你好，做俯臥撐既可以鍛鍊胸大肌，也可以鍛鍊肱三頭肌。而且在俯臥撐的動作中，胸大肌和肱三頭肌都會參與發力。

做俯臥撐時手臂累，是所有新手都會面對的問題，原因如下：1動作變形，低頭塌腰，身體重心靠後（因為腹部肌肉就像是弓箭的弦，克服重力保持背部水平，或者微微向上弓起，如果腹部沒有力量，腰背部就會向下塌陷，然後造成低頭含胸，塌腰，此時雙腳往往會向後滑動，使雙手與雙腳的距離增大，重心後移，胳膊需要承受多個方向的力量，所以胳膊感覺更累。）

2注意力不集中，或者注意力不在目標肌肉群中（俯臥撐動作中，新手思考動作的方式是用手臂把身體撐起來，這時候大腦的注意力是在手臂上的，所以對手臂的肌肉感覺更易察覺，你可以試一下這樣去想：在你俯臥撐撐起來的時候，想象著背上放了一個重物，你是在用後背，把背上的重物頂起來。這樣你的大腦會對胸大肌的調動更多一些，也更容易感受胸大肌的發力）

以下是新手做俯臥撐的動作要領：

1正確的身體姿態：兩腳併攏支撐，雙手垂直支撐於地面，重心在兩手之間（雙手的位置在胸部的外側，從上面看雙手與胸部在一條線上）雙手與肩同寬，五指張開。

抬頭，目光直視斜前方，挺胸，注意不要聳肩，要把上背部完全頂起來。

注意收腹，不要塌腰（很重要，做不到的話，俯臥撐是做不標準的，還會傷害腰椎）

2正確的注意力，做俯臥撐時應該把注意力集中在胸大肌的位置，認真感覺（肌肉發力感不會很快出現，會隨著動作熟練度的增加，慢慢有感覺），不要想著雙手用力把身體推起來（這時的動作是以肘關節為動作中心軸），嘗試著以肩關節為中心軸，想著把背上的重物頂起來。

3正確的呼吸方式，腹式呼吸（新手不會可以搜下，簡單理解為吸氣的時候小腹鼓起，吐氣的時候小腹凹陷）

再練習標準俯臥撐之前，需要按先後順序掌握：1腹式呼吸2卷腹，平板支撐3推牆立式俯臥撐4俯臥撐（1，2不會，不要去嘗試做俯臥撐，對腰沒有任何好處，極易腰疼，胳膊疼，脖子疼）

嘮嘮我個人的意見。

1、說明手臂肌群較為薄弱，例如：三頭肌，三角肌等。薄弱的肌群先有感覺，這是正常的。

2、姿勢不正確。姿勢一但不正確胸部肌群做功少，手臂做功多，也會讓手臂先酸。

3、胸部肌肉肌感弱，做抗阻力訓練肌感非常重要，所謂的肌感就是在你運動時目標肌肉是否能感覺到發力。對於肌感最好的訓練方式就是專注。這是文字沒有辦法幫你的。

改善：你再做俯臥撐在撐起的時候給一個向中間夾的力。邊夾邊往起推，你試試這個方法胸有沒有感覺。

1，想要練出飽滿的胸肌，手臂要有足夠的力量。感覺到手臂發力且微酸，是手臂肌群較弱，力量不足導致。

2，感到手臂痠痛，但是還是可以刺激到胸部肌群，只是效果不好，所有受力都在手臂。

3，可以嘗試採用跪姿俯臥撐進行訓練，寬距跪姿，刺激整個胸大肌。正常跪姿，刺激上胸。窄距跪姿，強化胸中縫。每個動作12～15個，做4～5組。一個月後，一定能看到明顯的變化

你的俯臥撐動作細節還有待提高。

給你幾個建議

1.採取寬距

2.重心在掌跟

3.指尖向內15°左右

4.大臂與軀幹45°左右夾角

5.吸氣向下呼氣向上，用胸腔呼吸

6.注意離心收縮

7.注意每組拉伸胸大肌

俯臥撐屬於較全面的運動方式，主要鍛鍊肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群。定期的舉重、俯臥撐等力量訓練不僅可以增強骨骼和肌肉，還可以提高血管彈性，增加四肢的血流，降低血壓，這對心血管健康非常有益。如果每天做15到20個俯臥撐，就能保護血管。