三年的健身經歷 一般跑步熱身10-15分鐘 其中包括拉伸 伸展 拉筋 活動關節原地快跑四組每組1分鐘 會有一個全身性的熱身 之後在運動 運動表現會比較好 也不容易受傷 回答不易 請受用

1.一般的熱身

是指一般輕鬆的身體活動，通常持續5到10分鐘的時間，能一定程度促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量，提高肌肉的溫度。

2.靜止的肌肉拉伸

屬於基礎的拉伸活動，靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態，持續一段時間。

主動與被動的肌肉群經過拉伸後獲得放鬆，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長，使得你的關節活動範圍增加。

3.動態肌肉拉伸

動態的肌肉拉伸應該需要有較高靈活性才適合進行，對肌肉進行控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動範圍，這是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施。

4.健身前熱身時間多長

通常建議熱身時間在5-15分鐘範圍內，同時依據年齡、競技或非競技、運動專案、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同，一般來說，身體微微出汗即可。

5.為什麼健身前需要熱身運動

升高體溫和肌肉溫度，防止產生拉伸，增加血流量，增強供氧能力。新陳代謝速度加快，能量釋放增強。提升神經系統的興奮度，更加敏感，更快進入運動狀態。

健身前熱身多久？越劇烈的運動所需的準備活動和恢復就越長健身慢跑之類的有氧耐力活動的話，5分鐘準備有小力量性的練習，5~10分鐘準備，結束時候加速度聯絡，避免死肌肉產生柔韌練習放在耐力練習之後活動時運動要循序漸進，由慢到快，由簡到難遇到比賽要做最全面的準備活動和放鬆，因為比賽是最大強度

一般是5—15分鐘就能達到熱身的目的，但是熱身的時間並不是判斷熱身質量的好壞，一般情況下熱身要經歷這3個步驟

身體預熱指的是在訓練之前提升身體的溫度，讓肌肉從僵硬的狀態變的有韌性，這樣在做大幅度動作時能避免受傷。

大部分人的熱身方式是在跑步機上跑幾分鐘，這確實能提高身體溫度，但跑步並不是熱身的最好方式，因為跑步是一項難度比較高的動作，尤其是在跑步機上如果姿勢不正確的話還有有損膝關節。

相比於跑步來說，用橢圓機是一種更為安全的熱身方式，但這並不拘泥於一種形式，我們的最終目的是提高身體溫度，如果你在炎熱的夏天訓練的話完全可以省略掉這一步，還有在冬天開車去健身房的時候也可以把車內空調的穩定調到最大，這樣能夠節省出一些訓練時間。

在把身體的溫度調高之後先不要抓起槓鈴馬上訓練，我們還應該對相關的肌肉進行啟用，這樣在訓練中能夠讓我們的姿勢更標準，比如在做硬拉的時候如果豎脊肌沒有被啟用背部就會弓起來，這樣非常容易受傷的，那麼啟用肌肉的話我推薦如下3個動作

1.徒手深蹲

主要啟用的肌肉有臀大肌、股四頭肌、核心肌群

2.俯臥撐

主要肌肉的肌肉有胸大肌、核心肌群、肱三頭肌

3.高位下拉

主要啟用的肌肉有背部肌群

以上動作各做2組，每組15次

在健身前除了要啟用相關肌肉外還應該改善相關關節的靈活性，如果關節的靈活性不高在健身中的姿勢也會受到影響，這樣就增加了受傷機率。

那麼對於健身來說主要的關節是肩關節，這是最容易受傷的關節之一，我們在上肢訓練中對於肩關節靈活性的改善尤為重要，在這裡我推薦3個動作來改善肩關節的靈活性

1.D字繞肩

2.W地面推行

3.八字肩環繞

以上動作各做2組，每組做10次。

上面是熱身的主要流程和動作，估算下來總共的時間也不會超過15分鐘，很多人都喜歡跳過熱身的階段直接就拿大重量訓練，這是非常不明智的，15分鐘的訓練並不會花費你太多時間，但如果你因為沒有熱身而受傷的話就要用好多天的時間來恢復，最後會得不償失，所以熱身非常有必要去做，而且還要保證動作的質量。

運動前或者訓練前，我們的熱身時間需要多久呢？5分鐘？15分鐘、20分鐘還是半小時呢？

熱身的時間，需要因人而異，同時也跟熱身的動作，環境，溫度等有關係。一般來說，看熱身是否足夠充分，可以中兩個方面看出，第一是否有輕微出汗或者體溫上升，心率上升的現象，第二是運動時所需要的肌肉和關節是否有獲得足夠的活動。

從開始熱身到微微出汗，很多人時間都不一樣，有的人一開始運動就直冒汗，有的人則需要更長的時間，這可能與年紀，體質，熱身的強度，氣溫等都有一定的關係，並沒有所謂的標準熱身時間。開始的運動選擇低強度運動為主，高強度運動在身體還沒有活動開時，很容易導致受傷。所以一般建議做低強度運動，可以嘗試慢跑，踩飛輪，拉划船機，瑜伽拜日式等等。

輕微出汗以後，可以開始嘗試做一些常規的熱身動作，比如熱身操，開關節的活動度，以訓練計劃中的動作來進行暖身，感受在進行訓練動作模式時，肌肉和關節是否有獲得充分的活動。每個人的身體狀況，運動強度不同，並非所有的暖身動作都適用於所有人，有的人可能某些關節肌肉需要更長時間，更多動作才能活動開，所以需要自己多嘗試，積累運動經驗，瞭解自身的狀況。

所以，熱身的時間只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影響後續的訓練或比賽為前提，如果熱身太長，或者強度太大，很可能會讓自己的體力下降，產生疲勞，對後面的訓練反而有影響，這就不是我們熱身的初衷了

運動前必須要進行熱身活動所有的關節，一般熱身5-15分鐘一般要選擇四到六個動作進行肩關節的啟用以及肩袖肌群的啟用。

熱身全身肌肉以及關節比如跑步機10-15分鐘（慢走吳跑）

過節是我們的一個重點熱身計劃如果說我們在運動之前熱身不到位，以及關節靈活性不到位在我們運動時會對肌肉產生拉傷以及關節的損傷和扭傷。

切記在運動前一定要進行熱身做到熱身到位啟用到每一個關節和肌肉不容易產生傷害。

謝邀健身前熱身多久，我建議是十分鐘。胸：活動肩袖肌群（1.啞鈴加緊大臂，肘往外開啟2.啞鈴招財貓的姿勢3.去龍門架做小重量啞鈴夾胸）背：因為第一個正式動作是引體向上（作不了的童鞋可以去輔助器做），所以熱身請做小重量高位下拉開啟你的肩胛骨。肩：和胸一樣，不同的是你要多做幾組小重量啞鈴或者空手的啞鈴飛鳥，直到肩有輕微酸脹和充血感。手臂（二三頭）：二頭建議用啞鈴做小重量彎舉，做到充血，三頭建議做龍門架直曲槓下壓。腿：熱身時簡單的做些跑跳動作，然後來1－2組空手箭步蹲，讓腿訓練從小到大重量即可。

夏天的話熱身10分鐘，充分活動開各個大關節，然後以慢跑為主。

冬天的話熱身15分鐘，充分活動開各大關節，然後以慢跑為主。

肌肉訓練同樣要熱身，不是為了別的，是因為熱身能充分的將身體的營養成分輸送到各個關節，去潤滑關節，防止在運動中受傷。另外充分的熱身後骨與骨之間的軟骨層會相對增厚來減少運動中出現的震盪。熱身一般5~15分鐘比較適宜。