的飲食習慣 ......

日常中我們吃的食物主要由四樣構成

碳水化合物、脂肪、蛋白質、膳食纖維。

1.膳食纖維代表：西蘭花、玉米、胡蘿蔔等各種綠葉蔬菜。

好處是熱量低，飽腹感強且營養豐富，這個可以多吃（不妨試試吃半個中等大小的西藍花，好好感受下飽腹感，很強了哦）

2．蛋白質代表：蛋清，瘦肉，牛奶

蛋白質是合成肌肉的主要原材料，飽腹感比較強，轉化能量比碳水慢，所以也可以適當多吃。

3．脂肪代表：肥肉、食用油…

我們目的是減脂所以要嚴格控制攝入。所以各種油炸食品、肥肉就先忍痛割愛吧，那可真是的減脂大殺器。

肉類中推薦選擇牛肉、雞胸肉、魚肉和蝦肉。豬肉中脂肪含量會比上述食物高，少吃！

4．碳水的代表：大米，麵食等日常主食，這個也是減脂中飲食的重點，是能造成熱量差的重要缺口，減脂前期的主食可以按照以往飯量一半來攝入，這樣可以比較輕鬆過渡，易於堅持。推薦選擇全麥麵包和燕麥，簡單且效果好。

敲黑板，說了這麼多，總結下！！！

減脂的飲食規則就是適當多吃膳食纖維和蛋白質，嚴格控制脂肪，定量控制碳水。

什麼？還不夠直白？讓說人話

再總結：多吃蔬菜，少油少鹽少糖，主食減半，粗糧優先，牛奶雞蛋瘦肉可適當多吃。（劃重點！！適當的意思是吃到六七分飽即可！而細嚼慢嚥有助於提高飽腹感，減少飲食的總量）

好啦，關於減脂，相信大家對健康飲食有了全新的認識，在減脂的道路上，我們要有意識的去培養和剋制自己的飲食習慣，畢竟要先管住嘴，才能讓減脂更加高效！

1.早上吃麥片~衝著吃、煮著吃都行，然後配上豆漿。外加一個蘋果。

2.中午吃飽飯。多吃青菜，人一天要吃至少三種青菜，適當吃肉食。不要相信一些人說的少吃飯，那樣自己會餓的，然後肯定會忍不住吃零食，那不是完全白費功夫嘛！吃完飯之後，運動半小時，走路就可以了，走的速度快一點，走的過程中把肚子吸著，但是保持正常呼吸，要在你走完後感覺微微出汗。

3.晚飯少吃點。吃點粗糧最好，據專家說粗糧可以幫助胃的蠕動促進消化，像紅薯呀玉米呀。早點吃，4、5點鐘就把晚餐結束，然後去看看夕陽（嘿嘿，運動運動）。千萬別為了減肥速度，而選擇晚餐不吃，就用水果代替，那樣的話，你有沒有感覺第二天會非常餓，然後食慾就膨脹了，那可就糟了！

5.把體重計扔到一邊去，不要理它。你瘦了，自然會有感覺，比如衣服寬鬆了，比如有人會驚叫“啊，你瘦了 ！”有了成就，不要忘了痛苦，不要又開始大吃大喝，安慰自己是“獎勵”。堅持，堅持！！！

6.我朋友吃了一個叫牛奶減肥膠囊的，效果很好，一月減得比我減下的多，你也可以試試 減肥是一件長久的戰爭,要戰勝自己,要有持之以恆的勇氣! 如果你肯運動的話,配合跳繩,會讓你有意想不到的收穫. 以上全部是我總結下來的減肥辦法. 不傷害身體,效果非常好! 努力吧，魔鬼身材就在好的減肥方法下誕生的！！

如何進行減脂飲食呢？

首先，飲食要以蛋白質（瘦肉類）為主，以碳水化合物（各類主食）為輔，儘量少攝入脂肪（油類，蛋糕，甜點），多吃高纖維蔬菜。因為1g的能量配比為 蛋白質：碳水化合物：脂肪=4：4：9。

1、脂肪中含有的能量最高，儘量少攝入。

2、攝入的碳水化合物主要是在體內儲存為肝糖元、肌糖元、脂肪和肌肉，過多的碳水化合物很容易形成脂肪。

3、蛋白質主要是合成肌肉、修復身體等，過多的蛋白質不會大量合成脂肪。

因此，選擇碳水化合物要選擇不好消化的多糖，因為這樣身體吸收能量速度緩慢，合成脂肪速度也就會比較緩慢。

最後要選擇熱量低，體積大的食物，這樣的食物飽腹感強，很容易就會吃飽。

綜合以上幾點，我們就可以得出具體的食物搭配。

關於早餐食物選擇：

蛋白質：雞蛋、牛奶、豆漿等。

碳水化合物：燕麥、紅薯、玉米、土豆、全麥麵包。

關於午餐、晚餐食物選擇：

午餐和晚餐差別不大，就放在一起說了，不過要求晚餐要少吃，早吃，超過晚上7點就最好不要再吃東西了。

蛋白質選擇：

雞胸肉、牛肉、魚肉（深海魚肉更好）、蝦肉、海鮮肉類都比較適合減脂、豬肉、羊肉。這些肉類都可以吃，不過你要確保沒有肥肉，都是純瘦肉。

碳水化合物選擇：

糙米、窩窩頭、藜麥、相對偏硬的米飯。

少吃多餐，控制吃的數量，高熱量的東西少吃，儘量自己做飯，不要點外賣！

我這有一個比較容易實行的減肥餐食譜，你可以參考，我之前照這樣吃，沒運動一個月瘦了5斤。

因為當時我是吃食堂的，所以就自己根據情況做了調整，你也可以根據自己的情況來制定！

無論怎樣做，千萬不要忽略減肥餐的減肥本質。

選擇減肥食物的四條規則

在創造能量差的背景下，如何搭配減肥餐?

規則一：食材加工越少越好。晚餐最好不要吃高度加工過的食物。選擇一些新鮮的食材，簡單地烹飪。

規則二：食物越完整越好。水果吃原個的，儘量別削皮、榨汁。穀物多吃粗糧，如全麥、糙米，利於減肥。因為這個完整的食物裡，營養豐富，還含有豐富的纖維素。纖維不能被身體吸收，但它能填滿胃，減少飢餓感。這麼吃，抗餓又健康。

規則三：選擇天然不飽和脂肪。主要是指植物和海洋動物。

規則四：蛋白質越純越好。蛋白質是非常抗飢的，建議減肥時多補充蛋白質。比較推薦以下肉類來減肥——魚、蝦、鴿子、兔肉、雞胸肉、鴨胸肉、驢肉、瘦牛肉、羊肉、豬後腿和豬排。別吃皮和太油的部分哦！此外，你也可以選擇豆製品，其中含有植物蛋白。

透過遵循這四個規則，只要保證一天 500-750 大卡的能量缺口，那你就可以瘦下來。